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Das richtige Outfit beim Joggen im Winter
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Das richtige Outfit beim Joggen im Winter

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 7, 2022
278 Ansichten
9 min

Laufen im Winter muss keine frostige Angelegenheit sein. Mit dem Lagen-Look und den richtigen Accessoires bist du bei jedem Wetter perfekt auf deine Laufrunde vorbereitet – für den kompletten Fokus auf dich und deine Leistung. Wir haben die Antworten auf alle deine Fragen!

Joggen im Winter
Shutterstock.com

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Du willst auch im Winter nicht auf Sport verzichten und deine Joggingrunde drehen? Dann ist es wichtig zu wissen, welche die passende Laufbekleidung für das Joggen im Winter ist. Glücklicherweise hat es uns die technologische Entwicklung ermöglicht, High-Tech Laufbekleidung für den Winter zu entwickeln, sodass du auch bei Schnee im Winter aufs Joggen nicht zu verzichten brauchst und deine Runden drehen kannst.

Schon an normalen Tagen braucht es jede Menge Selbstmotivation, um regelmäßig deine Joggingrunde anzutreten – noch schwieriger wird es an Tagen mit niedrigen Temperaturen oder sogar frostiger Kälte im Winter. Der Schweinehund ist an diesen Tagen besonders schwer zu überzeugen. Einfacher ist es, sich wieder unter die Decke zu kuscheln oder drinnen einen heißen Tee zu trinken. Doch es geht ja darum, dass du dem widerstehen kannst und trotz Kälte deine Joggingrunde draußen meisterst.

Zum Glück hält das Laufen bei kaltem Wetter und niedrigen Temperaturen viele gesundheitliche Vorteile für dich bereit. Durch das Joggen in der richtigen Laufbekleidung für den Winter erhöht sich die Körperwärme, wodurch du mehr Kalorien verbrennst. Außerdem kann Sport, wie das Laufen an kalten Tagen im Winter, Depressionen und der saisonal abhängigen Depression (SAD) vorbeugen.

Wenn du merkst, dass es dir sehr schwer fällt, im Winter Sport zu treiben und regelmäßig deine Joggingrunde zu absolvieren, kann das auch daran liegen, dass du einfach nicht die richtige Laufbekleidung für den Winter trägst.

Es ist nicht leicht herauszufinden, welches Lauf-Outfit du beim Joggen in der kalten Jahreszeit tragen solltest und wie viele Schichten dir das Laufen im Winter angenehmer machen. Doch darüber brauchst du dir den Kopf nicht weiter zu zerbrechen. Im folgenden Artikel erfährst du alles darüber, welche Laufbekleidung für das Laufen im Winter richtig für dich ist.

Was du beim Laufen im Winter tragen solltest

Wenn du bei kaltem Wetter dein Lauftraining absolvieren und joggen gehen möchtest, ist es ratsam, das “Zwiebelprinzip” zu nutzen. Für eine optimale Wirkung bietet sich eine Basis aus einem Unterhemd und einem Langarmshirt von mittlerer bis dicker Stärke an. Was du dann tatsächlich auswählst, hängt natürlich auch davon ab, wie kalt es draußen ist.

Dein Lauf-Outfit ergänzt du mit einer langen Laufhose, einer Laufjacke, langen Strümpfen, die die Feuchtigkeit absorbieren, Laufhandschuhen und Laufschuhen. Wenn du zu schwitzen beginnst, weißt du, dass dein Training intensiv genug ist. Es ist auch besser, keine Baumwollkleidung beim Laufen zu tragen. Diese saugt den Schweiß nämlich auf, sodass die Feuchtigkeit an deinem Körper bleibt und du dadurch schneller zu frieren anfängst. Synthetische Materialien oder Merinowolle bieten sich als gute Alternativen an.

Eine feuchtigkeitsregulierende Basis-Schicht, wie es beispielsweise bei einer aus Merinowolle der Fall ist, ist die perfekte Lösung fürs Laufen im Winter.

