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Ist Maisstärke gesund oder schlecht für dich?
Ernährung

Ist Maisstärke gesund oder schlecht für dich?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am December 28, 2022
260 Ansichten
8 min

Maisstärke wird oft als Verdicker für Soßen, Eintöpfe und Suppen verwendet. Da ist es sehr verständlich, wenn du dir die Frage stellst: Ist Maisstärke gesund für mich? Hat es irgendwelche Vorteile für meine Gesundheit? Schauen wir uns diese Art der Stärke mal genauer an!

maisstärke gesund
Shutterstock.com

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Maisstärke ist ein in der Küche vielseitig einsetzbares weißes Pulver und die meisten von uns haben diese Stärke in der Küche stehen. Es ähnelt dabei sehr Kartoffelstärke, Reismehl, Getreidestärke oder auch Tapioka-Mehl.

Normalerweise fügst du die Stärke aus Mais einfach zu flüssigen Fetten wie z. B. Butter oder Öl hinzu und verarbeitest sie in einem Topf zu einer Mehlschwitze. Diesen Verdickungsprozess nennt man Gelatinieren. Mehlschwitze dient oft als Grundlage für Soßen in der Lebensmittelindustrie. 

In diesem Artikel schauen wir uns alle Vor- und Nachteile von Maisstärke an, werfen einen Blick auf die Nährwertangaben und zeigen dir auch, wie du die Stärke verwenden kannst.

Maisstärke: Gut oder schlecht für dich?

Stärke enthält viele Kohlenhydrate und kann deshalb nicht wirklich als gesunde Ernährung eingestuft werden, obwohl es wenig Kalorien enthält und komplett fett-, zucker-, natrium- und cholesterinfrei ist. Die Stärke enthält aber leider auch kaum Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe.

3 Vorteile von Maisstärke

Lass uns nun mal die möglichen gesundheitlichen Vorteile von der aus Mais gewonnenen Stärke in der Ernährung ansehen, die vom Geschmack über die Konsistenz bis hin zu einigen Vitaminen und Mineralstoffen reichen.

#1 Stärke verbessert den Geschmack

Die meisten Hobbyköche verwenden Stärke zum Andicken von Soßen, Eintöpfen oder Bratensoßen. Das verbessert auch direkt den Geschmack.

Modifizierte Stärke aus Mais ist ebenfalls ein wichtiger und häufig verwendeter Zusatzstoff. Die Stärke wird hier als „modifiziert“ bezeichnet, weil sie so verändert wird, dass sie je nach Verwendung unterschiedliche Eigenschaften aufweist. 

Mit modifizierter Stärke kannst du zum Beispiel die Klumpenbildung beim Kochen vermeiden, Soßen stabilisieren oder emulgieren (also Fett und Wasser verbinden) und Feuchtigkeit beim Backen binden. Insgesamt verbessert dieses einfache weiße Pulver die Qualität der Gerichte und Soßen, die du zubereitest. 

Anders ausgedrückt: Stärke aus Mais (und modifizierte Maisstärke) bietet dir einen preiswerten und einfachen Weg, wie du den Geschmack deines Essens aufs nächste Level bringen kannst!

#2 Stärke enthält Calcium

Calcium ist wichtig für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne. Nach dem National Institutes of Health spielt Calcium auch eine wichtige Rolle bei der Verengung und Erweiterung von Blutgefäßen, der Blutgerinnung, der Muskelfunktion und vielem mehr. 

Stärke enthält aber nur eine geringe Menge an Calcium und enthält leider keine nennenswerten Mengen an anderen Vitaminen oder Mineralstoffen.

#3 Maisstärke ist glutenfrei 

Ein weiterer Vorteil von dieser Stärke ist, dass sie von Natur aus glutenfrei ist. Gluten ist ein Protein, das bei den meisten Menschen keine Auswirkungen hat. Wenn du allerdings an einer Glutenunverträglichkeit, einer Glutenallergie oder Zöliakie leidest, wird deine Ernährung und deine Lebensqualität stark durch Gluten beeinträchtigt.

In diesem Fall kann Stärke eine gute Alternative sein, um auch ohne normales Mehl leckere Soßen, Eintöpfe und Suppen zu zaubern.

Reismehl, Kartoffelstärke und Tapiokamehl sind weitere nährstoffreiche Alternativen, die du bei einer Glutenunverträglichkeit ebenfalls problemlos in deine Ernährung integrieren kannst. Für die meisten Menschen ist Stärke aus Mais aber die preiswerteste und zugänglichste Option für glutenfreies Mehl.

3 mögliche Nebenwirkungen von Maisstärke

Neben den positiven und gesundheitsfördernden Effekten hat Stärke aus Mais aber auch eine Kehrseite und kann so einige Nebenwirkungen hervorrufen. Diese dürfen wir natürlich nicht vergessen! 

