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Sind Haferflocken gesund? Nährwerte & 10 Vorteile für deine Gesundheit!

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: August 5, 2023
12 min Lesezeit 970 Ansichten 0 Kommentare
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Hafer enthält viele wichtige Nährstoffe – aber sind Haferflocken wirklich so gesund, wie jeder sagt? Wir gehen der Wahrheit auf den Grund und zeigen dir die 10 wichtigsten Vorteile für deine Ernährung!

Sind Haferflocken gesund

Hafer ist bereits seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der menschlichen Ernährung. Er ist gesund und lässt sich einfach zubereiten – es gibt also kaum eine bessere Möglichkeit für ein gesundes Frühstück oder einen leckeren Snack zwischendurch. Viele Menschen fragen sich aber, ob Haferflocken gesund sind. Heute werden wir uns deshalb 10 Vorteile ansehen, die das Getreide für deine Gesundheit bietet.

Haferflocken enthalten zahlreiche wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.  Der Körper braucht diese Mineralien, um den ganzen Tag über Energie zu haben und richtig zu funktionieren. Zudem enthalten Haferflocken Eiweiß und sind eine reichhaltige Calciumquelle. 

Ob Haferflocken gesund sind, hängt also ganz davon ab, was du mit diesem vielseitigen Lebensmittel erreichen möchtest. Natürlich werden wir noch genauer auf die Vorteile der Haferflocken für deine Gesundheit eingehen. Wir erklären dir, wie das Getreide deine Gesundheit verbessern kann und zeigen dir ein kalorienarmes Rezept, mit dem du deine Haferflocken jeden Tag genießen kannst.

Sind Haferflocken gesund?

Ja, Haferflocken gelten als sehr gesund, denn sie enthalten viel Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Calcium. Dein Körper benötigt diese Nährstoffe jeden Tag –  zum Beispiel ist das Eiweiß besonders wichtig, um das Herz zu schützen und das Muskelwachstum anzuregen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Hafer eine der gesündesten Getreidesorten überhaupt ist. Alle Arten von Haferflocken sind Vollkornprodukte, da sie aus dem ganzen Korn gewonnen werden. Dadurch enthalten die Flocken viele wichtige Nährstoffe für unsere allgemeine Gesundheit, darunter Eiweiß, lösliche Ballaststoffe, Aminosäuren, Antioxidantien und Mangan.

Ein weiterer Vorteil der Haferflocken ist ihre einfache Zubereitung: Du kannst die Flocken einfach jeden Tag morgens zum Frühstück essen. Füge einige Beeren, Honig und griechischen Joghurt hinzu oder koche dir einen leckeren Haferbrei. Auch die sogenannten Overnight-Oats sind ein beliebtes Frühstück mit Haferflocken, das sowohl lecker als auch gesund ist.

10 gesundheitliche Vorteile von Haferflocken

Der Verzehr von Haferflocken kann viele Vorteile für deine Gesundheit bieten. Natürlich solltest du aber trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten, die Lebensmittel wie grünes Gemüse, Obst und mageres Fleisch enthält.

Hier findest du einen Überblick über 10 gesundheitliche Vorteile des Hafers.

#1 Senkt den Cholesterinspiegel

Hafer enthält viele lösliche Ballaststoffe – eine besondere Art von Ballaststoffen, die sich im Darm in eine schleimartige Substanz verwandeln. Diese Ballaststoffe binden die Galle im Verdauungstrakt, sodass sie nicht zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins beitragen kann.

Einer Studie zufolge kann der Ballaststoff Beta-Glucan den Cholesterinspiegel um 15 % senken – und das nur bei regelmäßigem Verzehr von Haferflocken zum Frühstück. Wenn du deinen Cholesterinspiegel im Griff hast, verringert sich das Risiko von Herzkrankheiten, beschädigten Arterien, Schlaganfällen, Darmentzündungen und anderen Beschwerden.

