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Ist laktosefreie Milch gesund? Der Gesundheitscheck
Ernährung

Ist laktosefreie Milch gesund? Der Gesundheitscheck

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 28, 2022
242 Ansichten
5 min

Laktoseintoleranz ist keine spaßige Angelegenheit. Denn wer gibt schon freiwillig Eiscreme und andere leckere milchhaltige Lebensmittel auf? Zum Glück gibt es Alternativen! Mit laktosefreier Milch sind die Verdauungsbeschwerden Geschichte. Aber wie gesund ist laktosefreie Milch wirklich?

laktosefreie milch gesund
Shutterstock.com

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Es ist noch gar nicht so lange her, da hieß Laktoseunverträglichkeit für betroffene Menschen den kompletten Verzicht auf Milchprodukte, um die Verdauungsbeschwerden und Schmerzen zu vermeiden.

Diese Art von Verzicht gehört heute der Vergangenheit an. Mittlerweile gibt es viele alternative Produkte und Lebensmittel ohne Laktose – auch Milchzucker genannt. Diese bringen für Menschen mit Intoleranz gegenüber Laktose keine unerwünschten Nebenwirkungen mit sich. 

Bei der Herstellung laktosefreier Milch wurde das Kohlenhydrat Laktose mithilfe des Enzyms Laktase in seine Milchzucker aufgespalten. Diese sind für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter zu verdauen.

Normale Kuhmilch ist ein hervorragender Calciumlieferant und enthält viele wichtige Vitamine. Wie steht es jedoch um laktosefreie Milch? Ist diese genauso gesund oder büßt sie an Nährstoffen ein?

Achtung! Unwohlsein und Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr von Produkten mit Milch müssen nicht immer auf Laktose zurückzuführen sein. Welche Ursachen deine Symptome haben, klärst du am besten mithilfe eines Arztes.

Fest steht: Für Menschen, die eine Unverträglichkeit gegen Laktose haben, sind laktosefreie Produkte laut jetzigem Stand die beste Alternative. Hier in diesem Artikel erfährst du alles, was du darüber wissen solltest.

Ist laktosefreie Milch wirklich gesund?

Die kurze Antwort: Ja! Laktosefreie Milch ist gesund. Denn sie enthält alle Nährstoffe, die auch in regulärer Milch enthalten sind. Der einzige Unterschied: Sie enthält das Enzym Beta-Galaktosidase, auch als Laktase bekannt. 

Dieses Enzym spaltet die Laktose in deiner Milch auf, ohne die Vitamine und Mineralstoffe zu beeinflussen, darunter die Vitamine B6, B12, D, C und A, sowie Calcium, Magnesium und Eisen.

Laktosefreie Milch ist leichter zu verdauen und bringt keine Symptome wie Blähungen, Durchfall oder Krämpfe mit sich, unter denen Betroffene mit Laktoseintoleranz nach dem Konsum von normaler Milch leiden.

Wie wird laktosefreie Milch hergestellt?

Nach dem Melken wird die Kuhmilch verschiedenen Prozessen unterzogen. So wird sie etwa gereinigt und erhitzt. Der genaue Ablauf hängt von dem jeweiligen Erzeugnis ab.

Um laktosefreie Milch und ähnliche Produkte ohne Laktose herzustellen, wird die Laktose in ihre Bestandteile aufgespalten: Milchzucker, Glukose und Galaktose. Dies geschieht durch zwei mögliche Verfahren:

  • Die Laktose wird durch Filtration extrahiert.
  • Das Enzym Laktase spaltet die Laktose auf.

Keiner dieser Vorgänge verändert die ursprüngliche Zusammensetzung der Kuhmilch. Laktosefreie Milch enthält weiterhin Kohlenhydrate. Lediglich das Kohlenhydrat Laktose wird entfernt. Der Unterschied ist am Geschmack zu erkennen: laktosefreie Milch schmeckt etwas süßer als herkömmliche Milch.

Laktosefreie Milch: Inhaltsstoffe

  • Milch
  • Laktase
  • Vitamin D3*

*Manche Hersteller geben zusätzlich Vitamine oder Mineralstoffe hinzu.

