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Die durchschnittliche Marathonzeit: Bist du schneller?
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Die durchschnittliche Marathonzeit: Bist du schneller?

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 8, 2022
287 Ansichten
7 min

Hier ist ein Überblick über die durchschnittlichen Marathonzeiten von aktiven Athleten auf der ganzen Welt und ein paar Tipps, wie du deinen persönlichen Rekord verbessern kannst.

marathon durchschnittszeit
Shutterstock.com

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Egal, ob blutiger Anfänger oder erfahrener Läufer – ein Marathon ist eine Challenge, die sich jeder Laufbegeisterte irgendwann mal sucht. Und was für eine Challenge das ist!

Du musst dich lange darauf vorbereiten und es benötigt auch so einiges an Durchhaltevermögen, bis du die optimale körperliche Verfassung erreicht hast, um einen Marathon in einer guten Zeit zu absolvieren. Aber wie lange braucht man durchschnittlich für  Marathon?

Heute findest du’s mit unserem Health Reporter Team heraus und auch, wie du deine Laufgeschwindigkeit steigern kannst, damit du deinen Lauf wie ein Profi meisterst.

Was ist die durchschnittliche Marathonzeit?

Die durchschnittliche Marathonzeit beträgt 4 Stunden und 11 Minuten. Laut vieler Studien ist das weltweit die Zeit, die Männer und Frauen zwischen 20 bis 35 Jahren im fortgeschrittenen Level benötigen, um einen Marathon zu beenden.

Bei den Anfängern liegt die durchschnittliche Marathonzeit bei 5h 35min für Männer und Frauen zwischen 20 und 35 Jahren. Und bei den Profis liegen die besten Zeiten bei ca. 3h 24min in der gleichen Altersgruppe.

Der Weltrekord wurde 2018 in Berlin vom Elite-Athleten Eliud Kipchoge aufgestellt und beträgt 2:01:39.

Die Strecke eines Halbmarathons ist ca. 21 km lang und daher ein etwas realistischeres Ziel für Anfänger. Die durchschnittliche Zeit für Halbmarathons liegt bei 1:50:15 für Männer und Frauen.

Aber um solche Zeiten zu erreichen, musst du ein strenges Trainingsprogramm für dein kardiovaskuläres System einhalten, damit du dein Tempo auch über die gesamte Strecke halten kannst, die du laufen wirst. Wir wollen ja auch nicht, dass du am Ende kollabierst!

Wie lange dauert es, wenn man einen Marathon läuft?

Ein durchschnittlicher Läufer kann 42 km in ca. 4 Stunden laufen. Wenn deine Zeit sogar darunter liegt, ist jeder Wert unter 3 ½ Stunden sehr gut, da professionelle Athleten einen Marathon in knapp 2 Stunden absolvieren. Und diese Läufer machen nur 5 % aller aktiven Läufer aus.

Die durchschnittliche Marathonzeit kann je nach Geschlecht und Alter des Athleten variieren, wobei Männer nur minimal schneller sind als Frauen – die Werte unterscheiden sich also nur geringfügig. Männliche Elite-Läufer haben einen Durchschnittswert von 02:49, Frauen hingegen eine Zeit von 03:18.

Wenn du körperlich noch nicht bereit bist, einen 3- oder 4-stündigen Lauf durchzuhalten, kannst du erstmal für einen Halbmarathon trainieren, denn bei diesem sind Zeiten unter zwei Stunden als guter Richtwert einzuordnen.

Was wird als gute Marathonzeit angesehen?

Nach dem Running Level ist eine Zeit von 03:48:20 ein akzeptabler Wert für Amateurläufer, um einen Marathon zu absolvieren. Das ist ein paar Minuten weniger als der weltweite Durchschnittswert für Männer und Frauen.

Bei einem Halbmarathon liegt die Durchschnittszeit für Anfänger bei 2 Stunden 24 Minuten für Männer und 2 Stunden 43 Minuten für Frauen.

Bei einigen Läufen, wie zum Beispiel dem Boston-Marathon, sind die Anforderungen an die Zeit eines Athleten höher, und daher sollte sich nicht jeder Anfänger direkt dieses Ziel setzen. Bei dieser Art von Rennen bestimmt das Alter der Athleten die Qualifikationszeiten für den Lauf, die sich auch jedes Jahr ändern.

