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Laufen oder Gehen: Was ist besser zum Abnehmen?
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Laufen oder Gehen: Was ist besser zum Abnehmen?

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 25, 2022
224 Ansichten
7 min

Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen der beiden Übungen. Wir zeigen dir alle Vorteile und schauen, ob du besser mit Laufen oder Gehen abnehmen kannst.

laufen oder gehen
Shutterstock.com

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Laufen ist eine der besten Herz-Kreislauf-Übungen überhaupt. Auch wer das Laufen überhaupt nicht mag, kann nur schwer die vielen Vorteile leugnen, die es mit sich bringt. Das Gehen bietet ähnliche Vorteile, wenn auch in geringerem Umfang.

Du kannst mit beiden Übungen Kalorien verbrennen, ein gesundes Gewicht erreichen und dein Herz-Kreislauf-System verbessern. 

Es ist nicht einfach, die beste Aktivität für sich zu finden. Heutzutage findet man zu jeder Übung ein paar Argumente, wieso gerade diese Übung besser als andere sein soll oder mehr Kalorien verbrennt. Die Wahrheit ist, dass es mehrere Faktoren zu berücksichtigen gibt, wenn man über die Effektivität von Laufen oder Gehen diskutiert.

Die Unterschiede zwischen Laufen und Gehen

Der eindeutige Unterschied zwischen Gehen und Laufen liegt im Kalorienverbrauch, denn die Anzahl der verbrannten Kalorien unterscheidet sich bei beiden Arten der Fortbewegung deutlich.

Beim Laufen oder Joggen werden mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen, da mehr Energie aufgewendet werden muss. Das kann dazu führen, dass du beim Laufen doppelt so viele Kalorien verbrennst und dadurch deutlich schneller abnimmst.

Ein weiterer signifikanter Unterschied zwischen Gehen und Laufen liegt im Verletzungsrisiko. Forscher haben herausgefunden, dass man bei hoher Belastung wie beim Laufen oder Joggen ein höheres Verletzungsrisiko hat, als bei weniger anspruchsvollen Übungen wie einem Spaziergang bzw. beim Gehen.

Du könntest dir Überlastungsschäden zuziehen, wenn du deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Knochen zu sehr strapazierst. Studien zufolge erleiden 70 % aller Jogger jährlich Überlastungsschäden beim Laufen.Wenn du unter Gelenkproblemen leidest, wäre es klüger, dich für das bequemere Walken bzw. Gehen zu entscheiden. Du kannst deine Gesundheit und Fitness ganz einfach verbessern, indem du täglich mehr Schritte gehst.

Ist Gehen so gut wie Laufen?

Was die gesundheitlichen Vorteile des Gehens und des Laufens betrifft, so kann man mit Sicherheit sagen, dass das Gehen, abgesehen vom Kalorienverbrauch, tatsächlich genauso gut ist wie das Laufen. Da beide Sportarten auf der gleichen Grundlage beruhen, bieten sie auf verschiedenen Ebenen die gleichen Vorteile. Beim Laufen werden lediglich mehr Kalorien verbrannt.

Beide Sportarten helfen bei der Gewichtsabnahme, der Senkung des Cholesterinspiegels und der Vorbeugung von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Ebenso tragen beide Programme zur Verbesserung der mentalen Gesundheit bei, einschließlich der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, der Kontrolle von Stress und Ängsten und einer besseren Schlafqualität.

Da das Gehen eine geringere Intensität hat als das Laufen, musst du dir mehr Zeit für den Spaziergang nehmen, um die gleichen Resultate und Kalorienverbrauch zu erzielen. Allerdings solltest du auch beim Gehen einen entsprechenden Tag Pause machen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. 

Mithilfe eines Ruhetags können Läuferinnen und Läufer effektiv trainieren, was zu einer besseren Entwicklung von Muskulatur und Kraft führt.

Wenn das Gehen deine bevorzugte Übung ist, können wir Walking.Diet empfehlen. Mit diesem Fitnessprogramm kannst du deine Laufeinheiten optimieren und deine Ziele so schnell und effizient wie möglich erreichen.

Das Walking.Diet-Fitnessprogramm konzentriert sich auf Unterstützung, Anleitung und professionelles Fachwissen für diejenigen, die am Gehen interessiert sind. Um Zugang zu einem personalisierten Trainingsprogramm zu erhalten, muss man nur ein kurzes Quiz ausfüllen.

Das Programm bietet einen personalisierten Trainingsplan zum Walken (Gehen), Aufwärm- und Abwärmübungen, einen Essensplan sowie Beiträge und Tipps zu den Themen Ernährung, Ausrüstung zum Gehen und allgemeine gesundheitliche Vorteile.

