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Intervallfasten & Frauen: Vorteile & Effektivität
Intermittierendes Fasten

Intervallfasten & Frauen: Vorteile & Effektivität

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 31, 2022
230 Ansichten
11 min

Das Fasten als Abnehm-Methode wird auch bei Frauen immer beliebter. Aus wissenschaftlicher Sicht soll es den Fettabbau fördern, dabei die Muskelmasse erhalten und Stress reduzieren. Aber gibt es hier Unterschiede bei der Wirksamkeit zwischen den Geschlechtern? Wie reagieren Frauen auf Intervallfasten? Wir wollten diesen Fragen auf den Grund gehen und feststellen, wie effektiv das Fasten für Frauen ist und wie es sich auf die Gesundheit auswirkt.

intervallfasten frauen
Shutterstock.com

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Intermittierendes Fasten funktioniert durch Ernährungspläne, bei denen sich Fasten- und Essensperioden abwechseln. Ziel ist es, den Körper lange genug auszuhungern, um die Fettverbrennung systematisch anzuregen.

In den vergangenen Jahren wurden immer mehr Formen des intermittierenden Fastens entwickelt. Während einige vorgeben, jeden Tag über einen festgelegten Zeitraum zu fasten, fastest du bei anderen immer mal wieder einen ganzen Tag lang.

Und obwohl die Studienlage zum Thema Intervallfasten aktuell noch einige Fragen offen lässt und die Methoden sicher nicht alle für jeden geeignet sind, kristallisiert sich inzwischen recht deutlich heraus, dass intermittierendes Fasten bei richtiger Durchführung hilft, gesund abzunehmen, den Cholesterinspiegel zu senken, Stress zu reduzieren, geistige Klarheit zu erlangen und die Insulinsensibilität zu verbessern.

Aber auch wenn viele Männer und Frauen – darunter auch einige bekannte Prominente – auf das Intervallfasten schwören, gibt es immer wieder Stimmen, die daran zweifeln, wie gesund intermittierendes Fasten für Frauen wirklich ist.

Denn auch wenn Männer und Frauen natürlich gleichermaßen in der Lage wären zu fasten, sollten Frauen eine eher moderate Intervallfasten-Methode wählen, um mögliche negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, die Fruchtbarkeit, die Knochen oder das allgemeine Wohlbefinden zu minimieren.

Aber werfen wir doch einen genaueren Blick auf das Intervallfasten für Frauen unter Berücksichtigung der Wirksamkeit, der Durchführung, möglicher gesundheitlicher Vorteile und wie erfolgreich Frauen damit abnehmen können.

Die Wirksamkeit von intermittierendem Fasten für Frauen

Natürlich können auch Frauen mit intermittierendem Fasten erfolgreich abnehmen, ihr Wunschgewicht erreichen und bei längerer Durchführung dauerhaft halten, während sie gleichzeitig von all den anderen Vorteilen des Intervallfastens profitieren. Dafür ist allerdings notwendig, dass sie ihre Essgewohnheiten entsprechend anpassen. Zwar sollten diese auch weiterhin mit dem eigenen Lebensstil und Tagesablauf vereinbar sein, müssen gleichzeitig aber gesund sein und den Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgen.

Denn der Körper geht erst in einen speziellen Fastenzustand über, wenn ihm keine kalorienreichen Lebensmittel oder Getränke mehr zugeführt werden.

Wir fassen also zusammen: Bisher ist die Effektivität des Intervallfastens für Frauen nicht ausreichend erforscht. Dennoch kann es wirksam und vorteilhaft für die Gesundheit sein, solange die Anwenderinnen es schrittweise angehen.

Fest steht außerdem, dass Frauen das Fasten weniger intensiv als Männer betreiben sollten. Wir empfehlen deshalb kürzere Fastenzeiten, weniger Tage und dafür eine geringere Kalorienzufuhr.

Außerdem solltest du dabei viel trinken, um hydriert zu bleiben und Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Dehydrierst du während des Fastens, kann sich das negativ auf dein Energieniveau auswirken und dazu führen, dass du dich schwach und müde fühlst.

Während des Essensfensters, solltest du dich dann möglichst gesund ernähren, auf deine Portionsgrößen achten und deine Kalorienzufuhr nicht abrupt reduzieren. Denn einfach nur weniger zu essen macht dich nur schwächer und entzieht deinem Körper wichtige Nährstoffe, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Und auch die Wirksamkeit des Fastens selbst würde darunter leiden.

