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Die OMAD-Diät – was dabei mit deinem Körper passiert
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Die OMAD-Diät – was dabei mit deinem Körper passiert

Geschrieben von Thalia Oosthuizen | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 22, 2022
331 Ansichten
11 min

Du suchst nach einer Diät, mit der du deine Grenzen testen kannst? Dann könnte OMAD genau das Richtige für dich sein.

omad diät
Shutterstock.com

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Die Abkürzung OMAD steht für “One Meal a Day” (auf Deutsch: Eine Mahlzeit am Tag), was den Ablauf der Diät schon fast von selbst erklärt.

Wenn du dich also für diese Methode des Intervallfastens entscheidest, beschränkst du dich darauf, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, damit du effektiv Gewicht verlierst. Dabei gehst du bei der OMAD-Diät ähnlich vor wie beim klassischen Intervallfasten, nur dass du hierbei etwa 23 Stunden lang nichts isst.

Es gibt zwar ziemlich viele Beiträge und vermeintliche Nutzer, die mit einem Vorher-Nachher-Foto im Internet für die OMAD-Diät werben. Wir aber wollen uns im Folgenden etwas kritischer damit auseinandersetzen. So wollen wir für dich herausfinden, ob die OMAD-Diät wirklich all das hält, was sie verspricht – immerhin ist diese Ernährungsweise ganz schön radikal.

Du willst mehr über die OMAD-Diät und ihre zugeschriebenen Erfolge beim Abnehmen herausfinden? Dann lies gerne weiter!

Ist die OMAD-Diät einen Versuch wert?

Die One Meal A Day-Diät soll dir dabei helfen, dass du schnell Gewicht verlierst, indem dein Körper seine Energie aus Fettreserven bezieht. Es ist eine Form des Intervallfastens, da du auch hier zwischen zwei Phasen wechselst. Die erste Phase ist das sogenannte Essensfenster, in dem du alles essen kannst, was du möchtest, während du dann in der zweiten Phase ausschließlich fastest.

Die OMAD-Diät ist eine richtige Challenge, denn immerhin darfst du 23 Stunden lang nichts essen und musst dann deinen Tagesbedarf an Kalorien innerhalb von einer Stunde abdecken. Die einmalige Lebensmittelaufnahme soll deinen Körper konstant im Modus der Fettverbrennung halten und dir dadurch bei der Gewichtsabnahme helfen.

Genauso wie bei anderen Methoden des Intervallfastens wird dein Körper auch mit OMAD dazu gebracht, die nötige Energie aus anderen Quellen zu beziehen. Wenn du ganz klassisch mehr als nur eine Mahlzeit am Tag zu dir nimmst, dann bezieht dein Körper seine Energie aus der zugeführten Nahrung. Und wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, wandelt er diese in Glukose und in der Folge in Energie um.

Sobald du mehr Zucker im Blut hast, als dein Körper tatsächlich braucht, transportiert Insulin den verbleibenden Zucker zu deinen Fettzellen. Wenn du jedoch für eine längere Zeit keine Mahlzeit zu dir nimmst, produziert dein Körper auch weniger Insulin.

Deine Zellen benötigen auch in deiner Fastenzeit weiterhin Energie, die dein Körper nun aus Fetteinlagerungen gewinnen muss. Allerdings ist es dafür wichtig, dass die Fastenzeit lang genug ist, da sich sonst der Energiestoffwechsel nicht umstellt.

Ist eine Mahlzeit pro Tag überhaupt gesund?

Die meisten Menschen, die mit einer Mahlzeit am Tag abnehmen möchten, müssen sich an ein anhaltendes Hungergefühl in der Fastenzeit gewöhnen. Allerdings musst du auch beachten, dass dein Risiko für einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit der OMAD-Diät und dem Intervallfasten im Allgemeinen assoziiert werden, steigen kann.

Durch die OMAD-Diät kann sich sowohl dein Blutdruck als auch dein Cholesterinspiegel erhöhen. Wenn du diesbezüglich bereits gesundheitliche Bedenken hast oder vorbelastet bist, könnte es für dich durchaus gesundheitsschädigend sein, wenn du nur einmal am Tag etwas isst. 

Außerdem kann diese Diät auch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.Im Rahmen einer Studie zur OMAD-Diät wurden die Teilnehmer dazu aufgefordert, ihr Essen zwischen 16:00 und 20:00 Uhr zu sich zu nehmen und die restliche Zeit zu fasten. Alle Beteiligten waren gesunde Erwachsene und man stellte im Laufe der Untersuchung fest, dass ihr Blutzuckerspiegel am Morgen ungewöhnlich hoch war und ihre Körper diesen Anstieg nicht so leicht kompensieren konnten.

