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Oberschenkelfett verlieren: Die 7 besten Tipps

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
11 min Lesezeit 1477 Ansichten 0 Kommentare
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Ja, wer kennt den ewigen Kampf nicht: Du möchtest Oberschenkelfett verlieren, aber die ganze Welt scheint gegen dich zu arbeiten.

oberschenkel fett verlieren

Hand aufs Herz – wir alle haben eine bestimmte Stelle, die einfach nicht so aussieht, wie wir es gerne hätten. Und die nagt ordentlich an unserem Selbstbewusstsein.

Insbesondere Frauen sind mit dieser Problemzone nur zu gut vertraut und kämpfen Tag für Tag mit dem kleinen Fettpolster, Cellulite und Dehnungsstreifen an den inneren Oberschenkeln.

Das lästige Fett zu verlieren, kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Aber keine Sorge: Es gibt einige Möglichkeiten, wie du trotzdem Oberschenkelfett verlieren und dieses Problem ein für alle Mal loswerden kannst.

In diesem Artikel erfährst du hilfreiche Tricks, mit denen dir das Abnehmen an den Oberschenkeln leichter fallen wird. So kannst du im Nu die schlanken Beine bekommen und dich wieder rundum wohl in deinen kurzen Hosen fühlen!

So kannst du Oberschenkelfett verlieren

Egal, welche Problemzone du angehen möchtest: Bei jeder Abnehmreise musst du die richtige Balance zwischen einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport finden. Das gilt auch, wenn du an den Oberschenkeln abnehmen möchtest. Hier haben wir ein paar effektive Methoden für dich, mit denen dir das Abnehmen an den Oberschenkeln deutlich leichter fallen wird.

#1 Passe deine Ernährung an

Eines steht fest: Wenn du Körperfett loswerden möchtest, reicht es nicht, wenn du einfach nur ein paar Kalorien weniger täglich isst. Mit Sport kannst du aber eine ordentliche Menge an Kalorien verbrennen und so ein Kaloriendefizit erreichen. Dieses bringt ein Ungleichgewicht in deine Energie, sodass dein Körper auf die Fettreserven zurückgreifen muss, um genügend Energie zu bekommen.

Genau den richtigen Mittelweg zu finden, ist hier aber sehr schwierig, denn ein zu großes Kaloriendefizit ist auch nicht hilfreich. Dadurch wird dein Stoffwechsel verlangsamt und der Fettabbau wird gehindert. Einen gesunden Stoffwechsel zum Abnehmen kannst du aufrechterhalten, wenn du ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien am Tag erreichst.

Die Ernährung ist aber nur ein Faktor beim Gewichtsverlust. Du kannst definitiv so einiges mit Sport erreichen, wenn du deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln möchtest.

#2 Krafttraining

Viele unterschätzen leider, was für einen starken Effekt das Krafttraining auf den Gewichtsverlust haben kann. Und das gilt insbesondere, wenn du am Oberschenkel Fett verlieren möchtest.

Bei einem Krafttraining verbrennst du vielleicht nicht so viele Kalorien wie bei einem HIIT– oder Cardio-Workout. Es gibt aber wissenschaftliche Beweise dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du mehr Muskelmasse im Körper hast. Und das hilft dir letztendlich auch dabei, mehr Fett zu verbrennen.

Aber auch wenn du vielleicht kein riesiges Kaloriendefizit mit dem Krafttraining aufbauen kannst, bietet dir diese Trainingsform noch einen weiteren Vorteil. Das Krafttraining kann eine hormonelle Reaktion auslösen, die den Abbau von Fettzellen anregt. Dieser Prozess ist bekannt als zellulärer Crosstalk.

Der Grund dafür: Wenn deine Muskelfasern beim Training einreißen, nutzt dein Körper Fettzellen, um diese Muskeln wieder zu reparieren. Deswegen verlierst du überall Körperfett. Allgemein ist es sehr hilfreich, wenn du deine Fettreserven als Energiequelle nutzt. Das reduziert deinen Fettanteil und sorgt dafür, dass du unter anderem schlanke Beine bekommst.

#3 Cardio-Training mit geringer Intensität

Nichts ist so gut wie ein gutes altes Cardio-Training, wenn du dem Fett an den Oberschenkeln und am Bauch an den Kragen gehen möchtest.

Wenn du regelmäßiges Cardio-Training mit kraftbasierten Intervallprogramm kombinierst und mindestens einen Erholungstag pro Woche einlegst, kannst du eine höhere Stoffwechselrate beibehalten. 

