Der erste Halbmarathon: Durchschnittszeit bestimmen & schlagen

Besonders für Läufer, die bereits einige 5- und 10-Kilometer-Läufe geschafft haben, ist ein Halbmarathon die nächste spannende Steigerung. Wenn du dein Lauftempo verbessern möchtest, dich interessiert, wie eine gute Zielzeit aussehen kann, und du Antworten suchst, diese zu übertreffen, dann lies hier unbedingt weiter.

Wir wollen uns ansehen, wie so eine Durchschnittszeit berechnet wird, wie du dein Tempo konstant steigern kannst und welche Faktoren deine Zielzeit beeinflussen können. Dabei ist es egal, ob dein nächster Lauf über 5 oder 10 km geht, du einen Halbmarathon oder sogar Marathon anvisierst.

Wie lang ist ein Halbmarathon?

Ein klassischer Marathon ist 42,195 km (oder 26,2 Meilen) lang. Ein Halbmarathon ist entsprechend halb so lang und geht 21,097 km (oder 13,1 Meilen). Wie viel Zeit du für diese Strecke jeweils brauchst, hängt stark von deinem Trainingsplan ab.

Insbesondere für Anfänger oder Wiedereinsteiger eignen sich im Vorfeld die Läufe über 5 und 10 Kilometer. Erfahrene Marathonläufer können sich außerdem an Ultramarathons versuchen. Hier muss die Streckenlänge länger als 42,195 km sein. Populär ist zum Beispiel der 100-km-Straßenlauf. Da sich all diese Strecken stark von einander unterscheiden, erfordern sie auch unterschiedliche Herangehensweisen und ein verschieden ausgeprägtes Zusammenspiel von Kraft und Ausdauer.

Wie lange dauert es, einen Halbmarathon zu laufen?

Leider lässt sich das so pauschal nicht beantworten. Die Zielzeit hängt von einigen biologischen Faktoren und dem entsprechenden Halbmarathon-Trainingsplan ab. Aktuell liegt der Weltrekord bei 57:31 Minuten, das entspricht 2:44 Minuten pro Kilometer. Er wird gehalten von dem ugandischen Läufer Jacob Kiplimo.

Den Weltrekord der Frauen hält die äthiopische Läuferin Letensebet Gidey mit einer Zeit von 1:02:52. Sie ist damit die erste Frau, die die Distanz mit einer Pace (Geschwindigkeit) von 2:59 Minuten, also unter 3 Minuten pro Kilometer zurücklegte.

Was gilt als gute Zielzeit für einen Halbmarathon?

Natürlich können wir uns mit diesen Ausnahmesportlern nicht messen, eine gute Halbmarathon-Zeit liegt deshalb zwischen 2 Stunden 20 Minuten und 3 Stunden – für einen ersten Halbmarathon. Danach liegt eine gute Zielzeit für Frauen bei etwa 2 Stunden 12 Minuten und für Männer bei 1 Stunde, 43 Minuten und 33 Sekunden, also unter der 2-Stunden-Marke.

Ob das auch für dich passt, hängt von deinem Zieltempo und deiner aktuellen körperlichen Verfassung ab. Die Zeitangabe dient nur als Schätzung und sollte keinesfalls als ideale Zielzeit für den Halbmarathon angesehen werden.

Wie hoch ist die durchschnittliche Geschwindigkeit beim Halbmarathon?

Das Tempo (Pace) eines Halbmarathons gibt an, wie lange ein Läufer braucht, um einen Kilometer oder eine Meile zurückzulegen. Bei einer durchschnittlichen Halbmarathon-Zeit von 1:50:15 Stunden liegt die Geschwindigkeit durchschnittlich bei 5:13 Minuten pro Kilometer, oder eben 8:24 Minuten pro Meile. Läufst du nur 5 oder 10 Kilometer solltest du ein entsprechend höheres Tempo ansteuern.

Die von dir angestrebte Zielzeit sollte dein Durchschnittstempo bestimmen. Bist du dir unsicher, welches Tempo sich bei einem Halbmarathon für dich eignen könnte, empfehlen wir, einen Temporechner zu Rate zu ziehen, mit dem du mögliche Zielzeiten berechnen kannst.

Welche Faktoren aber beeinflussen die Zielzeit?

Viele verschiedene Faktoren wirken sich auf die Halbmarathon-Zeit eines Läufers aus, darunter auch Faktoren, die wir selbst kaum beeinflussen können wie das Wetter, die Lufttemperatur oder Topografie der Strecke aber auch dein Gewicht, die Laufausrüstung und vieles mehr sind entscheidend. Zu den drei Hauptfaktoren aber gehören Alter, Geschlecht und läuferische Fähigkeiten.

