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Sind Kichererbsennudeln gesund? Nährwert, Vorteile & Kalorien
Ernährung

Sind Kichererbsennudeln gesund? Nährwert, Vorteile & Kalorien

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 2, 2023
284 Ansichten
8 min

Pasta aus Hülsenfrüchten gilt als gesund. Und wenn wir sie früher hauptsächlich in Bioläden gefunden haben, sind inzwischen selbst die Discounter auf den Geschmack gekommen. Ein guter Zeitpunkt also, um uns näher mit Kichererbsennudeln, der Zubereitung des Teigs, der Verwendung in der Küche, gesundheitlichen Vorteilen, dem Nährwert und noch vielem mehr zu beschäftigen.

kichererbsennudeln gesund
Shutterstock.com

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Nudeln gehören für viele von uns zu den Grundnahrungsmitteln, die in keinem Haushalt fehlen dürfen. Sie sind bequem und einfach zuzubereiten und so wunderbar vielseitig zu kombinieren.

Längst essen wir nicht mehr nur die klassischen Nudeln oder die Vollkornvariante. Und so gibt es inzwischen Nudeln aus Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder schwarzen Bohnen als glutenfreie Alternative für Pasta-Fans, die dennoch auf ihre Ernährung achten.

Hier soll es heute um die Kichererbsennudeln und ihre Nährwertangaben gehen. Außerdem haben wir ein einfaches aber köstliches Rezept zusammengestellt, das du gerne einmal ausprobieren kannst!

Ist Kichererbsen-Pasta gesund?

So viel gleich vorweg: Kichererbsennudeln sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, eine Kombination, die sie zu einer idealen glutenfreien Alternative zu herkömmlichen Nudeln macht. Außerdem unterstützt die Nährstoffzusammensetzung einen gesunden Verdauungstrakt, fördert das Abnehmen und liefert Energie, weshalb wir Kichererbsennudeln als gesund bezeichnen.

Hülsenfrüchte wie auch die Kichererbsen haben ein besseres Nährwertprofil als herkömmliche Nudeln, die Gluten enthalten und auch nur 7 Gramm Eiweiß enthalten. Pasta aus Kichererbsen kommt immerhin auf 13 Gramm pflanzliches Eiweiß.

Zutaten für Kichererbsennudeln

  • Kichererbsenmehl
  • Eier
  • Gegebenenfalls etwas Wasser

Für die Herstellung von Kichererbsennudeln werden, wie du siehst, nur wenige Zutaten benötigt: Kichererbsenmehl und Eier. Beim Kneten kann es notwendig werden, ein wenig Wasser hinzuzugeben, um die Konsistenz anzupassen und später mit einem handlichen Teig arbeiten zu können.

Kichererbsenmehl ist ein minimal verarbeitetes Produkt, das handwerklich hergestellt werden kann, ohne den Raffinationsprozess zu durchlaufen, den Weizennudeln erfordern.

Vollkornnudeln dagegen sind ebenso wenig verarbeitet, enthalten allerdings Gluten.

Sobald der Nudelteig also hergestellt ist, sollte er mit einem Nudelholz oder einer Nudelmaschine sehr flach ausgerollt werden. Wenn der Teig dann die optimale Dicke erreicht hat, kannst du ihn zuschneiden und jede beliebige Nudelform herstellen, so zum Beispiel Linguini, Schleifen oder auch gefüllte Ravioli.

Durch die Zubereitung per Hand wird die gleiche Textur wie auch bei herkömmlichen Vollkornnudeln erreicht, die Kochzeit ist allerdings kürzer! Vergiss also nicht deine Nudeln regelmäßig zu testen und erst abzugießen, wenn sie al dente sind.

Wie genau du deine Nudeln anschließend servierst, ob einfach mit Butter oder einer Sauce bleibt natürlich dir überlassen.

5 gesundheitliche Vorteile von Kichererbsennudeln

#1 Regulierung des Stuhlgangs

Die Fülle an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen wird ganz automatisch die Peristaltik, also die natürliche Bewegung deines Darms, verbessern, was die Entleerung begünstigt und auch die Darmmikrobiota (früher als Darmflora bekannt) nährt.