Die erste Altersgruppe liegt zwischen 18 und 34 Jahren und die Läufer müssen eine Zeit von 3 Stunden bei Männern und 3 Stunden und 30 Minuten bei Frauen bei einem offiziellen Lauf erreicht haben. Bei älteren Läufern werden ein paar Minuten zu diesen Werten addiert.

Was ist das durchschnittliche und das schnellste Marathontempo?

Das Durchschnittstempo für 25–35-Jährige bei einem Marathon liegt bei 7 ½ min pro km beim Anfängerlevel für sowohl Frauen als auch Männer. Vergleicht man dies mit den Geschwindigkeiten bei einem Halbmarathon, liegt hier die Zeit bei 4:48min/km bei Männern und 5:43min/km bei Frauen bei fortgeschrittenen Athleten.

Männliche Elite-Athleten erreichen ein durchschnittliches Tempo von 04:04min/km in dieser Altersgruppe und Frauen ein Tempo von 04:43min/km. Der Weltrekord liegt bei 02:53 Minuten in der gleichen Altersgruppe bei den Männern und bei 03:10min/km bei den Frauen.

Welche Faktoren beeinflussen die Marathonzeit?

Diese drei Faktoren spielen eine große Rolle, wenn man die unterschiedlichen Durchschnittszeiten für Marathons weltweit bestimmt:

Das Alter

Das Alter ist ein entscheidender Faktor, da es in jeder Altersgruppe Unterschiede bezüglich der Herzfrequenz, der Muskelmasse oder der Erfahrung des Läufers gibt. Auf professionellem Level ist bekannt, dass die besten Zeiten immer in der Altersgruppe zwischen 20 und 35 Jahren erzielt werden und dass die durchschnittlichen Marathonzeiten nach 40 Jahren wegen eines Leistungsabfalls der Athleten sinken.

Das Geschlecht

Männer erzielen normalerweise bessere Rekorde, weil sie eine höhere Muskelmasse in den Beinen aufweisen, die ihnen Kraft und Ausdauer verleiht, sodass folglich die durchschnittliche Marathonzeit der Männer besser ausfällt.

Auch der hormonelle Faktor spielt eine Rolle, denn bei Männern ist der gesteigerte Testosteronhaushalt für stärkeren Muskelaufbau verantwortlich. Weibliche Östrogene fördern die Fetteinlagerung in den Beinen und Hüften, was sich auf die Geschwindigkeit während des Laufens und die Endergebnisse des Marathons auswirken kann.

Die Lauffähigkeit

Das ist die Fähigkeit eines jeden Läufers, die anhand der Ergebnisse aus früheren Läufen bestimmt wird. Sie wird nach dem Running Level in 5 Kategorien unterteilt:

  • Anfänger: Muss mindestens einen Monat lang gelaufen sein und schneller sein als 5 % aller anderen aktiven Läufer.
  • Einsteiger: Ein Läufer, der seit 6 Monaten regelmäßig trainiert und es geschafft hat, 20 % schneller als die Durchschnittszeit zu laufen.
  • Fortgeschrittene: Läuft schneller als 50 % der anderen Läufer und hat 2 Jahre Erfahrung.
  • Profi: Ein Läufer mit über 5 Jahren an Erfahrung und einem persönlichen Rekord, der schneller als 80 % der anderen Läufer ist.
  • Elite: Athleten, die schneller als 95 % der Läufer sind, die seit über 5 Jahren professionell für Wettkämpfe und Weltrekorde trainieren.

