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Keto vs. Paleo: Welche Diät verspricht größeren Erfolg?
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Keto vs. Paleo: Welche Diät verspricht größeren Erfolg?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 21, 2022
323 Ansichten
7 min

Unterschiede zwischen den wohl gängigsten Diäten dieses Jahrzehnts.

keto vs paleo
Shutterstock.com

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Wenn die Popularität einer Diät zunimmt, steigt immer auch die Neugierde der Öffentlichkeit. Wir wollen wissen, welche Diät den größten Erfolg beim Abnehmen verspricht und dabei möglichst bequem in der Anwendung ist.

Auf der einen Seite haben wir also die Keto-Diät, eine fettreiche Ernährungsweise, bei der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Mit Keto verlieren wir nach und nach an Fett, außerdem profitiert unsere metabolische Gesundheit davon.

Auf der anderen Seite haben wir die Paleo-Diät, die eine Ernährung anpreist, die ursprünglich von den Menschen vor dem Zeitalter der Industrialisierung kommt. Es geht also darum, sich so natürlich wie nur irgend möglich zu ernähren und auf verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Hülsenfrüchte zu verzichten.

Wir wollen wissen: Mit welcher Diät können wir unsere gesundheitlichen Ziele besser erreichen? Wo liegen die Unterschiede?

Ähneln sich Keto und Paleo denn nicht stark?

Trotz ihrer Unterschiede haben Keto und Paleo tatsächlich einiges gemein. Dazu gleich aber mehr.

Wesentlich für die Paleo-Diät ist, dass hier eine Ernährungsweise verfolgt werden soll, die dem Muster der Altsteinzeit (fachsprachlich auch Paläolithikum) folgt, einem Zeitalter noch vor dem Aufkommen der landwirtschaftlichen Praktiken. In Deutschland ist sie deshalb auch als “Steinzeit-Diät” bekannt.

Die Theorie der Paleo-Diät besagt, dass es für unseren Organismus am gesündesten ist, zu der Ernährungsweise zurückzukehren, an die unsere DNA seit Tausenden von Jahren angepasst ist. Das bedeutet, dass wir kein Getreide, keine Milchprodukte und keine Produkte mit Zuckerzusatz essen und unsere Ernährung auf Tiere und Pflanzen stützen.

Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Die erste Gemeinsamkeit der beiden Diäten ist also, dass beide den Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten ausschließen.

Darüber hinaus konzentriert sich die ketogene Ernährung auf den Verzehr von Fetten, um die Ketose zu erreichen und dann aufrechtzuerhalten, die die Verbrennung von Körperfett aktiviert, um Gewicht zu verlieren.

Bei beiden Diäten wird außerdem Vollwertkost bevorzugt, während verarbeitete Lebensmittel so weit wie eben möglich vermieden werden sollen, um einen positiven Einfluss auf die Gesundheit zu haben. Einige Keto-Anwender essen allerdings Käse und Speck.

Und auch Fette gehören bei beiden Diäten in den Speiseplan. Zu den idealen Quellen für gesunde Fette gehören Olivenöl, Avocados, Kerne und Nüsse. Bei der Paleo-Diät ist der Fettkonsum allerdings moderat, während bei der Keto-Diät 70–80 % der täglichen Kalorien aus Fetten bezogen werden.

Werden die jeweiligen Regeln sorgfältig befolgt, ist es möglich, sowohl mit Paleo als auch mit Keto erfolgreich abzunehmen.

Was ist Keto?

Die Keto-Diät, auch ketogene Diät, ist bekannt für seine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Ziel ist es, die Insulinreaktion zu vermeiden, die durch zugeführte Kohlenhydrate ausgelöst wird.

Durch den Verzehr großer Mengen an Fett und den Verzicht auf Kohlenhydrate wird ein alternativer Stoffwechselvorgang aktiviert, bei dem sich Ketonkörper aus Fett bilden. Dieser als “Ketose” bezeichnete Prozess ermöglicht es Anwendern, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, Fett zu verbrennen und damit die Gewichtsabnahme voranzutreiben.

Um aber überhaupt in die Ketose zu kommen, muss die eigene Ernährung akribisch geplant werden, um sich an spezifische Makronährstoff-Vorgaben zu halten. Hier können spezielle Programme und Apps helfen, darunter auch Keto Cycle.

