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Eignet sich Käse zum Abnehmen? 3 wichtige Fakten

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: May 7, 2023
8 min Lesezeit 1418 Ansichten 0 Kommentare
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Hast du dich schon mal gefragt, ob sich Käse zum Abnehmen eignet? Hilft es vielleicht sogar beim Abnehmen? Denn eines steht fest: Käse peppt so ziemlich jede Mahlzeit richtig auf. Vom Scheibenkäse über Frischkäse bis hin zu Hüttenkäse – viele können sich so einige Gerichte niemals ohne diesen Klassiker vorstellen. Deshalb geben wir dir hier einen detaillierten Überblick, inwiefern Käse zum Abnehmen geeignet ist und welche Käsesorten vorteilhaft für eine Gewichtsabnahme sein können.

Eignet sich Käse zum Abnehmen?

Wer liebt ihn nicht: den Käse auf dem Brot, der frisch gebackenen Pizza und vielen weiteren Gerichten, die man sich ohne Käse kaum vorstellen kann. Und Käse ist tatsächlich eine ideale Ergänzung zu deiner Ernährung, wenn du bestimmte Diäten einhältst. Er liefert dir nämlich viele Nährstoffe wie Proteine und Vitamin-D, mit denen dein Körper besser funktionieren kann. 

Die gute Nachricht können wir dir schon jetzt sagen: Du kannst definitiv noch Käse essen, wenn du abnehmen möchtest. Aber Käse ist nicht gleich Käse – es gibt Unterschiede zwischen den verschiedenen Käsesorten. Parmesan, Feta, Cheddar und Mozzarella sind ein paar großartige Sorten, die du in deine Diät integrieren kannst. Dieses Milchprodukt ist eine großartige Quelle für Kalzium und gesundes Fett, sodass du es jeden Tag essen kannst.

Aber zu viel des Guten tut dir auch nicht gut. Wenn du zu viel Käse isst, könnte das sogar die Fortschritte auf deiner Fitnessreise zunichtemachen. Deswegen haben wir dir die wichtigsten Infos inklusive Tipps hier zusammengestellt, wie du Käse auf die gesündeste Weise in deine Ernährung integrierst.

Was kann ich tun, damit der Käse nicht meinen ganzen Speiseplan für den Tag durcheinanderbringt? Wann führt er zu einer Gewichtszunahme statt -abnahme?

All diesen Fragen werden wir in diesem Artikel auf den Grund gehen – also lies weiter, wenn du alles über dieses leckere Lebensmittel erfahren möchtest.

Kann man Käse zum Abnehmen essen?

Ja, Käse kann schon vorteilhaft für deinen Abnehmplan sein, aber du solltest ihn lieber nur in Maßen genießen. Käse ist nämlich eine wahre Kalorienbombe. Aber er kann dir auch viele andere wichtige Nährstoffe liefern, die deinen Gewichtsverlust fördern können. Dazu gehören zum Beispiel Natrium und Eiweiß.

Einige haben vielleicht die Befürchtung, dass man mit Käse nur zunehmen kann. Das stimmt so aber nicht, denn Käse kann dir auch viele gesundheitliche Vorteile bieten, wenn du ein paar Kilos abnehmen möchtest. Er hat zum Beispiel einen hohen Proteingehalt, der deinen Stoffwechsel ankurbelt. Das wiederum bringt deinen Körper dazu, mehr Kalorien über den Tag zu verbrennen.

Käse mit einem niedrigeren Fettgehalt kann auch deinen Appetit zügeln. Dann hast du nicht andauernd das Bedürfnis nach einem Snack oder Junkfood. Viele Käsesorten enthalten nämlich Kasein – ein Protein, das die Produktion der Hungerhormone verringert. Und je weniger Kalorien du täglich zu dir nimmst, desto mehr muss dein Körper an das Fett gehen, um Energie zu gewinnen.

