Ist Maisbrot gesund? Nährwert, Kalorien & gesundheitliche Vorteile

Zwei Scheiben frisch gebackenes Maisbrot mit etwas Butter und dazu einen Eintopf, ein Grillgericht oder eine Suppe – viele von uns würden da wohl gerne zugreifen. Wie gesund aber ist das Brot wirklich für uns?

Das Brot aus Maismehl und teils frischem Mais wird als Beilage besonders in anderen Ländern und auch in den südlichen Teilen der Vereinigten Staaten gerne gegessen. Serviert wird es normalerweise mit Butter oder Honig.

Wir haben uns genauer mit dem leicht süßen Brot beschäftigt, von den Vorteilen, wie dem Ballaststoffgehalt bis zu den Nachteilen für unsere Gesundheit, darunter dem Natriumgehalt.

Was zeichnet Maisbrot aus?

Maisbrot ist sehr reich an Maisstärke – oft auch als Speisestärke bezeichnet – die aus Maismehl oder gemahlenem Mais hergestellt wird. Das Brot selbst wird meist im Ofen in einer gusseisernen Pfanne gebacken und bevorzugt süß, also mit Honig, Butter oder Marmelade serviert.

Das gebackene Brot ist eher krümelig und grob durch die Körner aus dem Maismehl. Da es außerdem relativ trocken ist, wird es am besten mit Chili oder Suppe gegessen.

Wer das Brot noch etwas aufpeppen will, kann auch frische Maiskörner hinzugeben.

5 Arten von Maisbrot

Du hast richtig gelesen, so wie es verschiedene Brotsorten gibt, gibt es tatsächlich auch viele verschiedene Arten von Maisbrot. Ganz gleich also, ob du das traditionelle Maisbrot bevorzugst oder gerne auch Neues ausprobierst, lernen wir zunächst die fünf häufigsten kennen!

#1 Traditionelles, im Ofen gebackenes Maisbrot

Beginnen wir ganz klassisch mit dem traditionellen, leicht krümeligen und trotzdem feuchten Maisbrot, das im Ofen und häufig in einer gusseisernen Pfanne gebacken wird. Das soll dazu führen, dass sich die Hitze gleichmäßig verteilt.

Das besagte Maisbrot kann entweder aus ganzen Maiskörnern oder nur aus Maismehl hergestellt werden. Es eignet sich hervorragend zum Bestreichen mit warmer Butter oder Honig.

#2 Johnnycakes

Johnnycakes ähneln zumindest in ihren Zutaten dem normalen Maisbrot, enthalten allerdings keine Backtriebmittel wie Backpulver.

Sie werden deshalb häufig auch als “Fladenbrot aus Maismehl” bezeichnet und gerne wie Pfannkuchen auf einer Grillplatte oder Grillpfanne gebacken. Natürlich können sie aber auch im Ofen gebacken werden.

#3 Cracklin’ bread

Kommen wir als nächstes zu dem in den amerikanischen Südstaaten beliebten Cracklin’ bread – auf deutsch Maisbrot mit Grieben.

Was aber sind Grieben? Hierbei handelt es sich um ausgelassenes Schweinefett, das dem Maisbrot einen besonders würzigen Geschmack verleiht.

Entsprechend verändert sich aber natürlich auch der Fettgehalt des Brotes, insbesondere der gesättigten Fettsäuren. Außerdem erhöht sich der Cholesteringehalt, was zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann.

#4 Corn pone

Corn pone bezeichnet eine dichte und ungesäuerte Variante von Maisbrot, die deutlich schwerer und weniger fluffig ist. Gebacken werden die dicken Fladen im Ofen auf einer gusseisernen Pfanne.

Gerne werden den Corn pones zusätzlich das Fett von gebratenem Speck hinzugegeben, was sie noch aromatischer macht und ihnen eine gute Konsistenz verleiht.

Leider können Speck und anderes rotes Fleisch sehr geringe Mengen an Transfetten enthalten, die als gesundheitsschädigend gelten. Nach Angaben des United States Department of Agriculture FoodData Central enthält eine Portion von 100 g Speck etwa 0,15 g Transfette.

Das mag zunächst unbedeutend erscheinen, in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2020–2025 wird jedoch empfohlen, so wenig Transfette wie eben möglich zu konsumieren, da diese nachweislich schädlich für die menschliche Gesundheit sind.