Wenn du weißt, welche Kleidung für einen winterlichen Lauf optimal ist, kannst du dich gut vorbereitet darauf freuen, joggen zu gehen und deine Lauf-Ziele zu erreichen. 

Und wenn es dir jetzt immer noch schwerfällt, dich beim Sport für ein Outfit zu entscheiden, kann die Joggo App dir weiterhelfen. Diese Anwendung für Läufer unterstützt dich dabei, deine Fitness-Ziele zu erreichen. Ein Teilbereich der App beschäftigt sich auch mit der richtigen Kleidung für den Sport – hier gibt es Tipps, welche Laufschuhe und welche Laufbekleidung du am besten beim Joggen trägst, damit du gut geschützt und sicher bist – auch an kalten Tagen.

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Wie sicher ist Lauftraining bei kaltem Wetter?

Auch bei kaltem Wetter kannst du unbesorgt joggen gehen, vorausgesetzt, du trägst passende, dem Wetter angemessene Kleidung und die richtigen Laufschuhe. Wenn du beim Laufen im Winter die falsche Kleidung trägst, kann dies dazu führen, dass du beim Joggen im Winter ein brennendes Gefühl in der Lunge verspürst.

Durch die kalte Luft, die du einatmest, werden deine Lungen zusätzlich erwärmt und befeuchtet. Kalte Luft wirkt manchmal aber reizend, sodass sich deine Lungen zusammenziehen, was zu Husten und Kurzatmigkeit führen kann.

Um das zu vermeiden, empfehlen wir dir, eine Maske oder einen Schal über deinem Mund zu tragen. Der eingeatmeten Luft wird so nicht nur Feuchtigkeit entzogen, sie wird auch erwärmt, bevor sie die Lungen erreicht. So tust du deiner Lunge etwas Gutes, denn mit diesem Trick schützt du sie vor unnötigem Stress durch die frostig-kalte Luft.

Trink viel Wasser, denn hilft deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten sowie deine Laufperformance zu verbessern. Darüber hinaus unterstützt Wasser deine Lungen, damit sie beim Joggen im Winter besser mit der Kälte zurechtkommen.

Eine weitere Maßnahme für sicheres Laufen an kalten Tagen ist es, deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten. Solltest du durch das Training Probleme mit Bronchospasmus bekommen, kann es hilfreich sein zu verstehen, wie diese ausgelöst wird und was man dagegen tun kann.

Das American College of Allergy, Asthma and Immunology empfiehlt, sich vor einem intensiven Lauftraining mit leichten Übungen aufzuwärmen. Wenn du dann auch noch darauf achtest, durch die Nase einzuatmen, wird die Luft vorgewärmt und deine Lungen geschont.

Joggen im Winter kann das Risiko mit sich bringen, auszurutschen und zu stürzen. Daher ist es ganz besonders wichtig, perfekt passende Laufschuhe zu tragen, die dir beim Joggen einen guten Halt garantieren und dir so die nötige Bodenhaftung zu geben.

Welche Risiken gibt es beim Laufen bei kalten Temperaturen?

Wer an kalten Tagen joggen geht, sollte sich darüber im Klaren sein, dass es auch einige Gefahren durch die Kälte gibt. Allerdings gibt es auch mehr Optionen, diese Risiken einzudämmen. Du kannst dir beim Laufen im Winter einfach noch eine weitere Schicht Kleidung überziehen, um warm zu bleiben. 

Trotzdem bleibt ein gewisses Restrisiko durch die kalten Temperaturen bestehen. Dazu zählen vor allem Unterkühlung und Erfrierungen – beides sind ernstzunehmende Probleme.

Unterkühlung

Zur Unterkühlung kommt es bei einem starken Abfall der Körpertemperatur auf ein lebensbedrohliches Level.

Dies geschieht meistens, wenn die Körpertemperatur auf unter 35 ºC fällt. Dann kommt es zu einer Dysfunktion aller Vitalsysteme des Körpers. Dies betrifft vor allem das Nerven- und das Herz-Kreislauf-System sowie die Organe.