Aber du darfst auch nicht vergessen, dass es auch zu einer Gewichtszunahme kommen kann, wenn du zu viel Käse isst. Das passiert aber nur, wenn du regelmäßig sehr viel davon isst. Wenn du deinen Verzehr von Käse jedoch gesund einschränkst, kann das verhindern, dass dein Körper ungewolltes Fett einlagert.

3 Vorteile von Käse zum Abnehmen

Käse bietet dir viele Vorteile, die dir beim Abnehmen helfen können. Du kannst ihn also bedenkenlos genießen. Schon eine kleine Menge reicht oft, um den Geschmack deines Gerichts aufs nächste Level zu bringen. Dann macht das Essen auch gleich doppelt so viel Spaß.

Lass uns die drei besten Vorteile von Käse mal genauer ansehen: 

#1 Gute Quelle für Eiweiß

Eiweiß ist sehr wichtig, wenn du abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest. Dieser Makronährstoff kann Kohlenhydrate und Fette ersetzen, was Heißhungerattacken reduziert. Und die könnten sonst zu einer Gewichtszunahme führen. Die vielen Proteine aus dem Käse halten dein Sättigungsgefühl über den Tag.

Du könnest zum Beispiel mal fettarmen Hüttenkäse ausprobieren – damit kannst du deine empfohlene tägliche Proteinzufuhr sicher erreichen. Diese Käsesorte enthält ganze 11 g an Proteinen pro 100 g. Es ist sehr wichtig, dass du deinen Körper mit gesunden Makronährstoffen versorgst. So kannst du sicherstellen, dass deine Muskelmasse wächst und auch bei intensiven Workouts leistungsfähig bleibt.

#2 Für die Keto-Diät geeignet 

Die meisten Käsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate, was sie zu den perfekten Keto-Foods für die Keto-Diät macht. Ziegenkäse, Parmesan, Frischkäse und Feta sind nur ein paar Beispiele, die du bedenkenlos während einer ketogenen Ernährungsweise essen kannst. Du musst einfach nur bestimmte Käsesorten auswählen, die viele gesunde Fette und Proteine enthalten. Sie sollten aber auch gleichzeitig kohlenhydrat- und zuckerarm sein.

Du möchtest die Keto-Diät mal ausprobieren? Dann kannst du dir einfach die Keto Cycle App herunterladen. Darin findest du über 10.000 Rezepte für supereinfache Gerichte – mit Zutaten, die du in deinem Supermarkt findest. Solche Low-Carb-Diätpläne bieten dir einen einfachen Weg, wie du Gewicht verlieren und gleichzeitig nahrhaftes, leckeres Essen genießen kannst.

Keto Cycle gibt dir auch einen personalisierten Trainingsplan an die Hand, der praktische Anleitungsvideos für jeden Tag enthält. Dafür musst du dir nur 15–45 Minuten nehmen und schon kannst du ordentlich in Schwung kommen! 

#3 Viel Kalzium

Käse liefert dir viel Kalzium – ein Mineral, das dein Körper benötigt, um starke Knochen und Körperfunktionen zu erhalten. Parmesan ist eine der besten Sorten, wenn du deine Kalzium-Zufuhr steigern möchtest. Der enthält nämlich schon 853 mg pro 100 g. Du kannst ihn einfach reiben und zu allen möglichen Gerichten genießen.

Das Kalzium kann auch die Thermogenese in deinem Körper steigern, was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt. Dann ist der Körper eher dazu geneigt, Fett statt der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen.

Die 4 besten Käsesorten zum Abnehmen

Die meisten Käsesorten liefern dir viele Nährstoffe, die gut für deine allgemeine Gesundheit sind. Frischkäse, Blauschimmelkäse, Ricotta, Camembert, Schnittkäse, Harzer Käse, Schweizer Käse … Es gibt so viele leckere Käsesorten. Aber auf deiner Käseplatte sollten lieber keine Vollfett-Käsesorten landen, denn die könnten deine Fortschritte beim Abnehmen ausbremsen.