3 gesundheitliche Vorteile von laktosefreier Milch

Laktosefreie Milch ist leicht verdaulich, schmeckt süß und ist in manchen Fällen etwas gelblicher als normale Milch. Dies fällt aber im direkten Vergleich der Produkte fast nicht auf. Entscheidender sind die gesundheitlichen Vorteile, die laktosefreie Milch mit sich bringt.

#1 Leichter zu verdauen

Menschen mit Laktoseunverträglichkeit produzieren das Enzym Laktase nur in kleinen Mengen in ihrem Verdauungstrakt. Dies führt zu Symptomen wie Krämpfen, Blähungen, Durchfall oder Übelkeit, wenn die Betroffenen Milchprodukte und andere Nahrungsmittel mit Milch konsumieren. 

Durch die Zugabe von Laktase wird die Laktose bereits vor Erreichen des Verdauungstraktes abgebaut. Das Ergebnis: beschwerdefreier Milchgenuss!

#2 Calciumlieferant

Einer der wichtigsten Mineralstoffe in Milch und Milchprodukten ist Calcium. Diesen benötigt der menschliche Körper für den Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne. Calcium spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen wie der Proteinsynthese oder der Aufnahme von Nährstoffen.

Ein Glas Milch enthält bis zu 300 mg Calcium, womit du laut dem “Food and Nutrition Board (FNB) der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine” rund 30 % deines Tagesbedarfs decken kannst.

#3 Wichtige Proteinquelle

Milchprodukte sind ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Speiseplans, und das in jedem Alter. Die enthaltenen Proteine, darunter Casein, sind für den Aufbau und die Entwicklung von Muskelmasse unerlässlich. 

Außerdem erzeugen Proteine ein Sättigungsgefühl, weil sie nur langsam vom Körper absorbiert werden. Proteine sind daher ein wichtiger Nahrungsbestandteil für alle Menschen, die abnehmen wollen.

Die Vorteile von laktosefreier Milch

  • wird besser verdaut, Nährstoffe gelangen schneller in den Körper.
  • enthält dieselben Nährstoffe wie Kuhmilch.
  • hat einen süßen Geschmack.

Nachteile von laktosefreier Milch

  • kann zu Laktoseintoleranz führen, indem der Körper darauf trainiert wird, weniger Lactase zu produzieren.
  • kann die Absorbierung von Calcium hemmen, da dieses Laktose zur Bindung benötigt.
  • ist in der Regel teurer als normale Milch.

Laktosefreie Milch: Diese Nährstoffe sind enthalten

Nährwerte von laktosefreier Milch (pro 100 g)

Kalorien/Nährstoff (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)60 kcal
Sodium (mg)38 mg
Verdauliche Kohlenhydrate (g)4,67 g
Ballaststoffe (g)0 g
Zucker (g)4,8 g
Fette (gesamt)3,2 g
Proteine (g)3,28 g
Cholesterin (mg)12 mg

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097525/nutrients

Wenige Kalorien und Fette

Laktosefreie Milch enthält wenige Kalorien und Fette. Sie eignet sich daher für alle Menschen, die mithilfe einer Diät abnehmen möchten. Dies trifft besonders dann zu, wenn du eine fettarme Variante laktosefreier Milch wählst. Ein Glas laktosefreier Milch enthält rund 120 Kalorien, fettarme Milch dagegen lediglich 68 Kalorien. 

Geringe Kohlenhydrate

Laktosefreie Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate. Ein Glas laktosefreier Milch enthält jedoch nur 9,34 g Kohlenhydrate, die sich aus Milchzuckern zusammensetzen. 

Viele Vitamine und Mineralstoffe

Pasteurisierte Vollmilch ist eine wichtige Quelle für Calcium und Vitamin D. Diese sind für die Gesundheit des Menschen unerlässlich. Dies gilt auch für die Vitamine A und B, die ebenfalls reichlich enthalten sind.

