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Kann man Lachs zum Abnehmen essen? Alle wichtigen Infos

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: May 17, 2023
8 min Lesezeit 1429 Ansichten 0 Kommentare
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Lachs ist ein weltweit beliebter Fisch, der dir vieles bieten kann. In diesem Artikel erfährst du, wie Lachs dir beim Abnehmen und bei der Förderung deiner Gesundheit helfen kann. Außerdem sorgt er dafür, dass du starke Knochen behältst, einen scharfsinnigen Verstand hast – und er bringt auch noch deine Haut zum Strahlen. Dazu geben wir dir noch ein paar Tipps an die Hand, wie du diesen Fisch in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst.

lachs zum abnehmen

Der Rotlachs ist für seine leuchtende Farbe und seinen buttrigen Geschmack bekannt und er gehört zu den beliebtesten Fischsorten in Deutschland. Ob gegrillt, geräuchert, gedünstet oder roh – er eignet sich perfekt zum Abendessen, als Snack oder auch als Frühstücksbeilage.

Wegen seiner Herkunft und der Legenden über seine ernährungsphysiologischen Vorteile scheint er eine tolle Wahl für eine gesunde Ernährung zu sein.

Aber ist Lachs zum Abnehmen geeignet?

Lass uns diesen Fisch mal etwas genauer unter die Lupe nehmen und herausfinden, wie er deine Gewichtsabnahme und deine Gesundheit ankurbeln kann.

Ist Lachs gesund für mich?

Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann die Schilddrüsenfunktion, die Gesundheit der Fortpflanzungsorgane, die Gehirnfunktion und die Knochenstärke verbessern. Außerdem boostet er deine Fettverbrennung und sorgt für die heiß begehrte Muskeldefinition.

Lachs ist ein ölhaltiger Fisch, der eine große Menge an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthält. Die Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und die essenziellen Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Fettverbrennung und Bekämpfung von Entzündungen.

100 Gramm roher Lachs liefert dir viele B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12 (133 % des Tagesbedarfs). Dazu bekommst du noch die Hälfte deines Tagesbedarfs an Selen sowie Phosphor, Kupfer und Kalium. Er ist ebenfalls eine natürliche Quelle für Vitamin D, das zur Stärkung deiner Knochen beiträgt.

Diese Kombination von Nährstoffen im Lachsfilet kann auch das hormonelle Gleichgewicht unterstützen, dein Herz-Kreislauf-System schützen und deine geistige Gesundheit fördern.

Wie viele Proteine stecken im Lachsfilet?

Der Proteingehalt ist recht unterschiedlich bei den verschiedenen Lachssorten. Im Schnitt sind 22–25 Gramm an Proteinen in 100 Gramm Lachs.

Lachs ist der Superstar unter den Fischen und Meeresfrüchten, denn er liefert dir hochwertige Proteine und alle Nährstoffe, die du benötigst. Sein Nährwert variiert jedoch von Typ zu Typ. Zuchtlachs zum Beispiel hat mehr Kalorien und Fett, während Wildlachs mehr Eiweiß enthält.

Der Nährwert vom Lachsfilet kann sich je nach der Zubereitung auch ändern. Obwohl sowohl rosa Lachs aus der Dose als auch geräucherter Lachs und Lachsfilet einen hohen Proteingehalt aufweisen, liefert Lachs in Dosen mehr Nährstoffe. Er enthält nämlich das Lachsfleisch, die Haut und auch die Knochen.

Außerdem enthält Lachs aus der Dose neben dem Eiweiß auch Fischöl, im Gegensatz zu den Filets, die dieses Öl beim Kochen verlieren können.

Eignet sich Lachs zum Abnehmen?

Lachs ist ein hervorragendes Lebensmittel, wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Nährstoffe, gesunden Fette und hochwertigen Proteine in diesem Fisch übermäßige Wassereinlagerungen verhindern, den Stoffwechsel ankurbeln und die Gewichtsabnahme fördern.

Lachs enthält viele Omega-3-Fette, die dir dabei helfen, die lästigen Extrakilos loszuwerden und bessere und lang anhaltende Ergebnisse zu erzielen. Diese Fettsäuren erhöhen nämlich die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung in Energie umgewandelt wird. So helfen sie dir dabei, Fett zu verbrennen.

Mehrere Studien belegen, dass die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren einem Übergewicht vorbeugen und den Stoffwechsel verbessern. Sie können auch das Verhältnis von Taille zu Hüfte verringern, wenn du sie in eine gesunde Lebensweise integrierst.

Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Lachs fördert den Aufbau von Muskeln, was ebenfalls zur Gewichtsabnahme beiträgt. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Sowohl bei einer kalorienarmer als auch bei einer normalen Ernährung kann es helfen, wenn du mehr Eiweiß als empfohlen isst. Das könnte deine Körperzusammensetzung verbessern, indem die Fettmasse verringert und die fettfreie Masse erhalten wird.

4 tolle Vorteile von Lachs

Lachs ist nicht nur ein toller Bestandteil einer gesunden Ernährung und eine große Hilfe beim Abnehmen.

