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Joggen im Winter: Vorteile, Nachteile und Tipps zur Vorbereitung
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Viele Läufer:innen sehen den Winter als Unterbrechung ihrer Trainingsroutine an. Doch müssen wir im Winter wirklich eine Pause vom Laufen einlegen? Heute werfen wir einen Blick auf die Fakten und zeigen, wie Läufer:innen trotz Schnee und Wind draußen laufen gehen können.
Wir beantworten auch häufig gestellte Fragen zum Thema Laufen im Winter.
Der Winter naht, und es wird ernst! Es ist sehr wahrscheinlich, dass du aufgrund der Kälte weniger Zeit draußen verbringen wirst. Dieser Artikel wendet sich also an diejenigen unter uns, die es lieben, draußen Sport zu treiben – Läufer:innen besonders.
Mit den sinkenden Temperaturen wird es zunehmend schwieriger, die täglichen und wöchentlichen Dosen an Cardiotraining zu schaffen. Viele von uns bleiben eher drinnen, wo es warm und gemütlich ist, und das zu Recht.
Kalte Temperaturen wirken sich negativ auf die Muskelfunktion aus und erschweren sogar einfache Dinge wie Laufen erheblich.
Aber andererseits – lässt du dich wirklich von der Kälte vom Sport abhalten? Wenn du darauf mit Nein antwortest, brauchst du wahrscheinlich Tipps für dein Lauftraining in der Kälte.
Im heutigen Artikel bereiten wir dich auf Joggen im Winter vor. Dazu gehören Änderungen deines Lebensstils, besondere Vorbereitungen und Sicherheitstipps. Zieh dir also deine Lieblings-Fleecejacke an, schlüpf in bequeme Schuhe und sieh dir gemeinsam mit uns an, wie du dein Training weiterhin durchziehst.
Vorteile vom Laufen im Winter
Es mag viele Menschen überraschen, doch das Lauftraining hat auch in den kälteren Monaten gesundheitliche Vorteile. Natürlich gibt es Zeiten, wenn Joggen ziemlich unpraktisch ist – beispielsweise bei einer Temperatur unter -6 °C –, doch ansonsten spricht nichts dagegen.
Hier stellen wir drei grundlegende Vorteile beim Laufen in den Wintermonaten vor.
Fördert den Stoffwechsel
Entgegen der weit verbreiteten Überzeugung wird unser Stoffwechsel im Winter nicht langsamer, anders als bei Bären und anderen Säugetieren, die üblicherweise einen Winterschlaf halten.
Verglichen mit den Werten in wärmeren Temperaturen wird unser Stoffwechsel in den kalten Monaten stark angekurbelt. Das heißt quasi, dass deine Winter-Workouts sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken.
Sorgt für mehr Ausdauer
Joggen im Winter ist ein sehr intensives Workout, da dein Herz-Kreislauf-System viel zu bewältigen hat. Dazu müssen Läuferinnen und Läufer eine gute Atemtechnik erlernen, mit der sie ihre Ausdauer steigern können.
Bei der besten Technik atmest du durch die Nase ein und durch den Mund aus. Da unsere Atemwege in der Lage sind, die Luft zu erwärmen, trägt diese Technik dazu bei, die eingeatmete Luft zu erwärmen, zu befeuchten und so das Risiko von Atemwegsschäden zu verringern.
Verbrennt mehr Kalorien
Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass kalte Temperaturen dafür sorgen, dass der Anteil des braunen Fettgewebes im Körper beachtlich ansteigt. Dadurch wird der Körper dazu veranlasst, mehr Kalorien zu verbrennen anstatt sie zu speichern, wie es bei weißem Fettgewebe der Fall ist.
Das sollte dir als Motivation dienen, um dein Lauftraining im Winter durchzuziehen und nicht ein oder zwei Kilos zuzunehmen.
Nachteile vom Laufen bei kalten Temperaturen
Es gibt viele Nachteile, wenn du im Winter draußen laufen gehst. Wir zählen auch hier drei Beispiele auf, die beim Laufen bei kaltem Wetter auftreten können.
Mögliche Auswirkung auf deine Lunge
Der Winter bringt in der Regel eine Menge kalte, trockene Luft mit sich, die sich akut auf unsere Atemwege auswirkt – von den Bronchien bis hinunter zur Lunge. Dadurch steigt dein Risiko, dir einen starken Husten einzufangen, eine Bronchitis oder eine Lungenentzündung.
Die Auswirkungen des kalten Windes bei deinem Lauftraining im Winter können langfristige Folgen haben.
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Im Winter kommt es oft zu Verletzungen, die passieren, weil man ausrutscht und hinfällt. Wenn du über einen Eisblock fällst und du dir etwas brichst oder prellst, wirft dich das eventuell um Wochen zurück.
