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Intervallfasten 101 – Ein Leitfaden für Anfänger (2022 Edition)
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Intervallfasten 101 – Ein Leitfaden für Anfänger (2022 Edition)

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Geschrieben von Edibel Quintero, RD | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 16
90 Ansichten
17 min

Intervallfasten ist eine beliebte Methode zur Gewichtsreduzierung in der Fitnessbranche – aber wie funktioniert sie? Sind die Vorteile wertvoll für deine langfristige Gesundheit? Es ist wichtig, die Regeln des Fastens zu verstehen, und wir sind hier, um dir all das zu erklären.

intervallfasten
Shutterstock.com

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Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, abzunehmen. Eine mögliche Methode umfasst das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Du kannst selbst entscheiden wann, jedoch nicht, was du während einer Diät isst.

Intervallfastende wählen ihr eigenes Essverhalten und überwachen die Essenszeiten über den Tag verteilt. Es wird angenommen, dass dies nicht nur die Fettverbrennung fördert, sondern auch Verdauungsprobleme löst. Je nach deinen Fitnesszielen kannst du zwischen 16 und 20 Stunden fasten oder an zwei von fünf Tagen auf Nahrung (die 5:2-Diät) verzichten. 

Die meisten Anfänger fragen sich: Was bedeutet “Fasten” eigentlich? Ist es eine gesunde Art, Gewicht zu verlieren? Es ist wichtig, sich über die Regeln und Vorteile zu informieren, bevor du beginnst.

In unserem Leitfaden für Einsteiger erfährst du, was Fasten genau ist und wie es funktioniert.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essensphasen gewechselt wird. Du kannst wählen, welcher Zeitplan sich deinem Tagesablauf am besten anpasst. Bei dieser Methode zur Gewichtsabnahme geht es nicht um die Ernährung an sich, sondern darum, zu welchen Tageszeiten du isst.

Viele Menschen entscheiden sich für diese Fastenform, um ihre Immunität und ihren Stoffwechsel zu stärken. In den Fastenzeiten beginnt der Körper, hartnäckiges Fett zu verbrennen, um eine zuverlässige Energiequelle zu haben. Dies sollte dir helfen, über einige Wochen hinweg etwas abzunehmen und das gewohnheitsmäßige Naschen am späten Abend zu verhindern.

Ein beliebter Zeitplan ist das zeitlich eingeschränkte Essverhalten. Du könntest acht Stunden lang von 11 bis 19 Uhr essen und außerhalb dieser Zeit fasten. Dies bedeutet, dass du außer Wasser und einfachem Kaffee oder Tee nichts zu dir nehmen darfst. Dein Körper muss in diesem fettverbrennenden Zustand bleiben, bevor du wieder isst.

Als Anfänger macht man leicht den Fehler, sich ungesund zu ernähren. Deine Ernährung spielt auch beim Intervallfasten eine große Rolle, vor allem wenn du intensiv trainierst. Je mehr Kalorien du verbrennst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du die zusätzliche Energie benötigst, um deinen Körper richtig in Schwung zu halten.

Der Verzehr nahrhafter Lebensmittel und das Fasten können den Gewichtsverlust beschleunigen. Entscheide dich für eiweiß- und ballaststoffreiche Mahlzeiten, die dich nach den Essensphasen gesättigt halten. Der Körper wird nachhaltig Fett verbrennen, wenn er genügend Nährstoffe für den Stoffwechsel hat.

Funktioniert Intervallfasten?

Ja, es wirkt durch den Abbau von Körperfett. Da du die Kalorien der letzten Mahlzeit bereits verbrannt hast, benötigst du Energie aus Fettspeichern. Wenn du morgens oder abends eine bestimmte Zeit lang nichts isst, kann das zudem auch den Blutdruck senken.