Kann man mit einer Mahlzeit pro Tag abnehmen?

Auch wenn es viele Leute gibt, die beteuern, dass die OMAD-Diät mit einem schnellen Gewichtsverlust einhergeht, gibt es dazu tatsächlich wenig wissenschaftliche Untersuchungen und Erkenntnisse.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Allerdings werden auch Risiken genannt, die diese Diät mit sich bringt und die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist hoch.

Darüber hinaus gibt es eine Studie zur OMAD-Diät, bei der alle Teilnehmer ihre Kalorien in einem Essensfenster von 4 Stunden zu sich nahmen. Bei vielen wurde eine schnellere Reduzierung des Körperfetts, bei einigen aber auch ein erhöhter Blutzucker- und Cholesterinspiegel festgestellt.

Was passiert, wenn man nur eine Mahlzeit täglich isst?

Wenn du nur eine Mahlzeit täglich zu dir nimmst, kann alles Mögliche passieren. Der übermäßige Hunger könnte beispielsweise eine Fressattacke auslösen. Und alle, die die OMAD-Diät bereits ausprobiert haben, wissen, wie hoch die Wahrscheinlichkeit des Überessens ist. Das liegt daran, dass der Körper ausgehungert ist und schnell wieder Energie bekommen muss.

Diese Form des Intervallfastens kann auch dazu führen, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, da der Körper versucht, seine Reserven so lange wie möglich zu speichern.

Das könnte deine Bemühungen zunichte machen, wenn du Gewicht verlieren, deine Kalorienzufuhr einschränken und dir andere gesundheitliche Vorteile sichern willst, denn ohne einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist es sehr schwierig abzunehmen.

Die Wahrscheinlichkeit einer unzureichenden Nährstoffzufuhr ist auch ziemlich hoch.

Wenn wir nur eine Mahlzeit am Tag zum Gewichtsverlust zu uns nehmen, neigen wir eher zu kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln und Mahlzeiten wie Nudeln und Proteinen, da der Blutzuckerspiegel während der Kalorienrestriktion sinkt. 

Wenn du also abnehmen möchtest, du aber während deines Essensfensters kohlenhydratreiche, stark verarbeitete Lebensmittel oder Mahlzeiten in überdurchschnittlich großen Mengen isst, solltest du vielleicht besser eine andere Methode zum Abnehmen in Betracht ziehen.

Vorteile der One Meal a Day-Diät

Natürlich hat die OMAD-Diät als Form des Intervallfastens auch positive Auswirkungen, die wir dir an dieser Stelle nicht verschweigen wollen. Hier also einige der bekanntesten Vorteile:

#1 Geistige Klarheit

Wenn du deine Arbeit ständig unterbrichst, weil du zwischendurch immer mal wieder von deinem Platz aufstehst, um dir beispielsweise einen Snack zu holen, kann das deine Konzentration und damit auch deine mentale Verfassung negativ beeinträchtigen.

Mit der OMAD-Diät isst du nur einmal am Tag und musst die restlichen Stunden fasten, was dir aber auch ermöglicht, dich über einen längeren Zeitraum hinweg voll und ganz deiner Kreativität, deinen Liebsten oder deinem Unternehmen zu widmen.

Kurz gesagt: Du hilfst dir selbst dabei, länger im Flow zu bleiben. Je weniger Ablenkungen und Unterbrechungen du ausgesetzt bist, desto besser kannst du dich konzentrieren, was zu einem klareren Geist führt.

#2 Mehr Energie

Untersuchungen zufolge kann die OMAD-Diät sogar bestimmte hormonelle Veränderungen in deinem Körper hervorrufen, die dir zwar nicht dabei helfen, dass du dich länger konzentrieren kannst, dich aber über den gesamten Tag mit mehr Energie versorgen.

Während der Fastenzeit werden bei der OMAD-Diät in deinem Körper deutlich mehr Hormone wie Norepinephrin und Adrenalin ausgeschüttet, die deinen Körper mit Energie versorgen.

Diese Hormone verleihen dir nicht nur mehr Power und fördern deine Aufmerksamkeitsspanne, sondern optimieren auch deinen Stoffwechsel. Aber mehr dazu im nächsten Punkt.

#3 Gewichtsverlust

In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass ein Essensfenster von 4 Stunden zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen kann als drei kalorienärmere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Außerdem zeigen sie, dass du dein Bauchfett mittels Intervallfasten schneller als mit Low-Carb-Diäten reduzieren kannst.