Und ist der Anteil an rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischwaren in der Ernährung entsprechend groß, können sich die Transfette schnell summieren.

#5 Hot Water Cornbread

Das Hot Water Cornbread schließlich wird zu einem großen Teil mit heißem Wasser angerührt, dann zu Kugeln geformt und auf dem Herd ausgebacken, bzw. frittiert. Es wird gerne mit Ahornsirup oder Honig serviert.

Trotz des Namens wird auch dieses Maisbrot traditionell in Speckfett ausgebacken. Da auch das den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren im Blut erhöhen kann, sollte es nur in Maßen konsumiert werden.

5 gesundheitliche Vorteile von Maisbrot

Im Folgenden wollen wir klären, inwieweit sich der Verzehr von Maisbrot positiv auf unsere Gesundheit und eine mögliche Diät auswirken kann.

#1 Proteinquelle

Zwar ist der Gehalt nicht übermäßig groß, das Brot aus Maismehl und teils frischem Mais enthält aber zumindest eine kleinere Menge an Eiweiß. So enthält nach Angaben der FoodData-Datenbank des United States Department of Agriculture (USDA) eine Portion von 100 g Maisbrot (also etwa 2 1/2 Scheiben) rund 7 g Eiweiß.

Kombiniert mit etwas Putenfleisch, einer fleischhaltigen Suppe oder als Sandwich kann die Proteinzufuhr natürlich entsprechend aufgebessert werden.

Eiweiß besteht aus essenziellen Aminosäuren, die gemeinsam jede chemische Reaktion im Körper ermöglichen. Außerdem hilft es beim Aufbau und der Regeneration von Muskeln, wovon insbesondere Sportler, schwangere oder stillende Frauen und Kinder stark profitieren.

#2 Stärkt die Knochen

Maisbrot enthält rund 135 mg Kalzium und 391 mg Phosphor auf 100 g Brot. Beides stammt hauptsächlich aus der Milch oder Sahne, die in den Teig gegeben wird.

Länger schon ist die Homöostase von Kalzium und Phosphor bekannt, die bei der Mineralisierung der Knochen zusammenarbeiten.

Für einen noch stärkeren Effekt empfiehlt sich deshalb, das Maisbrot mit einem Glas Milch zu genießen.

Auch kannst du versuchen, die Butter in deinem Maisbrot durch griechischen Joghurt zu ersetzen, was zusätzlich den Proteingehalt erhöht, für mehr Probiotika sorgt und den Fettgehalt im Brot senkt. Dazu aber später mehr.

#3 Enthält Antioxidantien, darunter Selen

Eine Portion von 100 g Maisbrot enthält etwa 8,7μg – also 8,7 Mikrogramm – Selen. Zwar entspricht das einer eher geringen Menge, Selen ist als Antioxidans aber nicht zu unterschätzen, da es die Zellen vor freien Radikalen im Körper schützt.

Diese freien Radikale produziert der Körper ganz natürlich als Nebenprodukt verschiedener Prozesse, darunter der Energiestoffwechsel, bei dem Nahrung zur Energiegewinnung abgebaut wird.

Erst eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann die Auswirkungen der freien Radikale ausgleichen und Entzündungen sowie oxidativen Stress reduzieren. Solche Entzündungen treten gerne bei chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten auf.

#4 Reich an Ballaststoffen

Auch positiv für unsere Gesundheit ist der Ballaststoffgehalt in Brot aus Maismehl. So kommt eine Portion von 100 g, also etwa 2 1/2 Scheiben, schon auf 2,3 g Ballaststoffe.

Auch diese Zahl mag verhältnismäßig nicht groß erscheinen, dabei sind eben diese Mengen an zusätzlichen Ballaststoffen entscheidend, um am Ende des Tages ausreichend aufgenommen zu haben.

So sind nach Angaben der Mayo Clinic Ballaststoffe in der Ernährung wichtig, um den Stuhlgang zu regulieren, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten und den Cholesterinspiegel zu senken.

Denn Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und verhindern damit gefährliche Blutzuckerspitzen.

Zusätzlich tragen Ballaststoffe dazu bei, dass wir uns nach einer Mahlzeit satt und zufrieden fühlen.

Möchtest du darüber hinaus den Ballaststoffgehalt, bzw. den Nährwert von deinem Maisbrot erhöhen, kannst du beim Backen statt ausschließlich Maismehl und weißem Allzweckmehl auch etwas Vollkornmehl hinzugeben.

