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Hüttenkäse zum Abnehmen: 4 Vorteile & verschiedene Varianten

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: May 17, 2023
6 min Lesezeit 1331 Ansichten 0 Kommentare
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Bodybuilder und Ernährungsberater lieben Hüttenkäse – und das nicht ohne Grund. In diesem Artikel erfährst du, ob Hüttenkäse zum Abnehmen infrage kommt und welche Vorteile er hat. Außerdem geben wir dir noch mehr hilfreiche Tipps, die dich dabei unterstützen können, erfolgreich abzunehmen!

hüttenkäse zum abnehmen

Hüttenkäse, auch Cottage Cheese genannt, ist ein sehr beliebtes Milchprodukt. Er ist in den USA, aber auch in vielen europäischen Ländern sehr bekannt, weil er wenig Fett, dafür aber viel Eiweiß und andere Nährstoffe hat. Es ist zudem auch sehr erschwinglich.

Aber Hüttenkäse ist nicht nur gut für Menschen, die einige Kilos verlieren oder ihr Gewicht halten möchten: Jeder, der mehr Eiweiß in seine Ernährung integrieren möchte, kann davon profitieren. 

Generell wird empfohlen, dass Erwachsene, die 1.600 bis 3.200 Kalorien pro Tag konsumieren, mindestens 700 g Milchprodukte oder angereicherte Sojaprodukte zu sich nehmen sollen.

Aber sind Milchprodukte – und insbesondere Hüttenkäse – auch zum Abnehmen geeignet? Hier erfährst du mehr …

Was ist Hüttenkäse?

Hüttenkäse ist ein weicher, ungereifter Käse. Er wird hergestellt, indem eine Bakterienkultur in warme Milch gegeben wird. Bakterien wandeln den Milchzucker dann in Milchsäure um, wodurch der Käse seinen charakteristischen, leicht säuerlichen Geschmack erhält.

Genauer gesagt wird er aus dem Käsebruch von Kuhmilch hergestellt: Die Milch gerinnt durch die entstandene Milchsäure – es bilden sich also feste Stücke, die sich von der Molke abtrennen. Die Molke wird anschließend durch ein Käsetuch abgefiltert. Der zurückgebliebene Käsebruch wird dann in Formen abgefüllt. Es gibt Hüttenkäse aus Vollmilch, aus entrahmter oder aus fettarmer Milch.

Neben dem fettarmen körnigen Frischkäse gibt es außerdem auch fettfreien Hüttenkäse oder andere ähnliche Formen, wie Buttermilch. Manche Marken bieten neben dem einfachen Hüttenkäse auch verschiedene Geschmacksrichtungen wie Erdbeere oder Blaubeere an. Alle Sorten sind normalerweise in 250-g-Behältern oder in größeren Bechern mit wiederverschließbaren Deckeln verpackt.

Wenn ein Aroma zugefügt wird, ist allerdings zu beachten, dass das den Nährstoffgehalt der einfachen Sorte beeinflussen kann – insbesondere wenn auch noch Zucker zugesetzt wird.

Hüttenkäse hat einen milden Geschmack, der gut zu vielen anderen Lebensmitteln passt. Er kann mit Beeren wie Erdbeeren oder Blaubeeren und Nüssen wie Walnüssen oder Mandeln gemischt werden. Du kannst ihn auch mit anderen herzhaften Zutaten wie Tomaten und Basilikumblättern oder Ricotta-Käse vermengen und damit eine gesunde Lasagne zubereiten. Mit dieser besondere Note kannst du aus diesem klassischen Gericht sogar eine Gourmet-Variante machen.

Ist Hüttenkäse gut zum Abnehmen?

Hüttenkäse kann dir beim Abnehmen helfen, weil er für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt. Außerdem ist er eine hervorragende Eiweißquelle, ist reich an Kalzium und hat viele andere Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Weil er wenig Kalorien hat, ist er ein idealer Snack beim Abnehmen. 

Kalorien sind der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Laut der USDA enthalten je 100 Gramm fettfreier Hüttenkäse 70 Kalorien. Das ist ideal für alle, die auf eine kalorienarme Ernährung achten und kann dir dabei helfen, dein Gewichtsabnahmeziel schneller zu erreichen.

Hüttenkäse ist reich an Eiweiß, weil er Kasein enthält. Dieses ist vergleichbar mit dem Molkenprotein, das in anderen Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch und Kefir enthalten ist. Das Kasein-Protein hilft, Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten. Es kann auch dazu beitragen, dass dein Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten besser auf Insulin anspricht. 

