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Ist Lasagne gesund? Nährwerte, Kalorien & Kohlenhydrate
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Ist Lasagne gesund? Nährwerte, Kalorien & Kohlenhydrate

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 28, 2022
335 Ansichten
9 min

Lasagne ist ein heiß begehrtes Gericht mit mehreren Schichten aus Lasagneblättern, Tomatensoße, Hackfleisch und Käse. Aber auch wenn sie so lecker ist, müssen wir eine wichtige Frage stellen: Könnte sie deiner Gesundheit schaden?

lasagne gesund
Shutterstock.com

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Wir alle haben wohl ein Lieblings-Lasagne-Rezept, das wir so gut wie jeden Tag schlemmen könnten. Am besten noch eine knusprige Scheibe Brot und ganz viel Parmesan dazu, und schon schweben wir im Lasagne-Himmel! Läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Aber leider kommen wir auch bei so einem leckeren Gericht nicht um eine wichtige Frage herum: Ist Lasagne tatsächlich gut für dich? Und wie wirkt sie sich auf deine Gesundheit aus?

Von den Nudeln übers Hackfleisch bis hin zum Käse und den Beilagen: Hier nehmen wir uns jede einzelne Schicht dieses leckeren Gerichts vor und geben dir alle Infos über die Vor- und Nachteile von Lasagne. Weiterlesen lohnt sich auf jeden Fall!

Ist Lasagne gesund?

Leider nein, Lasagne kann man kaum als gesundes Gericht bezeichnen. Sie enthält viel Fett, Kalorien, Natrium und Kohlenhydrate. Du solltest sie also nur in Maßen genießen, kannst dir aber ab und zu mal eine kleine Portion davon gönnen!

3 Vorteile von Lasagne

Abgesehen von ihrem hohen Fett-, Natrium- und Kohlenhydratgehalt hat Lasagne auch einige gesundheitliche Vorteile für dich im Gepäck. Lass uns also mal darüber sprechen!

#1 Es ist eine hervorragende Proteinquelle

Ein großer Pluspunkt von Lasagne ist eindeutig der hohe Proteingehalt. Laut der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine 100 Gramm-Portion Lasagne fast 7,5 Gramm an Proteinen. Du fragst dich, wo die alle herkommen? Ganz einfach: aus dem Käse und dem Rinderhackfleisch! 

In den gängigsten Rezepten wirst du häufig eine Fleischsoße mit Rinderhack finden. Wenn du aber kein großer Fan davon bist, hast du auch noch andere Möglichkeiten. Ein einfaches Rezept für eine gesunde Lasagne kannst du gut und gerne auch mit anderen Fleischsorten oder sogar vegetarisch zubereiten.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, da es an jeder chemischen Reaktion in deinem Körper beteiligt ist. Zudem trägt es auch zu deinem Wachstum und einer guten Entwicklung deines Körpers bei. 

#2 Wenig Cholesterin

Lasagne enthält auch wenig Cholesterin – das ist eine Art von Fett, die in tierischen Produkten vorkommt. Obwohl für die meisten Lasagne-Rezepte Fleisch und Käse verwendet wird, hat eine 100-Gramm-Portion nur 16 mg Cholesterin!

Wenn du zu viel Cholesterin zu dir nimmst, kann das schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben. Dadurch erhöht sich zum Beispiel das Risiko für Herzprobleme. 

#3 Liefert viel Calcium für starke Knochen und Zähne  

Lasagne enthält viel Käse. Das macht sie nicht nur unglaublich lecker, sondern auch zu einer ausgezeichneten Calciumquelle für dich: Eine 100-Gramm-Portion Lasagne enthält ganze 82 mg Calcium!

Calcium trägt in Verbindung mit Vitamin D zum Beispiel zu einer guten Gesundheit deiner Knochen und Zähne bei.

Die Nährwerte von Lasagne

Jetzt geben wir dir noch ein paar Informationen zu den Nährwertangaben von einem typischen Lasagne-Rezept.

