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Mit Pilates abnehmen – Vorteile & die besten Übungen!

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
8 min Lesezeit 1336 Ansichten 0 Kommentare
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Wir zeigen dir, wie du mit Pilates abnehmen und deine Traumfigur erreichen kannst. Das Training bringt dich nicht nur in Form – es stärkt auch dein Wohlbefinden und die Beweglichkeit deines gesamten Körpers.

pilates abnehmen

Du schaffst es einfach nicht, nur eine halbe Tüte Chips zu essen? Wenn du traurig oder unzufrieden bist, denkst du gleich an ein Stück Schokolade? Dann ist vermutlich deine Einstellung zum Essen der Hauptgrund, warum dir das Abnehmen nicht gelingt.

Dein Erfolg beim Abnehmen hängt stark von deiner geistigen Gesundheit ab. Schließlich kannst du beim Sport nicht die volle Leistung bringen, wenn du dich nicht wohl in deinem Körper fühlst. Was du isst, welche Übungen du ausführst und auch deine Körperhaltung haben einen starken Einfluss auf deine psychische Gesundheit.

Eine gute Verbindung zwischen Körper und Geist ist sehr wichtig, wenn du nachhaltig Gewicht verlieren möchtest. Durch diese Verbindung kannst du deinen Körper besser kontrollieren und dich einfacher auf deine Ziele konzentrieren.

Heute möchten wir dir zeigen, wie Pilates dir beim Erreichen deiner körperlichen Ziele helfen kann. Zusätzlich hat das Workout auch noch einen positiven Effekt auf dein gesamtes Wohlbefinden. Natürlich erklären wir dir ebenfalls, wie du mit Pilates abnehmen kannst und zeigen dir ein paar tolle Übungen.

Kann ich mit Pilates abnehmen?

Ja, ein regelmäßiges Pilates-Training kann dich beim Abnehmen unterstützen. Selbst wenn dir das Abnehmen ansonsten schwerfällt, kann das Training dein Gemüt beruhigen und dabei helfen, dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Pilates-Übungen sind ein effektives und gelenkschonendes Workout für den ganzen Körper, das sich ideal für Menschen eignet, die keine intensiven Workouts durchführen können.

Mit Pilates-Übungen kannst du den gesamten Körper trainieren: Der Sport spricht verschiedene Muskelgruppen auf einmal an und ist besonders effektiv beim Aufbau der Rumpfmuskulatur. Auf diese Weise kann Pilates dich auch beim Loswerden von Hüftspeck unterstützen. Zudem verbesserst du deine Körperhaltung und lernst, deinen Körper präziser zu kontrollieren und zu bewegen. Besonders für Menschen, die arbeitsbedingt viel sitzen, ist die Sportart gut geeignet, da der gesamte Rücken gestärkt wird.

Pilates kann nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch dein geistiges Wohlbefinden verbessern. Es reduziert den Stresslevel, verbessert die Konzentration und ermöglicht dir eine bessere Kontrolle über deine Bewegungen. Das Workout ist deshalb die ideale Ergänzung zu einem intensiven Ausdauertraining wie Joggen oder Schwimmen.

Wenn du ohne intensives Krafttraining in Form kommen möchtest, solltest du ein schonendes Training in Erwägung ziehen. Ein Ganzkörpertraining wie Pilates ist perfekt für Menschen mit Rückenproblemen oder Übergewicht geeignet, die gesund und fit werden möchten.

Du möchtest gerne gesund alt werden? Ein regelmäßiges Pilates-Training kann dich auch bei diesem Ziel unterstützen. Der Sport ist für alle Zielgruppen geeignet: Von professionellen Athleten bis hin zu Senioren, die in Form kommen möchten. Zudem ist es das perfekte Trainingsprogramm für Frauen, die nach einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren abnehmen und fit werden möchten.

Kann ich mit Pilates Fett verbrennen?

Wenn du dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Kaloriendefizit kombinierst, kannst du dadurch abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten. Da es sich aber um ein schonendes Workout handelt, solltest du nicht die gleichen Erwartungen wie an ein intensives Ausdauertraining haben.