Der Weg zur Gewichtsabnahme sieht bei jedem Menschen anders aus und kann je nach individuellen Gegebenheiten und den Abnehmzielen mehr oder weniger Zeit in Anspruch. Auch das Intervallfasten kann für manche Menschen nicht von Vorteil sein, so dass es sich immer lohnt, es erst einmal auszuprobieren, bevor man sich festlegt. Denke nur daran, dass Übergewichtige in den ersten Wochen in der Regel schnell Fett verbrennen.

Studien haben ergeben, dass Intervallfastende in 11 Wochen 3 bis 5 kg verloren haben. Hierbei wurde die einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung kombiniert. Du solltest darauf achten, dass du genügend Proteine, Ballaststoffe und ungesättigte Fette zu dir nimmst, damit dein Hungergefühl auch außerhalb der Essenszeiten gestillt wird.

Ist das Intervallfasten gesund?

Diese Fastenform ist gesund für alle, die abnehmen wollen. Es hat auch viele gesundheitliche Vorteile, die dein Herz stärken und Entzündungen reduzieren. Du solltest dieses Ernährungsmuster ausprobieren, um zukünftige Fortschritte bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen und dich langfristig gesünder zu fühlen. 

Für eine bestimmte Anzahl von Stunden nichts zu essen, mag sich schwierig anhören, aber es verbessert deine allgemeine Gesundheit. Der Stoffwechsel wird angeregt, die verbrauchten Kalorien zu verbrennen und unerwünschtes hartnäckiges Fett abzubauen. Der erste Fettabbau erfolgt durch Substanzen, die die Hauptorgane umgeben. 

Beim Fasten musst du nicht den ganzen Tag über auf Lebensmittel verzichten. Du isst immer noch viele nahrhafte Mahlzeiten in einem 8 Stunden Zeitfenster. Wichtig ist, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr einhalten musst, um Gewicht zu verlieren, da du sonst in den Hungermodus geraten könntest. 

4 Formen des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die du zur Gewichtsabnahme anwenden kannst. Du solltest eine Art wählen, die zu deinem Tagesablauf, deinen Essgewohnheiten, deinen Fitnesszielen sowie deinen Vorlieben passt. 

Hier sind vier beliebte Fastenpläne:

#1 Zeitlich begrenztes Essen 

Das zeitlich begrenzte Essen ist wahrscheinlich der bekannteste Mahlzeitenplan. Man kann sich für die 16:8-, 18:6- oder 20:4-Methode entscheiden, bei der die Essens- und Fastenzeiten festgelegt werden. 

Bei der 16:8-Methode (16 Stunden Fasten) wird 16 Stunden lang gefastet und in den restlichen 8 Stunden des Tages gegessen. Für Anfänger ist dieser Zeitplan besser geeignet, da du nicht gleich wieder hungrig bist. Gute Essenszeiten sind 10 bis 18 Uhr, 11 bis 19 Uhr und 12 bis 20 Uhr. 

Wenn du eine größere Herausforderung suchst, kannst du das 18:6-Programm ausprobieren. Es läuft nach dem selben Muster ab, nur dass du 18 Stunden lang fastest und nur 6 Stunden lang isst. Fortgeschrittene Fastenwillige entscheiden sich in der Regel für das 20:4-Programm, wenn du zusätzlich abnehmen oder deine Hungergrenzen kennenlernen möchtest.

#2 Alternierendes Fasten (Alternate day fasting)

Alternate day Fasten bedeutet, dass du selbst entscheiden kannst, an welchen Tagen in der Woche du fasten willst. Du könntest am Montag intervallfasten, am Dienstag wieder normal essen und dann am nächsten Tag nochmal fasten.

Normalerweise nimmt man an den Fastentagen nur 500 Kalorien zu sich, um die Wirkung der Diät zu steigern. Versuche jedoch, mehr zu essen, wenn du neu in diesem Ernährungsmuster bist. 24 Stunden ohne Essen können körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erschöpfung und Heißhungerattacken auslösen.

#3 Eat Stop Eat Methode

Anfänger fühlen sich bei der Eat-Stop-Eat-Methode eventuell noch nicht wohl.