#2 Vorbeugung von Diabetes

Kichererbsen sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die vom Körper weniger schnell aufgenommen werden, was die Blutzuckerkontrolle begünstigt und einer Insulinresistenz vorbeugt. Der Gehalt an Proteinen und Ballaststoffen macht die Hülsenfrüchte nur noch nährstoffreicher. Kichererbsennudeln sind damit ein nahrhaftes Lebensmittel und für die Ernährung von Diabetikern geeignet.

#3 Geeignete Mahlzeit nach dem Training

Kichererbsennudeln enthalten viele pflanzliche Proteine, die die Regeneration der Muskeln fördern. Außerdem enthalten sie gesunde Kohlenhydrate, die helfen, die Energie nach dem Training wieder aufzufüllen.

#4 Hilfe bei der Regulierung des Cholesterinspiegels

Kichererbsen sind reich an Phytosterinen. So bezeichnen wir cholesterinähnliche Lipidverbindungen, die in Pflanzen ganz natürlich vorkommen. Sie ermöglichen es uns, Cholesterin während des Stuhlgangs auszuscheiden und so den LDL-Spiegel – also das schlechte Cholesterin – zu senken.

#5 Unterstützung beim Abnehmen

Dank der enthaltenen resistenten Stärke werden die Kichererbsennudeln langsamer verdaut, was dich länger satt hält. Das kann sich sogar auf die Psyche positiv auswirken, da du gleich nach einer Mahlzeit zufriedener bist und Angstzustände gedämpft werden. Da die Nudeln außerdem ballaststoffreich sind, fördern sie zusätzlich den Stoffwechsel, wodurch wir mehr Körperfett verbrennen können.

Da die Nährstoffdichte der Nudeln so hoch ist, reicht es auch schon, Kichererbsennudeln nur in geringen Mengen zu essen und trotzdem von all den genannten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu profitieren. Für dich bedeutet das, dass du weniger Kalorien verbrauchen musst und trotzdem leichter abnehmen kannst.

Nährwertangaben von Kichererbsennudeln

Wie auch andere Nudeln aus Hülsenfrüchten sind auch Kichererbsennudeln reich an Proteinen und glutenfrei. Außerdem sind die Nudeln auch wegen der vielen Nährstoffe für Vegetarier und Veganer bestens geeignet.

Nährwerttabelle (pro 100 g)

Kalorien/Nährstoff (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)333 kcal
Natrium (mg)105 mg
Netto-Kohlenhydrate (g)56,14 g
Ballaststoffe (g)14 g
Zucker (g)8,77 g
Fette (Gesamt in g)6,14 g
Eiweiß (g)24,56 g
Cholesterin (mg)0 mg

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2088836/nutrients

Sicher wirken die Kichererbsennudeln auf den ersten Blick sehr kalorienreich, wir unterscheiden allerdings zwischen guten und schlechten, also leeren Kalorien. Wegen des hohen Nährstoffgehalts dieser Pasta, bezeichnen wir die hier enthaltenen Kalorien als gut.

Im Gegensatz dazu, finden wir im Supermarkt schnell einen abgepackten Nudelsalat oder eine Tiefkühllasagne, die eine wahre Fülle an schlechten Fetten und leeren Kalorien enthalten.

Hoher Gehalt an Kalorien und Fetten

Im Vergleich zu Weizennudeln, die nur 1,51 g Fett auf 100 g Pasta enthalten, liegt der Anteil bei Nudeln aus Kichererbsen doch deutlich höher. Auch gewinnen wir aus jedem Gramm zusätzlich 9 Kalorien, was bei 6 Gramm Fett 54 Kalorien bedeutet, die wir allein aus diesem Makronährstoff aufnehmen.

Derart nährstoffreiche Lebensmittel sind damit die ideale Energiequelle für das tägliche Training, den Muskelaufbau und die Muskelregeneration. Außerdem unterstützen sie alle Vitalfunktionen des Körpers.

Reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen

Kichererbsennudeln sind überaus eiweißreich. So stecken in 100 Gramm Pasta sogar mehr Proteine als in 100 g Thunfisch aus der Dose. Problem dabei ist nur, dass sie gleichzeitig sehr viele Kohlenhydrate enthalten, die sogar den Haupt-Makronährstoff darstellen. Wer sich also Low Carb ernährt und vielleicht auf der Suche nach einem geeigneten Pasta Ersatz bzw. Low Carb Nudeln ist, wird hier nicht fündig werden.