#2 Hilft, den Blutzucker zu kontrollieren

Menschen mit Diabetes können vom Verzehr von Haferflocken profitieren. Die Vollkornflocken haben einen relativ niedrigen glykämischen Index und dementsprechend nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Typ-2-Diabetes sorgt für erhöhte Blutzuckerwerte – der Wert sollte also niedrig bleiben, um das Herz zu schützen.

Auch hier kommt der Ballaststoff Beta-Glucan ins Spiel, der den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinempfindlichkeit von Diabetikern erhöht. Nach dem Verzehr von Haferflocken werden somit keine überschüssigen Glykogenspeicher angelegt. Das ist gut für die Gesundheit des Blutes und unterstützt das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels.

#3 Hilft beim Abnehmen

Haferflocken, Hafermehl oder Hafergrütze sind sehr sättigend und zählen zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und können den Appetit unterdrücken. Und wenn du weniger Hunger verspürst, wirst du insgesamt auch weniger Kalorien zu dir nehmen.

Ein Kaloriendefizit regt deinen Körper an, mehr Fett für die Energiegewinnung zu verbrennen. Die reduzierte Kalorienzufuhr kann außerdem Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsrisiken vorbeugen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben noch einen weiteren Vorteil zum Abnehmen: Sie setzen Peptid YY frei – ein Hormon, das bei der Kontrolle von Heißhunger-Attacken hilft. Die Verdauung von Haferflocken kann also dazu führen, dass dein Verlangen nach Essen reduziert wird.

#4 Reguliert den Stuhlgang

Durch die Ballaststoffe in den Haferflocken wird die Darmtätigkeit angeregt und das Volumen des Stuhls erhöht. Das sorgt für einen regelmäßigen Stuhlgang und verhindert Verdauungsprobleme wie Verstopfungen, Völlegefühl und Magenschmerzen. Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken, um die Vorteile dieser Wirkung optimal zu nutzen.

#5 Reduziert Heißhungerattacken

Haferflocken sind ideal als Frühstück geeignet, denn sie enthalten viele Nährstoffe, die über einen längeren Zeitraum verdaut werden. Während dein Körper die Nährstoffe aufnimmt, bleibt er länger satt und es kommt nicht zu Heißhungerattacken wie bei vielen kalorienarmen Diäten.

Durch den hohen Gehalt an Kohlenhydraten wird dieser Effekt noch verstärkt. Kohlenhydrate sind nicht sehr leicht verdaulich und senken das Hormon Ghrelin, das auch als Hungerhormon bekannt ist. Wenn dein Ghrelinspiegel niedrig ist, fühlst du dich seltener hungrig und wirst insgesamt bessere Entscheidungen für deine Gewichtsabnahme treffen.

#6 Stärkt das Immunsystem

Einer Studie zufolge können Haferflocken das Immunsystem stärken. Dieser Vorteil ist auf Mineralien wie Selen und Kupfer zurückzuführen, die deine weißen Blutkörperchen stärken – Zellen, die Krankheiten und Infektionen bekämpfen. Auf diese Weise wird dein gesamtes Immunsystem gestärkt und kann dich besser vor Krankheitserregern, unerwünschten Bakterien und langfristigen Krankheiten schützen.

Insbesondere das enthaltene Kupfer verbessert die Entzündungsreaktionen des Körpers. Das Mineral unterstützt die roten Blutkörperchen und hält deine Nerven, Knochen und Blutgefäße gesund. Wenn du häufig mit Krankheiten zu kämpfen hast, kann es sich deshalb lohnen, mehr Haferflocken in deine tägliche Ernährung aufzunehmen.

#7 Verbessert die sportliche Leistung

Es wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Hafer die sportliche Leistung verbessern kann. Wenn du regelmäßig Haferflocken oder andere Vollkornprodukte isst, wirst du beim Sport oder im Fitnessstudio vermutlich bessere Leistungen erzielen.

Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten kann dein Körper mehr Glukose für die Energiegewinnung nutzen. Glukose ist die Hauptenergiequelle für dein Gehirn und deine Muskeln – es versorgt dich mit genügend Energie, um Gewichte zu heben oder einen Langstreckenlauf zu absolvieren.

