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Ist Wildfleisch gesund? Nährwerte und Kalorien
Ernährung

Ist Wildfleisch gesund? Nährwerte und Kalorien

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 2, 2023
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9 min
ist wildfleisch gesund
Shutterstock.com

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Wildfleisch (auch Wildbret) eignet sich hervorragend als magere Proteinquelle. Eine gesunde Ergänzung zur eigenen Ernährung also, die aber durchaus auch Nachteile mit sich bringen kann.

Auch wenn der Verzehr von Wild heute nicht mehr ganz typisch bei uns ist, sind die gesundheitlichen Vorteile von Wildfleisch durchaus interessant. Wie aber lassen sich potentielle Risiken und Nebenwirkungen vermeiden?

Denn richtig zubereitet und verzehrt, kann Wildfleisch unsere Ernährung als gesunde Eiweißquelle mit wenig Kalorien und Fett wunderbar bereichern.

Bei unsachgemäßer Beschaffung und Zubereitung dagegen drohen unerwünschte Risiken.

Im Folgenden wollen wir uns deshalb näher mit den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Wildbret beschäftigen und herausfinden, wie wir es unbedenklich genießen können.

Ist Wildfleisch gesund?

Fleisch von Wildtieren wie dem Hirsch, Hase, Reh oder Wildschwein ist tatsächlich gesund. Denn Wildfleisch ist reich an Proteinen und gleichzeitig kalorien- und fettarm. Verglichen mit anderem roten Fleisch enthält es außerdem weniger gesättigte Fettsäuren.

Und auch darüber hinaus gilt Wild als nährstoffreich, so enthält es wertvolle Vitamine und Mineralien, darunter Eisen, B-Vitamine und Zink.

Bei der Zubereitung von Wildfleisch allerdings müssen einige Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, um unter keinen Umständen eine Bleivergiftung, Rindertuberkulose oder die chronische Auszehrungskrankheit zu riskieren.

Zu den möglichen Nebenwirkungen aber später mehr!

Gesundheitliche Vorteile von Wildfleisch

Wildfleisch gilt als nährstoffreiches Fleisch, enthält viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Sprechen wir also zunächst über die gesundheitlichen Gründe, Wild auch zukünftig in unsere Ernährung einzubinden.

Unterstützt die Funktion der roten Blutkörperchen

Wildfleisch wird allgemein als rotes Fleisch klassifiziert, obwohl es deutlich weniger Fett und Kalorien und dafür mehr Eiweiß enthält als andere Fleischarten dieser Kategorie, darunter Rind- oder Schweinefleisch.

Darüber hinaus ist Wildfleisch reich an Eisen, einem für uns wichtigen Mineralstoff.

So wird Eisen benötigt, um das Blut gesund zu halten, indem es die roten Blutkörperchen dabei unterstützt, Sauerstoff zu den Zellen im ganzen Körper zu transportieren. Vor allem aber transportiert es Sauerstoff ins Muskelgewebe, das darauf angewiesen ist, um richtig zu funktionieren.

Und trotzdem tritt weltweit nach Angaben der Harvard School of Public Health kein Nährstoffmangel häufiger auf als ein Eisenmangel, der in der Folge häufig zu einer Eisenmangelanämie führt.

Wir unterscheiden zwischen zwei Arten von Eisen – Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen gewinnen wir aus tierischen Quellen wie Wild, Hühnerbrust oder anderem roten Fleisch, wohingegen wir Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen wie Blattgemüse oder Bohnen aufnehmen.

Hämeisen allerdings weist eine bessere Bioverfügbarkeit auf, was bedeutet, dass der Körper es leichter aufspalten und verwerten kann.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) 8 mg für Männer, 18 mg für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren und 8 mg für Frauen ab 51 Jahren.

Eine Portion von 100 g Wildbret enthält immerhin etwa 3 mg Eisen.

Voll von B-Vitaminen

Ähnlich wie auch anderes rotes Fleisch, ist Wildfleisch reich an B-Vitaminen, allen voran Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B12 (Cobalamin).

Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist am Energiestoffwechsel beteiligt, bei dem Zucker aus der Nahrung in für den Körper verwertbare Energie aufgespalten wird.

Vitamin B12, ein Cobalamin dagegen, ist im Körper an der Bildung roter Blutkörperchen und von DNA- und RNA-Bestandteilen beteiligt und unterstützt die Funktion des Nervensystems.

Fördert ein gesundes Immunsystem

Zink ist als Mineralstoff wesentlich für unseren Körper und unterstützt ein starkes und gesundes Immunsystem. Insbesondere in Reh- und Rotwild ist der Gehalt sehr hoch.

Nach Angaben der National Institutes of Health spielt Zink außerdem eine Rolle im Zellstoffwechsel, bei der Proteinproduktion, der Wundheilung und vielem mehr!

Wir finden Zink vor allem in Austern und rotem Fleisch, in geringen Mengen aber auch in Geflügel.

Damit auch Vegetarier und Veganer Zink über die Nahrung aufnehmen können, kann es auch in angereicherten Lebensmittel enthalten sein. Hier wird das Zink bei der Verarbeitung zugesetzt und ist nicht natürlich enthalten. Ein Beispiel hierfür sind Frühstücksflocken.

Wo liegen mögliche Risiken beim Verzehr von Wild

Auch wenn Wildfleisch viele gesundheitliche Vorteile bringt, birgt es doch auch einige Risiken, denen sich Verbraucher bewusst sein sollten. Sprechen wir also über mögliche Gefahren und die Maßnahmen, um diese zu mindern.

Chronische Auszehrkrankheit

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) handelt es sich bei der chronischen Auszehrkrankheit (im Englischen Chronic Wasting Disease) um eine Infektion, die unter anderem bei Hirschen in Nordamerika, Norwegen und Südkorea festgestellt wurde.

Bei dieser Krankheit leiden die Tiere unter anderem unter erheblichem Gewichtsverlust, wirken apathisch, stolpern herum, speicheln vermehrt und zeigen weitere Symptome. Bisher endet die chronische Auszehrkrankheit immer tödlich für das infizierte Tier, es gibt keine Möglichkeit, sie zu behandeln.

Zwar ist die Erkrankung bislang nie auf den Menschen übertragen worden, die Ansteckung aber erfolgt durch den Verzehr von infiziertem Wildfleisch.

Kommerziell gezüchtete Hirsche und Elche werden auch deshalb vom Inspektionsdienst für Tier- und Pflanzengesundheit des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) verwaltet, der bescheinigt, dass eben diese Herden frei von der Chronic Wasting Disease, also der chronischen Auszehrkrankheit, sind.

Radioaktivität

Vor inzwischen mehr als 35 Jahren kam es im sowjetischen Atomkraftwerk Tschernobyl zu einer Nuklearkatastrophe, als ein Reaktor explodierte. Die Folgen bekommen wir bis heute zu spüren.

So sind vor allem Waldböden, Pilze und Wildschweine auch in unserem Land noch immer radioaktiv belastet. Weil allerdings die Strahlenwerte regional und jahreszeitlich schwanken können, sollten unbedingt erfahrene Jäger zurate gezogen werden, die mit entsprechenden Messgeräten die Belastung von Wild abklären können. Behördlich wird nicht getestet, ob oder wie weit die heimischen Wildschweine radioaktiv belastet sind.

Rindertuberkulose  

Auch wenn die Wahrscheinlichkeit wirklich sehr gering ist, besteht beim Verzehr von Hirschfleisch die Gefahr der Rindertuberkulose. Schenkt man der Universität von Pennsylvania glauben, haben die Vereinigten Staaten allerdings bereits zahlreiche Maßnahmen zur Ausrottung der Rindertuberkulose ergriffen.

Um jedes noch so kleine Risiko zu eliminieren, muss Wildbret vor dem Verzehr unbedingt auf die richtige Temperatur gebracht werden – dazu aber später mehr!

