Die Vorteile des Intervallfastens: 9 Gründe, um sofort damit anzufangen

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Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit, um dein Körpergewicht zu reduzieren. 

Viele Menschen entscheiden sich für solche Diäten mit vorgegebenen Essenszeiten, da sie nur auf einer zeitlichen Beschränkung beruhen, aber meistens keine Lebensmittel eingeschränkt werden. Durch den Verzicht auf Nahrung kann dein Körper viel leichter Fett verbrennen. Eine kontinuierliche Kalorienbeschränkung wird dir dabei helfen, deine Abnehmziele zu erreichen.

Es gibt viele Fastenmethoden, aus denen man wählen kann. Anfänger entscheiden sich meistens für ein größeres Essensfenster, da man sich so besser an das intermittierende Fasten gewöhnen kann. Andere Menschen brauchen vielleicht längere Fastenperioden, um schneller Gewicht zu verlieren – die Wahl der Fastenmethode ist meist eine Frage der Vorliebe und der Alltagsgestaltung. Aber was genau sind nun die erstaunlichen Vorteile des intermittierenden Fastens?

In diesem Artikel werden wir die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Fastens genauer unter die Lupe nehmen.

9 Vorteile des Intervallfastens, die du unbedingt kennen solltest

Das Fasten bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, durch welche du dich insgesamt stärker und gesünder fühlen wirst. Die Umstellung des Essverhaltens ist nicht nur gut zum Abnehmen, sondern fördert auch die natürlichen Funktionen des Körpers. Wenn du Lust auf eine Herausforderung hast und gleichzeitig von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchtest, könnte das intermittierende Fasten eine gute Option für dich sein. 

Lass uns einen Blick auf die 9 Vorteile des Fastens werfen:

#1 Gewichtsverlust

Einer der Hauptgründe für eine Fastenkur ist die Gewichtsabnahme. Wenn man über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich nimmt, wird der Körper das eingelagerte Fett zur Energiegewinnung verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn du eine Fastenmethode über 3-24 Wochen ausprobierst, kannst du deinen Körperfettanteil um 3-8 % reduzieren. 

Während des Fastens kannst du 4-7 % des Fettes um deine Taille herum verlieren, da besonders das viszerale Fett reduziert wird. Diese Art von Fett sitzt zwischen den Bauchorganen und erhöht das Risiko für gewisse Krankheiten. Um dieses Fett effektiv loszuwerden, musst du das Intervallfasten mit langen Läufen oder Spaziergängen kombinieren.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme beim Intervallfasten. Außerdem musst du dich gesund ernähren und nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Die Kombination dieser beiden Tipps kann den Noradrenalinspiegel erhöhen, der den Abbau von Fettzellen zusätzlich fördert.

Wenn du hartnäckige Kilos loswerden willst, ist das 12-Stunden-Fasten ein guter Anfang. Dabei wird 12 Stunden lang gefastet und in den verbleibenden 12 Stunden des Tages werden normale Mahlzeiten eingenommen. Eine Möglichkeit ist es, um 18 Uhr nach dem Abendessen mit der Fastenzeit zu beginnen und um 6 Uhr morgens das Fasten mit dem Frühstück zu brechen.

#2 Verringert Entzündungen

Intervallfasten kann Entzündungen reduzieren, indem es die Freisetzung von Monozyten in den Blutkreislauf verlangsamt. Diese Zellen sind für die inneren Schwellungen im Körper verantwortlich. Mit weniger inneren Entzündungen sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper Diabetes, Multiple Sklerose oder Hepatitis entwickelt.

Während des Fastens kannst du dich zusätzlich darauf konzentrieren, entzündungshemmende Lebensmittel zu essen. Einige gute Beispiele sind Tomaten, Spinat, Grünkohl, fetter Fisch und Beeren. Wenn du diese Art der Ernährung mit Intervallfasten kombinierst, kannst du Schwellungen im Bereich der Herzklappen und des Magen-Darm-Trakts verringern.