Gleichzeitig enthalten sie viele Ballaststoffe, die eine langsamere Verdauung erst ermöglichen und uns so länger satt halten, was sich auch auf den Blutzuckerspiegel positiv auswirkt. Mit 14 Gramm Ballaststoffen liegen die Kichererbsennudeln deutlich über den 3,2 Gramm, die in herkömmlichen Weizennudeln enthalten sind.

Wer auf Hülsenfrüchte empfindlich reagiert und nach Alternativen sucht, kann für eine glutenfreie Lösung auf Nudeln aus Vollkorn Reismehl zurückgreifen oder natürlich bei den klassischen Nudeln auf Weizenbasis mit Gluten bleiben.

Gesundes Kichererbsennudel-Rezept

Kichererbsennudeln eignen sich genau wie alle anderen Nudelsorten für eine Vielzahl von warmen Gerichten, frischen Nudelsalaten oder komplexen Gerichten, wenn es mal schnell gehen soll. Speziell ihre Zusammensetzung aus Eiweiß und Ballaststoffen macht sie nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig in der Küche einsetzbar. Hier deshalb ein wunderbares Minestrone-Rezept, das hoffentlich Lust auf mehr weckt.

Minestrone mit Kichererbsenpasta und weißen Bohnen

Zutaten

  • 150 g kurze Kichererbsennudeln
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 150 g Linsen, die zuvor 3 bis 4 Stunden eingeweicht wurden
  • 8 gekochte und gehäutete Tomaten
  • 115 g Tomatensauce
  • 2 Zwiebeln, gewürfelt
  • 1 Stange Sellerie, in kleine Würfel geschnitten
  • 1 grüne Paprikaschote, in Würfel geschnitten
  • 1 rote Paprikaschote, in Würfel geschnitten
  • 3 Kartoffeln, in kleine Würfel geschnitten
  • 2 Karotten, in Würfel geschnitten
  • 30 g frische Petersilie, fein gehackt
  • 30 g frischer Koriander, fein gehackt
  • 8 Knoblauchzehen, gepresst
  • 1 Lorbeerblatt
  • Salz und Pfeffer
  • Wasser oder Hühnerbrühe
  • Natives Olivenöl extra

Zubereitung

Die Linsen, Kartoffeln und Karotten in so viel Hühnerbrühe oder Wasser kochen, dass sie vollständig bedeckt sind.

Gleichzeitig etwas natives Olivenöl in eine Pfanne geben und Paprika, Knoblauch, Zwiebeln und Sellerie darin anbraten. Die Tomaten in mittelgroße Stücke schneiden und ebenfalls dazugeben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Gemüse gar ist.

Sobald die Linsen gar sind, das gebratene Gemüse, die Dose Bohnen, die Tomatensauce und die Kichererbsennudeln dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Achte nach Möglichkeit darauf, nicht zu viel Flüssigkeit hinzuzugeben, die Brühe sollte am Ende etwas dicker sein und die Hülsenfrüchte nicht verkocht werden.

Idealerweise gibst du gleich zu Beginn etwas Flüssigkeit hinzu und fügst bei Bedarf mehr dazu, wenn das Gericht zu trocken wird.

Zum Schluss noch den frischen Koriander und die Petersilie unterheben und heiß in einem tiefen Teller servieren. Das Rezept reicht für 4 Portionen.

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FAQ

Gibt es einen Unterschied zwischen Banza und Kichererbsennudeln?

Ja, Banza ist ein Unternehmen, das Kichererbsennudeln vertreibt. Es gibt aber natürlich auch viele andere Marken, die ähnliche Nudeln als Pasta Ersatz oder eher Alternative für ernährungsbewusste Menschen mit oder ohne Glutenintoleranz auf den Markt bringen.

Wo kann ich Kichererbsennudeln kaufen?

Pasta aus Kichererbsen ist weiter verbreitet, als du jetzt vielleicht denkst. Du kannst sie in größeren Supermarktketten, in Bioläden, größeren Drogerien und teilweise sogar im Discounter finden. Banza ist da nur eine Marke von vielen, die in Deutschland bisher allerdings nicht weit verbreitet ist.