100 Gramm Vollfett-Hüttenkäse hat 11 g Eiweiß, fettarmer Hüttenkäse hat ebenfalls 11 g Eiweiß und fettfreier Hüttenkäse hat sogar 13 g Eiweiß. 25 bis 30 Gramm Protein sind ideal, um den Hunger abzuschwächen und Gewicht zu verlieren.

Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff von Hüttenkäse ist Kalzium. Dieses spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau, weil es die Muskelkontraktion unterstützt und Muskelkrämpfe während des Trainings verhindert. Als allgemeine Empfehlung gilt, dass Männer und Frauen je nach Alter 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen sollten.

Der körnige Frischkäse hat auch einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 30, der hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies macht ihn ideal für Diabetiker:innen oder Menschen mit einer Vorstufe von Diabetes, die abnehmen möchten.

Kann Hüttenkäse Verstopfung verursachen?

Experten bestätigen, dass große Mengen Hüttenkäse tatsächlich zu Verstopfung führen kann. Das haben Forscher in Studien herausgefunden, die zeigen, dass der Konsum von zu viel Milchprodukten durchaus Verstopfung auslösen kann. Wenn du also viele fetthaltige Milchprodukte isst und dich unausgewogen ernährst, kann es zu einer Verstopfung kommen. 

In Maßen verzehrter Hüttenfrischkäse und eine ballaststoffreiche Ernährung aus Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten sollte jedoch keine Verstopfung verursachen. Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt je nach Alter und Geschlecht 25 bis 38 Gramm

Du solltest außerdem darauf achten, viel zu trinken, da ein Flüssigkeitsmangel Verstopfung fördert. Wenn du genug Wasser trinkst, kannst du Verstopfung, Blähungen und anderen Verdauungsproblemen vorbeugen.

4 tolle Vorteile von Hüttenkäse beim Abnehmen

Hüttenkäse ist reich an Eiweiß, Kalzium und anderen Nährstoffen, was ihn zu einer guten Unterstützung beim Abnehmen macht. Das sind die Vorteile im Einzelnen:

#1 Hervorragende Proteinquelle

In 100 g Hüttenkäse sind ungefähr 11 g Eiweiß enthalten. Dies macht ihn zu einer der besten Eiweißquellen überhaupt. Proteine helfen beim Aufbau und bei der Reparatur von Muskeln. Damit kannst du beim Sport mehr Kalorien verbrennen. 

Hüttenkäse enthält auch Kasein, ein anderes Protein, das auch in anderen Milchprodukten wie Milch, Quark und Käse enthalten ist. Das Protein Kasein kann den Hunger bis zu vier Stunden nach seinem Verzehr unterdrücken.

#2 Kostengünstig und praktisch

Hüttenkäse kostet üblicherweise weniger als 1 Euro pro Portion (100 g). Dies macht ihn zu einer der günstigsten Milchprodukte und sehr praktisch zum Abnehmen.

Du kannst ihn pur essen oder Kräuter, Gewürze oder Knoblauchsalz hinzufügen, um seinen Geschmack zu verändern. Früchte machen ihn süßer, Nüsse knackiger und ballaststoffreicher. 

#3 Versorgt dich mit Kalzium 

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle und trägt so zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei. Kalzium kann auch helfen, Verstopfung und anderen Magen-Darm-Problemen vorzubeugen.

Starke und gesunde Knochen sind entscheidend dafür, dass du ein Sport-Trainingsprogramm über längere Zeit konsequent durchziehen kannst. 

#4 Gut für die Verdauung 

Eine Hüttenkäse-Kultur hat viele Milchsäurebakterien. Das kann deine Verdauung verbessern, indem gute Bakterien produziert werden. Außerdem enthält dieser Käse viele aktive Kulturen wie L. acidophilus und B. bifidum, die die Gesundheit deines Darmes und den ganzen Verdauungstrakt unterstützen.

Welcher Hüttenkäse hilft beim Abnehmen am besten?

Es ist wichtig zu wissen, dass Hüttenkäse nicht gleich Hüttenkäse ist. Manche Sorten sind vorteilhafter für deine Gesundheit und andere sind besser für das Abnehmen geeignet. Hier sind ein paar Dinge, auf die kannst du achten kannst: 

#1 Fettarmer Hüttenkäse 

Der beste Hüttenkäse zum Abnehmen ist die fettarme Variante, die weniger als 2 g Fett pro Portion hat. So bekommst du immer noch reichlich Eiweiß, ohne dass zu viele Kalorien zu Buche schlagen.