Im Winter gibt es auch zahlreiche sportbezogene Verletzungen wie gezerrte Muskeln oder Bänder. Das liegt hauptsächlich daran, dass das kalte Wetter die Funktionalität unseres Körpers negativ beeinflusst. Wenn du kalte Muskeln dazu zwingst, deine Trainings durchzuhalten, kann das schließlich zu Verletzungen führen.
Ausstattung muss vorher vorbereitet werden
Die richtige Kleidung ist ein wichtiger Faktor, wenn du im Winter laufen gehen möchtest.
Anders als bei wärmeren Temperaturen, in denen du weniger und nicht spezifische Kleidung brauchst, musst du dich beim Training im Winter gut vorbereiten und dir ein geeignetes Outfit zusammenstellen.
Die Faustregel zum richtigen Outfit im Winter lautet, dass du dich nicht zu warm anziehen solltest. Dir sollte in deinem Lauf-Outfit ein klein wenig kalt sein, wenn du vor die Tür gehst. Der Gedanke dahinter ist, dass du dich beim Laufen aufwärmst, ohne zu sehr zu schwitzen.Durch die Kombination aus kalter Luft und Schweiß steigt das Risiko einer Hypothermie, die ganz schön gefährlich werden kann.
So bereitest du dich auf Laufen bei kaltem Wetter vor
Laufen gehen im Winter erfordert eine Menge Willensstärke und Selbstdisziplin. So gerne wir am liebsten einfach loslegen würden, müssen wir dabei auch auf unsere Sicherheit achten.
Wenn du dich jedoch dazu entschließt, der Kälte zu trotzen und deine Routine durchzuziehen, haben wir ein paar Tipps, mit denen du dich auf dein nächstes Training vorbereiten kannst.
Stell dir ein warmes und bequemes Lauf-Outfit zusammen
Falls wir es noch nirgendwo erwähnt haben, sagen wir es hier: Du musst warme und bequeme Kleidung tragen – das ist der erste und wichtigste Schritt beim Laufen im Winter.
Die beste Strategie sind drei Schichten leichter und bequemer Kleidungsstücke anstatt dicker und schwerer Kleidung.
Die unterste Schicht sorgt dafür, dass dir immer warm ist und deine Haut trocken bleibt. Es ist wichtig, dass deine erste Schicht (Ober- und Unterkörper) Feuchtigkeit von deiner Haut absorbiert, da Feuchtigkeit für Kälte sorgt, wenn sie auf deiner Haut verdunstet.
Als erstes Oberteil kannst du ein Shirt mit langen oder kurzen Ärmeln tragen. Das Shirt kann enganliegend oder locker sein. Dazu trägst du am besten eine lange Sporthose, die leicht und atmungsaktiv ist und in der du dich gut bewegen kannst.
Die zweite Schicht hängt von der Temperatur ab, da die bestimmt, wie dick der Stoff sein sollte, und sorgt für die Regulierung der Wärme. Das Kleidungsstück sollte Wärme speichern und keine Feuchtigkeit absorbieren können. Eine Jacke aus Merinowolle oder Fleece ist die ideale Wahl.
Und schließlich sollte deine äußerste Schicht aus wind- und wasserdichtem Material bestehen, um dich vor Schnee, Wind und Regen zu schützen. Eine Jacke ist hier die praktischste Option, und es gibt zwei Kategorien: Softshell und Hardshell.
Softshell-Jacken sind leicht und atmungsaktiv, aber nicht wasserdicht. Hardshell-Jacken sind atmungsaktiv und wasserdicht. Damit sind sie eine ideale Alternative in ungünstigen Wetterverhältnissen wie Schneefall oder starkem Regen.
Dehn dich vor dem Laufen
Das Aufwärmen ist ein wichtiger Aspekt eines jeden Trainings. Beim Laufen im Winter ist ein einfaches Warm-up sehr wichtig, da deine Körpertemperatur dadurch steigt, dein Puls schneller wird, du beweglicher bist, deine Muskeln und Gelenke sich lockern und deine Blutgefäße sich öffnen.
Bevor du dich nach draußen in den Schnee begibst, solltest du ein paar einfache dynamische Dehnübungen durchführen, wie Ausfallschritte, Squats, Leg Swings, Jumping Jacks und Armkreisen. So fühlst du dich wärmer und gut darauf vorbereitet, Sport zu treiben.
Nutze Schuhe mit Profil
Abgesehen davon, dass du trocken bleiben willst, ist es beim Joggen im Winter unerlässlich, auf den Beinen zu bleiben und die Füße trocken zu halten. Laufe, wenn möglich, nicht auf Wegen, die von Schnee und Eis bedeckt sind. Es gibt Zeiten, in denen du Nässe unmöglich vermeiden kannst.