#1 Stärke kann den Blutzuckerspiegel erhöhen

Maisstärke enthält eine beachtliche Menge Kohlenhydrate und – wie der Name schon sagt –, auch Stärke. Eine normale Portion Stärke (etwa 8 Gramm oder ein Esslöffel) enthält bereits über 7 Gramm an Kohlenhydraten. 

Das ist zwar keine extrem große Menge an Kohlenhydraten, aber Speisestärke enthält auch keine Proteine, Ballaststoffe oder Fette, die die Verdauung und Aufnahme des Zuckers verlangsamen könnten.

Aus diesem Grund würden wir vor allem Diabetikern von Maisstärke abraten. In dem Fall solltest du auf Gerichte und einzelne Lebensmittel mit dieser Art von Stärke verzichten. 

Wegen des hohen Kohlenhydratgehalts lässt der Konsum von Lebensmitteln mit Stärke aus Mais nämlich den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen. Das fördert eine schnelle Insulinreaktion, was bei Diabetikern oft schlechte Nebenwirkungen hervorruft.

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#2 Stärke kann den Stuhlgang negativ beeinflussen

In vielen Rezepten kannst du normales Getreide- oder Weißmehl einfach durch Maisstärke (auch bekannt als Maismehl oder Speisestärke) ersetzen. Im Gegensatz zu vielen anderen Mehlsorten enthält Stärke aus Mais jedoch keine Ballaststoffe. 

Laut der Mayo Clinic sind Ballaststoffe aus den Lebensmitteln aber unerlässlich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, weil sie einen regelmäßigen Stuhlgang fördern, die allgemeine Darmgesundheit verbessern, die Verdauung und Aufnahme von Zucker aus der Nahrung verlangsamen (und damit den Blutzuckerspiegel senken) und sogar den Cholesterinspiegel senken können. 

Andere Mehle, die du als Alternative zu Stärke ebenfalls als Verdickungsmittel verwenden kannst, enthalten mehr Ballaststoffe wie z. B. verarbeitetes Weiß- oder Weizenmehl.

Es gibt auch noch eine große Auswahl an anderen glutenfreien Lebensmitteln, die ebenfalls Ballaststoffe enthalten.

#3 Kann zu einer Magenverstimmung führen

Leider kann der Verzehr von roher oder nicht ausreichend gekochter Stärke aus Mais auch zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder einem lästigen Völlegefühl führen. 

Wenn du die Stärke beim Kochen jedoch richtig erhitzt, werden diese kritischen Bestandteile besser abgebaut und du kannst mögliche Magen- und Darmbeschwerden effektiv reduzieren. Darauf solltest du also genau achten, wenn du Stärke verwendest!

Nährwerte von Maisstärke

Nachdem wir uns nun mit den möglichen Vorteilen und Nebenwirkungen von Speisestärke beschäftigt haben, wollen wir uns jetzt die Nährwertangaben von Stärke etwas genauer ansehen.

Nährwerte pro 100 g Maisstärke

Kalorien/Nährstoffe (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)381
Natrium (mg)9
Netto Kohlenhydrate (g)91,3
Ballaststoffe (g)0,9
Zucker (g)0
Fette (Gesamt)0,05
Proteine (g)0,26
Cholesterin (mg)0

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169698/nutrients

Enthält viele Kalorien

Ein Esslöffel Maisstärke enthält ca. 30 Kalorien. Das sieht auf den ersten Blick vielleicht nicht nach viel aus, aber bei einigen Rezepten benötigst du gleich ein paar mehr Esslöffel Stärke, sodass sich das schnell summieren kann.

Geringer Fettgehalt

Stärke aus Mais hat insgesamt null Gramm Fett. Gesündere und nährstoffreichere Mehlsorten wie Hafermehl oder Weizenmehl sind zwar auch fettfrei, enthalten aber vergleichsweise mehr Vitamine und Mineralstoffe. 

Hoher Kohlenhydratgehalt 

Maisstärke wird aus gemahlenem Mais hergestellt, der zu den stärkehaltigen Gemüsesorten zählt. Daher enthält Stärke sehr viele Kohlenhydrate – 100 Gramm Stärke enthalten über 90 Gramm Kohlenhydrate. Stärke ist definitiv nicht zum Abnehmen geeignet!

Kohlenhydrate liefern dir zwar Energie, können aber auch eine Gewichtszunahme verursachen, wenn du zu viel davon zu dir nimmst. 

Wenig Vitamine und Mineralien

Maisstärke enthält – mit Ausnahme von etwas Calcium – keine essenziellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Das liegt daran, dass die Vitamine und Mineralstoffe bei der Verarbeitung der Stärke aus dem Mais herausgelöst werden. 