Funktioniert Intervallfasten also für Frauen?

Für die meisten Frauen wird intermittierendes Fasten funktionieren, auch wenn sie es schrittweise angehen sollten. Grund dafür ist, dass Frauen aufgrund des Monatszyklus und der damit einhergehenden Veränderung im Hormonhaushalt empfindlicher auf das Intervallfasten reagieren können. Das wiederum kann sich negativ auf die erhofften gesundheitlichen Vorteile auswirken.

Darüber hinaus reagiert der weibliche Körper empfindlicher auf längeres Fasten und den körperlichen Stress durch die Kalorienbeschränkung.

Ist die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr zu gering, wie es beim Fasten der Fall sein kann, liegt ein starker Gewichtsverlust, Stress oder übermäßig intensive körperliche Betätigung vor, kann der Hypothalamus, also der Teil des Gehirns, der für die Ausschüttung deiner Hormone verantwortlich ist, einige Funktionen verlangsamen.

Das wiederum kann sich auch auf die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse störend auswirken, was den Verlust an sexuellem Verlangen, das Ausbleiben der Monatsblutung, Störungen des Knochenstoffwechsels und andere ernstzunehmende Folgen mit sich bringen kann.

Außerdem wird das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) nicht ausreichend gebildet, das für die Freisetzung der für die Fruchtbarkeit relevanten Hormone wie dem lufteinisierenden (LH) und dem follikelstimulierenden Hormon (FSH) verantwortlich ist. Bei Frauen veranlassen diese Hormone die Eierstöcke zur Produktion von Östrogen und Progesteron.

Du riskierst also einen unregelmäßigen Zyklus, Unfruchtbarkeit, schlechte Knochengesundheit und andere Begleiterscheinungen, wenn diese Hormone nur eingeschränkt arbeiten.Bei Studien mit Ratten wurde bereits bewiesen, dass intermittierendes Fasten die Fortpflanzung beeinträchtigen kann, indem es die Regelmäßigkeit der Menstruation, die Fruchtbarkeit, die Schwangerschaft selbst und auch das Stillen stört.

Wie kann Intervallfasten für Frauen funktionieren?

Frauen, die…

  • …nicht ausreichend schlafen 
  • …nicht genug essen
  • …ihre Periode nur unregelmäßig bekommen oder diese sogar ganz ausbleibt
  • …an Krankheiten die Schilddrüse betreffend leiden
  • …in der Vergangenheit oder gegenwärtig unter Essstörungen leiden
  • …unter Stress stehen 
  • …Diabetes leiden

sollten vom Intervallfasten besser Abstand nehmen.

Konsequent einen Ernährungsplan zu verfolgen kann helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und Stress abzubauen.

Und hast du dich mit deinem Arzt oder einem Ernährungswissenschaftler beraten und seine Zustimmung, dann starte mit dem Intervallfasten besser nach und nach. Du musst nicht sofort mit der 16:8-Diät beginnen und für 16 oder sogar 18 Stunden fasten, um gesundheitlich von den Vorteilen zu profitieren. In einigen Studien konnte bereits bewiesen werden, dass sich auch 12– oder 14-stündiges Fasten positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.

Auch eine Möglichkeit zu Beginn könnte die 5:2-Methode sein, bei der du deine Kalorienzufuhr an nur zwei Tagen in der Woche einschränkst und an den restlichen fünf Tagen wie gewohnt isst.

Für alle Frauen (und auch Männer), die sich beim Intervallfasten oder der Mahlzeiten-Planung Unterstützung wünschen, können wir außerdem die App DoFasting empfehlen. Die App erstellt für jeden Nutzer anhand persönlicher Angaben einen personalisierter Fastenplan, erinnert dich an Fastenzeiten und Essensfenster und stellt ein Menü mit leckeren, schnell zuzubereitenden Rezepten mit ausreichend gesunden Fetten, Gemüse und magerem Eiweiß zusammen.

Wer mag, kann das Abnehmen noch durch Trainingseinheiten für zu Hause unterstützen, die durch Videoanleitungen leicht verständlich und für jeden durchführbar sind.Und wem auch das nicht genügt, der kann zusätzlich zu der App das Nahrungsergänzungsmittel von DoFasting bestellen, das speziell entwickelt wurde, um dein Intervallfasten zu ergänzen und es so nachhaltig wie eben möglich zu gestalten. So soll der Ballaststoffkomplex als Appetitzügler wirken, um Heißhungerattacken und Gelüste zu reduzieren.