Diese vier Sorten sind die beste Wahl, wenn du ein paar Pfunde loswerden möchtest:

#1 Feta

Feta enthält konjugierte Linolsäure – eine Fettsäure, die den Körperfettanteil reduzieren kann. Es wurden noch nicht so viele Studien mit diesem Inhaltsstoff durchgeführt. Wofür diese Fettsäure jedoch bereits bekannt ist, ist ihre Fähigkeit, den Hunger und Appetit zu zügeln.

Der hohe Kalziumgehalt steigert auch deine Leistung bei körperlichen Aktivitäten. Mit stärkeren Knochen kannst du auch besser im Fitnessstudio performen. Daher darfst du nie vergessen, dich auch um deine Knochen sowie die Muskeln zu kümmern und ihnen die richtigen Nährstoffe zu liefern. Und das Tolle an diesem Käse ist: Er enthält nur 75 Kalorien in einer 30-g-Portion. Das macht ihn zur perfekten Wahl, wenn du gerade eine Diät zum Abnehmen einhältst.

#2 Hüttenkäse

Hüttenkäse enthält nur wenig Fette und Kohlenhydrate, liefert dir dafür aber viele gesunde Mineralien und Proteine. Und wie sagt man so schön, gegen Heißhunger hilft nur eines: eine gute Proteinquelle.

Wenn du für einen längeren Zeitraum gut gesättigt bleibst, greifst du auch nicht unbedingt zum Junkfood, das viele gesättigte Fette enthalten kann. Regelmäßiges Binge-Eating kann zu einer Gewichtszunahme führen, die du nur schwer wieder rückgängig machen kannst.

#3 Parmesan

Parmesan hat viele Proteine und Kalzium – zwei wichtige Bausteine, die dem Körper dabei helfen, Fett zu verstoffwechseln. Je mehr Proteine du isst, desto stärker können auch deine Muskeln werden. Und größere Muskeln können dir dabei helfen, intensive Workouts durchzuführen, die deinen Körper dazu bringen, noch mehr hartnäckiges Fett zu verbrennen.

#4 Mozzarella 

Mozzarella ist vielseitig einsetzbar in der Küche. Er ist ein wahrer Genuss zu so ziemlich jedem Gericht. Und er kann nicht nur Geschmack bieten: Mozzarella enthält auch viel Proteine und ist gleichzeitig kohlenhydratarm – perfekt für die ketogene Diät. Wenn du deinem Körper nicht genügend Kohlenhydrate gibst, muss er die Fettzellen zur Energiegewinnung nutzen. Mit der Zeit wird das dein Körpergewicht ordentlich senken.

So integrierst du Käse am besten in deine Ernährung

Bei deinem nächsten Wocheneinkauf kannst du einfach mal nach fettarmen Käsesorten Ausschau halten und gucken, was sich am besten für deine Diät eignet. Die Sorten, die viel gesättigtes Fett enthalten, können deine Fortschritte beim Abnehmen ausbremsen. Vermeide daher lieber Vollfett-Fetakäse oder andere Käsesorten, die einen hohen gesättigten Fettgehalt haben.

Du bist des Öfteren hungrig zwischen den Mahlzeiten? Dann könnte Käse auch eine ideale Option für dich sein. Schnapp dir einfach ein paar Cracker und etwas fettarmen Frischkäse oder Hüttenkäse und et voilà – ein leckerer Snack. Ein paar kleine Mahlzeiten über den Tag sind gar kein Problem und der Käse liefert dir gleich noch wichtige Nährstoffe.

Und wir haben noch eine Idee für dich in petto: Du könntest auch mal ausprobieren, einen Streichkäse statt Mayonnaise zu nutzen. Dann isst du nicht so viel Fett und kannst deine Abnehmziele effektiv verfolgen. Ein Esslöffel vom Streichkäse könnte auch schon reichen, um deinem Gericht noch das gewisse Etwas zu verleihen. Denk dran: Genuss in Maßen ist angesagt beim Käse.

FAQ

Zählt Käse zu den Proteinquellen?

