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Ist Joggen gut für den Po?
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Heute sprechen wir darüber, wie du Fettreserven loswirst und dein Gesäß genau so trainierst, wie du es haben möchtest. Was sind die Geheimnisse? Hier findest du die Antworten.
Wir alle kennen die Vorteile von regelmäßigem Joggen. Dazu gehören Gewichtsabnahme, Fettverbrennung, ein gestärktes Immunsystem, Muskelaufbau und eine gute psychische Gesundheit, um nur einige der zahlreichen Vorteile zu nennen.
Aber wie trägt Lauftraining dazu bei? In diesem Artikel findest du die Antworten darauf, wie Lauftraining hierbei ausgezeichnete Arbeit leistet und zur Gesundheit deines Körpers beiträgt. Zu diesen Themen werden wir auch ein paar Fragen beantworten, um alle Unklarheiten aus dem Weg zu räumen.
Kommen wir direkt zur Sache.
Frage: Ist Joggen gut für deinen Po?
Eine klare Antwort? Ja, Joggen ist gut für deinen Po und lässt ihn größer und fester werden. Aber nicht so, wie du denkst. Sehen wir uns einmal an, woraus dein Hintern eigentlich genau besteht, um das alles besser zu verstehen.
Dein Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der größte und stärkste Muskel in deinem Körper. Er umfasst drei unterschiedliche Muskeln: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus.
Genau wie deine restlichen Muskeln im Unterkörper, werden die Gluteus-Muskeln bei jedem Lauf extrem stimuliert. Durch Sportarten wie Joggen und Schwimmen kannst du deinen Po so trainieren, wie du ihn haben möchtest, indem du die unterschiedlichen Muskelfasern ansprichst und Muskelmasse aufbaust.
Der menschliche Körper besteht aus zwei Typen von Skelettmuskelfasern: langsame Typ-I-Muskelfasern und schnelle Typ-II-Muskelfasern.
Typ-I-Muskelfasern sind kleiner, ermüden aber nur langsam, da sie nicht so viel Leistung erbringen. Sie kommen bei Ausdauerläufen wie Langstreckenläufen zum Einsatz.
Das kommt daher, dass sie mehr Blutgefäße enthalten, die deine Muskeln mit mehr sauerstoffangereichertem Blut versorgen. So kannst du kilometerweit laufen, bis du müde wirst. Langstreckenläufe beanspruchen deine Gesäßmuskulatur nicht sonderlich, aber wenn du deine langsamen Muskelfasern trainierst, erhältst du einen stärkeren und strafferen Po.
Typ-II-Muskelfasern wiederum sind größer und leistungsstärker. Sie sorgen für hohe Leistungen, mit denen du für kurze Zeit eine hohe Geschwindigkeit erreichen kannst. Sie kommen bei Sprint-Workouts ins Spiel, bei denen du über einen kurzen Zeitraum rasend schnell sein musst.
Beim Sprinten kommt es bei diesen Typ-II-Fasern schnell zu einer Hypertrophie, was zu einem deutlichen Muskelwachstum führt. Daher erhältst du durch das Trainieren deiner schnell zuckenden Muskelfasern größere Gesäßmuskel.
Die Muskulatur deines Unterkörpers profitiert aber nicht allein. Obere Muskelgruppen wie Rücken, Brust und Bauch werden ebenfalls recht ordentlich stimuliert.
Frage: Kann durch das Lauftraining deine Gesäßmuskulatur schrumpfen?
Klar ist, dass nicht jede Art von Laufen zu einem Muskelabbau führt – wie auch nicht jedes Krafttraining zu den erwünschten Ergebnissen führen wird. Muskelabbau ist allerdings notwendig, um Muskelmasse aufzubauen.
Langstreckenläufe machen dich in der Regel schlanker, da du durch langes Lauftraining Gewicht und Muskelmasse verlierst. Fitnessexperten nennen diesen Prozess Katabolismus. Er entsteht, wenn der Körper auf Muskelgewebe zurückgreifen muss, um sich selbst anzutreiben.