Dieses Ernährungsmuster erfordert ein- oder zweimal pro Woche 24-stündige Fastenperioden. Du darfst einen ganzen Tag lang nichts essen und nur kalorienfreie Getränke wie normalen Kaffee, Wasser und ungesüßten Tee zu dir nehmen. An den anderen Tagen, an denen nicht gefastet wird, gibt es keine Einschränkungen für die Nahrungsaufnahme.

Du solltest diesen Zeitplan nie mehr als zweimal innerhalb von 7 Tagen einhalten. Führe das 24-Stunden-Fasten erst dann durch, wenn du dich an andere intermittierende Fastenmethoden gewöhnt hast.

#4 Die Zweimal-pro-Woche-Methode 

Bei der 5:2-Methode (5 2 Methode, auch “zweimal pro Woche” genannt) ernährst du dich 5 Tage lang normal und beschränkst dann deine Kalorienzufuhr an den anderen 2 Tagen auf 500-600 Kalorien. Frauen brauchen 500 Kalorien, Männer in der Regel 600. Du solltest die einzelnen Fastentage immer über die Woche verteilen.

Es ist sehr wichtig, dass du planst, an welchen Tagen du intermittierend fastest und welche Mahlzeiten du einnehmen wirst. Versuche, reichlich eiweißhaltige Lebensmittel zu essen, die dich über den Rest des Tages satt machen. Einige gute Lebensmittel sind Eier, mageres Fleisch, Joghurt, Haferflocken, Huhn und Lachs.

Intervallfasten Vorteile

Fasten hat viele gesundheitliche Vorteile und hilft dem Körper, Fett zu verbrennen. Intermittierende Fastenpläne sind eine gute Möglichkeit, sowohl das Herz als auch die Verdauungsfunktionen zu stärken. 

Werfen wir einen genaueren Blick auf die sechs Vorteile des Intervallfastens:

#1 Senkt den Insulinspiegel

Der Wechsel zwischen Fasten- und Essenszeiten kann den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz senken. Dies ist auf den Mangel an Kohlenhydraten zurückzuführen, den du vor dem Fastenbrechen aufweist. Der Verzicht auf viele Kohlenhydrate während des Tages hält den Körper davon ab, mehr unerwünschtes Fett einzulagern. 

Eine spezielle kohlenhydratarme Ernährung, wie die ketogene Diät, ist eine gute Möglichkeit, den Insulinspiegel zu senken. Bestimmte Arten von Kohlenhydraten können den Blutzuckerspiegel erhöhen und zu einer möglichen Gewichtszunahme führen. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Milch, weiße Kartoffeln und Zuckermais. 

#2 Verbessert den Cholesterinspiegel

Es wird angenommen, dass Intervallfasten den hohen Cholesterinspiegel verbessert, indem es das Low-Density-Lipoprotein (LDL) senkt. Dieses “schlechte” Cholesterin hindert deinen Körper daran, Zucker richtig zu verstoffwechseln. Zu viel LDL erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. 

Während der Fastenzeit nimmst du keine Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten zu dir. Eine Begrenzung der Fettmenge, die du zu dir nimmst, kann sich in Zukunft sehr positiv auf deinen Gewichtsverlust auswirken. Produkte wie verarbeitetes Fleisch, Vollfettjoghurt, frittiertes Essen zum Mitnehmen, Kekse, Kuchen und Käse können einen hohen Cholesterinspiegel verursachen. 

#3 Hilft, Entzündungen zu reduzieren

Deine Fastenkur kann Entzündungen im Darm verringern, indem du die Menge der nützlichen Darmmikrobiota erhöhst. Gesunde Bakterien sind wichtig für die Verdauung von Lebensmitteln und die Aufnahme von Nährstoffen. Je weniger oxidativer Stress in den Zellen, desto eher fühlst du dich den ganzen Tag über energiegeladen. 