Die App begleitet dich von Tag 1 bei deiner ketogenen Diät, plant deine Mahlzeiten, erstellt Einkaufslisten und sorgt mit kurzen, informativen Beiträgen dafür, dass du übliche Fehler vermeidest und die Diät deine Freizeit nicht all zu stark einschränkt.

Keto-Richtlinien

Um die Anforderungen der Low Carb-Diät zu erfüllen und die Ketose zu erreichen, ist es nötig, dass du dich an einen bestimmten Makronährstoffanteil hältst. Eine ketogene Ernährung ist fettreich (gesunde Fette), sehr kohlenhydratarm und beinhaltet eine moderate Menge an Eiweiß.

Nach der allgemeinen Faustregel müssen die Mahlzeiten eines Tages wie folgt zusammengestellt werden:

  • 70–80% Fette
  • 5–10% Kohlenhydrate
  • 10–20% Eiweiß

Umgerechnet bedeutet das, dass eine Person mit einem Nährstoffbedarf von 2.000 Kalorien am Tag 165 g Fett, 40 g Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index (Blaubeeren, Erdbeeren, Mandarinen) und 75 g Eiweiß zu sich nehmen sollte. Als Eiweißquelle bieten sich Eier, Huhn, Rind- und Schweinefleisch, Fisch, griechischer Joghurt und Käse an.

Am wichtigsten aber ist, Kohlenhydrate nur in geringen Mengen und durch ausgewählte Lebensmittel zu verzehren. Nur so kannst du die Ketose überhaupt erreichen und anschließend aufrechterhalten, bis du die gewünschten Ergebnisse erzielst. Denn wird die Insulinausschüttung durch die Einschränkung der Kohlenhydrate unterdrückt, werden vom Körper Ketonkörper zur Energiegewinnung produziert und du verstoffwechselst Körperfett.

Was ist die Paleo-Diät?

Die Paleo-Diät, auch “Caveman-Diet” (auf Deutsch “Höhlenmensch-Diät”) oder “Steinzeit-Diät” genannt, zielt darauf ab, verarbeitete Lebensmittel auszuschließen, die der Gesundheit mehr schaden als nutzen.

Verzehrt werden sollen also überwiegend Lebensmittel, die ein Jäger in der Altsteinzeit gegessen hätte.

Die Diät selbst ist trotz allem recht flexibel und lässt sich an jeden Nutzer anpassen, einfach weil sie recht intuitiv funktioniert. Makronährstoffe musst du hier weit weniger streng zählen als bei der Keto-Diät. Gegessen werden hier bevorzugt: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und verschiedenste Kerne und Samen, die reich an gesunden Fetten und Antioxidantien sind.

Ausgeschlossen von der Paleo-Diät sind Mais, Hafer, Weizen und Reis. Außerdem solltest du auf Lebensmittel verzichten, die “in einer Schachtel verpackt” sind, da diese gerne stark verarbeitet sind und damit eine große Anzahl an Zutaten wie Konservierungs- und Farbstoffen enthalten.

Ist die Paleo-Diät low carb?

Die Paleo-Diät ist nicht low carb, auf Kohlenhydrate musst du also weder verzichten, noch diese stark einschränken. Denken wir an Jäger vor Tausenden von Jahren, stellen wir uns meist sehr einfache Menschen vor, die auf rudimentärste Art und Weise Tiere jagten. Das ist allerdings nicht ganz richtig.

Auch in der Altsteinzeit gab es die Möglichkeit, kalorienhaltige Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse sowie Samen und Nüsse zu sammeln.

Trotzdem sei darauf hingewiesen, dass die Kohlenhydratzufuhr ganz von alleine erheblich sinkt, wenn auf verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker verzichtet wird.

Die Paleo-Diät ermöglicht das Abnehmen auch indem der Körper entgiftet und in einem Zustand optimaler Gesundheit gehalten wird, der die Fettverbrennung fördert, vor allem, wenn sie von moderater körperlicher Aktivität begleitet wird.