Marathonzeiten für Männer. Endzeit

AlterAnfängerEinsteigerFortgeschritteneProfiEliteWR
1005:55:2704:59:1704:17:1303:45:5003:22:3102:25:35
1505:07:3604:19:0003:42:3503:15:2602:55:1502:05:59
2004:57:0104:10:0503:34:5603:08:4202:49:1302:01:39
2504:57:0104:10:0503:34:5603:08:4202:49:1302:01:39
3004:57:0104:10:0503:34:5603:08:4202:49:1302:01:39
3504:58:4004:11:2803:36:0703:09:4502:50:0902:02:19
4005:06:2004:17:5603:41:4003:14:3702:54:3202:05:28
4505:19:0004:28:3603:50:5003:22:4003:01:4502:10:39
5005:32:5404:40:1804:00:5403:31:3003:09:4002:16:21
5505:48:0504:53:0504:11:5303:41:0903:18:1902:22:34
6006:04:4205:07:0504:23:5503:51:4303:27:4702:29:22
6506:23:0005:22:2904:37:0904:03:2003:38:1202:36:52
7006:43:1405:39:3104:51:4704:16:1103:49:4402:45:09
7507:10:5406:02:4905:11:4904:33:4604:05:3002:56:29
8007:55:3606:40:2805:44:1005:02:1004:30:5803:14:48
8509:07:4807:41:1506:36:2405:48:0205:12:0603:44:22
9011:11:2309:25:1808:05:5007:06:3306:22:3004:34:59

Quelle: https://runninglevel.com/running-times/marathon-times

Marathonzeiten für Frauen. Endzeit

AlterAnfängerEinsteigerFortgeschritteneProfiEliteWR
1015:2213:1011:2810:1009:1106:12
1513:4011:4310:1209:0308:1005:31
2012:4610:5609:3208:2707:3805:09
2512:4110:5209:2808:2407:3505:07
3012:4110:5209:2808:2407:3505:07
3512:4410:5509:3008:2507:3705:08
4012:5911:0809:4208:3607:4605:14
4513:3011:3410:0408:5608:0405:27
5014:1712:1510:4009:2808:3305:46
5515:1413:0411:2310:0509:0706:09
6016:2014:0012:1110:4809:4606:35
6517:3515:0413:0711:3810:3007:05
7019:0216:1914:1312:3611:2307:41
7520:4617:4815:3013:4512:2508:23
8023:2620:0517:3015:3114:0109:27
8528:0424:0320:5718:3516:4711:19
9037:0231:4427:3824:3122:0814:56

Quelle: https://runninglevel.com/running-times/marathon-times

Je früher du anfängst, desto besser kannst du deine Leistung steigern und Erfahrungen sammeln, bis du deine gewünschte Kategorie und Durchschnittszeit erreichst. Einige Lauf-Apps können dir auch dabei helfen, deine Laufzeiten zu tracken und zu verbessern, wie z. B. die Joggo Trainings-App.

Joggo bietet dir personalisierte Trainingspläne, einen Laufband-Modus, Anpassungen deines Plans an deine Fortschritte alle zwei Wochen und außerdem lehrreiche Inhalte zum Laufen. Du kannst Punkte sammeln, wenn du Erfolge erzielst und so deiner Motivation jedes Mal aufs Neue einen Boost geben. Zudem kannst du dich auch von einem Experten beraten lassen, der dir dabei hilft, dein Durchschnittstempo zu erhöhen und deine Laufskills aufs Profi-Niveau zu steigern.

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Wie kann ich mein Lauftempo steigern?

Selbst die besten Athleten unserer Zeit haben mal klein angefangen. Wenn du also motiviert bist und deine persönliche Bestzeit schlagen willst, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um mit dem Training zu beginnen. 

Hier sind ein paar Tipps, wie du dein Lauftempo steigern kannst:

Versuche, konsequent am Ball zu bleiben

Gib nie auf – auch nicht an Tagen, an denen du das Gefühl hast, dass du einfach nicht mehr kannst. Versuche, dich bei jedem einzelnen Training konstant und ehrlich anzustrengen, damit du auch stetig Fortschritte machst. Du solltest auch im Hinterkopf behalten, dass eine gesunde Ernährung sehr wichtig ist, die hilft dir, deine Muskeln zu nähren, damit du auf der Strecke besser performst.

