Laufband oder Joggen im Freien: Was sind die Unterschiede?

Die Diskussion besteht schon seit Jahren: Was ist besser, das Laufband oder Joggen im Freien? Während du dich beim Outdoor-Joggen deiner Umgebung anpassen musst, kannst du mit einem Laufband trainieren, ein stetiges Tempo und die gleiche Intensität aufrechtzuerhalten.

Eines steht fest: Mit beiden Aktivitäten erzielst du einen ähnlichen Trainingseffekt, denn du steigerst deine Ausdauer und tust deiner Gesundheit etwas Gutes.

In diesem Artikel möchten wir die Debatte über das Outdoor-Joggen und dem Laufband ein für alle Mal klären. Wir werden dir einen Überblick über die Vor- und Nachteile der beiden Methoden geben und sie in den Vergleich stellen.

Außerdem werden wir dir einige der häufig gestellten Fragen beantworten, die bei diesem Thema oft aufkommen.

Vor- & Nachteile vom Joggen im Freien 

Draußen zu joggen bedeutet, dass du auf einem Weg, einem Pfad oder in der Natur läufst. Es bietet dir viele Vorteile, bringt aber auch eine ganze Reihe von Risiken mit sich. Lass uns mal die Vor- und Nachteile genauer ansehen, mit denen du als Outdoor-Läufer rechnen musst.

Vorteile

#1 Kostengünstig

Der wohl größte Vorteil vom Lauftraining draußen: Es kostet dich keinen Cent. Wir gehen also einfach mal davon aus, dass du bereits deine Laufsachen hast. Eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine spezielle Ausrüstung sind nicht notwendig. Du brauchst lediglich ein gutes Paar Laufschuhe, eine Flasche Wasser und die Lust und Motivation, dich zu bewegen!

#2 Leichte Zugänglichkeit

Ein weiterer Vorteil des Joggens im Freien ist der einfache Zugang. Du hast die Möglichkeit, immer und überall mit wenig oder gar keinen Einschränkungen trainieren zu können.

Selbst wenn du auf Reisen bist, kannst du neue Strecken und Orte erkunden, während du ein effektives Workout einlegst. An die Öffnungszeiten von Fitnessstudios oder die Verfügbarkeit von Geräten musst du also keinen Gedanken verschwenden.

An dieser Stelle möchten wir dir ans Herz legen, dass du dich stets gut schützt. Trage unbedingt reflektierende Kleidung und lege deine Laufroute bereits im Vorhinein fest.

#2 Mehr Bewegung

Durch das Joggen im Freien beanspruchst du deinen Körper stärker, als wenn du auf dem Laufband rennst. Vor allem deine Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkel werden beim Erklimmen von Hügeln, Tälern und Kurven stärker gefordert.

Wenn es um deine körperliche Leistungsfähigkeit geht, sprechen die Ergebnisse des Laufens im Freien eindeutig für sich: Du profitierst von einem erheblichen Zuwachs an Muskelgröße, -spannung und -kraft.

#3 Inmitten der Natur

So sehr es sich die Laufbandhersteller auch wünschen – die technologischen Fortschritte werden eine natürliche Umgebung niemals vollständig ersetzen können. Gegen das zufriedenstellende Gefühl von einem Outdoor-Training kann so schnell nichts ankommen. 

Das Joggen im Freien bietet dir eine ganze Menge Vorteile: frische Luft, unterschiedliche Terrains, natürliche Höhenunterschiede, eine Ladung Vitamin D bei Sonnenschein und vieles mehr.

Durch diese Elemente trainierst du verschiedene Laufkompetenzen wie deine Atemkontrolle, Schrittsteuerung sowie die Geschwindigkeit.

Abgesehen davon weisen zahlreiche Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bewegung in der frischen Luft einfach mehr Spaß macht. Wenn du dich in der Natur bewegst, wirkt sich das positiv auf dein geistiges und emotionales Wohlbefinden aus – einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um deine allgemeine Gesundheit geht.

Zudem hilft es dir dabei, Stress und Ängste abzubauen. Gleichzeitig verbesserst du deine Schlafqualität, deine Stimmung sowie deine kognitiven Fähigkeiten.