Schon eine Schale Haferflocken am Morgen wird zu besseren Trainingsergebnissen führen. Du solltest aber etwas Zeit zwischen dem Essen und dem Training einplanen, um Schwierigkeiten mit der Verdauung zu vermeiden.

#8 Verbessert den Schlaf

Hafer enthält viele Mineralien, die zu einem guten Schlaf beitragen können. Zum Beispiel ist Magnesium für die Regulierung der Neurotransmitter verantwortlich, die für einen regelmäßigen Schlafrhythmus sorgen.

Ein gesunder Schlaf führt zu einer besseren Laune, mehr Energie und weniger Stress im Alltag. Es kann sich deshalb lohnen, regelmäßig Haferflocken zu essen, um deinen Schlaf zu verbessern.

#9 Bringt den Darm in Schwung

Vollkorn Haferflocken, kolloidale Haferflocken oder Haferkleie können deinen Darm in Schwung bringen. Sie enthalten viele gesunde Darmbakterien, die für ein ausgewogenes Mikrobiom unerlässlich sind.

Das Magen-Darm-System spielt eine wichtige Rolle bei der Immunreaktion des Körpers, da hier viele verschiedene Giftstoffe entfernt werden. Mit dem Verzehr von Hafer kannst du also einen wichtigen Beitrag leisten, um deinen Körper gesund und munter zu halten.

#10 Regeneriert die Haut

Haferflocken sind prall gefüllt mit Nährstoffen, die förderlich für die Gesundheit deiner Haut sind. Sie helfen außerdem bei der Produktion von Kollagen im Körper – ein wichtiges Eiweiß, das deine Haut jung und gesund hält. Wenn du deine Haut auffrischen möchtest, solltest du deshalb reichlich Haferflocken zum Frühstück essen.

Auch das Spurenelement Selen sorgt für eine straffe und geschützte Haut. Es hindert freie Radikale daran, die Haut zu schädigen und vorzeitige Hautalterung zu verursachen. Mit selenhaltigen Lebensmitteln wie Haferflocken kannst du also dafür sorgen, dass deine Haut besser vor UV-Schäden geschützt ist.

Nährwertangaben für Haferflocken

Wenn du den genauen Nährstoffgehalt von Haferflocken kennst, wird es dir viel leichter fallen, die Vollkornprodukte in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Grundsätzlich ist Hafer ein sehr vielseitiges Lebensmittel mit vielfältigen Nährstoffen, das sich für nahezu jede Diät eignet.

Folgende Nährstoffe sind durchschnittlich in einer Portion mit 100 g Haferflocken enthalten.

Nährwert (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)68
Netto-Kohlenhydrate (g)10
Ballaststoffe (g)1,7
Zucker (g)0,46
Fett (Total)1,36
Eiweiß (g)2,37
Vitamine und Mineralstoffe
Eisen (mg)5,96
Magnesium (mg)26
Kalzium (mg)80

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171662/nutrients 

Geringer Kalorien- und Fettgehalt

Haferflocken bieten gleich zwei Vorteile für die Gewichtsabnahme: Sie sind kalorienarm und enthalten wenig gesättigte Fettsäuren. Falls du Gewicht verlieren möchtest, solltest du kalorienarme Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen sind. Mit nur 68 Kalorien pro 100 g sind Haferflocken ideal für eine kalorienarme Ernährung geeignet.

Wenig Proteine

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die menschliche Ernährung. Mit etwa 2,37 g Eiweiß pro 100 g Haferflocken reichen Haferflocken alleine aber nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Wenn du abnehmen und Muskulatur aufbauen möchtest, solltest du mehr als 60 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Reich an Kohlenhydraten

Unser Körper benötigt eine konstante Quelle von Kohlenhydraten, um das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem mit Energie zu versorgen. 100 Gramm Haferflocken enthalten rund 10 Gramm Kohlenhydrate, die dir den ganzen Tag über Energie liefern können. Aufgrund der Kohlenhydrate sind Haferflocken nicht für eine ketogene Diät geeignet.