5 Vorteile des Intervallfastens für Frauen

Nachdem wir bislang viel über die Risiken von besonders radikalen Intervallfasten-Methoden für Frauen gesprochen haben, wollen wir uns im Folgenden damit beschäftigen, wie und warum Frauen von intermittierendem Fasten auch profitieren können.

#1 Kardiovaskuläre Gesundheit

Die Hauptrisikofaktoren für eine sich verschlechternde Herzgesundheit sind hohe LDL-Cholesterin- und Triglyzeridwerte. Passend dazu konnte in einer Studie mit übergewichtigen Männern und Frauen festgestellt werden, dass das Intervallfasten in nur acht Wochen die Triglyceride in den Blutgefäßen um 32 %, das LDL-Cholesterin um 25 % und den Blutdruck um 6 % senken konnte.

Wichtig an dieser Stelle zu erwähnen ist allerdings auch, dass zwar viele Vorteile für die Herzgesundheit beobachtet werden konnten, diese aber nicht von langer Dauer waren. Sobald die Teilnehmerinnen und Teilnehmer das Intervallfasten beendeten und wieder ihre üblichen Essgewohnheiten aufnahmen, verschlechterten sich auch ihre Werte schnell wieder.

#2 Gewichtsverlust

Die erhöhte Fettverbrennung und der damit einhergehende Gewichtsverlust gehören für die meisten Anwender wohl zu den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen des Intervallfastens. Da hier meist keine strenge Portionierung der Lebensmittel und keine Nachverfolgung der verzehrten Kalorien und Grammangaben erforderlich ist, empfinden viele das Intervallfasten schlicht als bequemer als klassische Diäten.

Studien deuten außerdem darauf hin, dass Intervallfasten sehr ähnliche oder sogar gleiche Ergebnisse beim Abnehmen möglich macht, wie restriktive Diäten, auch wenn hier keine Kalorien gezählt werden müssen.

Beim Intervallfasten nutzt der Körper seine Fettreserven als Energiequelle, was die Fettverbrennung entsprechend ankurbelt und den Gewichtsverlust beschleunigt.

Das ist sonst anders: Für gewöhnlich verwendet der Körper Glukose als primäre Energiequelle, die du über die Nahrung aufnimmst. Überschüssige Energie wird dann in Form von Glykogen in Muskeln und der Leber gespeichert.

Führst du deinem Körper nicht ausreichend Glukose zu, nutzt er zunächst das gespeicherte Glykogen als Energiequelle. Wenn auch das aufgebraucht ist, muss er nach alternativen Energiequellen suchen und beginnt, Fettzellen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen abzubauen.

Nach einem ganz ähnlichen Prinzip funktioniert auch die Keto-Diät, bei der der Körper durch die radikale Reduzierung von Kohlenhydraten gezwungen wird, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

In einer weiteren Studie wurde speziell die 16:8-Methode untersucht und gezeigt, dass bei dieser Form des Intervallfastens die Fettmasse nachhaltig reduziert und gleichzeitig die Muskelmasse und Kraft erhalten werden kann, was bei klassischen Diäten häufig nicht der Fall ist.

#3 Diabetes-Management

Immer wenn du isst, werden die aufgenommenen Kohlenhydrate in deinem Blutkreislauf in Glukose (Zucker) umgewandelt. Insulin transportiert die Glukose dann aus dem Blutkreislauf in die Zellen, wo sie als Energiequelle verwendet werden kann.

Bei Diabetikern funktioniert das aufgrund eines Insulinmangels allerdings meist weniger gut, was dann zu hohen Blutzuckerwerten führt. Diese wiederum äußern sich durch Symptome wie Erschöpfung, Durst und häufiges Wasserlassen.

Forschungsergebnissen zufolge kann das Intervallfasten allerdings die Insulinsensibilität und den Blutzuckerspiegel verbessern, indem es für eine gewisse Stabilität sorgt und starke Schwankungen vermeidet. Ein Fasten, das mindestens 16 Stunden andauert, soll für diesen Zweck besonders vorteilhaft sein.