Altersgruppen

Aufgrund biologischer Fähigkeiten, die je nach Altersgruppe variieren, können die Halbmarathon-Zeiten entweder nach oben oder nach unten gehen. Grundsätzlich sinken durchschnittliche Zielzeit und Pace, wenn wir unsere Teenagerjahre hinter uns lassen, und erreichen dann mit 30 Jahren ihren Höhepunkt.

So kommen durchschnittliche männliche Läufer im Alter von 15 Jahren bei einem Halbmarathon in 1:47:15 Stunden ins Ziel. Zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr erreichen sie dann ihre Höchstleistung mit etwa 1:43:33 Stunden. Mit 35 Jahren etwa steigt die Zielzeit dann erstmals wieder auf 1:44:08, dann aber kontinuierlich. Bei den Frauen ist die Zielzeit mit 2:11:26 Stunden im Alter von 15 Jahren deutlich langsamer.

Ab dem 35. Lebensjahr also nimmt das Tempo ab. Aber auch wenn es zweifellos eine Herausforderung ist, ist es keinesfalls unmöglich, für einen Halbmarathon fit zu bleiben. Dazu empfiehlt sich, schon mit 20 Jahren mit Krafttraining zu beginnen.

Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Muskelmasse. Krafttraining aber hilft beim Aufbau von Knochenstärke und der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks. Und auch ein gesunder Schlaf ist hier nicht zu unterschätzen – idealerweise 7 bis 9 Stunden jede Nacht. Daneben zählen:

• Eine ausgewogene Ernährung
• Eine konstante Trainingsroutine mit Pausen zur Regeneration
• Konzentration auf die Kraft der Unterschenkel (besonders wenn wir älter werden)

Geschlecht

Warum aber können Männer häufig doch so viel schneller laufen als Frauen? Der Unterschied in der Leistungsfähigkeit ist darauf zurückzuführen, dass Männer grundsätzlich eine geringere Körpermasse und dafür einen höheren Anteil an schnell-zuckenden Muskelfasern aufweisen.

Studienergebnisse haben gezeigt, dass Männer statistisch gesehen auch bei Langstrecken schneller als Frauen laufen, und das gleich um 12,4 %. Diesen Unterschied sieht man auch in den Daten zur Halbmarathon-Zielzeit sehr deutlich.

So kann eine sehr trainierte Halbmarathon-Läuferin den Lauf zwischen 1:36:14 und 1:36:25 Stunden beenden, während ein männlicher Läufer auf dem gleichen Niveau das Ziel zwischen 1:21:26 und 1:20:59 Stunden erreicht.

Lauffähigkeit

Deine Lauffähigkeit hängt vor allem von deinem Fitnessniveau ab, aber natürlich auch davon, wie lange du bereits regelmäßig laufen gehst. Wir unterscheiden hier zwischen 4 verschiedenen Kategorien: Anfänger, Unerfahren, Dazwischenliegend, Fortgeschritten und Profi.

Laufanfänger haben dabei gerade erst mit dem Laufen begonnen, laufen aber schon seit mindestens einem Monat regelmäßig. Läufer dieser Kategorie machen etwa 5 % der Läufer weltweit aus. Halbmarathon-Unerfahrene sollten dagegen seit mindestens 6 Monaten regelmäßig trainieren und sind damit schneller als 20 % der Läuferinnen und Läufer.

Läufer, die wir als “dazwischenliegend” einstufen, laufen bereits mindestens 2 Jahre regelmäßig, haben Erfahrung mit einem 5- oder 10-Kilometer-Lauf und sind damit schneller als 50 % der Läufer. Fortgeschrittene Läufer laufen seit mindestens 5 Jahren und sind schneller als 80 % der Läufer.

Und zu guter Letzt die Profi-Läufer. Diese nehmen seit mehr als 5 Jahren an Wettkämpfen teil und sind schneller als 95 % der Läufer weltweit. So gehören auch die Weltrekordhalter im Halbmarathonlauf zu dieser Kategorie.

Das Lauftempo verbessern

Für viele Läufer liegt genau hier der Spaß – sich selbst und seine Grenzen immer wieder herauszufordern. Im folgenden deshalb einige Tipps, mit denen wir unsere Geschwindigkeit steigern können:

Verschiedene Laufstrategien testen

Um eigene Ziele, optimale Zwischenzeiten und das Ziel möglichst schnell zu erreichen, musst du mehr tun, als jede Woche im gleichen Tempo und die gleiche Strecke zu laufen. Wer speziell für einen Wettkampf trainiert, geht häufig einen Schritt weiter und informiert sich über mögliche Laufstrategien und darüber, wie diese zum eigenen Ziel beitragen können.

