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Gewichtsabnahme mit Kombucha: Geheimtipp oder nur ein Trend?

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: May 25, 2023
9 min Lesezeit 1133 Ansichten 0 Kommentare
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Die Vorteile von Kombucha für die Gesundheit und das Gewichtsmanagement sind schon seit fast 2.000 Jahren bekannt. In diesem Artikel gehen wir der Frage auf den Grund, inwiefern Kombucha gut für die Gewichtsabnahme ist. Und wir verraten dir alles, was du wissen musst, um von diesem berüchtigten Getränk am besten zu profitieren.

Gewichtsabnahme mit Kombucha: Geht das

Kombucha-Tee wird seit fast 2.000 Jahren getrunken. Er stammt ursprünglich aus China und hat sich dann in Japan und Russland verbreitet. Heute wird Kombucha auf der ganzen Welt getrunken.

In Wellness-Kreisen ist das prickelnde und erfrischende Getränk seit einigen Jahren besonders angesagt. Einer der vielen Pluspunkte, die ihm nachgesagt werden, ist, dass Kombucha gut zum Abnehmen sein soll.

Außerdem soll er Wunder für die Darmflora wirken und entzündungshemmend sein. Man findet das schmackhafte Getränk in allerlei verschiedenen Geschmacksrichtungen. Und wer hat nicht gerne alle möglichen köstlichen Aromen zur Auswahl?

Aber kann ein leckeres Erfrischungsgetränk beim Abnehmen helfen? 

Hier erfährst du alles, was du über diesen Wundertrank wissen solltest: Was Kombucha genau ist, welche Vorteile er für das Abnehmen hat und vieles mehr …

Was ist Kombucha?

Kombucha ist ein spritziges, fermentiertes Teegetränk aus vier Zutaten: Bakterien, Zucker, Hefe und schwarzer oder grüner Tee. Diese Mischung deckt man mit einem Tuch ab und lässt sie 7 bis 10 Tage zum Gären stehen.

Während des Gärungsprozesses bilden sich Essigsäure, Bakterien und etwas Alkohol in dem Getränk. 

Diese Säuren und Bakterien bilden dann einen Film über dem Tee, der auch SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast) genannt wird. Der SCOBY hat eine flache, schwammige Konsistenz und sieht aus wie ein Pilz oder Pfannkuchen.

Mit diesem SCOBY und einem Zusatz von etwas Kombucha aus einem vorigen Herstellungsprozess kann deinen ganz eigenen Kombucha herstellen. Wenn es dir nicht gelingt, deinen eigenen SCOBY herzustellen, kannst du ihn auch online bestellen und damit deinen eigenen Kombucha herstellen.

Nach dem Gärungsprozess wird der SCOBY entfernt und der Tee luftdicht verschlossen. So kann sich Kohlensäure entwickeln, was dem Kombucha seine herbe Note verleiht und ihn so erfrischend macht.

Ist Kombucha gut für die Gewichtsabnahme? 

Mit Kombucha allein kannst du nicht abnehmen. Aber er kann hilfreich sein, wenn du ein paar Pfunde verlieren möchtest. Weil er oft aus grünem Tee hergestellt wird, kann er die gleiche Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben wie grüner Tee selbst.

Forschungsergebnissen zufolge verbrennen Grüntee-Trinker mehr Fett und nehmen eher ab.

Andere Studien zeigen, dass der in Kombucha enthaltene grüne Tee auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln kann. Das macht ihn zu einem genialen Erfrischungsgetränk zur Erholung und zum Auftanken nach dem Sport.

Der Zuckergehalt von Kombucha ist manchen Menschen nicht ganz geheuer. Und es stimmt, Kombucha hat anfangs sehr viel Zucker. Durch die Fermentation wird daraus aber ein zuckerarmes Getränk. 

Das liegt daran, dass die Hefe während der Gärung ungefähr 90 % des Zuckers frisst. Wie lange man ihn gären lässt, bestimmt dann auch den Zuckergehalt, der am Ende in dem Getränk noch übrig ist. 