#4 Vorbereitung auf Wettkämpfe

Outdoor-Joggen ist der beste Weg, um dich auf Laufveranstaltungen vorzubereiten. Du musst dabei auch keine Kompromisse eingehen.

Beim Joggen in der Natur wirst du auf all die verschiedenen Situationen vorbereitet, die dir auch am Wettkampftag begegnen können. Beim Laufband ist das etwas schwieriger, denn dort ändern sich die Begebenheiten so gut wie nie. 

#5 Höherer Kalorienverbrauch

Durch das Lauftraining im Freien verbrennst du mehr Kalorien als in einer kontrollierten Umgebung – das behaupten zumindest die Experten. Du fragst dich, was der Grund dafür ist? Es liegt wohl daran, dass du in der Natur bist und durch ihre variierenden Bedingungen mehr Kalorien verbrennen kannst.

Experten sind davon überzeugt, dass das Joggen durch den Windwiderstand, hohe Temperaturen und hügeliges Gelände eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining ermöglicht. Es ist also ungefähr so, als würdest du beim Joggen einen Fallschirm hinter dir herziehen.

Wenn du auf Oberflächen wie Schotter, Sand oder Asphalt läufst, verbrauchst du außerdem mehr Energie. Und wie du sicherlich weißt, geht ein höherer Energieaufwand Hand in Hand mit einem erhöhten Kalorienverbrauch. 

Nachteile

#1 Höheres Verletzungsrisiko

Eine Voruntersuchung von der University of Applied Science in den Niederlanden ergab, dass Knieverletzungen die häufigste laufbedingte Verletzung sind. Kurz darauf folgen Unterschenkel-, Fuß- und Knöchelverletzungen.

Interessanterweise gibt es keine konkreten Beweise, die Laufen als Ursache für schlechte Knie im Alter belegen. Einige Studien beweisen sogar, dass diese Theorie falsch ist. Ein Beispiel dafür ist die 21-jährige Längsschnittstudie, die einen Zusammenhang zwischen Laufen und einer geringeren Bewegungseinschränkung im Alter ergab.

Wenn du im Freien Sport treibst, bist du jedoch so einigen Verletzungsrisiken ausgesetzt. Davon sind vor allem deine Gelenke betroffen – Überlastungsschäden sind nur eines der vielen Probleme, die auftreten können.

Die Lösung ist ganz einfach: Laufe auf weichen Untergründen wie Gras, Feldwegen oder hartem Sand – so kannst du den Aufprall ein wenig abfedern.

#2 Zeit- und Wettereinschränkungen

Der wohl größte Nachteil des Joggens im Freien: Du kannst nicht immer joggen, wenn dir gerade danach ist. Außerdem bist du den schlechten Wetterbedingungen ausgesetzt – ganz egal, ob du im Sommer oder im Winter joggen möchtest.

Joggen bei schlechtem Wetter kann durchaus gefährlich für dich als Sportler werden. Starker Regen und Schnee können die Rutschgefahr erhöhen, während Hitze und Feuchtigkeit zu Flüssigkeitsmangel und Hitzeerschöpfung führen könnten. Außerdem darfst du auch den Luftwiderstand bei starkem Wind nicht unterschätzen.

Zudem musst du auch immer ein Auge auf die Zeit halten. Der Temperaturanstieg der letzten Jahre macht das sommerliche Joggen in der Mittagszeit besonders gefährlich. Und wenn es zu dunkel wird, musst du auf Autos, Radfahrer, Wildtiere und andere potenzielle Gefahren achten.

#3 Sicherheit

Hier kommt der wohl am wenigsten diskutierte Aspekt des Outdoor-Joggens. Da die Kriminalitätsrate in letzter Zeit gestiegen ist, solltest du diesen Faktor nicht auf die leichte Schulter nehmen. Insbesondere für Frauen wird es immer gefährlicher.

Aber auch für dieses Problem gibt es Lösungen: Finde einen Laufpartner, laufe tagsüber und an belebten Straßen. Du solltest auch deinen Standort mit einer Person deines Vertrauens teilen, wenn du doch mal alleine im Park oder Wald joggen möchtest.

Vor- & Nachteile vom Laufband

Nicht nur das Joggen im Freien bringt seine Vor- und Nachteile mit sich. Auch das Lauftraining in deinen eigenen vier Wänden ist eine Münze mit zwei Seiten. Lass uns die verschiedenen Argumente gemeinsam anschauen.

