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Ist Ketchup gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile
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Ist Ketchup gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am December 15, 2022
247 Ansichten
8 min

Tomaten gelten wegen der in ihnen enthaltenen Antioxidantien als gesundheitsfördernd. Da ist die Frage nur naheliegend, ob sich die gleichen Vorteile erzielen lassen, wenn wir sie in Form von Ketchup konsumieren. Im folgenden Artikel soll es genau darum gehen.

ketchup gesund
Shutterstock.com

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Oh, Ketchup! Diese einzigartige rote Süße, die Burgern, Pommes und so vielen anderen Leckereien Leben einhaucht. Was würden wir nur ohne es tun?

Es ist kein Zufall, dass diese spezielle Würzsoße bereits seit mehr als 200 Jahren in Kochrezepten auf der ganzen Welt zu finden ist. Ihre Vielseitigkeit und ihr Geschmack machen sie zu etwas Besonderem, vielleicht sogar zu einem Teil der Essenskultur, den wir einfach nicht missen wollen. Längst finden wir daher in Supermärkten die verschiedensten Ketchup-Sorten: Bio-Ketchup, Tomatenketchup mit einem reduzierten Salzanteil, Essig oder auch zugesetztem Zucker.

Aber ist Ketchup auch gesund genug, um es weiterhin unseren Lieblingsspeisen hinzuzufügen und Kindern vorzusetzen? Oder ist das Tomatenmark, dem wir Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt beifügen, am Ende sogar gesundheitsschädlich?

Denn auch wenn Tomatenketchup aus den meisten Haushalten nicht wegzudenken sein wird, ist es nie zu spät, den regelmäßigen Konsum zu überdenken und gegebenenfalls einzuschränken oder umzustellen.

Hier deshalb alles, was wir über Ketchup herausfinden konnten.

Ist Ketchup gesund?

Leider zählt Tomatenketchup zu den verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt. Als gesundes Lebensmittel können wir ihn also nicht betrachten. Viele Hersteller und Marken setzen ihrem Produkt Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu, um ihr Produkt zu süßen. Die Zuckerform kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Maissirup bezeichnet dabei einen Glucosesirup, also ein Süßungsmittel, das aus Maisstärke gewonnen wird.

Warum machen die Hersteller das? Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist ein Zusatzstoff, der nochmal sehr viel süßer als Zucker ist und gleichzeitig auch viel günstiger. Wer allerdings häufig Ketchup mit Maissirup isst, dem drohen Insulinresistenz, Diabetes und andere Stoffwechselprobleme.

Auch wenn es also stimmt, dass Ketchup aus Tomatenkonzentrat hergestellt wird und Tomaten, wie jeder weiß, sehr gesund sind, enthält diese spezielle tomatige Soße auch Konservierungsstoffe und jede Menge Natrium.

Bevor du dir jetzt Sorgen machst, können wir dir versichern, dass Ketchup aber in Maßen konsumiert werden kann, da er zumindest fett- und kalorienarm ist. Und obwohl die Kalorien, die enthalten sind, aufgrund ihres geringen Nährwerts als “leer” eingestuft werden, kann Ketchup durchaus Teil einer ausgewogenen und nahrhaften Ernährung sein.

5 gesundheitliche Vorteile von Ketchup

Den meisten von uns wird sicher auch im Vorfeld bereits klar gewesen sein, dass eine Portion Pommes mit Ketchup zwar sehr gut schmecken, gesundheitlich aber nicht viel für uns tun wird. Da ist es doch umso erfreulicher, dass wir dem beliebten Würzmittel tatsächlich auch einige gesundheitliche Vorteile zuschreiben können.

Diese Vorteile sind vor allem auf das Lycopin zurückzuführen, das aus den im Ketchup enthaltenen Tomaten stammt und dann beim Kochen konzentriert wird.

#1 Hilft bei Entzündungen

Nochmal zur Erinnerung: Wenn wir über den Verzehr von Ketchup und seine Vorteile sprechen, meinen wir damit die Vorteile der enthaltenen Tomaten. Denn diese sind reich an Lycopin, einem Carotinoid das Entzündungen und freie Radikale bekämpft und die allgemeine Gesundheit verbessert.