Erfolg kommt nicht über Nacht – du musst deshalb geduldig sein, wenn du deinen Körper nachhaltig verändern und mit Pilates abnehmen möchtest. Studien mit übergewichtigen Erwachsenen zeigen allerdings, dass regelmäßige Pilates-Übungen das Gewicht, den Body-Mass-Index und den Körperfettanteil drastisch reduzieren können.

Durch regelmäßiges Pilates baust du Muskeln auf, die bei alltäglichen Aktivitäten zusätzliche Kalorien verbrennen. Die Verbrennung von 3.500 Kalorien entspricht fast einem halben Kilogramm Körpergewicht. Dein Gewichtsverlust hängt also letztendlich davon ab, wie viele Kalorien du verbrennst.

Werden durch Pilates Kalorien verbrannt?

Ein durchschnittliches Pilates-Training verbrennt etwa so viele Kalorien wie eine halbe Stunde Joggen: ca. 100–200 Kalorien für eine 68 kg schwere Person.

In erster Linie ist Pilates allerdings nicht dafür gedacht, Fett zu verbrennen. Stattdessen hat das Ganzkörpertraining einen positiven Effekt auf den gesamten Körper – du wirst dich stärker und beweglicher fühlen und deine Muskeln definieren.

Wenn du während deiner Pilates-Stunde einen höheren Kalorienverbrauch erreichen möchtest, solltest du ein Trainingsprogramm mit viel Bewegung wählen. Aktivitäten, die deinen Puls in die Höhe treiben und dich an deine körperlichen Grenzen bringen, helfen deinem Körper, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Die Wahl der Übungen liegt ganz bei dir. Im Idealfall solltest du ein Trainingsprogramm wählen, das dir Spaß macht, sodass du es gerne regelmäßig wiederholst.

Wie viele Kalorien kann ich mit Pilates verbrennen?

In einer fortgeschrittenen Pilates-Stunde kann eine 68 kg schwere Person je nach Fitnesslevel bis zu 407 Kalorien verbrennen.

Als Anfänger verbrennst du zunächst weniger Kalorien, da du die Bewegungen langsamer ausführen musst. Wenn du aber einige Monate lang 2–3 Mal pro Woche trainierst, kannst du schon bald deinen Kilos beim Purzeln zusehen. Bereits nach wenigen Wochen wirst du die ersten positiven Effekte bemerken, die das Workout auf deinen Körper hat.

Mit fortgeschrittenen Übungen kannst du so viele Kalorien verbrennen, wie für eine Gewichtsreduzierung nötig sind. Für einen Gewichtsverlust von einem halben Kilogramm pro Woche muss eine durchschnittliche Person etwa 500 Kalorien pro Tag verbrennen. Dies entspricht etwas mehr als einer Stunde Pilates für Fortgeschrittene.

Yoga oder Pilates – was ist besser zum Abnehmen?

Fortgeschrittene Yoga- und Pilates-Übungen sind ideal geeignet, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Übungen für Anfänger sind zwar nicht ganz so effektiv, können aber trotzdem beim Abnehmen helfen und dein Leben zum Positiven verändern.

Pilates unterstützt deine Konzentration und Atmung. Zudem werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt, die dir eine bessere Körperbeherrschung und Körperkontrolle ermöglichen. In einer Pilates-Stunde für Anfänger lernst du einfachere Übungen, die deine Kraft und Flexibilität verbessern und dich auf fortgeschrittene Übungen vorbereiten. Mit der Zeit wird das Training dann intensiver und wird dir auch beim Abnehmen helfen.

Beim Yoga ist das primäre Ziel nicht der Gewichtsverlust, sondern eine gute psychische Gesundheit. Übungen für Anfänger sind in der Regel nicht besonders intensiv und steigern den Puls nicht genug, um nennenswerte Kalorien zu verbrennen.

Eine Stunde fortgeschrittenes Pilates kann bis zu 407 Kalorien verbrennen. Wenn du stattdessen lieber mit Yoga abnehmen möchtest, solltest du eine besonders bewegungsintensive Trainingsmethode wählen. Während eine durchschnittliche Stunde Yoga etwa 204 Kalorien verbraucht, kann intensives Ashtanga Yoga bei einer 68 kg schweren Person bis zu 476 Kalorien pro Stunde verbrennen.