#5 Eisenquelle

Wenn auch in geringer Menge, enthält das Maismehl im Maisbrot immer auch etwas Eisen.

Eben dieses ist nach Angaben des National Institutes of Health (NIH) für den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen unerlässlich. Und so gelangt der Sauerstoff erst durch Eisen zu den Zellen im gesamten Körper. Darüber hinaus ist Eisen wichtig für das Muskelwachstum und die Gesundheit des Bindegewebes.

Indem du dein Maisbrot mit einer Vitamin C-Quelle wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Tomaten belegst oder kombinierst, kannst du dazu beitragen, dass dein Körper das Eisen noch leichter und effizienter aufnehmen kann.

5 Nebeneffekte von Maisbrot

Nachdem wir nun über die gesundheitlichen Vorteile von Maisbrot gesprochen haben, ist es nur sinnvoll, auch mögliche negative Nebeneffekte zu erwähnen.

#1 Hoher Fettgehalt, einschließlich gesättigter Fettsäuren 

Viele der im Laden gekauften Brotmischungen für Maisbrot und auch selbstgemachtes Maisbrot werden meist mit Butter oder Fett vermengt und gebacken. Beide haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädigend sein können.

So können gesättigte Fettsäuren zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, führen. Außerdem natürlich zu einer Gewichtszunahme, die wiederum das Risiko für viele andere Krankheiten erhöht.

Wird tierisches Fett verwendet, also zum Beispiel das Fett nach dem Braten von Speck oder Grieben, kann das Maisbrot sogar Transfette enthalten, die wie bereits erwähnt, möglichst nicht oder nur kaum verzehrt werden sollten, da sie gefährlich für das Herz sein können.

#2 Hoher Natriumgehalt

Auch nicht zu verachten ist der hohe Natriumgehalt von Maisbrot. So enthält eine Portion von 100 g nach Angaben der USDA-Datenbank bereits 599 mg Natrium.

Dabei empfiehlt die American Heart Association, täglich nicht mehr als 2.300 mg Natrium oder idealerweise sogar nur etwa 1.500 mg zu sich zu nehmen.

Mit diesem kleinen Stück Maisbrot erreichst du damit also bereits ein Viertel des maximal zulässigen Natriumgehalts für den ganzen Tag.

Ein zu hoher Salzkonsum macht zunächst durstig und kann zu Dehydrierung fühlen und das Risiko für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

Darüber hinaus kann eine natriumreiche Ernährung nach Angaben des International Journal of Molecular Sciences auch zu Herzversagen, Nierenerkrankungen und anderen Begleiterkrankungen beitragen.

#3 Hohe Energiedichte

Maisbrot ist außerdem ein Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte, was bedeutet, dass es im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien nur wenige Nährstoffe enthält. Obwohl Maisbrot also wie oben erwähnt einige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält, sind diese nur in relativ geringen Mengen enthalten.

Um die Nährstoffdichte deines eigenen Maisbrots zu erhöhen, könntest du aber beispielsweise einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl ersetzen, das reich an Ballaststoffen, Eiweiß und vielen anderen nützlichen Nährstoffen ist. Außerdem kannst du es vor dem Verzehr, statt mit Honig oder Butter, mit Gemüse und Obst belegen, das sowohl nahrhaft als auch schmackhaft ist.

#4 Fertigmischungen mit hohem Zuckergehalt

Ein weiterer potentieller Nachteil von Maisbrot besteht darin, dass viele der im Supermarkt erhältlichen Backmischungen viel zu viel Zucker enthalten.

Hier kann es helfen, vor dem Kauf die Nährwertangaben auf den Etiketten zu vergleichen und eine möglichst zuckerarme Variante zu wählen. Ideal wäre, wenn eine Portion weniger als zehn Gramm zugesetzten Zucker enthält – noch besser nur fünf Gramm!

Denn wie wir alle wissen, kann der übermäßige Zuckerkonsum zu einer Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Diabetes führen. Backst du dein Maisbrot selbst, können wir deshalb empfehlen, den Zucker durch Honig zu ersetzen, dazu aber später mehr.

#5 Enthält Weißmehl

Üblicherweise wird der Teig für Maisbrot aus raffiniertem Mehl – meist aus weißem Allzweckmehl – hergestellt. Dieses mit B-Vitaminen angereicherte Mehl enthält deutlich weniger Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Eiweiß als zum Beispiel Vollkornmehl.