Wichtige Ballaststoffe

Haferflocken enthalten wichtige Ballaststoffe wie Beta-Glucane, die förderlich für eine gesunde Verdauung sind. Die empfohlene Tagesdosis für Ballaststoffe liegt bei 25 – 30 g für Erwachsene, wobei die Ballaststoffe nur aus natürlichen Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen sollten.

Viele Vitamine und Mineralstoffe

Haferflocken enthalten eine bunte Mischung an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen, die deine allgemeine Gesundheit verbessern. Zum Beispiel unterstützen die Nährstoffe die Gesundheit von Herz, Gehirn, Verdauung, Gelenken, Knochen und dem Nervensystem.

Unter anderem enthalten Haferflocken folgende Vitamine und Mineralien:

  • Phosphor
  • Mangan
  • Vitamin B1
  • Selen
  • Magnesium 
  • Kupfer
  • Vitamin E 

Haferflocken oder Haferkleie

Haferflocken kennt jedes Kind, aber was ist eigentlich Haferkleie? Während Haferflocken aus dem ganzen Korn stammen, besteht Haferkleie nur aus den äußeren Schichten und dem Keimling der Saat-Hafer (Avena Sativa). Haferkleie hat einen höheren Nährstoffgehalt als Haferflocken und enthält fast doppelt so viele Beta-Glucane.

Hafer kann mit sehr vielen Lebensmitteln kombiniert werden und ist eine sehr vielseitige Ergänzung für deinen Speiseplan. Du kannst die Flocken zum Beispiel zu Fruchtsmoothies hinzufügen, mit Joghurt essen oder Overnight-Oats herstellen. Auch Haferbrei oder Porridge mit Wasser oder Milch sind leckere Möglichkeiten, jeden Tag in den Genuss von Hafer zu kommen.

Es gibt viele gute Gründe, täglich Haferflocken oder Haferkleie zu essen. Versuche es mit Instant-Haferflocken, altmodischem Hafer oder Hafergrütze, um für etwas Abwechslung zu sorgen. Neben Haferflocken und Haferkleie gibt es auch noch kolloidale Haferflocken, die aus gemahlenen Haferkernen hergestellt und üblicherweise für die Hautpflege verwendet werden.

Rezepte mit Haferflocken

Es gibt viele leckere Porridge-Rezepte mit Haferflocken und anderen kalorienarmen Zutaten. Du benötigst noch nicht einmal Zucker, denn die natürlichen Süßstoffe wie Honig und Früchte sind ausreichend.

Schau dir dieses leckere Rezept an, mit dem du deine Haferflocken jeden Tag genießen kannst.

Zutaten

  • 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Tasse Haferflocken (am besten grobe Haferflocken) 
  • 1 Banane 
  • 2 Esslöffel Mandelbutter
  • Optional: 2 Teelöffel Honig

Zubereitung

  1. Schneide die Banane in dünne Scheiben. Gib die Mandelmilch und Haferflocken in einen mittelgroßen Topf und verrühre sie langsam auf niedriger Hitze.
  2. Warte, bis die Haferflocken die meiste Flüssigkeit aufgesaugt haben. Füge unter ständigem Rühren die Hälfte der Banane und die Mandelbutter hinzu. 
  3. Die Mischung sollte jetzt sehr dickflüssig sein. Nimm den Topf vom Herd und lass die Haferflocken 30 Sekunden lang abkühlen.
  4. Fülle die Haferflocken in eine Schüssel deiner Wahl und garniere sie nach Belieben mit den restlichen Bananenscheiben und dem Honig. 

Nährwertangaben

Kalorien375
Fett 6g
Eiweiß8g
Kohlenhydrate66g 
Ballaststoffe 8g 

Weitere leckere Rezepte mit Haferflocken und anderen gesunden Zutaten findest du in der Keto Cycle App. Hier gibt es mehr als 10.000 Rezeptideen, die ideal zum Abnehmen und für eine ketogene Diät geeignet sind. Du kannst auch gezielt nach einzelnen Mahlzeiten, Lebensmitteln und Einkaufslisten suchen, um deine Ernährung noch besser zu planen.