#2 Geeignet bei Diäten

Auch wenn einige Ketchup-Marken bei ihrem Endprodukt auf einen hohen Anteil an Zucker setzen, gibt es auch gesündere Alternativen ohne Zuckerzusatz, Essig und mit weniger Natrium. Mal abgesehen von der Marke und Qualität, handelt es sich bei Ketchup aber natürlich ohnehin um ein Würzmittel, das in kleinen Mengen konsumiert wird. Mehr als 17 Kalorien wirst du bei einem Löffel (15 g) also auch bei einem ungesünderen Produkt nicht zu dir nehmen.

Und schließlich enthält Tomatenketchup so gut wie kein Fett, was seinen Kaloriengehalt auch nochmal deutlich reduziert. Zwar gilt Ketchup damit nicht als gesundes Produkt, in Maßen kannst du es aber auch während einer Diät weiter konsumieren.

#3 Frei von gesättigten Fetten

Ketchup ist ein pflanzliches Produkt, ohne gesättigte Fettsäuren. Das wird vor allem Menschen mit kardiovaskulärem Risiko freuen zu hören, da gesättigte Fette allgemein mit Herzproblemen assoziiert werden können.

Aber auch für die Allgemeinbevölkerung ist das nicht ganz unwichtig. So empfiehlt die American Heart Association ganz grundsätzlich eine Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren. In Zahlen also nicht mehr als 13 g pro Tag, was 5–6 % der täglichen Gesamtkalorien entspricht.

#4 Schutz vor den verschiedenen Krebsarten

Auch wenn Ketchup mit Sicherheit nicht die erste Wahl bei der Behandlung oder zur Vorbeugung von Krankheiten sein sollte, können sich die enthaltenen Antioxidantien wie eben Lycopin bei einigen Krebsarten, darunter Magen- und Prostatakrebs, vorteilhaft zeigen.

Und tatsächlich enthalten einigen Studien zufolge Produkte auf Tomatenbasis, wie Tomatensaft oder eben Ketchup, aufgrund ihrer Herstellungsverfahrens eine hohe Bioverfügbarkeit von Lycopin. Dieses Antioxidans wird dann vom Körper wiederum in leichter aufzunehmende Moleküle zerlegt, was den antikarzinogenen Effekt verstärkt.

#5 Reduziert das Risiko für Osteoporose

Schließlich wird das in Tomaten enthaltene Lycopin mit einer Verringerung der Knochenresorption in Verbindung gebracht, einem Prozess, bei dem Knochengewebe abgebaut wird, was die Knochen instabil werden lässt. Eine erhöhte Knochenresorption führt dann wiederum zu Osteoporose, die das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

Du siehst, Lycopin ist ein wahrer Alleskönner und Tomaten sollten ganz unbedingt auf deinen Speiseplan gehören.

Nährwertangaben von Ketchup

Obwohl viele Marken ihrem Tomatenketchup Maissirup mit hohem Fructosegehalt zufügen, bietet er – wie wir eben gesehen haben – dennoch einige gesundheitliche Vorteile.

Die folgende Tabelle stellt eine Übersicht zu den einzelnen Nährstoffen von Ketchup dar.

Nährwert (pro 100 g)

Kalorien/Nährstoff (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)117
Natrium (mg)949
Netto-Kohlenhydrate (g)26,8
Ballaststoffe (g)0
Zucker (g)21,8 
Fette (gesamt) (g)0,55
Eiweiß (g)1,1
Cholesterin (mg)0

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747693/nutrients 

Kalorien- und fettarm

Je nach Marke enthält ein Esslöffel Ketchup nur etwa 17–25 Kalorien. Wer es also schafft, das Würzmittel nur in kleineren Mengen zu konsumieren, muss sich um seine Diät oder schlicht sein Gewicht keine Sorgen machen.