Ja, Käse liefert dir viele gesunde Proteine, die dir einen ordentlichen Energieschub geben. Du brauchst Proteine, um deine Muskeln zu reparieren und deinen Stoffwechsel zu boosten. All das trägt letztendlich zu einer besseren Fettverbrennung bei. 10–35 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Proteinen bestehen. Behalte diesen Richtwert im Hinterkopf, wenn du dich an deine gewählte Ernährungsweise hältst.

Macht Käse dick?

Eines steht fest: Zu viel von jedem möglichen Nahrungsmittel wird dafür sorgen, dass du zunimmst. Darüber hinaus ist das auch noch schlecht für deine Gesundheit. Du könntest definitiv so einige Kilos durch den Käse zunehmen, wenn du ihn den ganzen Tag lang isst. Und auch wenn er einen niedrigen Fettgehalt hat, werden die überschüssigen Kalorien dafür sorgen, dass deine Fettzellen wachsen. Achte also einfach darauf, dass du nicht zu weit auf den Käseteller greifst.

Welche Käsesorte hat den niedrigsten Cholesteringehalt?

Alle Käsesorten, die wenig Fett enthalten, sind eine gute Wahl, wenn du deinen Cholesterinspiegel senken möchtest. Hüttenkäse und Parmesan können dir dazu noch dabei helfen, deinen Hormonhaushalt auszugleichen. Vollfett-Milchprodukte könnten jedoch zu erhöhten Cholesterinwerten führen, daher würden wir dir empfehlen, eher zu den fettarmen Milchprodukten mit wenig Natrium zu greifen.

Ist Ziegenkäse besser als Käse aus Kuhmilch?

Ziegenkäse bietet dir mehr Nährstoffe als Käse aus Kuhmilch, sodass er besser für deinen Essensplan zum Abnehmen geeignet ist. Er enthält zudem Vitamin A, Kalzium, Proteine, Eisen und Magnesium. All diese Nährstoffe kommen dir zugute, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Die findest du manchmal auch in Gouda, Cheddar oder Brie-Käse.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Käse ist überall auf der Welt ein beliebtes Lebensmittel, das von Natur aus in viele verschiedene Diättypen passt. Wenn du ihn in Maßen isst, kann dir Käse verschiedenste Gesundheitsvorteile bieten – auch beim Gewichtsmanagement. Fettarmer Käse kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Körper so dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Achte aber immer darauf, dass du dir nicht zu viel Käse gönnst, denn das kann deine Fortschritte beim Abnehmen ausbremsen. Kleine Mengen an Käse kannst du aber bedenkenlos in deinen Speiseplan integrieren und z. B. als Snack zwischendurch essen. Wenn du schnell körperliche Veränderungen sehen möchtest, solltest du Cardio-Trainings durchführen und allgemein eine gesunde Ernährung einhalten.

Eine wichtige Sache dürfen wir aber nicht vergessen: Nicht jede Person kann Milchprodukte ohne Ende essen. Einige Menschen sind laktoseintolerant und können zu Käsesorten wie Schweizer Käse, Parmesan und Cheddar zurückgreifen. Lass dich am besten mal von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin beraten, was du gut verträgst – wir möchten schließlich nicht, dass du dir den Magen verstimmst.

Fazit 

Mit Käse kannst du alle möglichen Gerichte richtig lecker aufpeppen. Aber ist Käse auch zum Abnehmen geeignet?

Dieses Milchprodukt steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Proteine, Kalzium, Magnesium und Vitamine – ein toller Boost für deinen Stoffwechsel. Selbst wenn du nur etwas Käse mit anderen kalorienarmen Lebensmitteln kombinierst, kannst du dir davon schon große Vorteile bei deinen körperlichen Fortschritten versprechen. Denke nur daran, dass du nicht zu viel Käse jeden Tag essen solltest.

Hättest du gerne weitere Ideen, wie du deine Diät erfolgreich gestalten kannst? Dann lade dir einfach die Keto Cycle App herunter. Darin findest du Dutzende Keto-Rezepte – auch für viele schön käsige Gerichte. Dir werden zudem auch Trainingsvideos bereitgestellt, die dich dazu motivieren, Fett auf eine gesunde Weise loszuwerden.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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