Denn OMAD bringt den Körper dazu, in den sogenannten Zustand der Ketose umzuschalten. Dabei werden deine Fettpölsterchen zur Energiegewinnung genutzt, anstatt die Kohlenhydrate aus jeder aufgenommenen Mahlzeit zu verwerten, wodurch du effektiver abnimmst.

Das bereits erwähnte Hormon Norepinephrin unterstützt zudem nicht nur die geistige Klarheit, sondern kann deinen Körper während der täglichen OMAD-Fastenphase auch vor einem Abfall deiner Stoffwechselrate schützen.

#4 Verbesserte Disziplin

Hierbei handelt es sich um eine der wichtigsten und gleichzeitig am wenigsten gewürdigten positiven Auswirkungen der OMAD-Diät. 

Nur einmal am Tag zu essen erfordert ein Höchstmaß an Disziplin und mit dieser Herausforderung sind viele Menschen überfordert. Wenn du diese Extremform des Intervallfastens aber durchhältst, stärkst du deine Disziplin, was sich auch auf andere Lebensbereiche positiv auswirken kann.

Mit dieser Form des Intervallfastens kannst du also nicht nur schlanker werden, sondern dich auch darin üben, geduldiger zu sein und mehr zu schätzen, was du hast.

#5 Weniger Entzündungen

Die OMAD-Diät und viele weitere Fasten-Methoden werden seit Jahrtausenden zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen durchgeführt. In neueren Studien wurde erwiesen, dass das Fasten stark entzündungshemmend wirkt. So ist die OMAD-Diät eine vielversprechende Methode, Entzündungsmarker, wie beispielsweise C-reaktive Proteine, zu reduzieren.

Geringere Entzündungswerte verbessern den allgemeinen Gesundheitszustand, verringern neurodegenerative Erkrankungen und erhöhen auch die Lebenserwartung.Aber nicht nur die OMAD-Diät, sondern auch die meisten anderen Formen des Intervallfastens bringen diese gesundheitlichen Vorteile mit sich.

Risiken der OMAD-Diät

Es gibt bei dieser extremen Form des Intervallfastens aber auch gewisse Risiken, die wir nicht unerwähnt lassen können:

#1 Erschöpfung

Wie bereits erwähnt, wird dein Blutzuckerspiegel abfallen, wenn du während deines OMAD-Essensfensters nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst. Das wiederum ist mit einer ganzen Reihe an unerwünschten Nebenwirkungen verbunden.

Du wirst dich beispielsweise schwach oder zittrig fühlen und es kann vorkommen, dass du anhaltende Erschöpfung verspürst. Dein Körper ist auf ausreichend Energie angewiesen und wenn er erstmal anfängt, das eigene Fett zu verbrennen, versorgt ihn das nur bis zu einem gewissen Punkt.

Solltest du dich während deiner OMAD-Diät ständig schlapp und träge fühlen, solltest du vielleicht lieber auf eine weniger radikale Methode zum Fasten umsteigen.

#2 Extremer Hunger

Dadurch, dass du den größten Teil des Tages nichts isst, wirst du ziemlich großen Hunger verspüren – und das auch, wenn du während der Fastenzeit viel schläfst. 

Auch wenn es dich nicht abschreckt, so lange zu hungern, solltest du dir darüber im Klaren sein, dass du deshalb gereizter sein wirst und schneller dazu verleitet bist, deinem Heißhunger nachzugeben. Das bringt uns auch schon zum nächsten Punkt.

#3 Fressattacken

Die Wahrscheinlichkeit, dass du Fressattacken bekommst, ist bei der OMAD-Diät viel höher als bei einer moderateren Abnehm-Methode. 

Wenn dein Essensfenster langsam näher rückt, bist du womöglich schon so hungrig, dass du eher zu ungesunden und fettigen Lebensmitteln greifst, und deine Mahlzeit zum Beispiel aus Fast Food, kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken besteht.

Das kann sich kontraproduktiv auf deine Gewichtsabnahme und die gewünschten gesundheitlichen Vorteile der OMAD-Diät auswirken.

#4 Mögliche Beeinträchtigung der mentalen Gesundheit

Eine so strikte Ernährungsweise wie die OMAD-Diät kann sich durchaus negativ auf die Psyche auswirken. Lebensmittel sind ein fester Bestandteil unseres Alltags, sei es das Essen in unserem Kühlschrank, eine Mahlzeit mit Freunden oder der Familie, Lebensmittel aus der Werbung oder der Anblick anderer mit ihren Leckereien – das kann ganz schön aufs Gemüt schlagen.