In einer Studie fasteten Diabetiker zwei Wochen lang für 16 Stunden am Tag. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass Intervallfasten das Gewicht, die Kalorienaufnahme und den Blutzuckerspiegel erfolgreich senkt.

#4 Entzündungen werden gelindert

Auch wenn es hierzu bislang nicht viele klinische Studien an Menschen gibt, deuten Tierversuche darauf hin, dass Intervallfasten und eine allgemeine Kalorienbeschränkung Entzündungswerte senken können.

An einer Gruppe von 50 Teilnehmern, die während der muslimischen Fastenzeit Ramadan fasteten, wurde diesbezüglich bereits eine Untersuchung durchgeführt, um herauszufinden, ob Intervallfasten zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann.

Der Studie zufolge waren entzündungsfördernde Indikatoren, Blutdruck, Körpergewicht und Körperfett während der gesamten Fastenphase niedriger als gewohnt.

#5 Bessere Konzentration und geistige Klarheit

Tatsächlich kann Fasten auch für geistige Klarheit sorgen, deine Konzentrationsfähigkeit verbessern und helfen, nachts schneller einzuschlafen und morgens erfrischt aufzuwachen. Außerdem kann es helfen, deine Stimmung zu regulieren, insbesondere in stressigeren Zeiten. Und eine Studie an Tieren kam zu dem Ergebnis, dass Fasten an jedem zweiten Tag sogar das Gedächtnis verbessern kann.

Weitere Studien deuten darauf hin, dass speziell alternierendes Fasten neurodegenerativen Erkrankungen wie einem Schlaganfall, Alzheimer und Parkinson vorbeugt, da der Körper hier abwechselnd Kohlenhydrate und Fett als Energiequelle nutzt.

Wie lange sollte intermittierend gefastet werden, um erfolgreich abzunehmen

Einer Studie zufolge sollen zwei spezielle Fastenmethoden mit zeitlich begrenzten Fasten- und Essensfenstern helfen, in 2 Monaten etwa 3 % des eigenen Körpergewichts zu verlieren.

Während dieser Studie wurden die Teilnehmer aufgefordert, jeweils 20 bzw. 18 Stunden lang zu fasten.

Diejenigen, die täglich für 20 Stunden fasteten, nahmen ihre Mahlzeiten zwischen 13:00 und 17:00 Uhr zu sich. Sie durften in dieser Zeit selbst entscheiden, was sie essen möchten. Für die restlichen Teilnehmer ging das Essensfenster täglich bis 19:00 Uhr. Wasser und andere kalorienfreie Getränke durften alle Teilnehmer zu jeder Zeit trinken.

Abschließend konnte festgestellt werden, dass die Teilnehmer ihre Kalorienzufuhr allein durch das Fasten täglich um etwa 550 Kalorien reduzieren konnten, was in einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3 % resultierte.

Fasten während der Periode – sicher für die Gesundheit?

Während der Menstruation selbst ist das Fasten unbedenklich; nur in der Woche davor solltest du es vermeiden. Das liegt daran, dass die Werte der Hormone Östrogen und Progesteron in einem normalen Menstruationszyklus in der Woche vor Beginn der Periode sinken. Wird die Eizelle dann nicht befruchtet, kann der Körper aufgrund des Abfalls von Östrogen und Progesteron Stress empfinden, wodurch wiederum die Cortisolwerte steigen.

Den Körper in dieser Zeit zusätzlichem Stress, wie durch das intermittierende Fasten ausgelöst, auszusetzen, kann durchaus schädlich sein.

Aber auch, wenn deine Periode stark ist und du in den ersten drei Tagen deiner Periode mehr Blut als üblich verlierst, solltest du abwarten, bis du das Intervallfasten wieder aufnimmst.

Fastest du mit der 20:4-Methode können wir empfehlen, dein Fastenfenster auf 16 oder 14 Stunden für etwa eine Woche im Monat während deines Zyklus zu reduzieren. Danach kannst du das Fasten und körperliche Aktivität von Tag 0 deines Zyklus bis Tag 14 intensivieren.

FAQ

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten – auch als intermittierendes Fasten bezeichnet – ist einfach eine Diätmethode, bei der du jeden Tag innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens isst und in der übrigen Zeit fastest. Das Fasten kannst du entweder täglich für z.B. 14, 16 oder 18 Stunden praktizieren oder auf verschiedene Tage der Woche verteilen.

