Intervalllaufen: Vollständiger Leitfaden für Anfänger und Anfängerinnen

Viele Anfänger und Anfängerinnen – und manchmal auch Fortgeschrittene – beschweren sich darüber, wie langweilig das Laufen werden kann. Zunächst ist Laufen nicht einfach, und es wird tatsächlich langweilig, wenn man immer nur gleich schnell in eine bestimmte Richtung läuft.

Was kannst du also tun, um deinem Lauftraining wieder frischen Wind zu verleihen? Genau dann empfiehlt sich das Intervalllaufen oder Intervalltraining.

Wir haben an dieser Stelle einen einfachen Leitfaden zum Intervalllaufen für Anfänger und Anfängerinnen zusammengestellt und erklären dir, welche Vorteile diese Trainingsart für dein Lauftraining hat und welche Arten des Intervalllaufens du ausprobieren kannst. Legen wir los!

Was ist Intervalltraining/-laufen?

Intervalllaufen ist eine aerobe Trainingsart, die High-Intensity-Phasen mit weniger intensiven Läufen kombiniert. Es gehört zu den High-Intensity Interval Training (HIIT)-Workouts und setzt sich aus kurzen Phasen mit leichtem Jogging oder Gehen und kürzeren Phasen an schnellem Laufen mit hoher Intensität zusammen. Man nennt es auch Intervalltraining.

Das Ziel ist die Steigerung der aeroben Fitness bei weniger zeitlichem Aufwand für dein Workout. Bei einem Intervall-Workout läufst du vielleicht eine Minute lang sehr schnell und dann zwei Minuten lang weniger schnell. Also eine Minute mit viel Anstrengung und zwei mit wenig Anstrengung, oder an deiner Geschwindigkeit ausgerichtet.

Die Intensität der anstrengenden Phasen orientiert sich dabei an der Geschwindigkeit, die du für 30 Minuten beibehalten kannst. Die weniger anstrengende Phase ist deine Erholungsphase, in der du dich auf den nächsten High-Intensity-Lauf vorbereitest.

Wenn du einen Intervallplan mit mehr Struktur haben möchtest, brauchst du dafür Tools, mit denen du Zeit und Strecke messen kannst. Das können ein Timer an deinem Telefon sein, eine App zum Intervalllaufen oder eine Stoppuhr. Es gibt auch Apps, die dir die zurückgelegte Distanz und deine Laufgeschwindigkeit anzeigen.

Wie oft du Intervalltrainings durchführst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Es sollte allerdings nicht jeden Tag sein. Das Center for Disease Control (CDC) empfiehlt, dass gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren fünf Mal pro Woche 30 Minuten aerobisch trainieren sollten, und das bei mittlerer Intensität. Das sind in der Woche 150 Minuten.

Intervalllaufen oder -training ist eine von mehreren Arten des Lauftrainings. Darüber hinaus gibt es noch Tempotraining, Dauerlauf, Läufe mit wiederholtem Anstieg, progressive Läufe, Erholungsläufe, ruhige Läufe, Joggen auf der Stelle und Sprints.

5 Intervalllaufen-Workouts für Anfänger und Anfängerinnen

Die Intervall-Workouts, die du oder dein Lauf-Coach aufstellen, hängen von der Dauer deiner Trainingszeit ab, von der Strecke und dem Boden sowie deiner aerobischen Kapazität.

Im Folgenden stellen wir fünf Variationen des Intervalltrainings vor, die Läufer und Läuferinnen verschiedener Leistungslevel ausprobieren können.

#1 Fartlek-Lauf

Fartlek bedeutet „Spiel mit der Geschwindigkeit“ auf Schwedisch, und diese Art von Läufen ist eine der besten Varianten beim Laufen als aerobische Sportart. Diese Variante wurde in den 1930ern entwickelt und beinhaltet verschiedene Geschwindigkeiten und Phasen mit hoher Intensität oder hoher Geschwindigkeit.