5 gesundheitliche Vorteile von Pilates

Das klassische Pilates wird häufig therapeutisch in der Sportmedizin verwendet. Es eignet sich ideal für Patienten mit Rückenproblemen oder Verletzungen, die nicht die üblichen Kraftübungen ausführen können. Das Workout ist sehr flexibel und kann entweder in einem Studio, zu Hause oder an jedem anderen Ort deiner Wahl stattfinden.

Egal, für welche Art des Trainings du dich entscheidest – es geht dabei immer um die fünf grundlegenden Prinzipien: Balance, Konzentration, Präzision, Atmung und Flow. Wenn du diese Elemente in Einklang bringst, wirst du schnell von gesundheitlichen Vorteilen profitieren, die das regelmäßige Training mit sich bringt.

#1 Stärkung der Muskulatur

Regelmäßiges Training und eine gute Ernährung werden dir zu einem definierten Körper verhelfen und deine Hüften, Bauchmuskulatur und den Beckenboden stärken. Durch die Straffung der Tiefenmuskulatur wirst du fit aussehen, schon bevor du große Änderungen an deinem Gewicht feststellen kannst.

Durch Pilates kannst du die Stärke und Ausdauer deiner Muskeln verbessern. Einer aktuellen Studie zufolge sorgt das Training für eine gesteigerte Kraft und Flexibilität im Unter- und Oberkörper bei Frauen, die sich einer Brustkrebsbehandlung unterzogen haben.

#2 Entspannung und Stressbewältigung

Während des Trainings wirst du Atemübungen durchführen, die dein Gemüt beruhigen und den wahrgenommenen Stress reduzieren. Es ist deshalb eine großartige Methode, um Stress zu bewältigen, sich zu entspannen und in Einklang mit dem eigenen Körper zu gelangen. Natürlich wird dir auch das Abnehmen mit Pilates leichter fallen, wenn du nicht gestresst bist.

Du kannst durch Pilates sogar glücklicher werden: Studien zufolge fühlen sich Personen in ihrem Alltag zufriedener, wenn sie mindestens zweimal wöchentlich zur Pilates-Stunde gehen. Zudem steigert die neu gewonnene Stärke und Beweglichkeit das Selbstbewusstsein und verändert die Art, wie du von anderen Menschen wahrgenommen wirst.

#3 Beweglichkeit und Gleichgewicht

Durch Pilates lernst du präzise Bewegungen und Abläufe zu meistern, die deine Flexibilität und dein Gleichgewicht verbessern. Bei jeder Übung müssen mehrere Muskeln zusammenarbeiten, um Gelenke und Knochen in die richtige Position zu bringen.

Durch das Workout werden deine Muskeln auf natürliche Weise gestärkt und gedehnt. Im Gegensatz zu herkömmlichem Krafttraining werden die Muskeln dadurch nicht dicker, sondern länger, was deine Figur gesund und schlank aussehen lässt.

#4 Verbesserte Körperhaltung

Die Körperhaltung ist ein wichtiges Indiz für unsere Gesundheit. Wenn du häufig krumm sitzt, schwächst du dadurch deine Rückenmuskulatur, was zu Problemen in anderen Körperteilen führen kann. Eine schlechte Körperhaltung tritt häufiger bei übergewichtigen Menschen auf und kann mit zunehmendem Alter dazu führen, dass sich die Wirbelsäule krümmt.

Durch ein ausgewogenes Pilates-Training werden verschiedene Muskelgruppen im gesamten Körper angesprochen. Du lernst, wie du deine Muskeln besser kontrollierst und dein Gewicht besser ausbalancieren kannst. Auf diese Weise verbesserst du deine Körperhaltung auf natürliche Weise: Du kannst länger sitzen und stehen, besser schlafen und wirst dich grundsätzlich besser fühlen.

Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass Pilates die Körperhaltung von erwachsenen Frauen deutlich verbessern kann, wenn sie mindestens 6 Monate lang trainieren.

#5 Für alle geeignet

Für Pilates werden keine besonderen Voraussetzungen benötigt. Es kann also jeder mit dem Workout beginnen, unabhängig von Alter, Gewicht oder Geschlecht. Dies gilt insbesondere für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, für die eine andere Trainingsmethode nicht infrage kommt.

Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken werden besonders von Pilates profitieren, da es ursprünglich genau für diesen Zweck entwickelt wurde.

Abnehmen mit Pilates – FAQ

Ist Pilates ein gelenkschonendes Workout?