Probier verschiedene Lauftypen aus

Mit jeder Challenge, die du deinem Körper gibst, wird er besser. Wenn du immer auf die gleiche Art und Weise läufst, stagnierst du vielleicht und machst keine Fortschritte mehr. Um das zu umgehen, solltest du verschiedene Lauftypen ausprobieren, wie zum Beispiel:

  • Basislauf: Dieser Lauftyp wird in einem mäßigen Tempo absolviert, das deinen Fähigkeiten entspricht. Du solltest ihn häufig durchführen, damit du deine aerobe Kapazität verbessern kannst. Es geht hier primär darum, lange Strecken zu bewältigen, ohne dass du zu viel über die Zeit nachdenkst.
  • Tempolauf: Mit diesem Lauf kannst du gut austesten, wie schnell du 20 Minuten lang bei maximaler Leistung laufen kannst. So können deine Muskeln lernen, wie sie am besten mit Erschöpfung umgehen können und dein Herz pumpt schneller. Fang mit einer kleinen Erwärmung in einem angenehmen Tempo an, laufe dann 20 Minuten lang mit maximalem Tempo und beende den Lauf mit einer niedrigen bis mittleren Intensität, damit du deine geplante Kilometerzahl erreichst.
  • Progressionslauf: Starte in einem zügigen Gang in einem angenehmen Tempo und steigere deine Geschwindigkeit mit der Zeit. Es geht hier nicht um die Distanz, die du insgesamt zurücklegst, sondern darum, dass du die Intensität bei einem moderaten bis hohen Tempo steigerst.

Es gibt natürlich noch weitere Laufarten wie lange Läufe, Erholungsläufe, Fartlek, wiederholte Bergläufe und Intervalle. Du kannst dir einfach den Typ aussuchen, der sich am besten für dich eignet, um dein Lauftempo und deine durchschnittliche Zeit zu verbessern.

Führe auch andere Kräftigungsübungen durch

Ein guter Läufer weiß, dass er all seine Muskeln im Körper stärken muss, damit er eine bessere Balance, Schnelligkeit und Ausdauer erreichen kann. Deswegen solltest du dein Trainingsprogramm abwechslungsreich mit anderen Übungen gestalten:

  • Kraftübungen: Jumping Squats, Beinpressen, Barbell Curls, Springen mit Gewichten, etc.
  • Seil springen
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
  • Schnelligkeitstraining
  • Burpees

Noch ein abschließendes Wort von unserem Trainer

Der Marathon und all seine Varianten, wie z. B. der Halbmarathon, sind mehrstufige Lauftypen, bei denen du dich mit der Zeit stark verbessern kannst. Du kannst einfach loslegen, ohne dir einen Kopf darüber zu machen, ob du an die besten Zeiten der Spitzensportler herankommen kannst.

Es ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das deine Gesundheit langfristig stärkt und deinen Blutdruck stabilisiert oder sogar senkt, wenn du ein komfortables Tempo erreichst mit dem du einen 42 km Marathon bewältigen kannst. Außerdem fördert es den Gewichtsverlust, weil du dabei ordentlich Kalorien verbrennst.

Eine 63,5 kg schwere Person kann 13,2 Kalorien pro Minute verbrennen. Das bedeutet, dass du über 3.000 Kalorien verbrennen würdest, wenn du einen Marathon in 4 Stunden absolvierst. Und das ist auch vollkommen realistisch, da diese Zeit in etwa der durchschnittlichen Marathonzeit entspricht. Daran kannst du auch sehen, dass Marathonläufer eine spezielle Ernährung benötigen, damit sie ihre Ziele erreichen können.

Fazit

Ein Marathon ist ein 42 km langer Lauf, der an verschiedensten Orten auf der ganzen Welt stattfindet. Sowohl für die Stadt, in der er stattfindet, als auch für die Erfahrungen jedes teilnehmenden Athleten ist er ein ganz besonderes Event.

Um die durchschnittliche Marathonzeit zu erreichen, musst du konsequent und gezielt trainieren, damit du deine Kraft, Ausdauer und aerobe Kapazität steigerst.

Die Faktoren, die die Zeiten für Marathons und Halbmarathons am meisten beeinflussen, sind das Alter, das Geschlecht und die Lauffähigkeit. Der letzte Faktor kann mit dem Fortschritt des Sportlers bei der Vorbereitung aufs Profi-Niveau kontrolliert und verbessert werden.

Eine Zeit zwischen 3 und 4 Stunden ist schon ein sehr guter Wert, um so eine Challenge zu meistern, denn nur 5 % der aktiven Elite-Marathonläufer haben ihn jemals in etwas mehr als 2 Stunden gemeistert.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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