Geringer Cholesterin-Anteil

Obwohl laktosefreie Milch ein Tierprodukt ist, enthält es nur wenig Cholesterin. In 100 g laktosefreier Milch sind 12 mg Cholesterin enthalten. Gemäß der Vorgaben der Ernährungsrichtlinien für US-Amerikaner sollte ein gesunder Erwachsener täglich bis zu 300 mg Cholesterin zu sich nehmen. Menschen mit erhöhtem Risiko für Herzkrankheiten sollten ihre Cholesterin-Aufnahme auf 200 mg pro Tag begrenzen.

Laktosefreie vs. normale Milch

Sowohl laktosefreie als auch normale Milch und Milcherzeugnisse sind gesund, enthalten viele wichtige Nährstoffe und eignen sich für eine ausgewogene Ernährung.

Der Verzehr von laktosefreier Milch hat gegenüber herkömmlicher Milch keinen nennenswerten Vorteil für Menschen, die Laktose gut vertragen.

Beide Arten von Milch sowie milchhaltige Produkte eignen sich für gesunde Abnehmrezepte. In der DoFasting-App findest du Rezeptideen, wenn du dich zum Beispiel für das Intervallfasten interessiert. Die App hilft dir dabei, deinen Fastenplan zu organisieren und deinen Fortschritt zu tracken.

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Fragen und Antworten

Was bedeutet laktosefrei?

Laktosefrei bedeutet, dass einem Lebensmittel die Laktose entweder durch Filtration oder mithilfe des Enzyms Laktase entzogen wurde. Die entsprechenden Produkte werden dadurch verdaulich für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Ist fettarme Milch laktosefrei?

Fettarme Milch ist herkömmliche Milch, die weniger Fett enthält. Sie enthält Laktose, genauso wie herkömmliche Vollmilch. Laktosefreie Milch ist jedoch auch als fettarme Variante erhältlich.

Schmeckt laktosefreie Milch anders?

Ja, laktosefreie Milch schmeckt etwas süßer als normale Milch. Dies ist auf die Milchzucker Glukose und Galaktose zurückzuführen, die freigesetzt werden, wenn die Laktose vom Enzym Laktase aufgespalten wird.

Wie wird Laktose aus der Milch entfernt?

Laktose kann durch Filtration aus der Milch entfernt werden oder mithilfe des Enzyms Laktase in Milchzucker aufgespalten werden.

Das sagt unser Ernährungsexperte

Laktoseintoleranz ist ein weltweit verbreitetes Phänomen. Der Markt hat inzwischen allerhand Alternativen im Angebot, die Menschen mit Unverträglichkeit gegenüber Laktose unbesorgt konsumieren können. Dazu zählen pflanzenbasierte Nahrungsmittel wie Mandel-, Kokos- oder Hafermilch, die heutzutage in jedem Supermarkt und Lebensmittel-Geschäft erhältlich sind.

Diese alternativen Getränke enthalten keine Milchprodukte und eignen sich für Menschen mit Laktoseintoleranz. Wenn du entsprechende Produkte verträgst, stattdessen jedoch andere Verdauungsbeschwerden hast, können Hafermilch und Co. ebenfalls interessant für dich sein.

Außerdem enthalten diese Milchalternativen wenige Kalorien und passen daher hervorragend auf deinen Speiseplan, wenn du abnehmen möchtest.

Wer an Milchzuckerunverträglichkeit leidet, sich aber nicht mit laktosefreier Milch anfreunden kann, der findet in grünem Gemüse wie Brokkoli und Spinat, sowie in Nüssen und Fisch hohe Mengen an Calcium.

Fazit

Laktosefreie Milch und Milchprodukte enthalten das Enzym Laktase, welches der Milch zugefügt wird, um sie für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit verdaulich zu machen.

Die Zugabe von Laktase hat keinen Einfluss auf den Nährstoffgehalt der Milch oder Produkte auf Milchbasis. Laktosefreie Milch ist genauso gesund wie herkömmliche Kuhmilch. 

Wer nicht an Laktoseintoleranz leidet, der hat keine Vorteile durch das Trinken von laktosefreier Milch oder den Verzehr laktosefreier Lebensmittel.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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