Im schlimmsten Fall kommt es zu Atemversagen, Herzproblemen und sogar zum Tod.

Erfrierungen

Erfrierungen treten auf, wenn ungeschützte Teile des Körpers der Kälte ausgesetzt sind und in Folge erfrieren. Breitet sich die Erfrierung aus und erreicht so tiefere Hautschichten, ist dies immer ein medizinischer Notfall, da im schlimmsten Fall die entsprechenden Körperteile amputiert werden müssen. 

Das Risiko für Erfrierungen besteht, wenn die Temperatur der Luft unter 10 °C fällt und die Haut der Kälte 30 Minuten oder länger ausgesetzt ist.

Glücklicherweise hast du auch hier die Möglichkeit, Maßnahmen zu ergreifen, um Erfrierungen zu vermeiden. Vorbeugen ist hier besonders sinnvoll und wichtig.

Über die Wettervorhersage kannst du dich vor dem Laufen über die erwarteten Temperaturen und Windstärken informieren. Sollte die Temperatur unter 10 °C bis hin zu 0 °C oder darunter liegen, spricht nichts gegen ein Workout auf dem Laufband!

Eine der besten Möglichkeiten, sich zu schützen, ist aber immer noch, bei Kälte die optimale Laufbekleidung zu tragen. Durch die Kleidungsschichten wie beim Zwiebelprinzip wird der Körper warmgehalten und das Risiko von Verletzungen wird verringert.

Laut der Mayo Clinic gehören zu den Symptomen, die auf eine Unterkühlung hinweisen, Sprach- und Koordinationsschwierigkeiten, starkes Zittern, Energieverlust und extreme Erschöpfung. 

Erfrierungen erkennt man an einem brennenden Gefühl, Taubheit, geröteter Haut und Kribbeln. Sollten diese Symptome beim Joggen im Winter auftreten, hole dir schnellstens medizinische Hilfe.

Wie man bei der Bekleidung die richtige Anzahl an Schichten findet

Am besten trägst du beim Laufen drei Schichten der passenden Kleidung. Somit kannst du bei Bedarf und abhängig vom Wetter jeweils etwas aus- oder anziehen.

Manche Läufer übertreiben es aus Angst vor der Kälte, während andere überschätzen, wie sehr sich der Körper während des Trainings aufwärmt und tragen dann zu wenig Kleidung. Wenn du an einem kalten Wintertag joggen gehst, ist es ganz besonders wichtig, dass du die richtige Anzahl an Extra-Lagen trägst.

  1. Lage: Erste / Untere Schicht – Diese Lage sollte aus Thermo-Material bestehen, das die Feuchtigkeit vom Körper weg transportiert und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Der Schweiß sammelt sich in der nächsten Bekleidungsschicht, sodass die erste Lage trocken bleibt.
  2. Lage: Zweite / Mittlere Schicht – Die mittlere Schicht besteht aus leichtem Stoff, der die Körperwärme speichert.
  3. Lage: Dritte / Äußere Schicht – Diese schützende Kleidungsschicht sollte aus wärmender Bekleidung, wie einer Regen- oder Windjacke bestehen, die vor den Wetterbedingungen schützt.

Verschiedene Studien, darunter eine der Sheffield Hallam University, haben gezeigt, dass Langstreckenläufer bei Temperaturen um 12 °C die beste Leistung erbrachten. Die folgende Auflistung zeigt, welche Ausstattung bei unterschiedlich kalten Temperaturen nötig ist.

Joggen bei 40 °C

Wenn du bei bei 40 °C laufen gehst, gehören eine leichte Kopfbedeckung, ein Halstuch oder Schlauchschal, dünne Handschuhe, eine dünne bis mittlere erste Kleidungsschicht, eine Jacke und Laufleggings zur idealen Ausrüstung.

Für die erste Lage kannst du einfach ein Long-Shirt oder T-Shirt wählen, je nachdem, was du bevorzugst. Wenn dir dann warm wird, zieh einfach die Jacke aus. 