#2 Hüttenkäse ohne Fett 

Diese Art von Hüttenkäse hat kein Fett und ist damit ideal für alle, die auf ihr Gewicht achten oder abnehmen möchten. Er hat ungefähr 20 Prozent weniger Kalorien als der normale Hüttenkäse. Außerdem enthält er weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, was sich positiv auf das Herz und auch deine Taille auswirkt. 

#3 Hüttenkäse ohne Zusatzstoffe 

Bestimmte Marken fügen noch Zusatzstoffe hinzu, wie z. B. Konzentrate aus Molkenprotein, Carrageen oder modifizierte Speisestärke, um die Struktur und die Konsistenz zu verbessern. Anderen werden bei der Verarbeitung Kräuter oder andere Aromastoffe zugesetzt, um den Geschmack zu verändern. Solche Inhaltsstoffe sind nicht schädlich, haben aber oft zusätzliche Kalorien, die nicht gerade hilfreich sind, wenn man abnehmen möchte.

FAQ

Wie viel Hüttenkäse sollte ich am Tag essen?

Du solltest nicht mehr als 3 Portionen pro Tag essen. Eine Portion sollte 42 Gramm Hüttenkäse enthalten. Empfehlenswert ist es, mindestens eine Portion pro Tag zu essen.

Kann man zu viel Hüttenkäse essen?

Zu viel Hüttenkäse kann dazu führen, dass man zunimmt oder Verstopfung, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck oder einen erhöhten Cholesterinspiegel bekommt. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Kann Hüttenkäse dick machen?

Wie jedes andere Lebensmittel kann auch Hüttenkäse dick machen, wenn man zu viel davon isst. Im Rahmen einer Diät kann er dir aber dabei helfen, abzunehmen, wenn du die Variante mit weniger Fett in Maßen isst.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Hüttenkäse war immer schon dafür bekannt, dass er gesund ist. Man könnte sogar sagen, dass er eine Geheimwaffe zum Abnehmen und für die Ernährung ist. Warum? Wie andere Milchprodukte ist er reich an Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D und Zink. Gleichzeitig liefert er aber auch noch eine unglaubliche Menge Protein und hat wenig Kalorien. Deshalb ist er ideal für alle, die den Milchkonsum in ihrer Ernährung einschränken möchten, ohne dabei auf Nährstoffe zu verzichten.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du stark verarbeitete Käsesorten wie amerikanischen Käse, Cheddar und Frischkäse meiden, die oft stark verarbeitet sind und nur einen geringen Nährwert haben.

Und wie alle Lebensmittel kann auch Hüttenkäse bei manchen Menschen bestimmte Nebenwirkungen haben. In seltenen Fällen kann er zu Verstopfung führen. Das kommt aber eigentlich nur vor, wenn du zu viel davon isst oder nicht genug Ballaststoffe zu dir nimmst.

Wenn du mit Verstopfung zu kämpfen hast und glaubst, dass der Hüttenkäse daran Schuld sein könnte, kannst du versuchen, mehr Obst und Gemüse zu essen. Außerdem macht es dann auch Sinn, mit Vollkornprodukten mehr Ballaststoffe in deine Diät einzubauen und darauf zu achten, genug Wasser zu trinken.

Fazit

Hüttenkäse ist ein cremiger, weicher und körniger Frischkäse, der sehr fett- und kalorienarm ist und schon seit der Antike gegessen wird. Er punktet zudem mit viel Protein und Mineralstoffen.

Je nach Art des Hüttenfrischkäses kannst du Salate, wie z. B. einen Hühnersalat sowie Hauptgerichte und Nachspeisen damit verfeinern oder ihn als Brotaufstrich oder Snack essen. 

Wer Hüttenkäse isst, ohne genug Ballaststoffe, frisches Obst bzw. Gemüse und Flüssigkeit zu sich zu nehmen, riskiert eine Verstopfung. Du solltest also darauf achten, dass deine Diät genügend Ballaststoffe und Früchte enthält und dass du genügend trinkst, um eine Verstopfung zu vermeiden. 

Du isst gerne Milchprodukte und überlegst, wie du am besten ein paar Pfunde zum Schmelzen bringst? Dann lohnt es sich, Hüttenkäse zum Abnehmen in deinen Ernährungsplan mit aufnehmen. Denn er kann dir tatsächlich helfen, dein Wunschgewicht auf gesunde Weise zu erreichen.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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