Ein gesunder Darm ohne Entzündungen bedeutet, dass du keine Blähungen oder ernsthafte Verstopfungen haben wirst. Er kann dich auch vor Bakterien, Viren und Pilzen schützen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, wie ihr Darm die natürlichen Funktionen des Körpers beeinflusst – daher ist es wichtig, sich um das Mikrobiom seines Darms zu kümmern.

#3 Erhöhte Insulinempfindlichkeit

Die gängigen Fastenmethoden können die Insulinresistenz senken und dem Körper helfen, den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu regulieren. Ein zu hoher Insulinspiegel führt dazu, dass die Zellen zu viel Glukose aufnehmen, was zu einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel führt. Intervallfasten kann dementsprechend das Auftreten von Hypoglykämie-Symptomen verhindern.

Das Fasten gibt der Bauchspeicheldrüse etwas Zeit zum Ausruhen, wodurch der Blutzuckerspiegel sicher sinken kann. Dies ist besonders gut für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mit einer Insulinresistenz zu kämpfen haben.

#4 Autophagie

Autophagie ist ein Prozess, bei dem dein Körper beschädigte Zellen beseitigt und recycelt. Da eine Einschränkung der Nahrung diesen Prozess der “Selbstverzehrung” einleitet, kann das Intervallfasten diese positive Veränderung hervorrufen. Du musst etwa 18 Stunden bis 4 Tage lang fasten, damit dein Körper auf Autophagie umstellt und neue Zellen produziert.

Der Prozess der Autophagie hat viele gesundheitliche Vorteile. Der Körper kann auf natürliche Weise giftige Proteine entfernen, die eventuell zur Entwicklung von Parkinson oder Alzheimer beitragen könnten. Einige Studien legen sogar nahe, dass dieser Zellreinigungsprozess langfristig die Zahl der Krebszellen reduziert.

#5 Verbesserte Herzfunktion

Intermittierendes Fasten ist eine gute Möglichkeit, um dein Herz zu stärken und hohen Blutdruck zu senken.

Intervallfasten senkt das LDL (Low-Density-Lipoprotein), was auch als “schlechtes Cholesterin” bezeichnet wird. Dadurch kann sich kein Plaque in den Arterien ablagern, was zu einem hohen Blutdruck führen würde. Ein hoher Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, enge Blutgefäße, das metabolische Syndrom und Herzversagen.

Eine Änderung deines täglichen Speiseplans kann auch den Verzehr von Junkfood einschränken, das den systolischen Blutdruck erhöht. Du solltest eine ausgewogene Ernährung einhalten, die nur gesunde Lebensmittel enthält. Eine solche Ernährungsumstellung in Kombination mit Intervallfasten kann deine Blutzucker- und Cholesterinwerte regulieren.

Manche Menschen halten sich während des Fastens an eine ketogene Diät, bei der man so gut wie keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. Der Verzehr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln kann dabei helfen, den Zustand der Ketose noch schneller zu erreichen. Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Fett anstelle von Glukose verbrannt wird. Die Keto-Diät ist dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

#6 Stärkt das Immunsystem

Intervallfasten stärkt wichtige Abwehrmechanismen und kann damit das Immunsystem verbessern. Bestimmte Infektionen und Krankheiten haben es dadurch schwer, in deinen Körper einzudringen. Da man gleichzeitig einen Autophagieprozess durchläuft, wird das Immunsystem auf natürliche Weise stärkere Zellen produzieren und aufnehmen.

Ein gesundes Immunsystem produziert weiße Blutkörperchen, die fremde und gefährliche Substanzen eliminieren. Dabei kann es sich beispielsweise um infektiöse Antigene handeln, die den Muskeltonus zerstören und dazu führen, dass man sich schwach fühlt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Intervallfasten chronische Entzündungen in den Immunzellen und Nervenfunktionen reduziert.

#7 Reduzierter oxidativer Stress

Unter oxidativem Stress versteht man das Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien. Freie Radikale können im Körper gefährlich sein, da sie gezielt gesunde Zellen angreifen. Intervallfasten ist eine hervorragende Möglichkeit, das Gleichgewicht zu regulieren und instabile Atome zu entfernen, die Krebserkrankungen verursachen können.