Damit ein Getränk als zuckerarm gilt, darf es höchstens 5 g Zucker pro 100 ml enthalten. Kommerzielle Kombucha-Produkte enthalten weniger als 0,1 g bis zu 3,8 g Zucker pro 100 ml.

Nicht jeder Kombucha ist unbedingt „zuckerarm“. Auf jeden Fall hat er aber weniger Zucker als die Produkte, die man sonst im Supermarkt oder Café kauft. Dazu gehören zum Beispiel Coca-Cola mit 9,94 g oder Orangensaft mit bis zu 10 g Zucker pro 100ml. 

Kombucha hat pro Glas nur 30 Kalorien. Die Kalorienanzahl kann allerdings leicht schwanken, je nachdem, wie lange der Gärungsprozess war. 

Das Getränk kann dir auch helfen, Heißhungeranfälle und übermäßiges Essen zu vermeiden. Wenn du zu viele raffinierte Kohlenhydrate oder stark verarbeitete Lebensmittel isst, steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an und fällt dann auch wieder schnell ab. 

Das führt zu Heißhungerattacken, die dich dazu verleiten, mehr zucker- oder fetthaltige Lebensmittel zu essen, als dein Körper braucht. Getränke wie Kombucha können, wenn du sie regelmäßig trinkst, helfen, deinen Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten. So kommst du weniger in Versuchung, über den Hunger hinaus zu essen oder Süßes zu naschen.

Kombucha enthält phenolische und polyphenolische Verbindungen, die das Sättigungsgefühl verstärken und dir so das Gefühl geben, genug gegessen zu haben. 

Das macht es sehr wahrscheinlich, dass du wirklich weniger isst, obwohl du nur 30 Kalorien zu dir genommen hast. Wenn du also vor dem Essen Kombucha trinkst, kann dir das helfen, weniger zu essen und dich trotzdem satt zu fühlen.

Die in Kombucha enthaltenen Säuren, wie Essigsäure, können auch deiner Gesundheit zugutekommen und dir beim Abnehmen helfen. Die Essigsäure gibt dem Getränk einen Apfelessiggeschmack. Zudem erhöht sie die Insulinsensitivität und senkt den Nüchternblutzucker.

Vorteile von Kombucha bei der Gewichtsabnahme

Kombucha ist gesund und kann dir helfen, wenn du ein paar Pfunde verlieren möchtest. Hier findest du alle Vorteile, die das Gärgetränk für das Abnehmen hat: 

#1 Enthält Antioxidantien

Kombucha ist letztendlich einfach nur ein Tee, der etwas anders aussieht. Deshalb enthält er auch viele der gleichen antioxidativen Polyphenol-Verbindungen wie normaler Tee.
Eine Studie an Ratten zeigt sogar, dass die antioxidative Wirkung von Kombucha höher ist als die von grünem Tee.

Antioxidantien bekämpfen in unserem Körper freie Radikale, die Zellen schädigen und zu chronischen Entzündungen führen können. 

Deine Leber, das wichtigste Entgiftungsorgan des Körper, kann von der antioxidativen Wirkung von Kombucha nur profitieren.

In einer Studie an Ratten hat man herausgefunden, dass regelmäßiger Kombucha-Konsum die Lebertoxizität, verursacht durch Tetrachlorkohlenstoff und Blei, um bis zu 70 % reduzieren kann. 

Die Leber spielt eine wesentliche Rolle bei der Verstoffwechselung von Nahrung. Wenn ihre Funktion eingeschränkt ist, kann dein Körper weniger effizient Kalorien verbrennen. 

Die antioxidativen Eigenschaften von Kombucha können der Leber helfen, wieder normal zu funktionieren und Kalorien wieder besser zu verbrennen. 

#2 Liefert Probiotika

Kombucha enthält Milchsäurebakterien, die als Probiotika wirken. Probiotika sind lebende Mikroorganismen – das heißt gute Bakterien, die deinen Körper gesund halten, wenn sie gegessen oder geschluckt werden. 

Die Probiotika in Kombucha erhöhen die Zahl der nützlichen Bakterien in deinem Darm. Damit wird deine Darmflora flott gemacht und eher in einem gesunden Gleichgewicht gehalten. Das beschleunigt auch deinen Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung. 