Nährwertangaben (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)139
Natrium (mg)390
Netto Kohlenhydrate (g)16,2
Ballaststoffe (g)1,6
Zucker (g)3,33
Fett (Total)4,97
Proteine (g)7,45
Cholesterin (mg)16

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102134/nutrients

Viele Kohlenhydrate 

Wenn du dir die Nährwertangaben für ein normales Lasagne-Rezept mit Fleisch- und Tomatensoße ansiehst, dann ist eines ziemlich eindeutig: Lasagne enthält enorm viele Kohlenhydrate! Es sind etwa 16 Gramm bei einer 100 g Portion. 

Hier ein Vergleich für dich: 100 Gramm Lasagne entsprechen ca. der Hälfte einer normalen Portion (mit einer Größe von 10 x 6 cm). Wenn du also ein normales Stück Lasagne isst, nimmst du ungefähr 32 Gramm Kohlenhydrate zu dir.

Ja, ein Stück von 10 cm x 6 cm ist nicht unbedingt groß … Es kann also gut sein, dass du danach noch ein, zwei Stücke mehr verdrücken willst. Sei aber vorsichtig, denn der Kohlenhydratgehalt kann sich sehr schnell summieren! 

Wenig Vitamine und Mineralstoffe

Abgesehen von den Tomaten und dem Gemüse wird deine Lasagne nicht besonders viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Tomaten enthalten Vitamin C, das zur Unterstützung deines Immunsystems beiträgt und zudem die Wundheilung fördert. 

Außerdem ist Vitamin C ein Antioxidans, das die Zellen deines Körpers vor freien Radikalen schützt. Diese freien Radikale können in deinem Körper zum Beispiel Entzündungen und oxidativen Stress verursachen. 

Wenn du eine einfache, gesunde Lasagne kochen möchtest, kannst du einfach mehr Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Spinat hinzufügen. Damit kannst du den Vitamin- und Mineralstoffgehalt deines Gerichts ganz schnell um einiges aufstocken! 

Viel Fett und Kalorien

Wir haben leider keine guten Nachrichten für dich: Ein klassisches Lasagne-Rezept ist leider sehr kalorien- und fettreich. Eine 100-Gramm-Portion bringt ganze 139 Kalorien und fast 5 Gramm an Fett mit sich! Die Übeltäter sind hier wohl der Käse und die Hackfleischsoße.

Und von den 5 Gramm Fett sind mehr als 2 Gramm gesättigte Fettsäuren. Du darfst dir die Lasagne also nicht gedankenlos hineinstopfen, denn ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren führt zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. 

Aber wo es ein Problem gibt, gibt es oft auch eine Lösung – wir geben dir unten in diesem Artikel ein leckeres Rezept für eine gesunde Lasagne an die Hand, mit dem du ganz einfach deine Lasagne kalorienarm zubereiten kannst. Das Rinderhackfleisch kannst du nämlich ganz leicht durch ein anderes mageres Fleisch ersetzen!

Geringer Cholesteringehalt

Ein großer Vorteil von Lasagne ist eindeutig der niedrige Cholesteringehalt. Du fragst dich, was Cholesterin überhaupt ist? Es handelt sich um eine wachsähnliche Art von Fett, die auf natürliche Weise in deiner Leber produziert wird. 

Deine Leber produziert aber genug Cholesterin, um dich über die Runden zu bringen. Es besteht also absolut kein Bedarf dazu, dass du zusätzlichen Cholesterin über deine Nahrung aufnimmst! Leider gibt es viele Lebensmittel, die sehr cholesterinhaltig sind – vor allem tierische Produkte wie Fleisch und Käse! 

In den amerikanischen Ernährungsrichtlinien für die Jahre 2020 bis 2025 wird keine bestimmte Menge empfohlen. Es wird dir lediglich nahegelegt, dass du so wenig Cholesterin wie möglich konsumieren solltest. 