Dieser Fisch ist ein wahres Kraftpaket aus Mineralien, Nährstoffen und gesunden Fetten. Er gibt dir einen tollen Boost für die Gesundheit deines Herzens, Gehirns, Immunsystems und die Fähigkeit, chronische Krankheiten zu bekämpfen.

Lass uns nun über all die guten Dinge sprechen, die dieser wunderbare Fisch für dich tun kann:

#1 Kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen

Durch den regelmäßigen Verzehr von fetthaltigem Fisch mit vielen Omega-3-Fettsäuren kannst du deine Herzgesundheit deutlich steigern.

Studien haben gezeigt, dass dir eine Ernährung mit vielen Omega-3-Fetten auf verschiedensten Wegen helfen kann. Sie kann dir bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen, die Funktion der Blutgefäße verbessern, die Triglyceridwerte senken und Entzündungen lindern. Das kann auch das Risiko für die Entwicklung von Arteriosklerose verringern.

#2 Unterstützt die Gehirnfunktion

Wenn du mindestens zweimal pro Woche Wildlachs isst, kannst du deine Gehirnfunktion effektiv stärken.

Durch den regelmäßigen Verzehr von Lachs kannst du dein Gedächtnis und deine Konzentration verbessern und dem kognitiven Abbau entgegenwirken. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren in diesem Seefisch die Gehirngesundheit schützen und deine Lern- und Multitasking-Fähigkeit verbessern.

#3 Stärkt das Immunsystem

Nicht nur im Inneren kannst du von diesem Fisch profitieren – auch außen bringt er die viel! Er ist gut für die Gesundheit deiner Augen, der Haut, der Knochen und vieles mehr. 

Lachs ist nämlich eine natürliche Quelle für Vitamin D – einem wichtigen Nährstoff für starke Knochen und einen hohen Energiepegel.

#4 Enthält Antioxidantien

Im Lachs ist das Antioxidans Astaxanthin enthalten, das als „medizinisches Lebensmittel“ gilt. Dieser Fisch ist also ein tolles Hilfsmittel, um dich gegen Krankheiten zu schützen.

Es gibt schon Forschungen, die bestätigen, dass Astaxanthin zur Vorbeugung und Behandlung einer Reihe von Krankheiten beiträgt. Dazu gehören Krebs, chronische Entzündungen, Diabetes, Herzkrankheiten, Magen-Darm- und Leberkrankheiten, Augen- und Hautkrankheiten, sportbedingte Müdigkeit sowie männliche Unfruchtbarkeit.

Wie oft kann man Lachs essen?

Du kannst Lachs bedenkenlos zweimal pro Woche essen, wenn du abnehmen möchtest. Du kannst auch mehr davon essen, wenn du Muskelmasse aufbauen oder zunehmen möchtest. Aber Vorsicht: Lachs ist zwar gut für den Erhalt deiner Muskelmasse, kann aber auch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn du deine empfohlene Kalorienzufuhr überschreitest.

Halte deine Kalorienzufuhr unter 1.500 (für Frauen) bzw. 1.800 Kalorien (für Männer) und sorge für ein Kaloriendefizit, wenn du abnehmen möchtest.

Dieser Meeresbewohner ist kalorien-, fett- und proteinreich und eignet sich daher hervorragend als leckeres Abendessen mit Gemüse und Salat. Das hält dich stundenlang satt und verhindert, dass du später zu ungesunden Snacks greifst.

Ist rosafarbener Lachs gut für mich?

Obwohl rosafarbener Lachs etwas weniger Nährstoffe enthält als sein roter Bruder, bietet er die gleichen gesundheitlichen Vorteile. Wenn du rosafarbenen Lachs isst, bekommst du eine ordentliche Portion an Omega-3-Fettsäuren, Selen, Eiweiß und Vitamin B12.

Rosafarbener Lachs wird oft gezüchtet und ist häufiger erhältlich als die tiefrote Variante. Er ist auch billiger, weil er einfacher zu züchten ist.

Der Hauptunterschied zwischen Zuchtlachs und Rotlachs aus Wildfang liegt in der Konzentration der Omega-3-Fettsäuren und anderer Nährstoffe.

In einer Studie über den Nährwert von Zuchtlachs lag der Omega-3-Fettgehalt in 100 Gramm von 76 verschiedenen Fischarten zwischen 717 mg und 1.533 mg.

Zuchtfische enthielten in der Regel mehr Omega-3-Fettsäuren als Fische aus Wildfang, aber auch mehr gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Im Vergleich dazu enthält eine Portion rosa Lachs 1,6 Gramm ungesunde Fette. Das ist etwa die Hälfte an ungesunden Fetten, die in einem gleich großen Flankensteak enthalten sind.

Diät- und Trainingsplan zum Abnehmen

Die Reise zum Abnehmen bringt dir ganz sicher viele Glücksmomente, aber es gibt bestimmt auch einige Tiefen.