Eine mögliche Strategie heißt Tempoläufe. Dabei wird ein moderates Lauftempo über einen längeren Zeitraum beibehalten. Vorteil davon ist, dass Tempoläufe die Laktatschwelle erhöhen und die Muskeln sich dadurch schneller regenerieren.

Weil die Geschwindigkeit einigen Läufern bei einem Tempolauf von 25 oder 30 Kilometern aber zu langsam ist, empfehlen sie stattdessen 10-km-Wettkämpfe. Hier gibt es kein richtig oder falsch, teste gerne beide Varianten und entscheide selbst, was dir besser gefällt.

Fartlek dagegen ist eine weit verbreitete Form des Schnelligkeitstraining, die ihrer schwedischen Bedeutung “Fahrtspiel” oder “Tempospiel” alle Ehre macht. Denn bei einem Fartlek-Lauf wechselt ein Läufer zwischen langsamen und schnellen Laufgeschwindigkeiten, ohne sich dabei an eine bestimmte Distanz oder Zeitvorgabe zu halten. So kannst du dich auf die Entwicklung der aeroben Effizienz und Kapazität konzentrieren, ohne die mentalen Einschränkungen, die durch die Einhaltung von Durchschnittszeiten entstehen.

Eine dritte Laufstrategie nennt sich Erholungslauf. Wie der Name schon sagt, nutzen viele Läufer diesen Lauf, um sich nach einem Tag mit hochintensiven Trainingseinheiten, wie auch einem Fartlekt-Lauf, zu erholen. Der Lauf ist weniger anstrengend und langsamer und damit eine gute Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben, auch wenn der Körper eine Pause von den stark fordernden Aktivitäten braucht. Mehr als 5–10 km solltest du hier nicht zurücklegen.

Erholungsläufe sollten dabei keinesfalls die Ruhetage ersetzen – dafür muss immer Zeit sein. Versuche dich auch an anderen Laufstrategien wie Intervalltraining, Bergläufen, Langstreckenläufen, Cross-Training und Basisläufen.

Häufiger laufen gehen

Für die meisten Läufer kann es sehr hilfreich sein, die Anzahl der Lauftage zu erhöhen, um die Durchschnittsgeschwindigkeit beim Halbmarathon zu verbessern. Gehst du also bisher nur einmal die Woche laufen, trainierst an den restlichen Tagen aber im Fitnessstudio, versuche dein Training ein wenig umzustellen und sieh selbst, wie du dich damit fühlst.

So sollte dein Trainingsplan mindestens 2–3 Lauftage mit dazwischen liegenden Ruhetagen vorsehen. Gehörst du nicht mehr zu den Anfängern, kannst du versuchen mit Intensität und Distanz zu variieren, um Muskelverletzungen zu vermeiden. So könnte wer unter der Woche nicht viel Zeit hat, am Wochenende längere Läufe, von 10 km oder mehr unternehmen.

Denn du solltest zwar häufiger und längere Strecken laufen, um für einen Wettkampf fit zu sein, dich und deinen Körper aber auch nicht überstrapazieren. Laufübungen können den Körper stark belasten und zu Muskelrissen und Entzündungen führen. Das wiederum kann Auswirkungen auf deine allgemeine Laufleistung haben und Gelenke, Beine und Füße in Mitleidenschaft ziehen.

Mit der Erfahrung kommt auch die Intuition und du wirst selbst erkennen, wann es für deinen Körper zu viel wird. Weil das aber besonders Anfängern häufig fehlt, sollte ein Trainingsplan unbedingt erstellt und eingehalten werden.

Kraftübungen

An einem Halbmarathon sind zahlreiche Muskeln beteiligt. Eine einzige Übung oder das Auf- und Ablaufen einer Straße reicht nicht aus, wenn du dich auf einen Halbmarathon vorbereitest. Neben Fartleks und Tempoläufen solltest du deine Muskeln mit einem Krafttrainingsprogramm vorbereiten.

So sind Kraftübungen von großem Nutzen für die Schnelligkeit eines Läufers. Sie verbessern die Leistungsfähigkeit beim Laufen, indem sie die Effizienz und Koordination der Schritte fördern, die neurologische Leistung und Kontrolle für ein schnelleres Tempo steigern und Verletzungen durch Stärkung des Bindegewebes und der Muskeln vorbeugen.