Somit bleibt dein Körper stets in einem Zustand, in dem er Fett effektiv verbrennt. Und so kannst du auch das hartnäckige Oberschenkelfett verlieren. Und das Beste an den Cardio-Workouts: Du kannst so viele verschiedene Formen ausprobieren und deinen Sport abwechslungsreich gestalten. Die beliebtesten Optionen sind Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren. Mit den verschiedenen Trainingsformen kannst du auch unterschiedliche Problemzonen in Angriff nehmen und deinen Körper so formen, wie du es dir wünschst.

#4 Pilates

Pilates ist auch eine effektive Waffe gegen dein Oberschenkelfett.

Das ist ein Ganzkörper-Workout, mit dem du deinen Rumpf stärken und deine Flexibilität sowie die Balance verbessern kannst. Es ist auch eine tolle Möglichkeit, um lästige Schmerzen und Wehwehchen in Schach zu halten. Mit Pilates kannst du deine Körperform auch drastisch verändern. Damit kannst du nicht nur an den Oberschenkeln Fett verlieren, sondern auch an den umliegenden Stellen.

Es gibt jedoch den weit verbreiteten Irrglauben, dass Pilates langweilig und langsam ist und nicht so effektiv beim Gewichtsverlust ist. Das stimmt so aber nicht. Im Gegenteil: Es ist tatsächlich einer der besten Wege, wie du zum Beispiel an den Oberschenkeln Fett verbrennen kannst. Diese Sportart bietet dir auch den Vorteil, dass du nach einer Trainingseinheit nicht komplett ausgepowert bist.

#5 Setze dir realistische Ziele

Wenn du auch nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann sollte es der folgende Punkt sein: Setze dir realistische Ziele!

Es ist kein Wunder, dass viele nach einem Monat keine Motivation mehr haben, wenn sie nicht die Erfolge sehen, die sie sich wünschen. Wenn du jedoch von Anfang an unrealistische Erwartungen hast, kannst du nur enttäuscht werden.

Du kannst nicht erwarten, dass du in einer Woche 10 Kilo loswirst, oder dass sich dein Oberschenkelfett nach nur einem Monat voller Sport in Luft auflöst. Nachhaltige Fortschritte brauchen einfach etwas Zeit. Hab Geduld mit dir selbst und du wirst sehen, dass deine gewünschten Ergebnisse schon kommen werden.

Suche dir aber bitte auch keine Wundermittel, denn Abkürzungen gibt es bei diesem Prozess nicht. Es gibt viel zu viele fragwürdige Diätpillen auf dem Markt, die dir sofortige Ergebnisse versprechen. Letztendlich gibt es aber nur einen Weg, mit dem du auch wirklich zufrieden mit deinem Körper sein kannst: Indem du dich in Achtsamkeit und Geduld übst und dir deine Fortschritte hart erarbeitest.

#6 Trinke ausreichend Wasser

Dieser Aspekt ist auch extrem wichtig! Wasser ist die Quelle des Lebens – in und um unseren Körper. Wenn wir unserem Körper nicht genug davon geben, können wir nicht richtig funktionieren. Wenn du also so viel Oberschenkelfett wie möglich verlieren möchtest, musst du darauf achten, dass du deinem Körper immer genug Wasser gibst.

Du solltest also vor, während und auch nach jedem Workout und allgemein den ganzen Tag über Wasser trinken. Versuche, immer eine Wasserflasche mitzubringen und sie bis zum Ende des Tages auszutrinken – im besten Falle sogar zweimal. So stellst du sicher, dass deine Organe genügend Wasser erhalten, was wiederum dein Immunsystem stärkt. Du kannst davon sogar gesündere, reinere Haut bekommen.

Die nervigen Fettpölsterchen an den Oberschenkeln – woher kommen sie?

Niemand möchte sie, fast jeder hat sie – und kaum einer wird sie richtig los … Bei Frauen kann sich das hartnäckige Fett an den Hüften, Oberschenkeln und am Bauch beispielsweise ansammeln, wenn der Östrogenspiegel während der Perimenopause und Menopause sinkt.

Wenn du älter wirst, lagert dein Körper das Fett eher in der Mitte deines Körpers an, sodass du schnell mal ein „Muffin-Top“ bekommst.

Das Fett am Oberschenkel kann aber auch von einer ungesunden Diät kommen. Wenn du viele raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke zu dir nimmst, förderst du die Fettansammlung. Und die Lieblingsziele für das Fett sind nun mal dein Bauch, Beine, Po und die Hüften. Diese Lebensmittel führen auch zu einer Insulinresistenz, die die Fettspeicherung weiter vorantreibt und den Fettverlust noch schwerer gestaltet.