Für mehr Informationen darüber, wie du Vollkornmehl in dein Maisbrot integrieren kannst, bleib dran und sieh dir unseren Rezeptvorschlag für ein alternatives, gesundes Maisbrot an.

Nährwertangaben für Maisbrot

Nachdem wir uns nun also mit potentiellen gesundheitlichen Vor- und Nachteilen des Verzehrs von Maisbrot beschäftigt haben, wollen wir uns im Detail mit den Nährwertangaben befassen.

Nährwerttabelle (pro 100 g – etwa 2 1/2 Scheiben)

Kalorien/Nährstoff (pro 100 g)	Menge
Kalorien (kcal)	330
Natrium (mg)	599
Netto-Kohlenhydrate (g)	54,5
Ballaststoffe (g)	2,3
Zucker (g)	16
Fette (Gesamt in g)	9,58
Eiweiß (g)	6,59
Cholesterin (mg)	57

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100844/nutrients 

Reich an Kohlenhydraten

Da Maisbrot neben Maismehl oft auch angereichertes Allzweckmehl enthält, ist es sehr kohlenhydratreich. Und so enthält eine Portion von 100 g bereits etwa 55 g Kohlenhydrate.

Maisbrot sollte deshalb nur in Maßen verzehrt werden, auch um zu vermeiden, dass überschüssige Kohlenhydrate im Körper als Fett gespeichert werden und damit zu einer Gewichtszunahme führen.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Dennoch enthält Maisbrot auch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe aus dem Maismehl, darunter vor allem Phosphor, Vitamin E, B-Vitamine und Eisen.

Durch das Ersetzen oder die Zugabe bestimmter Zutaten können aber natürlich auch weitere Nährstoffe dazukommen.

So kannst du, wie bereits erwähnt, die Butter durch griechischen Joghurt ersetzen, um den Kalzium- und Vitamin-D-Gehalt deutlich zu erhöhen.

Geringer Cholesteringehalt

Auch wenn Maisbrot nicht cholesterinfrei ist, enthält es doch immerhin nur eine geringe Menge davon. So kommt eine Portion von 100 g auf etwa 57 mg Cholesterin.

Cholesterin lässt sich beschreiben als wachsartige Fettart, die ganz natürlich in der Leber gebildet wird. Da unser Körper auf zusätzliches Cholesterin nicht angewiesen ist, besteht auch keine ernährungsphysiologische Notwendigkeit, es über die Nahrung zuzuführen.

Genauso wie wir, produzieren auch Tiere Cholesterin in ihrer Leber, wodurch tierische Produkte häufig Cholesterin enthalten. Nehmen wir jetzt aber zu viel davon über die Ernährung auf, kann sich damit das Risiko von Herzkrankheiten, darunter auch für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt, erhöhen.

Für uns gilt deshalb, abzuwägen, welche Lebensmittel es dennoch wert sind, gegessen zu werden. So enthalten zum Beispiel mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte ebenfalls etwas Cholesterin – schließlich sind auch diese tierische Erzeugnisse. Da beide aber Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind, überwiegen hier die positiven Vorteile.

So empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2020–2025, so wenig Cholesterin wie eben möglich zu sich zu nehmen, gleichzeitig aber eine gesunde Ernährung beizubehalten.

Außerdem können nach Angaben der Mayo Clinic Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, insbesondere wenn du lösliche Ballaststoffe zu dir nimmst, die in Hafer, Flachs und Bohnen enthalten sind.

Kalorien- und fettreich

Keine gute Kombi: Leider enthält eine Portion, also 100 g Maisbrot, bereits 330 Kalorien und fast 10 g Fett.

Verantwortlich dafür sind die Butter und das Fett, die dem Maisbrot zugesetzt werden, um ihm seine typische grobe Textur zu verleihen.

Ernähren wir uns flächendeckend derart kalorien- und fettreich, kann das allerdings schnell zu einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen.

Maisbrot sollte deshalb wirklich nur in Maßen konsumiert und gegebenenfalls mit gesünderen Zutaten gebacken werden.

Viel zugesetzter Zucker

Einige Rezepte für Maisbrot, allen voran die Fertigmischungen, setzen stark auf Zuckerzusätze. So wird dem Teig in vielen Rezepten etwa 50 g oder sogar mehr weißer Zucker hinzugefügt.

