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Intervallfasten: Gewicht stagniert und wie du dieses Problem überwindest
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Intervallfasten: Gewicht stagniert und wie du dieses Problem überwindest

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 24, 2022
287 Ansichten
9 min

Du hältst dich an alle Regeln, bist und bleibst beim Intervallfasten engagiert und trotzdem scheint dein Gewicht zu stagnieren. Leider ist das nicht ungewöhnlich. In diesem Artikel wollen wir deshalb behandeln, wie du mögliche Hindernisse umgehen oder überwinden und stattdessen wie gewohnt abnehmen kannst.

intervallfasten gewicht stagniert
Shutterstock.com

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Es gibt einen Grund, warum Anwender auf der ganzen Welt, darunter auch viele bekannte Persönlichkeiten, auf das Intervallfasten als Abnehm-Methode schwören. Vielen ist es damit gelungen, lang ersehnte Ziele beim Abnehmen endlich zu erreichen, einfach indem sie ihren Stoffwechsel umgestellt haben.

In addition to all the positive testimonials, there are also negative comments from users who could not maintain ketosis or never achieved it and thus did not lose any body fat. Of course, it is not possible to determine for the individual where the mistake was, but it is not uncommon for the program or the nutrition plan itself to be to blame for the failure.

Und so ist ein Stillstand beim Intervallfasten keine Seltenheit. Ärgerlich wird es dann vor allem, wenn du währenddessen sogar wieder zunimmst.

Tatsächlich ist es unabhängig von der Diät üblich, anfangs viel Gewicht zu verlieren. Hat sich der Körper dann an das neue Gewicht gewöhnt, verlangsamt sich der Abnehm-Prozess.

Solch ein Abnehm-Plateau (also einen Stillstand von mindestens 2 Wochen) ist für eine nachhaltige Gewichtsabnahme wichtig und gesund und trotzdem kann es einen entmutigen. Ein Glück also, dass es Möglichkeiten gibt, diese Phase zu überwinden und wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Lies unbedingt weiter, um zu erfahren, warum du mit dem Intervallfasten nicht weiter zu kommen scheinst, und um mit unseren Tipps dein Abnehm-Plateau zu durchbrechen.

Warum verliere ich beim Intervallfasten kein Gewicht?

Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten – hält viele potentielle Vorteile für die allgemeine Gesundheit bereit. Die Diät ist weltweit bekannt – der Name Intervallfasten oder im Englischen “intermittent fasting” ist wohl jedem ein Begriff. Und so kennst du vielleicht auch selbst schon Personen aus deinem Umfeld, die mit dieser Methode ihre Fettverbrennung gefördert, gesunde Gewohnheiten entwickelt und die Insulinsensitivität verbessert haben.

Denn die meisten Anwender sind erfolgreich und erzielen vielversprechende Ergebnisse, was diese Ernährungsform so beliebt macht.

Intermittierendes Fasten erfordert Disziplin und Engagement. Da ist es kaum verwunderlich, dass sich Frustration breit macht, wenn du dich doch an all die Richtlinien hältst und dich wirklich mit deiner Ernährung und deinem Körper auseinandersetzt, das Gewicht aber einfach nicht weniger wird.

Dieses Scheitern kann verschiedene Ursachen haben. Vielleicht fastest du auch einfach zu kurz oder nimmst am Tag zu viele Kalorien in deinem Essensfenster zu dir.

Kannst du auch nach einigen Wochen keine Veränderung deines Körpergewichts feststellen, hast du womöglich ein Abnehm-Plateau erreicht. Spätestens dann ist es an der Zeit, deine Strategie zu überprüfen, um herauszufinden, wo der Fehler liegen könnte.

Warum funktioniert Intervallfasten nicht länger?

Wie bereits erwähnt kommen viele Gründe in Frage, wenn das Abnehmen beim Intervallfasten nicht wie geplant funktioniert. Hier findest du die 4 häufigsten:

#1 Du isst die falschen Lebensmittel

Deinen Tag in Essens- und Fastenfenster zu unterteilen ist beim Intervallfasten zwar wesentlich, reicht alleine aber nicht aus. Um die Effekte der beliebten Diät voll auszuschöpfen, musst du unbedingt auch darauf achten, was genau du isst, denn leider sind nicht alle Kalorien gleich!

Wähle bevorzugt nährstoffreiche Lebensmittel, die deinem Körper gesundheitlich zugutekommen. Besonders auf die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) solltest du unbedingt achten, um sicherzustellen, dass du die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge zu dir nimmst.

Beim Intervallfasten solltest du darauf achten, ausreichend Ballaststoffe und Proteine zu dir zu nehmen und immer eher zu gesunden Fetten zu greifen, um deinen Fettkonsum hoch zu halten. Vermeide außerdem zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel, da die enthaltenen leeren Kalorien deine Bemühungen in keinster Weise unterstützen.

#2 Dir fehlt eine tägliche Routine

Routine ist alles bei einem Plan zum Intervallfasten. Es erfordert eine sorgfältige Vorbereitung und Berechnung der Mahlzeiten und Nährstoffe, um sicherzustellen, dass du zwar genügend Kalorien zu dir nimmst, die Diät während deines Essensfensters aber dennoch aufrecht erhältst.