Es gibt aber einen Weg, wie du die besten Ergebnisse erzielen kannst: mit deinem eigenen persönlichen Ernährungs- und Trainingsplan, der gründlich getestet wurde und auf professionelles Wissen und Forschung basiert.

Die Perfect Body App gibt dir einen personalisierten Trainingsplan mit Videoanleitungen und jede Menge Rezepte für eine ausgewogene Ernährung an die Hand. Darüber hinaus bekommst du auch hilfreiche Tracking-Tools, damit du deine Fortschritte stets im Auge behalten kannst.

Und wenn du dich an das Trainingsprogramm hältst und ordentlich Kalorien verbrennst, wirst du auch schon bald Ergebnisse sehen. Die Rezepte für leckere, einfache Mahlzeiten geben dir noch einen Extraboost an Energie, sodass du dein Programm auch ganz sicher langfristig einhältst.

FAQ

Kann man abnehmen, wenn man jeden Tag Lachs isst?

Trotz seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile ist gekochter Zuchtlachs ein fetthaltiger Fisch. Er enthält 204 Kalorien in 100 Gramm, davon sind 13,4 Gramm Fette und 22,1 Gramm Eiweiße. Zum Abnehmen würden wir dir empfehlen, nur zwei Portionen Lachs pro Woche zu essen. Wichtig ist, dass du dein Kaloriendefizit stets einhältst.

Was ist besser zum Abnehmen: Lachs oder Hähnchen?

Hähnchenfleisch, insbesondere Hähnchenbrust, enthält mehr Proteine, weniger Fett und weniger Kalorien als Lachs und ist damit die bessere Wahl zur Gewichtsabnahme. Hähnchenbrustfilet hat nur 165 Kalorien pro 100 Gramm, wovon 31 Gramm Eiweiße und nur 3,57 Gramm Fette sind. Daher kannst du damit besser das nötige Kaloriendefizit für einen Gewichtsverlust aufrechterhalten.

Wie viele Kohlenhydrate hat Lachs?

Lachs enthält keine Kohlenhydrate, sondern besteht aus Wasser, gesunden Fetten und Proteinen. Wir können dir versichern: Wenn du Lachs in Maßen verzehrst, ist er perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung. Er hält dich lange satt, ohne dass er deinen Blutzuckerspiegel groß beeinflusst.

3 einfache Wege, wie du mehr Lachs essen kannst

Wenn du so gesund wie möglich leben möchtest, solltest du unbedingt regelmäßig Fisch wie Lachs, Makrele, Kabeljau und Co. essen. Vor allem gebacken oder gegrillt ist Fisch eine tolle Alternative für rotes und verarbeitetes Fleisch und frittierte Speisen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du mehr von diesem Fisch in deine Ernährung integrieren kannst. Hier sind ein paar gute Tipps für deinen Tag:

Du kannst dein Frühstück super aufpeppen, wenn du geräucherte Lachsfilets mit hart gekochten Eiern und Frischkäse auf Vollkornbrot servierst. Damit wirst du dich den ganzen Tag über energiegeladen fühlen und es hält deinen Appetit in Schach. Allerdings solltest du den Natriumgehalt von Räucherlachs im Auge behalten, damit du deine tägliche Natriumzufuhr nicht überschreitest.

Zum Mittag könnte ein gegrillter Lachssalat mit Zitronensaft und Olivenöl genau die richtige Mahlzeit sein, damit du bis zum Abendessen satt bleibst. Für den gegrillten Lachssalat musst du nur rote Zwiebeln und ein Stück Lachs mit Olivenöl bestreichen. Bestreue sie dann mit Salz und Pfeffer, grille sie und serviere das Lachsfilet mit Salat und Tomatenwürfeln.

Als Abendessen ist ein Lachsfilet mit Zitronenscheiben und Thymianzweigen aus dem Ofen ein tolles Gericht. Fülle die Hälfte deines Tellers mit zwei Gemüsesorten – idealerweise eine grüne und eine orange oder gelbe. Schwenke das Gemüse einfach in Olivenöl und verteile es auf einem Blech, während du den Fisch garst.

Fazit

Lachs ist ein nahrhaftes Kraftpaket, das dir bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Dieser Fisch bietet dir zahlreiche Vorteile und sorgt z. B. für ein stärkeres Herz, einen scharfen Sinn, gesunde Sehkraft, faltenfreie Haut und vieles mehr.

Es ist eine natürliche Quelle für Vitamin D, B-Vitamine, Selen und andere Mineralien, die für eine gesunde Schilddrüse notwendig sind. Und die brauchst du unbedingt, um erfolgreich abnehmen zu können.

Lachs hebt sich von anderen eiweißreichen Lebensmitteln durch seine gesunden Fette ab, die wahre Wunder für deine Gesundheit bewirken können.

Ob du nun ein paar Pfunde loswerden möchtest oder nicht: Fische und Meeresfrüchte, insbesondere Lachs, sind ein Muss für deinen Speiseplan, wenn du ein langes und gesundes Leben führen möchtest. Lachs eignet sich zum Abnehmen also wunderbar!

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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