Es gibt viele Risikofaktoren, die von oxidativem Stress herrühren. Er kann beispielsweise wichtiges Zellgewebe zerstören und sogar deine DNA schädigen. Eine zeitlich begrenzte Diät, die den Verzehr von Beeren, Zitrusfrüchten, Pflaumen, magerem Fleisch, Bohnen und dunklem Blattgemüse beinhaltet, kann dieses Ungleichgewicht in den Zellen lösen.

#8 Kann zur Krebsprävention beitragen

Intermittierendes Fasten könnte helfen, hartnäckige Krebszellen zu bekämpfen.

Die Einschränkung der Kalorienzufuhr über einen bestimmten Zeitraum kann die Autophagie in Gang setzen. Dabei hat der Körper die Möglichkeit, instabile Zellen zu entfernen, die zu gefährlichen Krankheiten führen können. Eine zeitlich begrenzte Ernährung wie beim Intervallfasten könnte auch das Fortschreiten von Krebs bei denjenigen verlangsamen, bei denen die Diagnose bereits gestellt wurde.

Es gibt jedoch nicht viele klinische Studien, die die langfristigen Auswirkungen des Fastens auf Krebsbehandlungen belegen. Man sollte unbedingt mit seinem Arzt darüber sprechen, wenn man sich einer Chemo-, Hormon- oder Immuntherapie unterzieht und die Krebssymptome mit einem neuen Ernährungsplan bekämpfen möchte.

Einige Studien behaupten, dass Fasten die Wirksamkeit dieser Behandlungen erhöht. Der Körper ist bestrebt, die Zellen zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Allerdings wirkt das Intervallfasten bei allen Menschen unterschiedlich, weshalb das Gespräch mit einem Fachmann absolute Pflicht ist.

#9 Gut für das Gehirn

Einige Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten gut für das Gehirn ist. Es kann das Wachstum von Nervenzellen erhöhen, was zu einer stärkeren Gehirnfunktion führt. Das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit können sich verbessern und in vielen Situationen helfen. Beispielsweise fällt es leichter, sich auf seine Arbeit zu konzentrieren.

Alle Arten des Intervallfastens können auch den vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF) erhöhen – ein Hormon, das eine wichtige neuronale Komponente beim Überleben und Wachstum spielt. Dies könnte psychische Probleme lindern, insbesondere bei Menschen, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Fasten- und Essenszyklen gewechselt wird. Zum Beispiel könnte man sich dafür entscheiden, 12 Stunden lang zu fasten und in den restlichen 12 Stunden des Tages wie gewohnt zu essen. Diese Art von Zeitplan kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine gesamte Gesundheit zu verbessern.

Als Anfänger kannst du dich zwischen vielen Methoden entscheiden. Du könntest beispielsweise alternierend Fasten, d. h. jeden zweiten Tag auf Nahrung verzichten. Mit dem Intervallfasten hast du weiterhin alle Freiheiten bei der Zusammenstellung deines Essensplans. Das ist besonders für Anfänger nützlich, die sich nicht gleich ins kalte Wasser stürzen wollen.

Wenn man über eine bestimmte Zeit lang nichts isst, kann dein Körper viel einfacher das eingelagerte Fett verbrennen. Nach der letzten Mahlzeit vor dem Fastenfenster meidest du jegliche Nahrung, bis irgendwann das Essensfenster beginnt und du wieder essen darfst. Während dieser Zeit gehen die Energiespeicher zu Neige, sodass dein Körper auf schädliches Fett und gespeicherten Zucker zurückgreift und diese als Brennstoff für die Zellen verwertet.

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Zudem kannst du in der App über 5000 Rezepte durchsuchen, die von professionellen Ernährungsberatern erstellt wurden. Dadurch wird sichergestellt, dass du mit den Rezepten effektiv Gewicht verlieren kannst und sie rundum gesund sind. Beim Intervallfasten geht es darum, eine funktionierende Routine zu finden, daher bietet DoFasting auch dazu viele Tipps und Tricks.