Wie befolge ich die Paleo-Diät

Möchtest du die Paleo-Diät selbst einmal ausprobieren, vielleicht um deine Gesundheit zu verbessern oder Gewicht zu verlieren (oder natürlich auch beides), brauchst du dafür nicht viel zu berechnen. Wenn du mehr Eiweiß oder Kohlenhydrate essen möchtest, kannst du das jederzeit und nach eigenem Ermessen tun.

Am einfachsten gehst du bei der Paleo-Ernährung wie folgt vor:

1. Verbanne alle verarbeiteten Lebensmittel aus deinem Vorratsschrank; dazu gehören auch Konserven, Müsli, Kräcker und die meisten anderen gängigen Snacks. Die Lebensmittel musst und solltest du aber nicht wegwerfen. Ungeöffnete Produkte kannst du an gemeinnützige Organisationen spenden, geöffnete an Freunde oder die Familie verschenken.

2. Verzichte bei deinen Gerichten auf Getreide und Hülsenfrüchte wie Mais, Haferflocken, Reis, Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.

3. Vermeide auch Milchprodukte weitestgehend, darunter Käse, Butter, Milch, Joghurt usw.

4. Sofern du kein Vegetarier oder Veganer bist: Iss Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch und Huhn.

5. Wähle bei deinem Einkauf Lebensmittel, die reich an Eiweiß und gesunden Fetten sind. Hier eignen sich Eier, Samen oder Kerne und alle Arten von Nüssen (Mandeln, Pistazien, Cashews usw.).

6. Iss so viel Obst, wie du möchtest.

7. Auch Kräutertee ohne Zucker kannst du trinken.

Paleo vs. Keto: Wo liegt der Unterschied

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Unterschiede zwischen der Paleo- und der Keto-Diät.

PALEO-DIÄTKETO-DIÄT
Schränkt die Kohlenhydrate, die eine Person essen sollte, nicht einKohlenhydratzufuhr ist auf 5–10 % der gesamten täglichen Makronährstoffzufuhr beschränkt.
Milchprodukte sind nicht erlaubtMilchprodukte können in Maßen verzehrt werden
Ernährung kann eiweißreich gestaltet werden, wenn der Anwender das wünschtKeine eiweißreiche Ernährung
Der Verzehr gesunder Fette sollte gering bis mäßig ausfallenFettreiche Ernährung (gesunde Fette)
Alle Arten von Nüssen sind erlaubtNüsse sind erlaubt, sollten aber sorgsam portioniert werden, da sie zum einen Kohlenhydrate aber auch wichtige gesunde Fette enthalten
Obst kann in der vom Anwender gewünschten Menge konsumiert werdenNur wenige zuckerarme Obstsorten wie Beeren und Zitrusfrüchte erlaubt

Das sagen unsere Diätologen

Für jeden gibt es die passende Diät. Warst du mit Diäten bislang erfolglos, ist es ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater Rücksprache zu halten, um gemeinsam die beste Option zu finden.

Während die ketogene Diät dank ihrer Auswirkungen auf die Fettverbrennung weltweit große Beliebtheit genießt, gibt es genauso Menschen, denen eine derart fettreiche Ernährung aufgrund von Magen-Darm-Problemen oder verschiedenen Nahrungsmittelunverträglichkeiten nicht bekommt, was die Einhaltung der Diät erschwert.

Ganz besonders für Menschen mit Allergien und Verdauungsproblemen kann die Paleo-Diät dagegen aufgrund ihres Ballaststoffgehalts aus Obst und Gemüse geeigneter sein. Bei dieser Art von Ernährung verzichtest du auf Getreide, Gluten und Laktose – also Komponenten, die häufig Nahrungsmittelunverträglichkeiten verursachen.

Fazit

Die Paleo-Diät und die ketogene Diät weisen zwar einige Gemeinsamkeiten auf, können sich auf den Alltag und die Gesundheit eines Anwenders aber doch unterschiedlich auswirken. So ernährst du dich bei der Paleo-Diät ausschließlich von natürlichen Lebensmitteln, was deiner Gesundheit zugutekommen und dich beim Abnehmen unterstützen soll.

Während die Ernährung bei der Keto-Diät überwiegend low carb ist, musst du bei der Paleo-Diät auf Obst und stärkehaltiges Gemüse nicht verzichten.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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