Damit es gar nicht erst zu Muskelkatabolismus kommt, müssen Läufer und Läuferinnen auf die richtige Kalorienzufuhr achten und ihr aerobes Training mit Kraft- und Resistenztraining ergänzen.
5 Übungen für einen straffen Po
Zielloses Laufen oder alle Lauftrainings zu machen, die du kennst, wird nicht unbedingt zu den gewünschten Ergebnissen führen. Stattdessen solltest du dich für eine Workout-Routine für größere Pomuskeln entscheiden, die sich auf die Typen, die Frequenzen und die Intensität konzentriert.
Genau dafür haben wir 5 unterschiedliche Übungen zusammengestellt, mit denen du deinen Po trainieren kannst. Diese Übungen stammen aus dem Krafttraining, dem Training mit dem eigenen Körpergewicht und dem Herz-Kreislauf-Training.
Sprinten
Wie bereits erwähnt, sorgen verschiedene Arten von Sprint-Workouts definitiv für einen kräftigeren Po.
Wenn du in kurzen Intervallen sprintest, müssen sich deine Muskeln in schneller Abfolge kontrahieren und entspannen, was die größeren, schnell zuckenden Muskelfasern anspricht – und dir den ersehnten Bubble Butt bringt.
Ein weiterer Bonus dieser Laufroutine ist eine gesteigerte anaerobe Schwelle, wodurch du ein schnelles Lauftempo für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.
Um dein Training noch etwas mehr auszubauen, kannst du auch die Joggo-App nutzen. Die All-in-One-Trainings-App von Joggo hilft Läufern und Läuferinnen jeden Kalibers dabei, ihre Leistung zu verbessern und ihre Workout-Ziele zu erreichen.
Mit der App haben Läufer und Läuferinnen Zugriff auf ein personalisiertes Trainingsprogramm, einen Ernährungsplan und eine Auswahl aus über 10 Rezepten. In der App werden ebenfalls Trainingsdaten gesammelt und die Workouts können zweimal die Woche angepasst werden, wodurch du deine Stärken und Schwächen ausbalancieren und dich kontinuierlich verbessern kannst.
Du kannst ebenfalls Zugriff auf die Seite der besten Trainerinnen und Trainer von Joggo erhalten, die dich mit Lauftipps und Gesundheitsratschlägen versorgen. Produkte wie die Joggo-App sind sozusagen die Spitze aller Workout-Tools. Du musst einfach nur das Quiz beantworten – und schon kannst du in deinem Profil loslegen.
Bergauflaufen
Das Bergauflaufen ist eine weitere aerobe Übung, die für einen schönen Po sorgt, da deine Gesäßmuskeln hierbei mehr gefordert werden. Durch Bergaufsprints, -wiederholungen usw. kannst du diese Übung vielseitig gestalten.
Bei diesen Übungen ist die Bewegung deiner Hüften größer als beim normalen Laufen, da du deine Oberschenkel höher hebst. Außerdem ist der Wiederstand höher und die Pomuskeln werden mehr gefragt, was zu einer hervorragenden Muskelspannung und -größe führt.
Du beanspruchst deinen ganzen Körper, inklusive Bauch und Seite, kannst mehr Kalorien und Körperfett verbrennen und kommst so deinem Gewichtsabnahmeziel näher – keine Frage.
Es haben allerdings nicht viele die Möglichkeit, einen steilen Hügel hinauf und hinunter laufen zu können. Falls das für dich auch der Fall ist, kannst du diese hochintensive Übung nachstellen, indem du Treppen hinauf und hinunter läufst.
Laufen auf Sand
Das Laufen auf einer unstabilen Oberfläche wie am Strand oder in einem Sandkasten bietet eine großartige Möglichkeit, Abwechslung und Wiederstand in deinen Sport zu bringen. Auf diese Weise müssen deine Muskeln mehr arbeiten.