Darum ist es so wichtig, in die richtigen Schuhe zu investieren. Hochwertige Laufschuhe sollten wasser- und windabweisend, atmungsaktiv und griffig sein, damit du auch bei Nässe sicher laufen kannst.
Marken wie Nike, Adidas und New Balance stellen qualitativ hochwertige und belastbare Laufschuhe her. Außerdem kannst du dir Spikes für deine Schuhe kaufen, damit du auf verschneiten Wegen noch mehr Halt hast.
Natürlich brauchst du auch die richtigen Socken. Laufsocken für den Winter sollten Schweiß aufnehmen können, warm halten und nicht rutschen.
Vergiss nicht, genug zu trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist ein weiterer wichtiger Faktor, den du beim Joggen im Winter berücksichtigen solltest. Anders als während der heißen Sommermonate, in denen dein Körper mehr Flüssigkeit braucht, schwitzt du aufgrund der Kälte wahrscheinlich nicht so stark und hast nicht so viel Durst.
Dennoch müssen Sport und Flüssigkeitszufuhr immer zusammen gedacht werden. Trinke viel Wasser, und zwar vor dem Laufen als auch danach. Du solltest beim Laufen immer eine Flasche mit Wasser dabei haben.
Zieh dich nicht zu warm an
Natürlich müssen Läuferinnen und Läufer Kleidung tragen, die sie vor der Kälte schützen. Gleichzeitig sollten sie aber so wenige Schichten wie nötig tragen. Denn die Körpertemperatur erhöht sich, sobald du mit deinem Lauftraining beginnst. Dir wird dann zu warm, wenn du zu viel Kleidung trägst.
Laut Faustregel solltest du dich um 6 °C wärmer anziehen, da deine Körperwärme den Rest ausgleicht. Wenn die Temperatur jedoch sehr niedrig ist und es stürmt, ist es vielleicht die beste Idee, wenn du dich warm anziehst. Oder du bleibst drinnen in Sicherheit, anstatt laufen zu gehen.
FAQs
Hier sind Antworten auf häufige Fragen zum Lauftraining im Winter.
Ja, es ist okay, bei kaltem Wetter laufen zu gehen, so lange du keine chronischen Erkrankungen hast und dich an die Grundlagen hältst, was Bewegung und Ausstattung angeht.
Laut Studien des American College of Sports Medicine ist es ab -27 °C zu kalt zum Joggen.
Das Laufen bei kaltem Wetter ist vor allem wegen der Belastung für den Bewegungsapparat und die Atemwege schwieriger. Außerdem erschweren Schnee, Eis und Wind das Vorankommen auf der Laufstrecke.
Es gibt keine Nachweise dafür, wie sich ein Lauftraining im Winter auf dein Immunsystem auswirkt. Indem du aber aktiv bist, kannst du dein Immunsystem darauf vorbereiten, Erkältungen, Husten und Infektionen zu bekämpfen.
Ein paar Worte von unserem Coach
Beim Laufen im Winter müssen die meisten Läufer:innen eine gute Atemtechnik erlernen. Du kannst deine Atemwege vor der Kälte schützen, indem du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest. Dadurch kannst du deine Körpertemperatur beibehalten.
Du solltest darauf achten, dass deine Haut und deine Gliedmaßen bedeckt sind. Viele Läufer:innen denken, dass wir den Großteil unserer Körperwärme über den Kopf verlieren, aber das stimmt einfach nicht. Deine Gliedmaßen sind sehr empfindlich, und wenn sie nicht gut bedeckt sind, erhöht sich das Risiko einer Erfrierung.
Daher trägst du am besten eine warme Kopfbedeckung, um die Nerven an deiner Kopfhaut und in deinem Gesicht zu schützen. Spezielle Laufkappen sorgen dafür, dass dein Kopf und deine Ohren warm bleiben, während der Schweiß wegfließen kann. Der Vorteil ist, dass diese Kappen die Feuchtigkeit nicht absorbieren.
Außerdem solltest du deine Finger durch Handschuhe oder Fäustlinge schützen. Deine Handschuhe müssen isoliert und winddicht sein. Schließlich brauchst du noch Socken, die zu deinen Laufschuhen passen und deine Füße warm und trocken halten.
Fazit
Dein Lauftraining im Winter wird gut, wenn du dich an die Regeln hältst: Warm-up, gute Laufschuhe und leichte, schützende Kleidung statt solcher, in denen dir warm ist.
Nimm außerdem immer deinen Ausweis, dein Handy und etwas Bargeld mit. Damit kannst du auf unvorhergesehene Geschehnisse wie eine Verletzung, plötzlicher Regen oder Hypothermie reagieren.
Wenn es viel zu kalt ist, bleib lieber drinnen. Du musst deinen Körper auf jeden Fall schützen.
Referenzen
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