Wem das noch zu viel ist, der sollte im Supermarkt nach den zuckerreduzierten Versionen Ausschau halten. Diese enthalten nur natürlichen, in Tomaten enthaltenen Zucker, der zudem fettfrei ist und das Ketchup leichter macht. Und auch im Vergleich mit seiner besseren Hälfte – der Mayonnaise – schneidet Ketchup sehr viel besser ab, da diese aus Öl und Eigelb hergestellt wird und somit einen deutlich höheren Kaloriengehalt aufweist.

Proteinarm

Ganz grob wird Ketchup aus Tomaten, Essig, Salz, Zucker und Gewürzen hergestellt, wobei der Anteil der einzelnen Zutaten je nach Marke variiert. Außer den Tomaten, die nur in sehr geringen Mengen Eiweiß enthalten, werden also keine weiteren eiweißhaltigen Zutaten beigemischt. Mit kaum 1 g Eiweiß auf 100 g Ketchup gilt die Würzsoße damit in keiner Weise als proteinreiches Lebensmittel.

Reich an Kohlenhydraten und Zucker

Tomaten sind als Frucht eine ganz natürliche Quelle für Kohlenhydrate und natürlichen Zucker. Um dem fertigen Tomatenketchup aber bei der Verarbeitung die entsprechende Süße zu verleihen, wird dem Tomatenkonzentrat meist Zucker und Maissirup hinzugefügt. Dies ist speziell zu bedenken, wenn du dich aktuell ketogen ernährst oder es zukünftig vorhast. Denn bei der Keto-Diät solltest du täglich nicht mehr als 20–50 g Kohlenhydrate zu dir nehmen – eine Portion Ketchup enthält bereits 26,8 g.

Wir empfehlen deshalb, einer Mahlzeit nicht mehr als 1 Esslöffel Ketchup hinzuzufügen, um nur maximal 5 g Kohlenhydrate aufzunehmen oder sogar zu einem ungesüßten Ketchup zu greifen, der nur etwa 1 g Kohlenhydrate enthält.

Reich an Mineralstoffen

Ketchup wird aus Tomaten gewonnen und ist bei den Verbrauchern in ganz Deutschland, nein, vielmehr weltweit sehr gefragt, nicht aber gerade wegen seiner gesundheitlichen Vorteile.

Auch wenn er Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form niemals ersetzen könnte, enthält Ketchup doch auch einige Vitamine und Mineralstoffe, die es wert sind, hier erwähnt zu werden. Am stärksten vertreten sind dabei Magnesium mit 13,5 mg und Kalium mit 249 mg pro 100 g.

Rezept für hausgemachte Soße

Zucchini-Nudeln mit neapolitanischer Soße

  • 1 kg Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 20 g frischer Basilikum
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 115 g zuckerreduzierter Bio-Ketchup
  • 2 große Zucchinis
  • Wasser
  • Natives Olivenöl extra
  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Die Tomaten in einem Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Darauf achten, dass die Tomaten dabei vollständig von Wasser bedeckt sind. Vom Herd nehmen, wenn sich die Haut zu schälen beginnt.

2. Die Haut dann vorsichtig von den Tomaten abziehen und zusammen mit den Zwiebeln, den Knoblauchzehen, dem Basilikum, dem Ketchup und zwei Tassen Wasser pürieren.

3. Die Mischung dann in einen mittelgroßen Kochtopf geben und bei mittlerer Hitze kochen. Oregano, einen Hauch Meersalz und schwarzen Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Kochen lassen, bis die Flüssigkeit reduziert ist und die Soße eine dunkelrote Farbe annimmt. Anschließend die Tomatensoße beiseite stellen.

4. Die Enden der Zucchini abschneiden und den Rest in sehr dünne, längliche, nudelartige Stücke schneiden. Am einfachsten geht das mit einem Spiralschneider oder einem Sparschäler.

5. Die Zucchini-Nudeln (auch Zoodles genannt) in einer heißen Pfanne mit nativem Olivenöl und einer Prise Salz anbraten, bis sie ein wenig Flüssigkeit abgeben, aber nicht zu trocken sind.

6. Jetzt nur noch die glutenfreien Zucchini-Nudeln servieren und eine große Portion der gesunden Tomatensoße darübergeben. Und schon kannst du ein kohlenhydratarmes, leichtes und schmackhaftes Gericht aus nur wenigen Zutaten genießen.