Diese aerobe Übung stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien und sorgt für einen wohlgeformten Knackpo und einen flachen Bauch.
Plyometrie
Nur wenige Menschen betreiben plyometrisches Training als Sport. Dabei wirkt es beim Aufbau von Gesäßmuskeln, Quadrizeps, ischiocruralen Muskeln und Wadenmuskeln wahre Wunder. Ausfallschritte mit Sprung, Squat Jumps, Box Jumps, Step-ups und seitliches Hürdentraining sind großartige Beispiele für plyometrische Übungen.
Durch Plyometrie kannst du auch über deine Krafttrainingsübungen hinausgehen und so noch effizienter trainieren. Die Trainingsart hilft auch dabei, Fett zu verbrennen, wobei es nahezu unmöglich ist, Fettreserven in einem bestimmten Bereich gezielt anzugehen.
Gewichttraining
Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, ist Gewichtheben absolut angesagt. Gewichttraining ist im Sport so bekannt geworden, dass überall im Internet auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verwiesen wird.
Du brauchst allerdings die richtigen Variationen, um deine Pomuskeln zu trainieren. Beispiele zu gewichtsbasierten Übungen für dein Gesäß sind Kreuzheben, Bulgarian Deadlifts, Barbell Hip Thrust und Dumbbell Frog Pump.
Hierbei ist eine progressive Belastung im Hinblick auf Muskelhypertrophie und Stärke die bessere Option. So kannst du auch das Verletzungsrisiko reduzieren, was dich ansonsten mehrere Wochen zurückwerfen könnte. Beim Erstellen deines Trainingsplans solltest du das also berücksichtigen.
FAQs
Die Antwortet lautet: Durchs Laufen kann dein Po je nach deinem Trainingsmuster größer oder kleiner werden. Beim richtigen Training erzielst du immenses Muskelwachstum; wenn du nicht richtig trainierst, wird allerdings das Gegenteil geschehen.
Sprinten macht nicht nur Spaß, sondern dein Hintern wird auch größer, da hierbei die größeren Typ-II-Muskelfasern beansprucht werden.
Durch Lauftraining bekommst du größere Pomuskeln. Bei Langstreckenläufen werden beispielsweise deine Typ-I-Muskelfasern trainiert, während beim Sprinten deine Typ-II-Muskelfasern trainiert werden.
Ein paar Worte von unserem Coach
Laufen ist im Moment eine der besten Herz-Kreislauf-Übungen der Welt. Dazu kannst du abnehmen, deine aerobische Ausdauer steigern, etwas für deine psychische Gesundheit tun und natürlich einen schönen Knackpo bekommen.
Das strikte Befolgen eines detaillierten Workout-Plans allein wird dir jedoch nicht die gewünschten großen Ergebnisse liefern. Dafür musst du deine Trainingsroutine mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Wenn du die richtige Anzahl an Kalorien aufnimmst, kannst du ganz leicht Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen – und so eine hervorragende Figur bekommen.
Und genau darum brauchst du eine qualifizierte Ernährungsberatung und einen Fitnesscoach. Das Wissen und die Erfahrung, die sie bieten, lassen sich durch nichts aufwiegen, und du erreichst deine Fitnessziele relativ einfach.
Fazit
Wenn du deinen Po formen möchtest, ist diese körperliche Aktivität eine großartige Möglichkeit, hervorragende Ergebnisse zu erzielen. Langstreckenläufe trainieren deine langsamen Muskelfasern, und Sprints deine schnellen.
Deine Gesundheit profitiert aber auch auf andere Arten von dieser Fettkiller-Übung, weshalb sie ein tolles Komplettpaket darstellt.
In Kombination mit Krafttraining ist sie sogar noch besser. Und du wirst definitiv schnell Ergebnisse sehen. Befolge alle Details in diesem Artikel und laufe noch heute los – dein Po wird es dir mit Sicherheit danken.
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