Die Hauptübeltäter für das Fett an den Oberschenkeln sind die raffinierten Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und fruktosehaltiger Maissirup. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen diesem ungesunden Essen und der Bildung von Bauchfett. Achte auch darauf, was für zuckrige Getränke du trinkst. Limos, Kaffee mit Geschmack und Eistee aus der Flasche sind oft tückische versteckte Zuckerbomben. Sie können deinen Körper bei der Fettverbrennung behindern und deinen Stoffwechsel ausbremsen. Das Ergebnis ist dann das lästige Oberschenkelfett.

Die 4 besten Übungen zum Oberschenkelfett verlieren

Wenn du deine Beine straffen und das Fett verlieren möchtest, das dich am Oberschenkel stört, können dich diese Übungen weit bringen.

#1 Kniebeugen

Wenn du für eine längere Zeit die Spannung in der richtigen Kniebeuge-Position halten kannst, wirst du schnell spüren, wie deine Muskeln arbeiten. Insbesondere deine Oberschenkel werden hier gefordert und du kannst dem Fett hier den Kampf ansagen. Du solltest also nie unterschätzen, was für eine Macht ein etwas entschleunigtes Workout im Fitnessstudio haben kann.

Um diese Übung richtig durchzuführen, musst du wie folgt vorgehen: Stelle dich aufrecht hin, wobei deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander sein sollten. Greife deine Hände vor deiner Brust. Drücke deine Hüfte langsam nach hinten, beuge die Knie und gehe so weit runter, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halte diese Position für 30 Sekunden. Das ist eine Wiederholung.

Versuche, bis zu 10 Kniebeuge zu machen, bevor du eine kurze Pause einlegst oder zu einer anderen Übung übergehst.

#2 Ausfallschritte

Diese Art der Ausfallschritte bewirkt wahre Wunder bei deinem Kampf gegen das Oberschenkelfett. Dabei werden alle Muskeln in deinen Beinen aktiviert.

Stelle dich zunächst gerade hin, mit den Armen an den Seiten. Gehe einen Schritt nach vorne mit deinem rechten Fuß und senke deinen Körper ab, um einen Ausfallschritt zu machen. Verlagere dann dein Körpergewicht auf dein rechtes Bein und stell dich wieder hin. Balanciere auf deinem rechten Bein, während du dein linkes Knie beugst.

Als Nächstes musst du dein linkes Bein nach hinten ausstrecken, während du dein rechtes Knie leicht gebeugt hältst. Schwinge dann sofort dein linkes Bein nach vorne in den Ausfallschritt und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite. Diese Bewegungsabfolge ist eine Wiederholung. Führe insgesamt 4–8 Wiederholungen durch und gehe dann zum nächsten Workout über oder leg eine kurze Pause ein.

#3 Brücken

Für diese Übung musst du dich mit dem Rücken auf eine Matte legen und deine Hände an den Seiten ablegen. Beuge nun deine Knie und stelle die Füße flach auf dem Boden auf.

Spanne nun deine Gesäß- und Bauchmuskeln an, indem du deinen unteren Rücken in den Boden drückst. Hebe nun deine Hüften an und bilde eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinen Schultern. Spanne jetzt deinen Rumpf an und ziehe deinen Bauch Richtung Wirbelsäule ein. Halte diese Position für 30 Sekunden.

Senke deine Hüften wieder in die Ausgangsposition, wenn du damit fertig bist und wiederhole das Ganze.

#4 Kicks nach hinten

Diese letzte Übung ist echt einfach und dazu auch noch sehr effektiv, um Oberschenkelfett zu verlieren.

Stell dich zunächst gerade hin. Hebe dann dein rechtes Bein hoch, sodass dein Knie auf einer Höhe mit deiner Hüfte ist. Du musst also das Gleichgewicht auf dem linken Bein halten. Lass dein linkes Knie dabei leicht gebeugt. Das hilft dir bei der Balance und es reduziert die Spannung in deinen hinteren Oberschenkeln.

Strecke dann deine Arme vor dir auf Schulterhöhe aus. Beuge dich aus dieser Position heraus mit deinem Oberkörper nach vorne. Beuge dazu deine Hüften und lass deinen Rücken gerade. Berühre den Boden mit deinen Fingerspitzen und kicke mit deinem rechten Bein nach hinten und oben.