Risiko durch Blei

Eine rein menschengemachte Gefahr: Da Wildschwein, Hirsch und Reh traditionell mit Gewehren getötet werden, kann das Blei aus den Kugeln in das Fleisch übergehen.

Während große und sichtbare Bleistücke natürlich entfernt werden, können winzige Splitter im Fleisch verbleiben. Der Verzehr von Bleiresten kann äußerst gefährlich werden und katastrophale Auswirkungen auf den Körper haben.

Nichtsdestotrotz stellte das Illinois Department of Public Health fest, dass es bislang kaum Beweise dafür gibt, dass eine Bleiexplosion in dieser geringen Menge signifikant genug ist, um sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken.

Die korrekte Zubereitung von Wildfleisch

Da Farbe und Beschaffenheit von Wildbret kein eindeutiger Hinweis dafür sind, ob es nun vollständig durchgegart ist, wird für die Zubereitung ein Lebensmittelthermometer empfohlen. Hiermit kann sichergestellt werden, dass das Fleisch die richtige Temperatur erreicht.

Die Universität von Minnesota hat als Hilfestellung die folgenden Mindesttemperaturen für die Zubereitung von Wildfleisch zusammengetragen:

Ganze Stücke (Steaks und Braten): 63 °C

Gehacktes Wildfleisch: 71 °C

Suppen, Eintöpfe, Aufläufe, Essensreste mit Wild: 74 °C

Um die Garstufe von deinem Wild möglichst akkurat zu messen, solltest du dein Thermometer an der jeweils dicksten Stelle des Fleisches einstechen (gilt natürlich nicht für gehacktes Wildfleisch). Hier wird das Fleisch am langsamsten gar.

Das National Center for Home Food Preservation empfiehlt darüber hinaus, Fleisch- oder Wurststücke gekühlt zu lagern, bzw. einzufrieren. Und speziell Jäger sollten Wildfleisch, das sie im Freien zerlegen oder zubereiten, anschließend schnellstmöglich kühlen.

Nährwert

Neben dem ganz besonderen Geschmack von Wild sollten wir uns trotzdem auch mit den ernährungsphysiologischen Vorzügen von Wildfleisch beschäftigen.

Nährwerttabelle (pro 100 g)   

Kalorien/NährstoffMenge
Kalorien (kcal)125
Netto-Kohlenhydrate (g)0 g
Ballaststoffe (g)0 g
Zucker (g)0 g
Fette (gesamt)2,68 g
Protein (g)23,2 g
Cholesterin (mg)85 mg

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2191739/nutrients 

Reich an Vitaminen und Mineralien

Wie schon an früherer Stelle erwähnt, ist Wildfleisch – egal ob Wildschwein, Reh, Hirsch oder Hase – reich an Eisen, B-Vitaminen, Zink und vielem mehr!

Gleichzeitig ist Wildbret kalorienarm. Es gilt deshalb grundsätzlich als ein sehr nährstoffreiches Nahrungsmittel.

Und wie wir sicher alle wissen wirkt sich eine Ernährung bestehend aus nährstoffreichen Lebensmitteln im Gegensatz zu energiereichen Lebensmitteln mit hohem Kaloriengehalt und wenig Vitaminen und Mineralstoffen nicht nur auf unsere Gesundheit positiv aus, wir können dadurch auch effektiv abnehmen oder unser Gewicht halten.

Proteinreich 

Mit mehr als 23 g Eiweiß pro 100 g eignet sich Wildfleisch ideal als magere Eiweißquelle, die du gut und gerne in eine gesunde Ernährung integrieren kannst.

Eiweiß besteht aus Bausteinen, die wir Aminosäuren nennen. Diese Aminosäuren können entweder als essentiell oder als nicht-essentiell eingestuft werden. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, während der Körper die nicht-essentiellen Aminosäuren selbst produziert.