Sei also achtsam, wenn es um die Aufnahme von Cholesterin geht. Zu viel davon kann nämlich zur Entwicklung von Herzkrankheiten beitragen und das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. 

Und noch ein kleiner Hinweis am Rande: Viele gesunde Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, mageres Hähnchenfleisch oder Fisch sind auch nicht frei von Cholesterin. 

Statt dass du also alle cholesterinhaltigen Lebensmittel wie zum Beispiel tierische Produkte aus deiner Ernährung streichst, kannst du auch einen anderen Weg einschlagen. Entscheide dich einfach für die Lebensmittel, die den Cholesteringehalt auch wert sind und dir zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe bieten. So kannst du das Ganze ein wenig ausbalancieren. 

Hoher Natriumgehalt 

Ein weiterer Nachteil der leckeren Lasagne ist ihr hoher Natriumgehalt. Dabei sind vor allem Fleisch und Käse schuld, denn sie enthalten sehr viel Salz. 

Eine 100 Gramm-Portion enthält fast 400 mg Natrium, es ist also eine äußerst salzige Angelegenheit!

Die amerikanische Heart Association empfiehlt, dass man nicht mehr als 2300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen sollte. Am besten wäre es, wenn du nicht mehr als 1300 mg konsumierst. 

Im International Journal of Molecular Sciences erfährst du auch, wie zu viel Natrium in deiner Ernährung zu einem erhöhten Risiko für Herzversagen, Nierenerkrankungen und andere Begleiterkrankungen beitragen kann. 

Es wird also höchste Zeit, dass wir zu ein paar gesunden Rezepten kommen! Wir zeigen dir, wie du eine gesunde Lasagne zubereiten und dabei ganz auf unnötiges Salz verzichten kannst.

Ein gesundes Lasagne-Rezept

Lass uns also zur Sache kommen, denn eine gesunde Lasagne zu Hause zuzubereiten ist keine große Hexerei!

Zutaten: 

  • 200 Gramm mageres Putenhackfleisch
  • ¼ Tasse gehackte Zwiebeln
  • 3 gehackte Knoblauchzehen
  • ¼ Tasse geschnittene Champignons
  • ¼ Tasse frischer oder gefrorener Spinat
  • 9 Vollkorn-Lasagneblätter
  • 1½ Tassen fettarmer Hüttenkäse
  • 1 Ei
  • 4 EL Parmesan
  • 1 TL Zwiebelpulver
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel Petersilie
  • 1 Teelöffel Oregano
  • 1 Dose natriumarme oder salzfreie Tomatensauce 

Anleitung:

1. Heize den Ofen auf 190 ºC vor und brate zunächst das magere Putenfleisch in einer großen Pfanne auf dem Herd an. 

2. Füge dann die gehackten Zwiebeln, den Knoblauch, die geschnittenen Champignons und den Spinat hinzu. Damit erhöhst du die Nährwerte und den Geschmack deiner Lasagne enorm! Du kannst sie auch noch mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Bringe einen Topf mit Wasser zum Kochen und koche die Vollkornnudelplatten nach der Packungsanleitung. Normalerweise dauert es ca. 8-10 Minuten. 

4. Wenn die Lasagneblätter fertig gekocht sind, kannst du sie mit kaltem Wasser abspülen.

5. Vermenge nun den fettarmen Hüttenkäse mit dem Ei und dem Parmesan und würze das Ganze mit Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Petersilie und Oregano. Hüttenkäse ist eine leckere und fettarme Alternative zu Ricotta, der sonst häufig für Lasagne verwendet wird. 

Du kannst den Parmesan oder Mozzarella auch durch Hefeflocken ersetzen, um ein noch gesünderes Gericht zu kreieren. Hefeflocken sind eine vegane Käsealternative, die dich zum Beispiel mit reichlich Proteinen und Vitamin B12 versorgt. Und du erhältst trotzdem einen angenehm käsig-nussigen Geschmack! 