Enthalten Kichererbsennudeln Gluten?

Nein, genau wie jede weitere Pasta aus Hülsenfrüchten enthält auch diese kein Gluten und ist damit auch für Menschen mit Zöliakie oder Glutenintoleranz geeignet.

Schmecken Nudeln aus Kichererbsen?

Das ist natürlich Geschmacksache. Kichererbsennudeln und auch Pasta aus Hülsenfrüchten haben einen ziemlich charakteristischen, nussigen, leicht süßlichen Geschmack. Dieser tritt aber nicht stark hervor, womit die Nudeln dennoch für eine Vielzahl von Rezepten geeignet sind.

Sind die Kichererbsennudeln von Banza ketofreundlich?

Nein, Kichererbsennudeln enthalten immer noch zu viele Kohlenhydrate und sollten bei einer Keto-Diät besser nicht gegessen werden. Nur bei großem Hunger auf Nudeln, wäre eine kleine Portion natürlich in Ordnung, solange du sie als Teil der 20-50 Gramm erlaubten Kohlenhydrate während des Essensfensters verzehrst. Eine kleine Portion deshalb, weil schon 100 g Kichererbsennudeln 56 g Kohlenhydrate enthalten.

Zählen Kichererbsennudeln zu verarbeiteten Lebensmitteln?

Ja und nein, die Nudeln aus Kichererbsenmehl und Eiern sind nur dahingehend verarbeitet, dass die Kichererbsen zu Mehl gemahlen werden müssen, um die Nudeln in ihren verschiedenen Formen herstellen zu können.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Oft wird die Bedeutung von Ballaststoffen für unseren Körper unterschätzt. Dabei bilden sie die Grundlage für eine gute Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Wer gerne und häufig auf Vollkornprodukte, darunter auch Vollkornnudeln, zurückgreift, braucht sich hier nicht weiter Gedanken zu machen.

Wer jedoch unter Magen-Darm-Beschwerden leidet, kann nicht nur von Vollkornnudeln, sondern auch speziell von glutenfreien Nudeln stark profitieren. Und genau das macht die Nudeln aus Hülsenfrüchten zu einer so hervorragenden Option für Diäten, die auch auf die Optimierung des Verdauungssystems ausgelegt sind.

Trotzdem solltest du auch beim Kauf von Pasta aus Hülsenfrüchten, egal ob aus Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder schwarzen Bohnen, die Etiketten studieren und besser Nudeln aus nicht raffiniertem Mehl wählen.

Dann heißt es nur noch experimentieren und aus den Unmengen verschiedener Pasta-Gerichte deine Favoriten finden. Und ganz nebenbei versorgst du deinen Körper schlicht durch den Verzehr von Kichererbsennudeln mit allen nötigen Nährstoffen, darunter vor allem komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß, die für unsere allgemeine Gesundheit erforderlich sind.

Fazit

Kichererbsen sowie Nudeln aus Linsen, Erbsenprotein oder schwarzen Bohnen sind alle gesunde Alternativen zu den klassischen Weizennudeln. Ihr größter Vorteil aber: Sie sind glutenfrei.

Vollkornnudeln sind natürlich ähnlich gesund und werden häufig zum Abnehmen empfohlen, sollten aber natürlich von Menschen mit einer Glutenintoleranz gemieden werden.

Unabhängig von deinem Ernährungsplan (sofern überhaupt vorhanden) stecken sowohl in Weizen- als auch in Kichererbsennudeln einige Kalorien, die aus gesundheitlichen Gründen nur in Maßen verzehrt werden sollten. Auch ist der Kohlenhydratgehalt entsprechend hoch. Vollkornnudeln und Pasta aus Hülsenfrüchten enthalten allerdings auch recht viele Ballaststoffe, die helfen, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, den Blutzucker zu kontrollieren und die Verdauung anzuregen.

Weil schließlich auch der Proteingehalt in Nudeln aus Hülsenfrüchten höher ausfällt, können wir nur empfehlen, sie selbst ausgiebig zu testen, sei es beim Versuch abzunehmen, zur Verbesserung der Verdauung, zur Blutzuckerkontrolle oder zur Energieaufnahme.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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