Denn wer seine Mahlzeiten im Vorfeld nicht plant, läuft Gefahr in alte und ungesunde Essgewohnheiten zurück zu fallen, sobald Hunger oder einfach Appetit auftauchen.

Besonders wenn du dich dem Ende deines Fastenfensters näherst, ist es deshalb wichtig, dich auf deinen Plan zu besinnen und auf deine Kalorienzufuhr zu achten, um weiterhin im Fettverbrennungsmodus zu bleiben.

Ohne die akribische Planung passiert es leicht, hastig und auch deshalb zu viel zu essen und mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als beim Intervallfasten benötigt. Wir halten also fest: Wer seine Nahrungsaufnahme im Voraus plant, dem fällt es leichter, diese über den Tag verteilt im Griff zu behalten.

#3 Du fastest nicht lange genug

Einige erwarten, dass sie an Gewicht verlieren, wenn sie ihr übliches Essensfenster um nur ein oder zwei Stunden am Tag verkürzen.

Für gewöhnlich sind derart geringfügige Änderungen an deinem üblichen Tagesablauf allerdings nicht besonders förderlich für einen Gewichtsverlust.

Intervallfasten erfordert vielmehr stundenlange Nahrungsabstinenz. Wenn du also mit dem Abnehmen beginnen willst, solltest du täglich etwa 12 Stunden oder sogar länger fasten, um die Fettverbrennung zu steigern. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit, den Stoffwechsel erfolgreich umzustellen und Energie aus deinem Körperfett zu gewinnen.

Stehst du beim Intervallfasten noch am Anfang, ist es trotzdem ratsam, zunächst mit kürzeren Fastenzeiten zu beginnen und diese erst allmählich zu verlängern.

#4 Du nimmst zu viele Kalorien zu dir

Falls du es bisher nicht wusstest: Wesentlich für das Abnehmen ist die Gegenüberstellung von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Für den Körper deiner Träume, musst du zwangsläufig mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Wir nennen das auch ein Kaloriendefizit.

Unabhängig davon, wie lange du fastest, solltest du jeden Tag festhalten, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Machst du das nicht, wirst du ein Kaloriendefizit kaum oder nur unregelmäßig erreichen und nur schwer abnehmen.

Die natürliche Kalorienbeschränkung macht das Intervallfasten deshalb nur noch effektiver.

Kalorien-Tracker dienen hierzu als beliebtes Hilfsmittel, um die tägliche Kalorienzufuhr zu verfolgen und die Ernährung entsprechend anzupassen.

Die Barriere beim Intervallfasten durchbrechen

Mach dich jetzt aber nicht verrückt, es gibt sehr wohl einige Möglichkeiten, ein Abnehm-Plateau zu durchbrechen. Teste dazu gerne unsere 7 folgenden Tipps, um deinen Körper zurück in den fettverbrennenden Zustand zu versetzen und das Abnehmen zu maximieren.

#1 Dein Körper braucht Ruhe

Hast du gewusst, dass zu wenig Schlaf die Fähigkeit zum Abnehmen beeinträchtigen kann? Und genauso schwierig kann es sein, ein gesundes Gewicht zu halten.

Lange Nächte und frühes Aufstehen gepaart mit gelegentlichen Schlafstörungen kann deine Hormone durcheinanderbringen. Das wiederum kann dazu führen, dass du dich gestresst und gereizt fühlst, dein Energieniveau sinkt und dein Appetit genauso wie dein Stoffwechsel beeinträchtigt wird.

Eine lange Fastenzeit ist schon anstrengend genug für deinen Körper, aber wenn dann noch schlechter oder nicht ausreichender Schlaf hinzukommt, wird das Ganze noch anstrengender – auch für deine Psyche. Um die Schlafqualität zu steigern, solltest du eine feste Schlaf- und Morgenroutine entwickeln, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett gehst und jeden Morgen zur etwa gleichen Zeit aufstehst.

#2 Versuche länger zu fasten

Wir bereits erwähnt, wirst du kaum Abnehmen können, wenn dein Fastenfenster zu kurz ausfällt.

Wenn wir fasten, leeren sich die Glykogenspeicher, die der Körper für gewöhnlich zur Energiegewinnung verbrennt. Die Zellen suchen dann nach alternativen Energiequellen, um alle körperlichen Funktionen weiter aufrechtzuerhalten. Alternativ beginnst du deshalb, Fett zu verstoffwechseln.

Damit dein Körper aber diese inneren Veränderungen vornehmen kann, musst du lange genug fasten. Die Leber produziert dann aus deinem Körperfett Ketone, die Energie liefern, wenn sie bei ausreichendem Fasten abgebaut werden. Diesen Stoffwechselzustand nennen wir Ketose. Er wird bei vielen kohlenhydratarmen Diäten, wie auch der Keto-Diät vorausgesetzt.