Dein Trainingsplan sollte dabei tageweise zwischen Krafttrainingseinheiten für den Oberkörper und für den Unterkörper wechseln. Dabei solltest du Übungen wählen, mit denen du den gesamten Körper trainierst.

Ziel ist es, Geschwindigkeit, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu verbessern und damit eine Steigerung des Körperbewusstseins und der Kraftbeherrschung.

Häufig gestellte Fragen

Zusammengefasst

Das Wissen um die durchschnittliche Halbmarathonzeit nach Alter, Geschlecht und Leistungsstand ist der erste Schritt, um die eigene Zeit beim nächsten großen Lauf zu verbessern. Damit werden wir keine Weltrekorde brechen, können aber in Kombination mit Krafttraining und verschiedenen Laufstrategien eine gute (erste) Zielzeit beim Halbmarathon oder eine 5- oder 10-Kilometer-Bestzeit aufstellen.

Durchschnittliche Zielzeit für einen Halbmarathon bei Männern

Alter	Anfänger	Unerfahren	Dazwischenliegend	Fortgeschritten	Profi	WR
10	02:53:28	02:25:01	02:03:56	01:48:22	01:36:56	01:09:26
15	02:30:06	02:05:30	01:47:15	01:33:47	01:23:53	01:00:05
20	02:24:57	02:01:11	01:43:33	01:30:33	01:20:59	58:01
25	02:24:57	02:01:11	01:43:33	01:30:33	01:20:59	58:01
30	02:24:57	02:01:11	01:43:33	01:30:33	01:20:59	58:01
35	02:25:45	02:01:51	01:44:08	01:31:03	01:21:26	58:20
40	02:29:29	02:04:59	01:46:48	01:33:24	01:23:32	59:50
45	02:35:40	02:10:09	01:51:13	01:37:15	01:26:59	01:02:19
50	02:42:27	02:15:49	01:56:04	01:41:30	01:30:47	01:05:01
55	02:49:52	02:22:01	02:01:21	01:46:07	01:34:55	01:07:59
60	02:57:59	02:28:48	02:07:09	01:51:11	01:39:27	01:11:14
65	03:06:54	02:36:16	02:13:32	01:56:46	01:44:26	01:14:49
70	03:16:46	02:44:31	02:20:35	02:02:56	01:49:57	01:18:46
75	03:30:18	02:55:49	02:30:15	02:11:23	01:57:31	01:24:11
80	03:52:01	03:13:59	02:45:46	02:24:57	02:09:39	01:32:52
85	04:26:50	03:43:05	03:10:38	02:46:42	02:29:06	01:46:48
90	05:26:00	04:32:33	03:52:55	03:23:40	03:02:10	02:10:29

Quelle: https://runninglevel.com/running-times/half-marathon-times

Durchschnittliche Zielzeit für einen Halbmarathon bei Frauen

Alter	Anfänger	Unerfahren	Dazwischenliegend	Fortgeschritten	Profi	WR
10	03:24:32	02:54:11	02:30:51	02:13:09	01:59:51	01:20:58
15	02:58:13	02:31:46	02:11:26	01:56:01	01:44:26	01:10:33
20	02:44:13	02:19:51	02:01:07	01:46:54	01:36:14	01:05:01
25	02:42:58	02:18:48	02:00:12	01:46:06	01:35:30	01:04:31
30	02:43:01	02:18:50	02:00:14	01:46:07	01:35:32	01:04:32
35	02:44:33	02:20:08	02:01:22	01:47:07	01:36:25	01:05:08
40	02:48:23	02:23:24	02:04:11	01:49:37	01:38:40	01:06:39
45	02:54:51	02:28:54	02:08:57	01:53:49	01:42:27	01:09:13
50	03:04:28	02:37:06	02:16:03	02:00:05	01:48:06	01:13:01
55	03:16:00	02:46:55	02:24:33	02:07:36	01:54:51	01:17:35
60	03:29:05	02:58:03	02:34:12	02:16:06	02:02:31	01:22:46
65	03:44:01	03:10:47	02:45:13	02:25:50	02:11:16	01:28:41
70	04:01:16	03:25:28	02:57:56	02:37:04	02:21:23	01:35:30
75	04:21:23	03:42:36	03:12:47	02:50:09	02:33:10	01:43:28
80	04:48:33	04:05:44	03:32:49	03:07:51	02:49:05	01:54:14
85	05:35:00	04:45:17	04:07:04	03:38:04	03:16:18	02:12:37
90	06:59:49	05:57:32	05:09:38	04:33:18	04:06:00	02:46:11

Quelle: https://runninglevel.com/running-times/half-marathon-times