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FAQ

Enthalten Haferflocken Ballaststoffe?

Ja, Haferflocken enthalten Ballaststoffe, mit denen du die Gesundheit deiner Verdauung unterstützen kannst. Hafer kann deshalb auch ein gutes Mittel gegen Verstopfungen und Durchfall sein. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sodass der Körper mehr Zeit hat, die Nährstoffe aus den Mahlzeiten aufzunehmen.

Wie hoch ist der glykämische Index von Haferflocken?

Der glykämische Index von Haferflocken liegt bei 55 und damit im mittleren Bereich. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind gut für Diabetiker geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Die Zugabe von Milch kann den glykämischen Index weiter erhöhen – es kann deshalb empfehlenswert sein, lieber Wasser für das Rezept zu verwenden.

Sind Haferflocken ein gutes Frühstück?

Haferflocken sind ein ideales Frühstück, denn durch die Ballaststoffe und das Eiweiß bleibst du lange satt. Am besten kombinierst du Haferflocken mit Lebensmitteln wie Erdbeeren, Bananen, Naturjoghurt und Honig, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.

Sind Haferflocken zum Abnehmen geeignet?

Einige Studien belegen, dass der Verzehr von Haferflocken beim Abnehmen helfen kann. Dies liegt in erster Linie an ihrem geringen Fett- und Kaloriengehalt. Zudem sorgen Haferflocken für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch Essanfälle und Heißhunger reduziert werden.

Kann ich jeden Tag Haferflocken essen?

Ja, es ist unbedenklich, jeden Tag Haferflocken zu essen. Sie versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und sind perfekt als Frühstück geeignet. Du solltest allerdings auf eine ausgewogene Ernährung achten, die möglichst viele verschiedene Mikronährstoffe enthält.

Was passiert, wenn ich jeden Tag Haferflocken esse?

Der tägliche Verzehr von Haferflocken kann zu einer Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutzuckerspiegels führen und Blutdruckschwankungen ausgleichen. Das liegt vor allem daran, dass die löslichen Ballaststoffe einen Teil des Cholesterins im Darm binden. Mit der Zeit enthält dein Blut weniger Triglyceride und LDL-Cholesterin, was gut für die Gesundheit ist.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Der Verzehr von Hafer kann Wunder für die langfristige Verbesserung deiner Gesundheit wirken. Haferflocken, Hafergrütze oder Haferkleie machen das morgendliche Frühstück lecker und abwechslungsreich.

Wer keine Lust hat, morgens Haferbrei zu kochen, kann stattdessen Overnight-Oats ausprobieren. Dazu werden Haferflocken mit Zutaten wie Milch, griechischem Joghurt und Honig vermischt und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Du kannst auch Zutaten wie Chiasamen, cremige Erdnussbutter oder frische Apfelstückchen dazugeben.

Instant-Haferflocken enthalten häufig Konservierungsstoffe, zugesetzten Zucker und gesättigte Fette. Wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest, solltest du lieber zu hochwertigen Bio-Haferflocken greifen, die gleichzeitig lecker und gesund sind.

Fazit

Viele Menschen fragen sich, ob der tägliche Verzehr von Haferflocken gesund ist. Mit einem Blick auf die Nährwerte lässt sich diese Frage allerdings schnell beantworten.

Haferflocken enthalten viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper jeden Tag benötigt – darunter Vitamine, lösliche Ballaststoffe, Mineralien, Eiweiß und gute Fette. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren möchtest, kann es sich deshalb lohnen, mehr Haferflocken in deine tägliche Ernährung aufzunehmen.

Denke jedoch daran, auf Instant-Haferflocken zu verzichten und verwende lieber Haferkleie, Hafermehl oder Hafergrütze. Einige Fertiggerichte können den Blutzuckerspiegel und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen – natürliche Haferflocken sind deshalb immer die beste Option!

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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