Wiederhole diese Bewegung ungefähr 10 Mal mit beiden Beinen und gönne dir dann eine kleine Pause zum Durchatmen.

Warum ist das Abnehmen an den Oberschenkeln so schwierig?

Wir haben leider keine guten Nachrichten … du kannst nicht nur an einer speziellen Körperstelle abnehmen. Wenn du an den Oberschenkeln abnehmen möchtest, musst du deinen gesamten Körperfettanteil senken. Nur so kannst du erreichen, dass auch das Fett an deinen Hüften, Oberschenkeln und Waden dahinschmilzt. 

Bei Frauen ist die Fettverteilung noch mal eine andere Geschichte: Essenzielles Fett macht ungefähr 10 % des gesamten Körpergewichts aus. Das trägt diesen Namen, weil dein Körper es einfach braucht, um richtig zu funktionieren. Dieses Fett ist überall in deinem Körper, und manchmal eben auch da, wo du es eigentlich nicht haben möchtest. 

Wenn du also konstant Sport treibst und dich gesund ernährst und nur am restlichen Körper abnimmst, aber nicht an den Beinen … dann kann es auch einfach sein, dass du nicht alle Fettpölsterchen in deinen Oberschenkeln loswerden kannst. 

Kann man mit Walking Oberschenkelfett verlieren?

Auf jeden Fall! Das Walking bietet dir viele verschiedene Vorteile. Dazu gehören ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust, eine gestärkte Muskulatur in den Beinen sowie eine allgemeine Verbesserung deiner Ausdauer. Und obendrauf kann es eben auch dabei helfen, an den Oberschenkeln abzunehmen. 

Das Walking ist besonders effektiv dabei, wenn du gleichzeitig eine gesunde Diät wie die von Walking.Diet einhältst. Diese Diät wurde so entwickelt, dass du das meiste aus deinen täglichen Spaziergängen herausholen kannst. Wie das erreicht wird? Aus der optimalen Kombination einer gesunden Ernährung mit regelmäßigem Walking, wodurch das Fett in deinem gesamten Körper – und insbesondere in deinen Beinen – reduziert werden soll. 

Das Walking ist vielleicht nicht der schnellste Weg, wie du Ergebnisse erzielen kannst. Viele denken aber, dass du damit nachhaltige Fortschritte erreichen kannst, vor allem, wenn du regelmäßig längere Strecken gehst.

Das sagen unsere Trainer:innen

Wir wissen nur zu gut, wie frustrierend es sein kann, wenn man gegen das hartnäckige Fett an den Oberschenkeln ankämpfen möchte. Das ist einfach eine der schwierigsten Stellen, um Gewicht zu verlieren. Und glaube uns – insbesondere als Frau bist du nicht allein, wenn du das Gefühl hast, dass es einfach nicht besser wird.

Das Oberschenkelfett kann sich aus verschiedenen Gründen ansammeln, von einer ungesunden Ernährung bis hin zu Faktoren, die außer deiner Kontrolle sind – wie die Menopause. Aber lass den Kopf nicht hängen: Wenn du am Ball bleibst, kannst du das Fett auch an dieser schwierigen Stelle loswerden und dich rundum wohlfühlen in deinem Körper.

Und auch wenn du keine superschlanken Beine bekommst, denke immer daran, dass es auch nicht weiter schlimm ist, wenn das Fett da bleibt. Du musst keine Zahnstocher-Beine haben, um schön zu sein. Heutzutage ändern sich Beautytrends schneller, als du dir eine Dauerwelle beim Friseur machen lassen kannst – wenn sie gerade mal wieder „in“ sind. Versuch also gar nicht erst, mit ihnen mitzuhalten und konzentriere dich einfach darauf, was du am besten findest und was dir guttut.

Fazit

Du hast Probleme dabei, dein Oberschenkelfett zu verlieren? So viel ist sicher – du bist da nicht allein. 

Millionen von Frauen auf der ganzen Welt kämpfen damit und sagen, dass diese Problemzone ihnen die größten Selbstzweifel bereiten. Aber du kannst ein paar Dinge tun, um deinem Traumkörper näherzukommen und vielleicht sogar all das Fett loszuwerden.

Wenn du am Ball bleibst, kannst du deine Beine richtig in Form bringen und dir deine Wunschfigur holen. Probier doch mal die Walking.Diet App aus und sieh selbst, wie dich ein einfacher Spaziergang näher an einen schlanken Körper und dünne Beine bringen kann.

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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