Wer Schwierigkeiten hat, diese Ernährungsform aufrechtzuerhalten oder nicht die Zeit mitbringt, um die Essensplanung für jede Woche gründlich anzugehen, der sollte sich ein Programm suchen, das ihn beim Intervallfasten unterstützt. Mit der App von DoFasting zum Beispiel wird dir die ganze Planung von Essensplänen, Trainingsroutinen und das Kalorien-Tracking abgenommen – alles, damit du möglichst unbeschwert deine persönlichen Ziele erreichen kannst.

#3 Kombiniere Intervallfasten mit Sport

Ergänzt du deine Diät noch durch ein Trainingsprogramm, kannst du den Fettabbau optimal steigern und gleichzeitig magere Muskelmasse aufbauen.

Zusätzlich verbrennst du durch die körperliche Aktivität Kalorien, was die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits erleichtert. Wir halten also fest, bei regelmäßigen Trainingseinheiten verbrennst du Kalorien, erhältst, bzw. baust Muskelmasse auf und kurbelst deinen Stoffwechsel an.

Besonders zu empfehlen ist eine Kombination aus Krafttraining und mäßig intensiven Workouts.

#4 Teste exogene Ketone

Exogene Ketone bezeichnen Ketonkörper, die über Nahrungsergänzungsmittel von außen zugeführt werden. Sie erhöhen den Gehalt an Ketonkörpern im Blut, um die Ketose zu fördern, also den Stoffwechselzustand, der den Körper zwingt, Fett als Energiequelle abzubauen.

Und so nehmen einige Anwender exogene Ketone ein, um den ganzen Prozess zu beschleunigen und schneller abzunehmen.

Keto Cycle’s BHB Ketone Boost supplements are among the most popular products because they promote ketosis, increase energy, reduce appetite and support rapid weight loss.

#5 Setze dir realistische Ziele

Sei besonders zu Beginn nicht zu streng mit dir. Gewöhne dich stattdessen Schritt für Schritt an das Intervallfasten und passe deinen Ernährungsplan dir selbst und deinem Geschmack an.

Aber setze dir vor allem realistische Ziele, damit du dauerhaft motiviert bleibst. Intervallfasten funktioniert für jeden Menschen anders und es wird Zeit brauchen, den Plan oder das Programm zu finden, das für dich am besten funktioniert.

Erwarte also nicht, über Nacht gleich einige Kilo zu verlieren. Betrachte das Intervallfasten besser als eine gesunde Lebensweise und nicht als eine schnelle Lösung zur Reduzierung deines Körperfetts.

#6 Versuche Cheat Days einzubauen

Cheat Days – oder auf Deutsch Schummel-Tage – können tatsächlich helfen, ein Fasten-Plateau zu durchbrechen. Denn so kannst du deinem Körper vorgaukeln, die Zeit der Nahrungsabstinenz sei vorbei, wodurch sich deine Stoffwechselrate erhöht und das Plateau so möglicherweise beendet wird.

Durch einen Cheat Day in der Woche, kannst du deinem Stoffwechsel also einen kleinen Kick geben.

#7 Vermeide Alkohol

Stagniert dein Gewicht, solltest du außerdem versuchen, auf Alkohol zu verzichten.

Alkoholische Getränke enthalten weit mehr Kalorien, als die meisten vermuten. Und so nehmen viele Diätwillige mit nur ein paar wenigen Getränken schnell mehr Kalorien zu sich, als ihnen bewusst ist.

Wenn du nicht ganz darauf verzichten kannst, solltest du deinen Alkoholkonsum zumindest stark einschränken, um abzunehmen und auch deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Das sagen unsere Ernährungswissenschaftler

Hitting a plateau on intermittent fasting is far more common than you might think.
And, of course, it can be discouraging when, despite your best efforts, nothing moves on the scale. But before you even think about stopping your diet, you’d better review your current strategy to find possible causes.

Das Intervallfasten ist kompliziert und vor allem für einen Neuling nur schwer zu meistern. Es erfordert Zeit, Geduld und eine Menge Selbstkontrolle. Sei deshalb nicht zu hart zu dir, wenn du so ein Fasten-Plateau erreichst.

Schon mit einigen einfachen Maßnahmen, wirst du das Plateau sicher durchbrechen können. Beginne zum Beispiel, deine Kalorien akkurat zu berechnen, verlängere gegebenenfalls dein Fastenfenster und gönne deinem Körper ausreichend Ruhe und Schlaf.

If that’s not enough, you can also try a stress management program to lower levels of the stress hormone cortisol, which can play a role in fat storage.
Also because intermittent fasting works very differently for everyone, we strongly recommend that you consult your family doctor before you start a new weight loss program.

Fazit

Obwohl es sicher frustrierend ist, solltest du nicht zulassen, dass ein Abnehm-Plateau deine körperlichen Ziele zunichtemacht.

In diesem Artikel wurden deshalb verschiedene Methoden zur Überwindung solcher Plateaus beim Abnehmen beschrieben. Also prüfe die möglichen Ursachen und versuche dagegen anzugehen, bevor du ganz aufgibst. Für professionellen medizinischen Rat wende dich außerdem an deinen Arzt oder Ernährungsberater.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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