#3 Ist gut für das Verdauungssystem

Probiotika unterstützen auch die Verdauung, indem sie die Nahrung in kleinere Teile aufspalten, die dann leichter durch den Verdauungstrakt gelangen. Das kann dazu führen, dass du dich schneller satt fühlst, nachdem du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkorn oder Hülsenfrüchte gegessen hast. 

#4 Senkt den Blutdruck

Kombucha wird zu der Behandlung von Bluthochdruck empfohlen. Außerdem wird es auch verwendet, um Symptomen wie Kopfschmerzen und Schwindel, die durch Bluthochdruck verursacht werden, vorzubeugen. Laut einer Metaanalyse von 9 Studien haben Probiotika eine moderate Wirkung auf Bluthochdruck. 

Mögliche Nebenwirkungen von Kombucha 

Magenprobleme, Pilzinfektionen, allergische Reaktionen, gelbe Haut (Gelbsucht), Übelkeit, und Erbrechen sind mögliche Nebenwirkungen. Zudem wurden sogar ein paar Todesfälle in Verbindung mit Kombucha gemeldet – allerdings ist es unklar, inwieweit Kombucha tatsächlich die Ursache war.

Die häufigste Nebenwirkung von Kombucha sind Magenprobleme. Das liegt dran, dass Kombucha-Bakterien Gase produzieren können, wenn sie Zucker verstoffwechseln. Das kann zu Blähungen (wie Blähbauch und Flatulenz), Aufstoßen, Übelkeit und Erbrechen führen. 

Menschen, die gegen Hefe oder Schimmel allergisch sind, können auch auf Kombucha allergisch reagieren. Die Symptome einer solchen allergischen Reaktion können ein Ausschlag und Schwellungen im Gesicht, an den Lippen und der Zunge sein. 

Wie man Kombucha zum Abnehmen trinkt 

#1 Ersetze Alkohol durch Kombucha

Kombucha ist bekannt für die gesundheitlichen Vorteile, die er für unseren Körper hat. Das macht ihn zu einem hervorragenden Alkohol-Ersatz – vor allem, weil man von ihm keinen Kater bekommt. So bleibst du fit und voller Energie!Außerdem hat Kombucha weniger Kalorien als Alkohol. Laut Drink Aware hat ein kleines Glas Wein ungefähr 114 Kalorien. Im Gegensatz dazu enthalten laut USDA 360 ml Kombucha nur 21,2 Kalorien. Von Kombucha auf Alkohol umzusteigen, kann deinen Kalorienkonsum also erheblich reduzieren.

#2 Trinke Kombucha statt Limonade

Kombucha hat einen säuerlichen Geschmack und wenig Zucker. Das macht ihn zu einer perfekten Alternative, wenn du Lust auf Limonade oder ein kohlensäurehaltiges Getränk hast. Zuckerhaltige Getränke sind oft die Ursache für eine Gewichtszunahme – sie gehören nämlich zu den kalorienreichen Lebensmitteln ohne jeglichen Nährwert. 

#3 Mach regelmäßig Sport

Um erfolgreich abzunehmen, solltest du ein Sportprogramm in deinen Plan zum Abnehmen mit aufnehmen. Egal, ob du dann jeden Tag 20 Minuten joggst, Fahrrad fährst, oder einfach nur spazieren gehst – danach kannst du dein Glas Kombucha so richtig genießen. 

Denn Kombucha ist ein hervorragendes Getränk zur Entspannung nach einem anstrengenden Training und eignet sich prima, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Wie viel Kombucha darf ich trinken?

Es ist nicht gesund, große Mengen Kombucha zu trinken. Wenn du zu viel davon trinkst, kann es schnell zu viel werden und dann dazu führen, dass du zunimmst. Wie kannst du in den Genuss aller Vorteile von Kombucha kommen, ohne es zu übertreiben? Indem du nicht mehr als ein halbes Glas (ca. 120 ml) des Tees ein- bis dreimal am Tag trinkst.

Das heißt, dass du insgesamt nicht mehr als 360 ml Kombucha am Tag trinken solltest. Vielleicht ist Kombucha ja auch ganz neu für dich? Dann empfehlen wir dir, nicht mehr als ein Viertel-Gläschen (ca. 60 ml) pro Tag zu trinken. Im Laufe der Zeit kannst du dann immer noch ein paar Schlückchen mehr davon genießen. 