Im Gegensatz zu vielen intensiven Trainingsprogrammen, wie zum Beispiel HIIT, hat eine Pilates-Stunde für Anfänger keine starken Auswirkungen auf unsere Gelenke. In fortgeschrittenen Klassen werden deine Muskeln und Gelenke hingegen stark gefordert. Fortgeschrittene Übungen werden deshalb in der Regel nicht mehr als gelenkschonend angesehen.

Kann Pilates den Körper straffen?

Abnehmen mit Pilates ist sehr beliebt, denn das Training kann unseren Körper straffen, indem es die Ausdauer und Beweglichkeit der Muskeln verbessert. Wenn du langfristig trainierst, kannst du deine Körperzusammensetzung verändern: Du wirst weniger Fettreserven haben und deine Muskeln definieren, wodurch dein Körper gesünder aussieht.

Das sagen unsere Trainer:innen

Pilates ist ein tolles Ganzkörpertraining: Es verbessert die Körperhaltung, stärkt die Körpermitte und baut schlanke Muskeln auf, die stark und beweglich sind. Durch regelmäßiges Training wirst du deine Muskeln straffen und fit aussehen, schon bevor du dein Wunschgewicht erreichst.

Folgende Übungen kannst du einfach zu Hause oder an jedem anderen Ort durchführen, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.

Pilates-Plank: Positioniere deine Hände direkt unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne und auch die Innenseite der Ellenbogen sollte leicht nach vorne zeigen.

Strecke deine Füße nun nach hinten, sodass deine Beine eine Linie mit deinem Oberkörper bilden. Spanne dabei deine Beine und die Gesäßmuskulatur an, um die richtige Haltung zu finden. Halte die Position für ein bis zwei Minuten, bevor du deine Muskeln wieder entspannst.

Pilates-Leg-Lift: Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße parallel und hüftbreit auseinander. Atme tief in den Brustkorb ein und aus, um den Bauch und das Becken anzuspannen.

Halte Hüfte, Becken und Rücken in der gleichen Position, während du langsam das rechte Bein anhebst. Halte die Position einige Sekunden, während du tiefe Atemzüge nimmst. Anschließend hebst du auch das linke Bein und führst es zum rechten. Halte auch diese Position einige Sekunden lang, während du ruhig ein- und ausatmest.

Während du ausatmest, stellst du beide Füße wieder auf den Boden. Du kannst diesen Vorgang beliebig oft wiederholen.

Pilates-Leg-Workout: Stelle dich aufrecht und einige Zentimeter von einer Wand entfernt hin. Berühre die Wand mit deinen Fingerspitzen – du solltest nah genug an der Wand stehen, damit deine Schultern in einer natürlichen Position bleiben. Gehe nun in die Knie, aber achte darauf, dass deine Knie immer hinter den Zehenspitzen bleiben.

Bei dieser Übung musst du darauf achten, dass deine Wirbelsäule aufrecht und deine Rumpfmuskulatur angespannt ist. Hebe jetzt deine Fersen an und achte weiterhin auf eine aufrechte Haltung. Bleibe auf den Fußballen, während du langsam aufstehst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Auch diese Übung solltest du 2–3 Mal wiederholen.

Fazit

Pilates bietet viele gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist. Es stärkt nicht nur die Konzentrationsfähigkeit und Muskulatur, sondern verbessert auch die Haltung und hilft bei der Stressbewältigung.

Mit der Zeit kann das Training zum Gewichtsverlust führen und den Körperfettanteil von übergewichtigen Erwachsenen reduzieren. Fortgeschrittene Übungen sorgen zudem für den Aufbau von magerer Muskelmasse.

Wenn du schnell mit Pilates abnehmen möchtest, ist es nicht ausreichend, Übungen mit einer geringen Belastung auszuführen. Stattdessen solltest du regelmäßig anspruchsvollere Übungen durchführen und auf ein Kaloriendefizit achten.

Das Abnehmen beginnt schon im Kopf – um langfristig Erfolg zu haben, musst du deine Gewohnheiten ändern und jeden Tag gesündere Entscheidungen treffen. So kannst du deinen Körper dazu bringen, langfristig Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Verbinde regelmäßiges Pilates-Training mit einer gesunden Ernährung und du wirst schon bald die ersten Erfolge erzielen.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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