Da du aber in der Regel nur ein paar Esslöffel Stärke auf einmal verwendest, wird dir der geringe Anteil an Calcium auch eher wenig Vorteile bieten.

So kannst du Maisstärke auf eine gesunde Weise in Rezepten nutzen

Da aus Mais gewonnene Stärke oft als Verdicker für Saucen oder auch Pudding verwendet wird, wollen wir dir noch ein Rezept für eine einfache und gesunde Soße geben, die dazu auch noch vegan ist! Die Maisstärke wird aus Pflanzen gewonnen und ist somit für alle Veganer geeignet. Sie passt besonders gut zu Kartoffelbrei, Rindergulasch, zum Backen und vielen weiteren Lebensmitteln! 

Zutaten

  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 3 Esslöffel Maisstärke
  • 1 Teelöffel Honigsenf
  • 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • Eine Prise Salz
  • 1 1/2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe

Anleitung

  1. Erwärme das Öl bei niedriger bis mittlerer Hitze in einer Pfanne. 
  2. Rühre die Maisstärke, die Honig-Senf-Soße und die Gewürze unter.
  3. Füge die Brühe hinzu, lass das Ganze bei niedriger Hitze köcheln und rühre immer wieder um, bis es eine dicke, cremige Soße ist. Du kannst sie auch abseihen. 

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FAQ

Kann man Speisestärke bedenkenlos essen?

Ja! Du kannst Speisestärke wie Stärke aus Mais ohne Bedenken essen, wenn du sie mitkochst und in einer Soße, einem Eintopf, beim Backen oder einer Bratensoße verwendest.

Nimmt man durch Maisstärke zu?

Stärke aus Mais enthält zwar einige Kohlenhydrate und Kalorien, wird aber normalerweise nur in sehr geringen Mengen verwendet. Daher ist es unwahrscheinlich, dass sie zu einer Gewichtszunahme führt – es sei denn, du nimmst eine sehr große Menge davon zu dir. Zum Abnehmen ist die Stärke jedoch nicht geeignet.

Wie viele Kohlenhydrate stecken in einem Esslöffel Maisstärke?

Ein Esslöffel Maisstärke – das sind etwa 8 Gramm – enthält ca. 7 Gramm Kohlenhydrate. Diese Menge kann den Blutzuckerspiegel schon erhöhen.

Ist Maisstärke gesünder als Mehl?

Stärke ist nicht so gesund wie herkömmliches Mehl. Das enthält nämlich wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in Speisestärke nicht vorhanden sind.

Was macht Speisestärke mit dem Körper?

Speisestärke ist ein ordentlicher Energielieferant für deinen Körper, da sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht.

Ein abschließendes Wort von einem Ernährungsberater

Maisstärke wird oft in Bratensoßen, z. B. für gebratenen Fisch oder auch in Teriyaki-Soße verwendet und ist ein gängiges Verdickungsmittel, das in vielen kulinarischen Köstlichkeiten auf dem ganzen Globus zu finden ist.

Die Verwendung von Stärke kann den Geschmack deiner Saucen durchaus auf das nächste Level bringen. Zudem kannst du sie auch als glutenfreie Alternative für Soßenrezepte verwenden, die glutenhaltiges Weizenmehl enthalten.

Abgesehen davon, dass die Stärke die Textur deiner Gerichte verändert, enthält Speisestärke in üblichen Mengen weder Zucker, Fette, Cholesterin noch Natrium.

Sie enthält aber auch keine nennenswerten Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe.

Trotzdem kann Stärke ein sicherer und gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, solange du sie in moderaten Mengen zu dir nimmst, z. B. ein paar Esslöffel für mehrere Portionen. Besonders beim Abnehmen musst du dich damit zurückhalten.

Ein beliebter Ersatz für Maismehl ist Pfeilwurzelmehl, das auch mehr Nährstoffe als Ballaststoffe enthält.

Unser Fazit

Maisstärke ist ein kohlenhydratreiches Mehl, das viele Menschen zum Andicken von Soßen, für Eintöpfe oder für Bratensoßen verwenden. Da die Stärke von Natur aus glutenfrei ist, können auch Menschen mit Zöliakie, einer Glutenallergie oder Glutenunverträglichkeit bedenkenlos Stärke zu sich nehmen. 

Speisestärke hat zwar einige gesundheitliche Vorteile, aber es ist unwahrscheinlich, dass du bei einer so geringen Menge wirklich etwas davon merkst.

Zudem kann Speisestärke möglicherweise einige Symptome von Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen verursachen, wenn sie nicht vollständig gekocht wird. 

Wenn du Maisstärke aber durch nährstoffreicheres Mehl wie Vollkornmehl ersetzt, kannst du deine Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffzufuhr dadurch ganz bequem erhöhen.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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