Du brauchst hier keinen Timer und keine bestimmte Distanz, aber ein bisschen Struktur kann hilfreich sein. Läufer und Läuferinnen können ihr Workout abwechselnd gestalten und ihre Geschwindigkeit erhöhen, wann sie möchten – wenn sie zum Beispiel an bestimmten Orientierungspunkten auf ihrer Strecke vorbeikommen.

Mit einer Stoppuhr oder einem Tool zur Distanzmessung kannst du etwas Struktur in deine Fartlek-Läufe bringen. Andere Varianten von Intervallläufen sind quasi ein Ableger von Fartlek-Läufen, und wir werden uns ein paar davon ansehen.

Ein 45-minütiger Fartlek-Lauf mit abwechselnden Intervallen – 50 Meter bei schnellem Tempo und einer langsameren Erholungsphase – kann potenziell um die 540 Kalorien verbrennen. Das ist allerdings nicht in Stein gemeißelt, da jeder Körper unterschiedlich ist.

#2 Intervalllauf mit Anstieg

Intervalllaufen mit Anstieg eignet sich optimal, wenn du Zeit sparen und mehr erreichen willst, als bei einem durchgehenden Sprint auf einer ebenen Straße oder hügeligem Gelände.

Im flachen Gelände bist du beschränkt auf einen Winkel, in dem du läufst. Du läufst geradeaus und in einem geraden Winkel. Dasselbe gilt für einen Lauf auf hügeligem Gelände. Wenn du allerdings bei einem Intervalllauf mit Anstieg beides kombinierst, stellst du dir eine größere Herausforderung und kannst dadurch mehr erreichen.

Und so funktioniert es:

Lauf dich im flachen Gelände warm, um die Muskeln vorzubereiten. Lauf dann so schnell wie möglich einen Hügel hoch. Erhole dich, bis du wieder auf flachem Untergrund bist. Danach sprintest du wieder einen Hügel hoch. Das ist alles.

Natürlich ist es schwierig, den perfekten Hügel hierfür zu finden. Nutze einfach ein Laufband, auf dem du eine Steigung einstellen kannst.

Du bleibst für eine bestimmte Zeit oder Distanz bei dieser Steigung und stellst dann für eine bestimmte Zeit oder Distanz auf ein ebenes Gelände oder eine niedrigere Steigung um.

#3 Intervall mit Laufen und Gehen

Das Intervalltraining mit Laufen und Gehen ist die am weitesten verbreitete Form des Intervalllaufens und eignet sich besonders für Anfänger:innen und ältere Sportler:innen. Da du aber gerade erst anfängst, würde es keinen Sinn ergeben, all deine Energie zu nutzen und zu übertreiben. Fang also langsam an.

Läufer:innen starten in ihrem eigenen Tempo, für eine Minute so schnell, dass sie nicht ohne Anstrengung sprechen können, und gehen dann zur Erholung eine weitere Minute lang zügig. Der Schlüssel ist hier, langsam anzufangen und die Intensität und Distanz allmählich zu steigern, wenn dein Körper dazu bereit ist.

Versuche es mit dem 60-60-Intervall für zehn Wiederholungen, und wenn dein Körper sich daran gewöhnt hat, kannst du die Dauer des Laufs verlängern und die Anzahl der Wiederholungen verringern. So passt sich dein Körper an die Anstrengung des Laufens an, und mit der Zeit kannst du weitere Strecken zurücklegen.

Denk daran, deinen Körper fünf bis zehn Minuten lang aufzuwärmen, bevor du mit deinem Intervalltraining mit Laufen und Gehen loslegst. Danach sollte das Laufen in einem entspannteren Tempo kein Grund dafür sein, das Aufwärmen vor dem Training wegzulassen.

#4 Pyramidenintervalllauf

Diese Trainings funktionieren nach dem Schema einer umgedrehten Pyramide. Du fängst mit einer niedrigeren Intensität an und erhöhst dann im selben Training immer ein wenig.