Der Gewichtsverlust macht sich bei der OMAD-Diät zudem erst nach einer Weile bemerkbar. Wenn du jeden Tag hungrig bist und dann nach einem Monat lediglich 1-2 Kilo verloren hast, kann das schnell zu Frust führen.

Im Endeffekt kommt es darauf an, dass du eine gewisse Balance findest – es ist wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und alle notwendigen Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmst, denn sonst wirst du keine Erfolge erzielen können.

Für wen ist die OMAD-Diät nicht geeignet?

Für Kinder, ältere Menschen und diejenigen, die unter gesundheitlichen Problemen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Auch für Schwangere kann OMAD gefährlich sein. 

Diese Personengruppen benötigen eine stetige Kalorienzufuhr, um gesund zu bleiben – One Meal A Day reicht da einfach nicht aus. Auch Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten keine OMAD-Diät machen, denn Medikamente sollten meist mehrmals am Tag zusammen mit Mahlzeiten eingenommen werden – beim Intervallfasten ist das kaum möglich.

Was kann ich im Essensfenster essen und was nicht?

Es gibt bei der OMAD-Diät keine spezifischen Vorgaben, was genau du essen darfst oder wie viele Kalorien du aufnehmen solltest. Trotzdem ist es natürlich empfehlenswert, dass du nährstoffreiche Lebensmittel wählst: Obst, Gemüse, Nüsse, Eier, fettreicher Fisch und Geflügel. 

Um deinen Erfolg nicht unnötig zu bremsen, solltest du Fast Food, Alkohol und zuckerhaltige Getränke lieber aus deiner Ernährung streichen. Außerdem solltest du auch nur so viele Kalorien zu dir nehmen, wie es für dein Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht empfohlen wird.

Darüber hinaus ist es absolut wichtig, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Wie immer beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) darfst du den ganzen Tag über Wasser, Kaffee oder Tee trinken. Alle anderen Getränke – auch Diät- oder Low-Carb-Getränke – sind nicht erlaubt.

Und als Letztes würden wir dir empfehlen, dass du deine Mahlzeit, also dein One Meal A Day, jeden Tag zur gleichen Zeit zu dir nimmst, damit deine Fastenzeit konstant bleibt.

Ein abschließendes Wort von unserem Ernährungsberater

Die OMAD-Diät ist eine der extremsten Diätformen weltweit. 23 Stunden am Tag komplett auf Essen zu verzichten und dann innerhalb einer Stunde alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, ist eine ziemlich drastische Ernährungsweise und selbstverständlich nicht für jeden die beste Abnehm-Methode.

Es ist wichtig nochmals zu betonen, dass die OMAD-Diät eine Art des freiwilligen Hungerns ist. Trotzdem kann diese Abnehm-Methode, wenn du sie dir zutraust, deinem Körper auch viel Gutes bringen.

Ein gesteigerter Gewichtsverlust, mehr Disziplin, einen Energieboost und weniger Entzündungen sind einige der positiven Effekte der OMAD-Diät.

Wenn du allerdings schwanger bist, stillst, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes hast, kann OMAD deiner Gesundheit auch schaden.

Lass dich am besten von deinem Arzt beraten, bevor du dich für die radikale OMAD-Diät entscheidest, denn die Intervallfasten-Methode ist nicht für jeden die richtige Wahl.

Fazit

Die OMAD-Diät scheint auf den ersten Blick ein einfacher Weg zum Abnehmen zu sein, ist allerdings auch mit einer Reihe von Hürden verbunden, für die du unter Umständen nicht gewappnet bist. Stelle dich darauf ein, dass du vor allem am Anfang hungrig und überwiegend schlapp sein wirst! 

Nach einer Weile wird es aber auch einfacher, denn dein Körper wird sich an die Umstellung gewöhnen und man sagt, dass man nach etwa einer Woche die ersten Fortschritte spüren kann. 

Vergiss jedoch nicht, dass es sich hier um keine langfristige Diät handelt. Schließlich ist es schwer, auf Dauer nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen. Natürlich könntest du – einmal bei deinem Wunschgewicht angekommen – auf eine andere Intervallfasten-Methode umsteigen und diese zu deiner permanenten Ernährungsweise machen.

Wenn du dich für die OMAD-Diät entscheidest, solltest du zuerst mit der wohl bekanntesten Fastenmethode – der 16/8-Methode – beginnen. Auf diese Weise kann sich dein Körper langsam auf das Intervallfasten und darauf, für einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu bekommen, einstellen.

Geschrieben von
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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