6. Sobald du die Hüttenkäsemischung zubereitet hast, kann es auch schon mit dem Schichten losgehen! Gib zuerst die Nudeln, dann die Tomatensoße und schließlich die Käsemischung in eine größere Auflaufform. Diese drei Schritte wiederholst du so lange, bis die Auflaufform voll ist.

Bei deiner Suche nach Tomatensoße kannst du dich entweder nach Produkten mit dem Vermerk „natriumarm“ oder „ohne Salzzusatz“ umsehen. Dann nimmst du auch nicht zu viel Salz zu dir!

Du kannst deine Tomaten-Soße aber auch einfach selbst zubereiten. Dafür brauchst du auch nur ein paar Zutaten: Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Gewürze und Kräuter und schon hast du eine leckere Alternative zur gekauften Version! 

7. Schiebe die Auflaufform bei 190 Grad in den Ofen und lasse sie etwa 45 Minuten lang backen. Streue zum Schluss noch etwas Parmesankäse oder Hefeflocken darüber und serviere sie mit frischem italienischen Brot und Olivenöl. Lass dir deine gesunde Lasagne schmecken! 

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FAQ

Ist Lasagne gut oder schlecht?

Lasagne ist leider schlecht für dich, weil sie viel Natrium, Fett, Kohlenhydrate und Kalorien enthält. Du solltest sie daher nur in Maßen und in kleinen Portionen essen.

Macht Lasagne dick?

Da Lasagne viele Kalorien, Fett und Kohlenhydrate enthält, kann sie bei übermäßigem Verzehr durchaus dazu beitragen, dass du zunimmst.

Zu welcher Lebensmittelgruppe gehört Lasagne?

Lasagne ist eine Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln. Sie enthält zum Beispiel Nudeln aus der Stärkegruppe, Milchprodukte wie dem Ricotta, Proteine aus dem Fleisch und Käse sowie Früchte aus der Tomatensoße.

Ein abschließendes Wort von einem Ernährungsberater

Lasagne ist ein richtiger Genuss und viele von uns essen sie sehr gerne. Du solltest sie jedoch wirklich nur in Maßen und in kleinen Portionen genießen. So lecker Lasagne auch schmeckt – sie hat leider viele Kalorien, Natrium, Fett und Kohlenhydrate.

Aber wenn du ein paar Zutaten austauschst, kann das wahre Wunder bewirken. Du kannst so die Kalorien- und Fettmenge reduzieren und den Nährwert der Mahlzeit deutlich steigern. 

Du kannst zum Beispiel Putenhackfleisch anstelle von Rindfleisch nehmen. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren verringert sich damit drastisch. Und wenn du dann noch Vollkornnudeln verwendest, bekommst du mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien! 

Kombiniere dein Gericht mit einem Salat oder ein oder zwei Portionen Gemüse, um den Nährstoffgehalt nochmal um einiges zu erhöhen und schon hast du zusätzlich ein gutes Sättigungsgefühl durch die Ballaststoffe.

Bereite deine Lasagne ganz nach deinen Vorlieben zu und genieße sie in kleinen Mengen.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Lasagne nicht unbedingt als gesund eingestuft werden kann. Die großen Mengen an Natrium, Fett, Kalorien und Kohlenhydrate sind dafür hauptverantwortlich.

Hier ist Achtsamkeit angesagt, denn Lebensmittel mit einem hohen Natrium- und Fettgehalt können dein Risiko von Herzproblemen wie einem Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck deutlich erhöhen. 

Außerdem können die vielen Kalorien und Kohlenhydrate der Lasagne bei übermäßigem Verzehr dazu beitragen, dass du zunimmst.

Wenn du deine Lasagne selbst zubereitest, sieht die Sache schon ein wenig anders aus: Vor allem mehr Gemüse wie Spinat, Zucchini oder Karotten und weniger Salz kommen deiner Gesundheit hier zugute und du kannst die Lasagne kalorienarm(er) gestalten.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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