Ein Pyramidenlauf ist nicht dasselbe wie normales Intervalllaufen. Bei einem Pyramidenlauf erhöhst du die Intensität der Lauf- und Erholungsphase allmählich, bis du zur stärksten Intensität gelangst, die dein Fitnesslevel zulässt.

Sagen wir, du fängst mit einem Sprint von einer Minute an und erholst dich dann mit leichtem Joggen für eine weitere Minute. Bei einem Pyramidenintervalllauf steigerst du die Zeit von Intervall zu Intervall ein wenig, anstatt bei der gleichen Dauer zu bleiben.

Du könntest von einer Minute auf eine Minute und dreißig Sekunden erhöhen, sowohl für die Intensitäts- als auch für die Erholungsphase. Es ist auch möglich, die Pyramide umzukehren und weiterhin gute Ergebnisse zu erzielen.

Denke daran, dass die Angaben nur hypothetisch sind. Am besten sprichst du mit deinem Trainer oder deiner Trainerin, bevor du deine Zeiten oder Strecke anpasst – je nachdem, wie es um deine Fitness gestellt ist.

#5 Längere High-Intensity-Intervalle

Viele Läufer und Läuferinnen sind vielleicht zufrieden mit ihrer aktuellen Dauer der Intensitäts- und Erholungsphasen, doch es kann kontraproduktiv sein, immer mit gleichen Intervallen zu laufen. In dem Fall solltest du deine Laufintervalle verlängern und die Erholungsphasen so beibehalten oder nur minimal erhöhen.

Wenn du zwei Minuten lang läufst und dann eine Minute lang langsamer läufst, kannst du versuchen, deine Laufzeit auf drei oder vier Minuten zu erhöhen und die Erholungsphase bei einer Minute zu belassen.

Das Ziel dahinter ist, allmählich deine Ausdauer zu stärken und deine Leistung zu verbessern. Mit der Zeit wirst du längere Strecken schneller als vorher zurücklegen können.

Diese Methode ist dem Pyramidenlauf ziemlich ähnlich, aber unterscheidet sich dennoch sehr. Beim Pyramidenlauf erhöhst du die Distanz oder die Dauer innerhalb desselben Trainings. Hierbei aber steigt die Zeit oder Distanz deines Laufs allmählich und über mehrere Trainings und Tage.

Was sind die Vorteile von Intervalllaufen?

Ein Intervalltrainingsprogramm hat zahlreiche Vorteile, und ein paar dieser Vorteile stimmen mit denen von aeroben Workouts und traditionellen Laufplänen überein. Dazu gehören ein niedrigerer Blutdruck im Ruhezustand, eine niedrigere Herzfrequenz und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Studien haben gezeigt, dass es auch spezifische Vorteile gibt, die nur das Intervalltraining aufweist. Diese Vorteile sind im Folgenden aufgeführt:

Verbrennt mehr Kalorien als andere Formen des Lauftrainings

Beim Intervalllaufen ist weniger mehr. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research bestätigt, dass du in weniger Zeit mehr Kalorien verbrennst.

Die Wissenschaftler:innen fanden heraus, dass eine 20-minütige HIIT-Session im Vergleich zu den von ihnen getesteten Workouts 30 % mehr Kalorien verbrennen würde. Dazu haben sie den Kalorienverbrauch von Krafttraining, aerobischen Trainings und HIIT-Workouts überwacht und verglichen.

Der Kalorienverbrauch beschränkt sich nicht nur auf den Lauf selbst. Das Intervalltraining hilft deinem Körper dabei, selbst dann noch Kalorien zu verbrennen, wenn das Workout vorbei ist – durch einen physiologischen Effekt namens after burn.