Kombucha hat wenig Zucker. Du kannst weniger davon trinken, wenn du versuchst, deine Zuckeraufnahme zu begrenzen. Das Gleiche gilt, wenn du auf Alkohol allergisch reagierst. Dann ist es auch besser, weniger Kombucha zu trinken. 
Das Teegetränk ist nicht empfehlenswert für Menschen, die ein schwaches Immunsystem haben oder empfindlich auf Koffein reagieren. Ebenso wenig sollten Schwangere und Stillende Kombucha trinken, weil er nicht pasteurisiert ist.

FAQ

Wann trinkt man Kombucha am besten? 

Am besten trinkst du dieses Teegetränk während oder nach einer Mahlzeit. Dann kann er deine Verdauung unterstützen. Die in Kombucha enthaltene Kohlensäure kann zudem dazu führen, dass du dich länger satt fühlst. Das kann dir besonders helfen, wenn du abnehmen möchtest.

Kann ich Kombucha auf leeren Magen trinken?

Wenn Kombucha neu für dich ist oder du ihn selten trinkst, können dir die Probiotika auf leeren Bauch Magenbeschwerden bereiten. Wenn du es gewohnt bist, Kombucha zu trinken, profitierst du am besten von den Probiotika, wenn du ihn gleich morgens auf nüchternen Magen trinkst.

Ist es gut, jeden Tag Kombucha zu trinken?

Generell wird empfohlen, ein- bis dreimal täglich ein halbes Glas (das heißt etwa 120 ml) Kombucha zu trinken. Zu viel davon schlägt sich schnell in der Kalorienzahl nieder und kann dazu führen, dass du zunimmst.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Kombucha kann dir beim Abnehmen helfen, aber alleine keine Wunder bewirken. Das heißt, nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem guten Trainingsplan wirst du Erfolge beim Abnehmen sehen.

Wenn er richtig zubereitet wird, wird Kombucha von der FDA als sicher eingestuft. Du solltest Glas-, Edelstahl- oder Kunststoffbehälter benutzen, wenn du das Gärgetränk zu Hause herstellst. Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, dass alles sauber ist, inklusive deiner Hände und alles, was du für die Zubereitung brauchst.

Kombucha hat weniger Zucker als andere Erfrischungsgetränke wie Limonade. Manche Marken geben allerdings noch andere ungesunde (wenn auch leckere) Zutaten dazu, damit er noch besser schmeckt.

Beim Kauf von in Flaschen abgefülltem Kombucha gibt es ein einige Dinge zu beachten: Am besten kaufst du Bio-Kombucha mit wenig Zucker (meist 4 bis 6 Gramm oder weniger) und ohne künstliche Süß- oder Farbstoffe.

Probierst du Kombucha zum ersten Mal, ist es gut, es langsam angehen zu lassen und mit einer kleinen Menge zu beginnen. So kann sich dein Körper an den säuerlichen Geschmack gewöhnen, bevor du mehr davon trinkst.

Fazit

Kombucha ist tatsächlich ein Geheimtipp für deine Gesundheit. Das leckere Getränk kann dir bei der Fettverbrennung helfen und deine Verdauung fördern. Zudem kann es sich neben anderen Vorteilen auch positiv auf deinen Blutzuckerspiegel und die Leberfunktion auswirken. 

Um unerwünschte Nebenwirkungen wie Magenprobleme, allergische Reaktionen oder Übelkeit zu vermeiden, solltest du allerdings nicht zu viel davon trinken. Das gilt insbesondere, wenn du abnehmen möchtest. 

Man kann also tatsächlich sagen, dass Kombucha für deine Gewichtsabnahme förderlich sein kann. Dennoch ist es wichtig, dass du nur ein- oder zweimal am Tag ein wenig davon genießt, um von allen Vorteilen zu profitieren. Entscheidend ist auch, dass du darauf achtest, nur qualitativ hochwertige Marken zu kaufen, die wenig Kalorien und Zucker enthalten.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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