Eine proteinreiche Ernährung verbinden wir meist mit dem Aufbau starker Muskeln, dabei ist sie für alle Menschen, die sich in Wachstumsstadien befinden, entscheidend. Darunter fallen Schwangere, Kinder im Wachstum und natürlich auch Sportler.

In viel kleinerem Maßstab und deshalb häufig übersehen spielt Eiweiß aber außerdem in jedem Körpersystem eine entscheidende Rolle, vom Skelett bis zur Verdauung und darüber hinaus!

Fett- und kalorienarm

Wildfleisch ist sehr eiweißreich und enthält wenig Gesamtfett und gesättigte Fette. Da Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, im Vergleich zu Eiweiß mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm aufweist, ist es nur logisch, dass Wildbret auch kalorienarm ist.

Und obwohl der Fettgehalt so gering ist, ist der Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren in Wild ähnlich hoch wie bei Lachs. Diese wiederum wirken sich positiv auf wichtige Körperfunktionen aus. Eine echte Alternative also für alle, die nicht allzu gerne Fisch essen.

Da Wildfleisch außerdem keine Kohlenhydrate enthält und hauptsächlich aus Eiweiß besteht, gilt es mit Blick auf die Makronährstoffe als sehr mager.

Zwar kann das auch den Eigengeschmack abschwächen und dafür sorgen, dass das Fleisch bei der Zubereitung zäher wird, du kannst es aber unbeschwert genießen, ohne zu viel Fett oder Kalorien zu dir zu nehmen.

Hoher Cholesteringehalt

Cholesterin lässt sich beschreiben als eine wachsartige Substanz, ähnlich wie Fett. Unsere Leber produziert ganz natürlich das gesamte Cholesterin, das wir zum Leben und Funktionieren brauchen.

Durch den Verzehr von tierischen Produkten und speziell rotem Fleisch, allen voran tierischer Leber, gelangt daher unnötiges Cholesterin in unseren Blutkreislauf.

Mit den Jahren kann eben dieses Cholesterin, ähnlich wie auch gesättigte Fette, Plaque in den Arterien bilden. Die Folge kann eine vollständig verstopfte Arterie sein, die dann einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall verursacht.

Während früher noch etwa 200–300 mg Cholesterin täglich empfohlen wurden, sehen stattdessen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2020–2025 vor, so wenig Cholesterin wie eben möglich zu sich zu nehmen.

Wildfleisch kommt auf etwa 85 g Cholesterin in einer Portion von 100 g.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Wildbret kann durchaus wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Trotzdem sollte an oberster Stelle stehen, möglichst alle empfohlenen Maßnahmen zu ergreifen, damit der Verzehr auch wirklich ungefährlich ist.

Um gar nicht erst ein Risiko einzugehen, solltest du deshalb sicherstellen, dass dein Wild aus dem regulären Handel stammt, es also auf die chronische Auszehrkrankheit getestet wurde.

Anschließend solltest du das Fleisch gekühlt lagern und am Tag der Zubereitung – wie auch jedes andere rote Fleisch – bei den empfohlenen Temperaturen garen, um das Risiko einer Erkrankung durch schädliche Bakterien zu reduzieren.

Wir empfehlen dafür ein Lebensmittelthermometer zu nutzen, da Wildfleisch selbst vollständig durchgegart noch leicht rosa aussieht. Die Farbe ist also nicht unbedingt aufschlussreich, wenn es um die Garstufe geht.

Beliebt ist Wildfleisch auch deshalb, weil es einen hohen Proteingehalt aufweist und gleichzeitig kalorien- und fettarm ist.

Fazit

Grundsätzlich eignet sich Wildbret ideal als gesunde, proteinreiche Ergänzung deiner Ernährung, insbesondere im Vergleich zu alternativem roten Fleisch oder Rinderhackfleisch. Obwohl es weniger Fett und Kalorien enthält, mangelt es ihm nicht an Geschmack. Und so kann Wildbret – richtig zubereitet – das optimale herzhafte Fleisch für deine Mahlzeiten sein.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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