Vorteile

#1 Geschwindigkeitskontrolle

Beim Training auf dem Laufband kannst du während des gesamten Laufs ein konstantes Tempo beibehalten. Beim Outdoor-Joggen ist das nicht ganz so einfach. 

Wenn du auf dem Laufband läufst, kannst du dein Tempo und deine Laufleistung ganz einfach kontrollieren. Solltest du also auf einen Marathon hin trainieren, kommt dir das besonders zugute. 

#2 Geringeres Verletzungsrisiko

Das Laufband bietet dir eine bessere Aufpralldämpfung, wodurch deine Gelenke geschont werden. Bei den meisten Laufbändern kannst du auch eine Steigung einstellen, die zum Beispiel einen Berglauf nachahmen kann. 

Beim Laufbandtraining kannst du also deine Ausdauer sowie deine Muskelkraft aufbauen, ohne dabei deine Knie und Knöchel zu belasten.

#3 Äußerst praktisch

Mit der Investition in ein Laufband bringst du dein Training zu Hause aufs nächste Level. Als Laufbandläufer hast du die Möglichkeit, einfach jederzeit zu trainieren – und das ohne die ganzen Gefahren im Freien. Du musst also kein Multitasking mehr betreiben und schlechtes Wetter oder die kalte Jahreszeit können dir auch nichts mehr anhaben.

Nachteile 

#1 Langeweile

Beim Indoor-Laufen hast du leider nicht den Luxus, dass du die umliegende Landschaft genießen und erkunden kannst. Musik oder Podcasts zu hören, kann deine Langeweile in den Räumen zwar lindern, aber selbst diese Routine wird mit der Zeit eintönig.

#2 Teuer

Im Gegensatz zum kostenlosen Laufen in der Natur ist der Besitz eines Laufbandes schon ganz schön teuer. Alternativ könntest du dich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio entscheiden, aber selbst das ist ein recht teures Vergnügen.

#3 Laterale Beweglichkeit

Auf einem Laufband kannst du keine solide laterale Beweglichkeit aufbauen, wie du es etwa beim Laufen draußen tun würdest. Der Grund dafür: Das Laufband drückt dich ständig nach vorne. Das führt dazu, dass du deine hinteren Oberschenkel weniger beanspruchst.

Außerdem kannst du dich nicht richtig auf Läufe vorbereiten, die unterschiedliche Höhenunterschiede haben. Du kannst am Laufband zwar bergauf laufen, bergab ist hingegen nicht möglich. Deine hinteren Oberschenkel und vorderen Schienbeinmuskeln werden daher nur minimal stimuliert.

Die Kalorienverbrennung im Vergleich

Im Grunde genommen bieten dir beide Optionen ähnliche Vorteile, wenn es um den Kalorienverbrauch geht. Viele Experten sind sogar der Meinung, dass es gar keinen Unterschied im Kalorienverbrauch gibt. Dennoch sprechen viele Erfahrungsberichte dafür, dass das Lauftraining in der Natur am besten für deinen Kalorienverbrauch ist. 

Das liegt unter anderem daran, dass du gegen den Wind, die Temperatur, die Umgebung und andere Hindernisse ankämpfen musst. Dadurch werden deine Muskeln stärker beansprucht. Mehr Muskelaktivierung bedeutet auch ein höherer Energieverbrauch und somit eine gesteigerte Kalorienverbrennung.

Was ist mit dem Muskelaufbau?

Auch hier gewinnt das Outdoor-Joggen. Das soll aber nicht heißen, dass dir das Laufbandtraining nicht in Sachen Muskelwachstum und Kraft hilft.

Das Laufen auf verschiedenen Oberflächen, in unterschiedlichen Terrains und mit verschiedenen Höhenunterschieden erhöht aber deine Chancen auf Muskelhypertrophie.

Auf diese Weise trainierst du deine hinteren und vorderen Oberschenkel, die Gesäßmuskeln, Waden und Oberkörpermuskeln besonders intensiv.