Intermittierendes Fasten kann auch Menschen helfen, die an einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD) leiden – einer Erkrankung, die chronische Entzündungen im Magen-Darm-Trakt auslöst. Zeitlich begrenztes Essen kann Symptome wie Magenschmerzen, Durchfall, Müdigkeit und Appetitlosigkeit verringern. 

#4 Unterstützt die Gewichtsabnahme

Das Abnehmen ist einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile dieser Fastenform. Die Einschränkung der Kalorienzufuhr und der ausschließliche Verzehr gesunder Lebensmittel kann den Körper zur Fettverbrennung anregen. Die Fastenzeit soll den Körper in einen “ketoseähnlichen” Zustand versetzen, in dem Fett anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird. 

Manche Menschen lassen das Frühstück aus, aber das ist nicht unbedingt von Vorteil für deinen Fortschritt. Der Verzicht auf bestimmte Mahlzeiten kann die Gewichtsabnahme sogar ganz verhindern. Wenn du später am Tag mit dem Fasten beginnst, esse mittags mehr und achte darauf, dass du den täglichen Kalorienbedarf deckst. 

Du kannst Intervallfasten auch mit Ausdauertraining kombinieren. Dies sollte dir helfen, mehr körperliche Ergebnisse zu erzielen. Ziel ist es, etwa 300-500 Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrennen, um das hartnäckige Körperfett zu verlieren. Ausdauertraining ist notwendig, damit dein Herz stark und gesund bleibt.

#5 Wohltuend für das Herz

Intervallfasten kann das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Dies ist auf die Senkung des Blutdrucks, des Cholesterin-, Insulin- und Blutzuckerspiegels zurückzuführen. Eine Fastenkur fördert in der Regel NOTCH1 – ein Schlüsselprotein, das Entzündungen kontrolliert und das Herz schützt. 

Die Kontrolle der Entzündung in deinem Körper kann Schäden an den Blutgefäßen, die das Herz umgeben, verhindern. Fasten ist eine Möglichkeit, das Risiko für künftige Herzinfarkte und Schlaganfälle zu minimieren. Wer auf seine Herzgesundheit achtet, kann seine Lebenserwartung bei Frauen um bis zu 14 Jahre und bei Männern um bis zu 12 Jahre erhöhen. 

#6 Hilft dem Verdauungssystem

Schon ein paar Stunden des Intervallfastens können deinem Verdauungssystem helfen. Der wandernde Motorkomplex wird alle unverdaulichen Nahrungsmittel vor der ersten großen Mahlzeit ausscheiden. Wenn du zwischen dem Fasten und dem Essen genügend Zeit einplanst, kannst du Probleme wie Verstopfung und Darmschmerzen vermeiden. 

Fasten verringert die Durchlässigkeit des Darms – ein Prozess, der sich darauf bezieht, wie leicht Inhalte oder Substanzen in die Darmwand eindringen. Je lockerer die Darmwand ist, desto eher können Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Forschungen legen nahe, dass Intervallfasten diese Schutzbarrieren stärkt.

Nebeneffekte des Fastens

Eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung hat zwangsläufig Nebenwirkungen. Du wechselst plötzlich von einem normalen Essverhalten zu längeren Phasen ohne Nahrungsaufnahme. Sprich mit deinem Arzt, bevor du intermittierend fastest, da dieser dir die Risiken für bestimmte Gesundheitszustände aufzeigen kann.

Im Folgenden findest du drei häufige Nebenwirkungen:

#1 Könnte Essstörungen fördern

Der Verzicht auf Nahrung für eine bestimmte Zeit ist möglicherweise nicht gut geeignet für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen. Es könnte verlockend sein, einen ganzen Tag lang nichts zu essen oder es mit bestimmten Formen des Intervallfastens zu übertreiben. Du solltest dich an ein herkömmliches Kaloriendefizit halten, um zu vermeiden, dass eine Essstörung erneut ausgelöst wird. 

Sprich immer mit Fachleuten, wenn du eine bestimmte Form des Intervallfastens zum abnehmen ausprobieren willst. Jemand kann dich durch den Fastenprozess leiten und dein Essverhalten überwachen. Es ist immer besser, wenn man bei einer neuen Diätroutine zusätzliche Unterstützung erhält. 