Dank der vielen Funktionen kannst du Risikofaktoren beim Laufen reduzieren und dein Training einen Schritt weiter bringen. Insgesamt macht die Kombination aus Funktionalität und Anpassungsmöglichkeiten das Programm zur besten Lösung für jeden Läufer.

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Laufen oder Gehen: Wer verbrennt mehr Kalorien?

Klar, dass beim Laufen und Joggen mehr Kalorien verbrannt werden als beim Gehen oder einem Spaziergang, denn es erfordert einen höheren Energieaufwand. Der Kalorienverbrauch kann beim Laufen sogar doppelt so hoch wie beim Gehen sein.

Die Harvard Medical School bietet eine genauere Darstellung der Anzahl der verbrannten Kalorien für beide Übungen. Eine 68 kg schwere Person verbrennt etwa 107 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 3,5 km/h geht. Eine zweite Person, die ebenfalls 68 kg wiegt, verbrennt 240 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang mit 5 km/h läuft.

Die verbrannten Kalorien hängen von deinem Körpergewicht, der Häufigkeit und der Intensität der Übung ab. Wenn du dein Geh- oder Lauftempo erhöhst, wirst du dein Gewicht und Körperfett schneller verlieren.

Beim Gehen oder Laufen zum Abnehmen musst du etwa 3.500 Kalorien verlieren, um 450 Gramm Körpergewicht abzunehmen, was dein Lauftraining sehr viel wertvoller macht. Du kannst verschiedene Laufarten wie lange Läufe oder Tempoläufe in deinen Trainingsplan integrieren, um noch schneller Kalorien zu verbrennen. Denk daran: Wenn du wegen gesundheitlicher Probleme oder einer anhaltenden Verletzung nicht laufen kannst, kannst du die Kalorien auch bei einem langen Spaziergang wie 10 km am Tag loswerden und mit verschiedenen Geschwindigkeiten experimentieren.

Laufen oder Gehen für den Muskelaufbau

Ein weiterer Faktor, der sich auf die Wahl der Übung auswirken kann, ist die Frage, mit welcher Sportart du mehr Muskeln aufbauen kannst. Beide Übungen trainieren in der Regel die gleiche Muskelgruppe. Das Muskelwachstum hingegen hängt von der Fähigkeit ab, eine Muskelhypertrophie zu initiieren.

Bei der Erforschung des Mechanismus der Muskelhypertrophie wurden die drei Hauptkomponenten ermittelt, die das Muskelwachstum fördern: mechanische Spannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress.

Um eine signifikante Muskelgröße zu erreichen, musst du deine Muskelfasern einer konsekutiven Überbelastung mit anschließender Erholung aussetzen – der Heilungsprozess, der die Erholungsphase begleitet, führt zur Entwicklung größerer und stärkerer Muskeln.

In dieser Hinsicht bieten Laufen und Joggen mehr Vorteile für den Muskelaufbau als das Gehen.

Herzgesundheit

Gehen und Laufen sind zwei hervorragende Übungen, um die Gesundheit des Herzens zu fördern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Eine Studie in der medizinischen Fachzeitschrift der American Heart Association besagt, dass mäßig intensive Bewegung wie Gehen und hochintensive Aktivitäten wie Laufen perfekt geeignet sind, um Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Diabetes mellitus und koronare Herzkrankheiten zu reduzieren.

Diese Gesundheitszustände schränken die Herzfunktion drastisch ein und können, wenn sie nicht regelmäßig überprüft werden, tödlich sein.

Auch die aktuelle Empfehlung für körperliche Aktivität besagt, dass jeder gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten hochintensives Training pro Woche benötigt.

Diese Zahlen stellen jedoch nur das Minimum dar, d. h. du kannst dein Programm beliebig erweitern und noch mehr laufen, um von den gesundheitlichen Vorteilen bestmöglich zu profitieren. Wenn du dies konsequent tust, beugst du den schädlichen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise vor.

Wenn das Gehen deine bevorzugte Sportart ist, solltest du festlegen, wie viele Kilometer du täglich gehen musst. Das Gleiche gilt beim Laufen, obwohl sich die meisten Menschen mit 5 Tagen pro Woche begnügen, um ihre Fitness zu verbessern.

Welche Übung ist besser für Muskeltraining geeignet?

Obwohl beide Übungen die gleichen Muskelgruppen beanspruchen, kannst du beim Laufen mehr Muskelmasse aufbauen. Das Gehen kann besonders auf unebenem Untergrund das Muskelwachstum anregen, jedoch nur in einem geringen Maße.