Preisvergleich

Draußen zu laufen ist eindeutig billiger als die Anschaffung eines Laufbands. Selbst wenn du dich für das Laufen im Fitnessstudio entscheidest, sind deine Gesamtkosten immer noch deutlich höher als beim Laufen im Freien.

Wenn du dich fürs Fitnessstudio entscheidest, musst du folgende Dinge berücksichtigen: die Kosten für die Mitgliedschaft, wie oft du dort hinkommst, Zubehör wie Hanteln sowie Fitness-Apps. 

Sollte deine Wahl auf ein Laufband fallen, kommen Kosten für den Kauf sowie laufende Wartungen auf dich zu. In der Regel liegt der Preis für ein Laufband bei über 100 €.

Die Auswirkungen auf deine Knie

Laufen ist eine Sportart, die die Gelenke stark beansprucht. Es besteht daher die Gefahr, dass du damit deine Gelenke überlastest – vor allem die Knie sind häufig davon betroffen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass dir das richtige Schuhwerk helfen kann. Du kannst damit viele der negativen Auswirkungen einschränken.

Mögliche Gelenkschäden kannst du aber leider nicht so einfach wegzaubern. Die ausgewählte Strecke – ob nun draußen oder drinnen auf dem Laufband – hat nur einen geringen Einfluss auf das potenzielle Verletzungsrisiko.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen dem Laufen auf einem Laufband und dem Laufen im Freien besteht in der Länge deiner einzelnen Schritte. Untersuchungen zufolge machen Läufer auf dem Laufband in der Regel kürzere Schritte als beim Laufen auf einem Pfad. Deine Gesamtschrittfrequenz ist beim Laufen auf dem Laufband auch höher.

Diese Kombination aus einer höheren Gesamtschrittfrequenz und einer kürzeren Schrittlänge führt zu einer geringeren Belastung, die deine Hüfte, Knie und Knöchel schont.

Im Gegensatz dazu sind die meisten Laufbänder mit Bändern ausgestattet, die den Aufprall deiner Füße abfedern. Dadurch verringert sich dein Risiko von Gelenkproblemen noch mehr.

Es gibt auch noch andere Möglichkeiten, wie du Laufschäden minimieren kannst. Neben dem Kauf eines geeigneten Laufschuhs kannst du zum Beispiel Knieübungen machen, Knieschützer tragen, Eispacks verwenden und dir eine gute Laufhaltung antrainieren.

Womit verlierst du mehr Gewicht?

Wenn du abnehmen möchtest, musst du eigentlich nur eines erreichen: ein Kaloriendefizit. Und um Ergebnisse sehen zu können, musst du das auch aufrechterhalten. Das bedeutet also, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du täglich zu dir nimmst. 

Nach dem Harvard Health Publishing solltest du deine tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien reduzieren, um in einer Woche 0,5 kg abzunehmen. Das ist ein Richtwert, den die meisten Experten als sicher und sinnvoll ansehen. Ziel ist es also, deine Gesamtkalorienzahl für die Gewichtserhaltung zu unterschreiten, damit du ein Kaloriendefizit erreichst.

Um noch mal auf das Thema zurückzukommen: Untersuchungen von Fitnessexperten zeigen bisher wenig Beweise dafür, dass du durch das Outdoor-Joggen mehr Gewicht verlierst.

Somit steht fest: Solange du eine dieser beiden Aktivitäten in deinen Alltag integrierst, verbrennst du genug Kalorien, um dein Körpergewicht zu reduzieren. Beachte aber, dass du dafür regelmäßig trainieren musst.

FAQ

Fazit

Also, was ist besser – das Laufband oder Joggen im Freien? Letztendlich gibt es auf diese Frage keine richtige oder falsche Antwort. Es ist aber immer positiv, wenn du ein Training in deinen Alltag einbaust – so viel steht fest! Vielmehr kommt es darauf an, welche Aktivität du bevorzugst. Beide Arten bieten dir im Allgemeinen die gleichen Benefits, haben aber auch ihre individuellen Vor- und Nachteile im Gepäck.

Egal, ob du dich fürs Laufen auf dem Laufband oder Joggen im Freien entscheidest: Wähle das Lauftraining, bei dem du dich am wohlsten fühlst. Trainiere fleißig weiter und du wirst schon bald die ersten Ergebnisse und eine Steigerung deiner Leistung sehen!