Tipp: Natürlich kannst du die Soße auch in größeren Mengen vorbereiten und in sterilen Glasbehältern luftdicht verschlossen aufbewahren. So hast du jeder Zeit eine gesunde Soße zur Hand, die auch zu anderem Getreide wunderbar schmeckt.

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FAQ

Wie viel Zucker steckt in Ketchup?

Herkömmliches Ketchup enthält etwa 21,8 g Zucker, der zum Teil natürlich aus den Tomaten und sonst aus dem in der Herstellung zugesetzten Zucker stammt.

Wie viel Zucker steckt in einem einzigen Esslöffel Ketchup?

1 Esslöffel herkömmliches Ketchup kann 3–5 g Zucker enthalten.

Enthält Ketchup zugesetzten Zucker?

Ja, das Originalrezept besteht aus zugesetztem Zucker, Tomaten, Salz und Gewürzen. Außerdem fügen viele Marken ihrem Ketchup Maissirup hinzu, der ebenfalls aus dem im Mais enthaltenen Zucker besteht.

Wie viele Kohlenhydrate stecken in einem Esslöffel Ketchup?

Ketchup enthält etwa 4 g Kohlenhydrate pro Esslöffel, also pro 15 g.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Solltest du aktuell eine Diät machen oder planen, willst du in dieser Zeit sicher nicht nur langweilige und geschmacklose Gerichte essen. Es spricht deshalb nichts dagegen, dir ein paar Soßen oder Würzmittel auszusuchen, die du auch während deiner Diät in kleineren Mengen zufügen kannst.

Ketchup bietet sich da natürlich an. Und speziell die zuckerärmeren Varianten, die frei von Maissirup sind, werden deine Abnehm-Ziele nicht beeinträchtigen. Zwar ist die Würzsoße mit ihrem unverwechselbaren süß-sauren Geschmack sicher keine gesunde Ergänzung, verleiht dem Essen aber eine besondere Note.

Wer hingegen vermeiden möchte, den Rezepten noch zusätzliche Kalorien hinzuzufügen und der Versuchung widerstehen möchte, ständig mit Gewürzmitteln und -soßen nachlegen zu müssen, sollte versuchen, nur die Gewürze selbst zu verwenden, da diese 0 Kalorien enthalten. Gemahlener Knoblauch, Basilikum, Oregano, Kurkuma, Paprika, Kreuzkümmel, Senfkörner und Dill sind nur einige davon, können deinen Gerichten aber schnell einen vollmundigeren Geschmack verleihen.

Mit ein wenig Übung wird es dir schnell gelingen, in der Küche oder im Supermarkt ein gesundes Gleichgewicht zu finden, ohne Kompromisse beim Geschmack eingehen zu müssen.

Und kannst oder willst du auf Ketchup schlicht nicht verzichten, greif besser zu Bio-Ketchup, verwende es sparsam und nur zu ausgewählten Gerichten. Wenn du Lust hast selbst ein wenig zu experimentieren, wirf deine leere Ketchup-Flasche nicht weg und stelle dein ganz eigenes Tomatenketchup her, einfach indem du Tomaten mit den entsprechenden Gewürzen kochst. So kannst du die Zutaten und den Anteil an zugesetztem Zucker und Salz selbst bestimmen und erhälst ein Produkt ganz ohne Konservierungsstoffe.

Fazit

Tomatenketchup und Tomatensaft, wie auch andere Erzeugnisse dieser Frucht, enthalten viel Zucker und leider gerne auch Zusatzstoffe wie Maissirup, die mit ihrem hohen Fructosegehalt wenig gesund sind.

Und trotzdem kann Ketchup – in Maßen verzehrt – aufgrund des Gehalts an Lycopin als starker Entzündungshemmer einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Auch findest du im Supermarkt inzwischen die verschiedensten Versionen von Ketchup. Mal ist der Anteil an Zucker geringer, die Tomaten sind bio oder es wird weniger Salz zugefügt. Du siehst – auch während einer Diät oder wenn du schlicht dein Gewicht halten möchtest, musst du auf Ketchup nicht verzichten.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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