#2 Mögliche Unterernährung

Intervallfasten kann zu Mangelernährung führen, wenn du es nicht richtig befolgst. Bei restriktiven Diäten fehlen in der Regel wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Es kann zu Symptomen wie Erschöpfung, Muskelschwäche, Konzentrationsschwäche, vermindertem Appetit und depressiven Phasen kommen.

Mangelernährung schädigt langfristig deine Gesundheit und kann sogar zu Gedächtnisverlust führen. Um diesen Zustand zu vermeiden, solltest du während der Essenszeiten reichlich Nährstoffe zu dir nehmen. Deine intermittierende Fastenkur sollte niemals weniger als 1.500 Kalorien enthalten, da dies nicht ausreicht, um die Mahlzeiten mit Lebensmitteln hoher Dichte zu füllen.

#3 Hungerattacken

Hungergefühle sind bei einer Diät kein angenehmes Gefühl. Bei Anfängern kann es vorkommen, dass sie zu Beginn des Intervallfastens einen starken Heißhunger verspüren. Das ist völlig normal, denn dein Körper muss sich erst einmal daran gewöhnen. Versuche, dich an die 16:8-Methode zu halten und steigere dich von diesem Standpunkt aus. 

Nehme während der Essenszeiten reichlich eiweißhaltige Lebensmittel zu dir, damit du satt wirst. Eiweiß ist gut geeignet, um Naschereien oder Essanfälle während des Tages zu verhindern. Eier, Huhn, mageres Rindfleisch, Lachs, Hüttenkäse und Erdnussbutter sind nahrhafte Optionen für deine Mahlzeiten zum Fettabbau.

Wie man intermittierend fastet

Ein Anfänger sollte idealerweise einen alternierenden Fastenplan ausprobieren, bevor er sich ganz darauf einlässt.

Du kannst wählen, an welchen Tagen du die Kalorienzufuhr einschränken willst. Es kann zum Beispiel einfach sein, an 3 oder 4 Tagen in der Woche normal zu essen und an den restlichen Tagen zu fasten. Dabei geht es darum, herauszufinden, was am besten zu deinem Lebensstil passt. Fühle dich niemals unter Druck gesetzt, sofort mit längeren Fastenperioden zu beginnen.

Wenn du dich für einen entsprechenden Zeitplan entschieden hast, plane deine Mahlzeiten um die Essenszeitfenster herum. Wenn du 16 Stunden lang auf Essen verzichtest und 8 Stunden lang essen willst, lege fest, wann du frühstückst. Das Timing ist sehr wichtig, um die Nahrung zeitlich zu verteilen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen. 

Das Fastenbrechen ist wichtig, um Verstopfungsproblemen vorzubeugen. Vermeide Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder gesättigten Fetten. Iss stattdessen Smoothies, Suppen, Trockenfrüchte, Eier, Haferflocken, Süßkartoffeln, Knochenbrühe oder Spinat, um deinen Magen wieder an eine normale Ernährung zu gewöhnen.

Kann man beim intermittierenden Fasten alles essen?

Nein, Intervallfasten bedeutet in der Regel, dass du keine kalorienhaltigen Lebensmittel oder Getränke zu dir nehmen darfst. Du solltest bis zum Ende der Fastenzeit nichts essen. Kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind während der Fastenzeit gut geeignet.

Wenn du die Fastenperioden unterbrichst, kann das deine Fortschritte beim Fettabbau zunichte machen. Dein Körper wird beginnen, Kalorien statt Fett zu verbrennen. Wenn du dich hungrig fühlst, trinke viel Wasser, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Wasser ist sehr wichtig, wenn du versuchst, abzunehmen und ungesunde Naschereien zu vermeiden.