Wie lange sollte ich fasten?

Das lässt sich so kaum beantworten. Wir können empfehlen, langsam einzusteigen und deine Fastenzeit nach und nach zu steigern. Du solltest dich damit wohlfühlen und weiter im Stande sein, deinen Alltag zu stemmen, ohne deine gute Laune zu verlieren.

Sehr extreme Fastenmethoden können durchaus dazu anregen, für 24, 36, 48 oder sogar 72 Stunden zu fasten – das kann aber gefährlich werden! Wenn du dich selbst einmal damit herausfordern möchtest, solltest du dies bevorzugt unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft tun.

Wie viele Stunden sollte eine Frau fasten?

Es wird empfohlen, dass Frauen mit einer Fastenzeit von etwa 14 Stunden beginnen und diese schrittweise auf 16 Stunden erhöhen. Eine Fastenzeit von 14 bis 18 Stunden pro Tag ist für die meisten Menschen ideal und absolut unbedenklich. Natürlich kannst du außerdem von einer längeren Fastenzeit gesundheitlich mehr profitieren, als z.B. durch eine Fastenzeit von 10 oder 12 Stunden.

Kann ich durch Intervallfasten abnehmen?

Ja, wie bei jeder anderen Diät auch, funktioniert das allerdings nur, wenn du dich auch konsequent an die Vorgaben hältst. Bei einigen Menschen kann es deshalb durchaus einige Wochen dauern, bis sie die ersten Kilo verlieren. Hast du den Dreh aber einmal raus, wirst du etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen. Manche berichten sogar von Ergebnissen von mehr als 4,5 kg pro Monat.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Das Intervallfasten verspricht viele potentielle Vorteile und trotzdem sollten einige Frauen aus gesundheitlichen Gründen besser auf andere Diäten ausweichen oder sich im Vorfeld ausführlich von ihrem Arzt beraten lassen.

Speziell wenn du schwanger bist oder aktuell stillst, solltest du auf Fasten verzichten oder allenfalls das alternierende Fasten in Erwägung ziehen.

Denn Fasten während der Schwangerschaft oder in der Stillzeit kann die Entwicklung des Kindes gefährden. Das liegt daran, dass für die Entwicklung und Milchproduktion eine ausreichende Kalorienzufuhr erforderlich ist und genau diese wird durch das Fasten womöglich gestört.

Und auch wenn du versuchst schwanger zu werden, solltest du besser nicht intermittierend fasten, da es deine Empfängnisfähigkeit beeinträchtigen kann. Und das ist noch nicht alles. Intervallfasten kann sich auf deine Fruchtbarkeit auswirken, den Menstruationszyklus beeinflussen, den Stoffwechsel stören und sogar dazu führen, dass Frauen vorzeitig in die Wechseljahre kommen.

Und zu guter Letzt sollten auch Frauen, die unter Essstörungen wie Anorexia nervosa, Bulimia nervosa oder einer Binge-Eating-Störung leiden oder in der Vergangenheit darunter gelitten haben, nicht intermittierend fasten, da für sie die Gefahr besteht, weitere Essstörungen zu entwickeln, wenn sie zu bestimmten Zeiten zu wenig oder eben zu viel essen.

Fazit

Natürlich können auch Frauen stark vom Fasten profitieren und so machen es einige zu ihrem dauerhaften Lebensstil. Wir können empfehlen, speziell als Anfänger langsam zu beginnen, indem du mehrfach pro Woche für einige Stunden auf Essen und kalorienhaltige Getränke verzichtest und dabei deinen Körper und seine Reaktionen beobachtest. Wichtig ist nur, dass du einen Rhythmus findest, der sich für dich angenehm anfühlt. Und solltest du feststellen, dass das Fasten für dich schlicht nicht funktioniert oder dir andere Diäten mehr gelegen haben, ist das auch in Ordnung!

Behalte außerdem im Hinterkopf, dass jeder Mensch verschieden auf das Intervallfasten reagieren kann und so nehmen einige Menschen mehr und in kürzerer Zeit ab, während andere auf das erste Kilo wochenlang warten. Und treten nach Beginn des intermittierenden Fastens Kopfschmerzen, ungewohnte Angstzustände, Übelkeit oder andere Symptome auf, wende dich bitte an deinen Arzt, bevor du das Fasten weiterführst.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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HealthReporter

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