Warum passiert das? Dein Intervalllauf beansprucht dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln mehr, sodass dein Körper mehr Zeit braucht, sich von dem Workout zu erholen. Die Arbeit, die dein Körper für die Erholung aufwendet, sorgt dafür, dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Erhöht die Insulinsensibilität

Insulin ist ein wichtiges Hormon des menschlichen Körpers. Es kontrolliert deinen Blutzucker und wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Das Hormon hilft dabei, Zucker aus deinem Blut zu filtern und es in deinen Zellen zu speichern.

Unter Insulinsensibilität versteht man die Reaktion deiner Blutzellen auf den Insulinspiegel. Bei hoher Insulinsensibilität können deine Zellen Glukose effektiver verwerten. Und niedrige Insulinsensibilität bedeutet, dass deine Zellen resistenter gegenüber Insulin sind und nicht normal darauf reagieren.

Glukose (Zucker) kann dann nicht ohne Probleme in die Zellen gelangen und bleibt in der Blutbahn. Das führt schnell zu einem hohen Blutzuckerspiegel und einem höheren Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Eine Studie von 2013 zeigt, dass Intervalltraining zu einer besseren Insulinsensibilität verhelfen kann. Wenn du dein Intervalltraining an deine Fähigkeiten anpasst, kann es ein zeitsparender, praktischer Weg zu einer besseren glykämischen Kontrolle sein.

Das High-Intensity Interval Training beansprucht die schnell reagierenden Muskelfasern und sorgt dafür, dass sie die Glukose aus der Blutbahn nutzen, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. 

Kürzere Workout-Zeiten bei ähnlichen Ergebnissen

Viele Menschen würden lieber einfach ein Medikament einnehmen und das überschüssige Gewicht loswerden oder einfach dieselben Ergebnisse erzielen, als würden sie das ganze Workout machen. Solche Medikamente gibt es zwar nicht, aber Intervalllaufprogramme existieren durchaus.

Die Forschung des Journal of Strength and Conditioning fand außerdem hinaus, dass die HIIT-Gruppe mit einem Drittel der Zeit bessere Ergebnisse erzielte als die anderen Gruppen. Diese Entdeckung macht das Intervalllaufen zu einer attraktiven Option für Menschen, die nicht so viel Zeit zum Trainieren haben.

Sie können so in der gegebenen Zeit trainieren, Zeit sparen, besser an Gewicht verlieren und mehr erreichen.

Gesamtverbesserung der Lauf-Performance

Durch Intervalltraining verbesserst du auf lange Sicht deine allgemeine Laufleistung. Obwohl viele Menschen einen langen Lauf mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit bevorzugen, langweilt das deinen Körper mit der Zeit. Ohne neue Herausforderungen oder eine Abwechslung bleibt deine Leistung auf dem gleichen Niveau und verbessert sich nicht.

Intervalltrainings sind die neue Methode, die du in deinen Trainingsplan einbauen solltest. Durch die schnellen Intervalle verbessern sich Nutzung, Fähigkeit, Transport und Aufnahme von Sauerstoff in deinem Körper.

Dein Stoffwechsel wird angeregt und deine Energie effizienter genutzt. Zusammen führt das zu einer besseren aeroben Kapazität, Herz-Kreislauf-Leistung und Lauf-Performance.

FAQs

Fazit

Intervalllaufen ist eine beliebte und weit verbreitete Methode zum Optimieren eines langweilig gewordenen Laufplans. Die Methode ist auch als Intervalltraining bekannt; hierbei werden Phasen mit hoher und niedriger Intensität abgewechselt – für ein intensives Workout, das weniger Zeit beansprucht.

Durch Intervalltraining bleibt deine Insulinsensibilität hoch, du verlierst besser Gewicht und verbesserst deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und deine Gesamtleistung beim Laufen. Denk daran, zwischen deinen Intervalltrainings Erholungstage einzuplanen, um deine Recovery-Zeit zu verbessern.

Und hör auf jeden Fall auf deinen Körper. Was sich für deinen Körper gut anfühlt, ist wichtiger als das, was dir dein Intervalllaufplan sagt. Bist du bereit, Intervallläufe in dein Training einzubauen?