Während des Essensfensters kannst du jedoch genießen, was du willst. Beim intermittierenden Fasten geht es nur darum, wann du deine Mahlzeiten einnimmst, nicht um deine Ernährung an sich. Um genügend Körperfett zu verbrennen, solltest du verarbeitete Lebensmittel vermeiden und nur nahrhafte Produkte essen, die dich in der Essenspause satt halten.

Wer sollte das Fasten vermeiden?

Es gibt bestimmte Personengruppen, die das Intervallfasten vermeiden sollten. Menschen, die Medikamente gegen Diabetes oder Blutzuckerregelungen einnehmen, müssen sich vor dem Versuch ärztlichen Rat einholen.

Lass uns nun anschauen, wer das Fasten noch vermeiden sollte:

Schwangere oder stillende Frauen: Schwangere brauchen mehr Nährstoffe, um die Schwangerschaft und das Wachstum des Babys zu unterstützen. Fasten ist wegen der längeren Essenspausen keine gute Idee. Das Gleiche gilt für Frauen, die stillen und viel Energie benötigen. 

Kinder: Jüngere Erwachsene und Kinder sollten nicht fasten, da sie Mineralien und Vitamine für die Gehirnentwicklung benötigen. Wenn sie nicht die richtige Menge an Nährstoffen erhalten, kann dies zu Mangelernährung führen. Außerdem wachsen Kinder durch den Verzehr von Lebensmitteln und Getränken mit hoher Energiedichte stark und gesund auf. 

Vorgeschichte von Essstörungen: Menschen, die unter Essstörungen gelitten haben, sollten Fastenmethoden vermeiden. Über einen längeren Zeitraum nichts zu essen, könnte Hungergefühle fördern. Spreche immer mit einem Arzt, wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest, aber Angst vor einer Essstörung hast.

Niedriger Blutdruck: Fasten senkt vor allem den Blutdruck, was sich bei Menschen mit Hypotonie negativ auswirken kann. Dies kann zu Kopfschmerzen, Übelkeit, Ohnmachtsanfällen, Dehydrierung, verschwommenem Sehen, feuchter Haut und Konzentrationsschwäche führen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was bedeutet Fasten?

Es ist der bewusste Verzicht auf jede Art von kalorienhaltigen Speisen und Getränken. Du darfst nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee zu dir nehmen. Viele Menschen fasten zwei oder mehr Tage pro Woche, um sowohl geistige als auch körperliche Veränderungen festzustellen.

Hilft das Fasten bei der Gewichtsabnahme?

Ja, Intervallfasten kann dir helfen, etwas Gewicht zu verlieren. Längere Fastenzeiten regen deinen Körper dazu an, unerwünschtes Fett zu verbrennen. Außerdem schränken Sie die Nahrungsaufnahme ein, was zu einem Kaloriendefizit führt. Je weniger Lebensmittel du isst, desto eher wird dein Körper hartnäckiges Fett zur Energiegewinnung nutzen.

Wie sollte man fasten, um Gewicht zu verlieren?

Du solltest eine Fastenkur wählen, die zu deinem Körpergewicht und deinen Vorlieben passt. Beginne mit der 16:8-Methode, um zu sehen, wie viel du in ein paar Wochen abnehmen kannst. Fastenanfänger müssen sich in der Regel erst an ihre neue Fastenroutine gewöhnen, bevor sich körperliche Veränderungen bemerkbar machen.

Wann beginnt der Körper während des Fastens mit der Fettverbrennung?

Der Körper beginnt etwa 12 Stunden nach der Fastenzeit mit der Fettverbrennung. Er kann sogar noch mehr verbrennen, wenn man mindestens 24 Stunden lang fastet. In der Regel wird intermittierendes Fasten mit einer kalorienarmen Ernährung und einem hochintensiven Ausdauertraining kombiniert, um noch bessere körperliche Ergebnisse zu erzielen.

Wie lang solltest du fasten?