So ein Überschuss an zugesetztem Zucker kann sich über den Tag verteilt schnell summieren, wenn du schlicht ein paar Scheiben Maisbrot isst und durchaus zu einer Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen. Wir empfehlen deshalb, den weißen Zucker einfach durch Honig zu ersetzen.

Zwar besteht Honig auch zum größten Teil aus Zucker, ist aber natürlich und enthält auch viele weitere Nährstoffe.

Rezept für gesundes Maisbrot

Viel haben wir bereits darüber gesprochen, wie du dein eigenes Maisbrot gesünder gestalten kannst. Hier deshalb unser Vorschlag für ein einfaches und vielseitiges Maisbrot, das sowohl gesund als auch schmackhaft ist!

Zutaten: 

• 160 g Maismehl
• 80 g raffiniertes Allzweckmehl
• 30 g Weizenvollkornmehl
• 3 TL Backpulver
• 1 TL Jodsalz
• 245 g fettfreie Milch oder 1,5%ige Milch (kann durch pflanzliche Alternativen wie Sojamilch oder Mandelmilch ersetzt werden)
• 85 g Honig 
• 70 g fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt
• 45 g ganze, frische Maiskörner (optional)

Zubereitung:

1. In einer großen Schüssel das Maismehl mit dem raffinierten Allzweckmehl und dem Weizenvollkornmehl mischen.

2. Backpulver und Salz dazugeben. Das Backpulver ist dabei als Backtriebmittel für das fluffige Endergebnis verantwortlich.

3. Die trockenen Zutaten gut vermengen.

4. In einer gesonderten Schüssel die Milch (oder pflanzliche Alternative), den Honig und den griechischen Joghurt verrühren.

Honig eignet sich als natürlicher Ersatz für braunen oder weißen Zucker ganz hervorragend. Denn beide würden deinem Teig nur zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate hinzufügen.

Der griechische Joghurt dient als Ersatz für ungesalzene Butter.

Bevorzugst du allerdings ein herzhaftes Maisbrot, nimm ruhig etwas weniger Honig und statt dem griechischen Joghurt ungesüßten Naturjoghurt. Auch kannst du deinem Maisbrot zusätzliche Gewürze wie Chilipulver hinzufügen.

5. Die trockenen Zutaten unter die restlichen heben, bis alles gut vermischt ist.

An dieser Stelle steht es dir offen, auch einige frische Maiskörner von einem Maiskolben zu schneiden und unterzuheben. Die Maiskörner sorgen für zusätzliche Nährstoffe.

6. Den Teig schließlich in eine gusseiserne Pfanne geben und in den vorgeheizten Backofen schieben. 

Anstelle einer gusseisernen Pfanne kannst du natürlich auch eine klassische Backform verwenden. Allerdings verteilt eine gusseiserne Pfanne die Hitze gut und sorgt damit für gleichmäßiges Backen.

7. Das Brot im Backofen bei 200 Grad für etwa 20–30 Minuten backen oder bis es vollständig durchgebacken ist. Anschließend kurz abkühlen lassen, anschneiden und servieren!

Für weitere gesunde und alltagsfreundliche Rezepte können wir dir die App von DoFasting nur wärmstens empfehlen.

FAQ

Fazit

Alles in allem zählen wir Maisbrot nicht zu den gesünderen Brotsorten, da es im Vergleich zu Vollkornbrot, -reis oder -nudeln nur einen geringen Nährwert aufweist.

Dennoch lassen sich auch hier gesundheitliche Vorzüge finden, wie etwa geringe Mengen an Eisen, Phosphor und B-Vitaminen. Andererseits sind die genannten Nährstoffe in anderen, gesünderen Lebensmitteln meist in größeren Mengen enthalten, ohne den hohen Fett- und Natriumgehalt in Kauf nehmen zu müssen.

Wird das Maisbrot außerdem mit tierischem Fett gebacken, wie wir es aus anderen Ländern kennen, kann es ungesunde Mengen an gesättigten Fetten und sogar Transfetten enthalten.

Bleibe also besser bei alternativen Brotsorten und teste dich durch die verschiedenen Rezepte für Vollkornbrot, um vielleicht schon bald dein neues Lieblingsbrot zu entdecken. Natürlich schadet ein kleines Stück Maisbrot zu besonderen Anlässen oder Gerichten aber auch nicht.