Ist Intervallfasten gesund?

Ja, wenn du richtig fastest, ist das Intervallfasten gesund. Es bietet viele gesundheitliche Vorteile und trägt zur Gewichtsabnahme, Herzgesundheit, Immunfunktion und Darmstabilität bei. Allerdings solltest du es mit dem Intervallfasten nicht übertreiben und erstmal mit den einfachen Fastenmethoden beginnen.

Manche Menschen glauben vielleicht, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung ungesund ist. Das ist jedoch nicht der Fall, denn die Kalorien werden nur für ein paar Stunden reduziert. Die meiste Zeit wirst du schlafen und brauchst ohnehin keine Nahrung. Fasten wird nur dann gefährlich, wenn man es zu lange macht und auch nach der Fastenzeit nichts isst.

Auch wenn das Intervallfasten gesund ist, sollten manche Personen nicht darauf zurückgreifen. Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten sich von dieser Methode fernhalten, da sie Rückfälle begünstigen kann. Essstörungen sind ungesund und können ein Trauma hervorrufen. Daher ist es besser, alternative Strategien zur Gewichtsabnahme zu finden.

Das Gleiche gilt für schwangere oder stillende Frauen. Wenn du über einen längeren Zeitraum nichts isst, kann es das Wachstum deines Babys beeinträchtigen und sogar zu Mangelerscheinungen in der Muttermilch führen. Sprich immer mit einem Arzt, wenn du mit Intervallfasten Gewicht verlieren möchtest.

Intervallfasten eignet sich außerdem nicht für Menschen mit Schlafproblemen, intensiven Trainingseinheiten, Verdauungsproblemen und einem schwachen Immunsystem. In dem Fall solltest du von Fastenmethoden absehen, die sich als schwierig erweisen und dich zusätzlich beanspruchen.

Wie lange sollte ich Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten ist niemals langfristig gedacht und sollte nicht länger als sechs Monate dauern. Manche Menschen überschreiten diesen Zeitraum, aber dein Körper muss irgendwann wieder einer normalen Routine folgen. Du kannst mit dem 12-Stunden-Fasten beginnen und dies jeden zweiten Tag ausprobieren (alternate day fasting).

Jeder Mensch hat individuelle Ziele, die sich auf die Fastenmethode, die Ernährungsgewohnheiten und das persönliche Sportprogramm auswirken. Wenn jemand beispielsweise 10 Kilo abnehmen möchte, könnte er zwei Monate lang die 16:8-Methode anwenden, um hartnäckiges Fett zu verbrennen. Bei der 16:8-Methode beträgt der Fastenzeitraum 16 Stunden, während du anschließend acht Stunden lang essen darfst.

Im Endeffekt hängt es davon ab, welche Ziele du verfolgst. Wenn du unsicher bist, solltest du mit einem Experten sprechen, um dich bezüglich der richtigen Fastenmethode und dem bestmöglichen Fastenfenster zu beraten. Du solltest allerdings keine schnellen Ergebnisse erwarten. Es kann 2 bis 4 Wochen dauern, bis die ersten sichtbaren Ergebnisse eintreten.

Wende keine extremen Methoden, mit denen man angeblich schnell Fett abbaut. Zu schnelles Abnehmen kann deinem Körper schaden und erhöht das Risiko eines hohen Blutzuckerspiegels und bestimmter chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes. Abnehmen und sich gesund fühlen braucht Zeit – überstürze es nicht und bleib auf der sicheren Seite.

Fazit

Lohnt sich das Intervallfasten und ist es das alles überhaupt wert?

Du kannst aus vielen verschiedenen Gründen fasten. Wenn die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum reduziert wird, kann dein Körper einfacher das unerwünschte Fett verbrennen. Es ist deshalb ideal, wenn du ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen möchtest. Außerdem kann diese Diät den Insulinspiegel regulieren und dabei helfen, viele Symptome von Diabetes zu bekämpfen. Es kann sich also lohnen, diese Methode einige Wochen lang auszuprobieren.

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