Jede Fastenmethode hängt von deinen Essgewohnheiten und Zielen ab. Das 24-Stunden-Fasten ist für Anfänger oder Menschen mit Insulinempfindlichkeit möglicherweise nicht geeignet. Du könntest damit beginnen, nur in einem 8-Stunden-Fenster zu essen, und diesen Zeitrahmen langsam reduzieren, sobald du dich entsprechend wohlfühlst.

Kann man beim Intervallfasten Wasser trinken?

Ja, du kannst viel Wasser trinken, wenn du keine Mahlzeiten zu dir nimmst. Wasser ist sehr wichtig, um satt zu werden und Naschereien zu vermeiden. Wenn du nicht genug Flüssigkeit trinkst, kannst du unter Dehydrierungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Mundtrockenheit, starkem Durst und dunklem Urin leiden.

Was kann ich während des Fastens trinken?

Die wichtigsten Getränke für das Intervallfasten sind schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Wasser. Andere Getränke hingegen können Zucker und Milch enthalten, die den Fettverbrennungsprozess stören. Du kannst dem Wasser Zitronensaft oder Apfelessig hinzufügen, da dies den reinen Geschmack verstärkt.

Kann ich während des Fastens Vitamine einnehmen?

Du kannst auch während der Fastenzeit Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn sie jedoch den leeren Magen reizen, solltest du sie zu den Mahlzeiten einnehmen, sobald die Essenszeit begonnen hat. Experimentiere mit einem Fastenprogramm, das für dich und deine Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben geeignet ist.

Ein Wort von unserer Ernährungsberatung

Intermittierendes Fasten ist vielleicht nicht für jeden geeignet, aber es ist ein guter Weg, um abzunehmen und die Gesundheit zu verbessern. Du kannst dabei lernen, Lebensmittel später am Tag zu verzehren oder sogar zu frühstücken, wenn du zu Mittag isst. Es spricht nichts dagegen, auf einer Reise zur Fettreduktion zu experimentieren.

Übergewichtige Erwachsene versuchen in der Regel Fastenmethoden, um hartnäckiges Fett nachhaltig zu verbrennen. So können sie ihren Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten. Studien haben bewiesen, dass Fasten bei Menschen mit einem höheren Body-Mass-Index chronische Krankheiten reduziert.

Du solltest Intervallfasten ausprobieren, wenn du ein paar Pfunde verlieren willst. Es erfordert lediglich ein anderes Essverhalten, das deinen Stoffwechsel stärkt. Ein stärkerer Stoffwechsel bedeutet, dass du den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennst, auch wenn du schläfst, atmest oder dich einfach ausruhst.
Spreche immer mit einem Arzt, bevor du längere Fastenkuren durchführst. Dieser kann feststellen, ob intermittierendes Fasten für bestimmte Erkrankungen geeignet ist. Schwangere Frauen, Menschen mit Vorgeschichte mit Essstörungen und Menschen mit hohen Blutzuckerwerten sollten jede Art von Fasten vermeiden.

Fazit

Intervallfasten ist ein einfaches Ernährungsmuster, bei dem zwischen Phasen, in denen nicht gegessen wird, und strengen Essenszeiten gewechselt wird. Du kannst selbst wählen, welche Fastenmethode für deinen Lebensstil und deine persönlichen Vorlieben geeignet ist. Anfänger sollten immer mit dem einfachsten Zeitplan beginnen, um sich einzugewöhnen. 

Diese besondere Methode zum Fettabbau ist vielleicht nicht Jedermanns Sache, aber sie hat viele erstaunliche Vorteile. Von der Stärkung des Herzens bis zur Verringerung von Entzündungen – du wirst dich auf jeden Fall gesünder fühlen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie oder wann du beginnst, solltest du auf jeden Fall ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

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Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin. 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen und ist seither in diesem Beruf tätig. Spezialisiert hat sie sich auf Adipositas und Ernährung, körperliche Rehabilitation, Sportmassage und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es ganz einfach, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und andere für einen Lebenswandel wesentliche Themen aufklärt. Damit sollen Lebensqualität und -dauer verbessert werden.
Medizinisch geprüft durchRosmy Barrios, MD
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