Joggen bei 30 bis 40 °C

Die beste Ausstattung für einen Lauf bei 30 bis 40 °C besteht aus einer winddichten Laufhose (falls der Wind kühl ist), einer mittleren bis dicken, untersten Schicht, einer leichten Mütze und einem Halstuch oder Schlauchschal, Fleece- oder Themo-Leggings, einer dünnen Jacke, einer winddichten Laufjacke und Handschuhen. 

Zu Beginn deines Lauftrainings halten dich die extra Schichten warm. Je nach Bedarf kannst du die oberen Schichten ausziehen, wenn dir wärmer wird.

Joggen bei 20 bis 30 °C

Bei 20-30 °C bietet sich ein Outfit an, das aus einer winddichten Laufhose, einer winddichten Laufjacke, einer dünnen Synthetik-Jacke, einer Thermo-Leggings, einer dickeren Mütze, einem Schlauchschal, langen Strümpfen und Handschuhen besteht.

Hier sind es 3 obere und 2 untere Lagen mit zwei separaten Jacken. Wenn du die Jacken übereinander trägst, kannst du die weniger atmungsaktive Jacke ausziehen und hast immer noch eine wärmende obere Schicht. Die winddichte Hose und die Leggings schützen dich vor Wind und Kälte.

Joggen bei 10 bis 20 °C

Bei 10 bis 20 °C empfiehlt es sich, folgende Lagen für eine Joggingrunde zu kombinieren:

Langarmshirt, Leggings, Thermounterwäsche, Thermo-Hose, ein Sweatshirt oder ein Fleecepulli, eine leichte Jacke, eine Mütze, dicke Handschuhe sowie ein dickerer Schlauchschal.

Die Thermo-Hose hält deine Beine warm. Solltest du trotzdem frieren, könnten Winter-Laufschuhe dem Abhilfe verschaffen. 

Joggen bei 0 bis -10 °C

Die richtige Kleidung, um bei 0 bis -10 °C laufen zu gehen, sind eine Thermo-Hose bzw. eine winddichte Hose, eine Winter-Laufjacke, eine Winter-Laufweste, Thermo-Unterwäsche und eine Gesichtsmaske. Je nachdem, wie dick deine Winterjacke ist, könntest du auch noch eine zweite tragen.

Solltest du trotz dieser Ausrüstung an den Fingern frieren, könntest du zusätzlich Handwärmer ausprobieren.

Was der Coach rät

Wenn du im Winter bei Kälte laufen gehst, ist es wichtig, darauf zu achten, dass jeder Teil deines Körpers bedeckt ist. Nur so lassen sich Unterkühlungen und Erfrierungen vermeiden.
Sorge so gut wie möglich vor und beachte die generellen Hinweise für das Laufen im Winter. Außerdem ist es wichtig, deine Ohren warm zu halten. Kleidung aus Baumwolle solltest du vermeiden.

Mithilfe unserer Anleitung lassen sich ganz einfach die passende Kleidung und die nötigen Lagen für alle Temperaturen finden.
Denke daran, dass du ausreichend Körperwärme benötigst, um beim Joggen im Winter durchzuhalten.

Die richtige Ausstattung sorgt dafür, dass du dich während des Laufens wohlfühlst und motiviert bist, weiterzulaufen.

Fazit

Joggen im Winter sollte immer eine sichere Angelegenheit sein. Daher empfiehlt es sich, vorher die Wettervorhersage zu checken, um über die Entwicklung der Temperaturen und möglichen Regen oder Schneefall informiert zu sein. Denke auch immer daran, etwas Reflektierendes an deiner Kleidung zu tragen, damit Auto- und Motorradfahrer dich sehen können (gilt besonders bei Dunkelheit).  

Das Laufen kann bei Kälte im Winter zu zwei großen, gesundheitlichen Schwierigkeiten führen – Erfrierungen und Unterkühlung. Achte auf die Symptome und nutze zu deiner Sicherheit die empfohlene Laufbekleidung für den Winter.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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