Das liegt daran, dass die Muskelgruppen beim Laufen stärker beansprucht werden, vor allem die Muskeln des Unterkörpers wie Quads, Hamstrings, Gesäß und Waden.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass man durch das Laufen nicht die Art von Muskeln bekommt, die man bei professionellen Sportlern sieht. Das Geheimnis eines athletischen Körperbaus liegt vielmehr in monatelangem, intensiven Krafttraining. 

In jedem Fall ist es empfehlenswert, die Joggo-App in deinen Trainingsplan einzubinden. Zu den wichtigsten Funktionen der App gehören ein individuelles Trainingsprogramm, die Vorbereitung von Mahlzeiten mit Ernährungsplänen sowie Infos und Tipps, die den Nutzer auf Trab halten. Joggo ermöglicht es Läufern, ihre Fortschritte und Leistungen zu verfolgen, indem es zweiwöchentliche Berichte zur Verfügung stellt, die bei der Anpassung des Trainings helfen. 

Insgesamt ist die App ein gutes Komplettpaket, das es Läufern und anderen Sportlern ermöglicht, sich mental und körperlich zu verbessern.

Der Kostenvergleich zwischen Laufen und Gehen

Beide Aktivitäten sind im Vergleich zu anderen Sportarten relativ preiswert, aber wenn es drauf ankommt, ist Gehen die preiswerteste Aktivität für dich.

Der Unterschied liegt auf der Hand, denn beim Spazierengehen braucht man im Gegensatz zum Laufen nicht so viel Ausrüstung. Du brauchst nicht viel mehr als eine Flasche Wasser (1 Euro), bequeme Schuhe, die deine Beine vor Schmerzen und Verletzungen schützen (100 Euro) und wetterabhängige Kleidung (70 Euro).

Beim Laufen kann der Kauf von teurerer Sportkleidung (ab 100 Euro) erforderlich sein, um den Schweiß in Schach zu halten. Aktivkleidung ist für Läufer unverzichtbar, denn damit kann man lange Strecken schneller zurücklegen.

Wenn du eine der beiden Aktivitäten als Freizeitbeschäftigung ausüben willst, könntest du dich aus Kostengründen erstmal für das Gehen entscheiden.

Verletzungen vorbeugen

Beim Gehen treten insgesamt weniger Verletzungen auf als beim Laufen, da der Körper und besonders die Gelenke weniger belastet werden. Statistiken zeigen, dass weniger als ein Drittel der laufbedingten Verletzungen auf das Gehen zurückzuführen sind. 

Eine Studie der Cleveland Clinic ergab, dass 60 % der Läufer mindestens eine laufbedingte Verletzung erleiden, die sie vom Sport abhält.

Zu den häufigsten Verletzungen gehören Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis, Schienbeinkantensyndrom und IT-Bandsyndrom. Daher solltest du deine Übungen am besten mit einem Arzt oder deinem Trainer besprechen, insbesondere wenn du an einer Grunderkrankung leidest.

Was unser Trainer dazu sagt

Aus professioneller Sicht hängt die Entscheidung über das Laufen oder Gehen von deinen Zielen und deinem aktuellen Fitnesslevel ab. Sowohl Gehen als auch Laufen sind hervorragend geeignet, um die Gesundheit von Herz und Geist zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und Kalorien zu verbrennen.

Zwar hängt das Training und der damit verbundene Kalorienverbrauch von deinem aktuellen Fitnesslevel ab, du kannst deine Fitness aber schrittweise immer weiter steigern.

Auch wenn wir uns gerne über unsere Grenzen hinaus anstrengen möchten, um unsere Ziele schneller zu erreichen, ist eine schrittweise Steigerung sowohl beim Laufen als auch beim Gehen immer die beste Option. Du solltest mit einem Arzt sprechen und sicherstellen, dass du dich nicht überanstrengst. Erst danach solltest du mit deinem Training beginnen.

Fazit

Wenn du nicht gerne läufst oder gehst, musst du deine innere Abneigung überwinden und mit dem Training beginnen. Laufen und Gehen ist vollständig kostenlos, aber bringt weitaus mehr Vorteile mit sich, als viele andere Übungen.

Also zieh dir ein paar Laufschuhe an, schnapp dir eine Flasche Wasser und mach dich auf den Weg in die freie Natur. Und vergiss nicht, dich gesund zu ernähren und auf deinen Körper zu achten, denn so kannst du zusammen mit etwas Bewegung Schritt für Schritt dein Leben verändern.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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