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Haarausfall durch Vitaminmangel: 13 wichtige Anzeichen!
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Haarausfall durch Vitaminmangel: 13 wichtige Anzeichen!

Geschrieben von Rosmy Barrios, M.D. | Faktencheck durch Faktencheck durch Donika Vata, MD check
Letztes Update: May 22, 2023
428 Ansichten
11 min

Wenn dir die Haare ausfallen, könnte deine Ernährung der Grund dafür sein. Wir erklären dir, wie Haarausfall durch Vitaminmangel entstehen kann und was du dagegen tun kannst.

Haarausfall durch Vitaminmangel
Shutterstock.com

Es gibt viele Dinge, die einen Haarausfall auslösen können: von Erkrankungen über Medikamente bis hin zu stressigen Lebensereignissen. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle – der Haarausfall durch Vitaminmangel oder Nährstoffmangel ist sogar ein weit verbreitetes Phänomen der modernen Welt.

Es ist nicht immer einfach, den Grund für den Haarausfall zu ermitteln. Aber wenn du darauf achtest, deinen Haaren wichtige Nährstoffe zuzuführen, kann das der erste Schritt in Richtung schönes und gesundes Haar sein.

Ein Nährstoffmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Gesundheit der Haare, sondern auch auf Haut und Nägel aus. Wir zeigen dir die wichtigsten Nährstoffe, die dein Haar gesünder und stärker machen. Am besten fängst du noch heute damit an, diese Nährstoffe in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Haarausfall durch Vitaminmangel? Diese Nährstoffe können dir helfen!
Foto von Health Reporter

Haarausfall durch Vitaminmangel? Diese Nährstoffe können dir helfen!

Du wirst vom Haarausfall geplagt und fürchtest, der Vitaminmangel ist schuld daran? Dann versuche es zunächst mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen, um deine Haare und Kopfhaut zu unterstützen:

  • #1 Vitamin D
  • #2 Eisen
  • #3 Zink
  • #4 Selen
  • #5 Vitamin A
  • #6 Vitamin E
  • #7 Folsäure
  • #8 Fettsäuren
  • #9 Vitamin B12
  • #10 Vitamin B2
  • #11 Biotin
  • #12 Magnesium
  • #13 Vitamin C

Kann ein Mangel für Haarausfall sorgen? 13 wichtige Vitamine & Mineralien

Es ist schwierig, den genauen Nährstoffmangel zu bestimmen, der hinter dem Haarausfall steckt. Wenn du aber die wichtigsten Nährstoffe für dein Haar kennst, kannst du viel einfacher die richtigen Entscheidungen für deine Haargesundheit treffen.

Achte auf deine Ernährung und versuche herauszufinden, welche der folgenden Nährstoffen für den Haarausfall verantwortlich sein könnten. Die Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit deiner Haare und sollten weder über- noch unterdosiert werden.

#1 Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel wird mit verschiedenen Arten der Alopezie in Verbindung gebracht, darunter kreisrunder Haarausfall (Alopecia Areata), diffuser Haarausfall (Telogen Effluvium) und anlagebedingter Haarausfall (Androgenetische Alopezie). Studien zufolge kann die Aufnahme von zusätzlichem Vitamin D die Symptome dieser Erkrankungen verbessern und sogar heilen.

Wenn du genug Vitamin D zu dir nimmst, kannst du dadurch ein gesundes Haarwachstum fördern und den Haarausfall in Schach halten. Die besten natürlichen Quellen für Vitamin D sind fetter Fisch, rotes Fleisch und Eigelb. Da es nur eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln gibt, die Vitamin D enthalten, kannst du auch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

#2 Eisen

Studien zufolge gibt es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Haarausfall. Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu produzieren – ein Protein, das Sauerstoff zu den Körperzellen und den Haarzellen transportiert. Auf diese Weise hilft es, das Haar zu schützen und instandzuhalten

Ein Eisenmangel kann sogar zu einer Eisenmangelanämie führen, die Haarausfall, brüchige Haare und Nägel sowie ein gehemmtes Haarwachstum verursacht. Achte deshalb immer auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, um dein Haar zu schützen. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Nüsse und Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat sind ideal dafür geeignet.

#3 Zink

Der Zinkmangel ist eine weit verbreitete Ursache für den Haarausfall. Zum Glück wird diese Form des Haarausfalls aber schnell besser, wenn Betroffene regelmäßig ein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink zu sich nehmen. Du kannst mit Zink sogar dein Haarwachstum anregen, sodass dir schneller gesunde Haare nachwachsen.

Das wichtige Spurenelement hilft dir dabei, Proteine aufzubauen, das Wachstum der Haare zu fördern und die Immunfunktionen zu unterstützen. Die meisten Menschen können genügend Zink aus rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüssen und Milchprodukten aufnehmen. Das Risiko für einen Zinkmangel erhöht sich bei schwangeren Frauen und Menschen mit Essstörungen, Alkoholismus oder entzündlichen Darmerkrankungen.

#4 Selen

Auch das Spurenelement Selen ist wichtig für das Haarwachstum. Es enthält viele antioxidative Eigenschaften, die freie Radikale abwehren und deine Haarfollikel vor oxidativem Stress schützen.

Ein Ungleichgewicht des Selenspiegels kann den Wachstumszyklus der Haare beeinträchtigen und die Haarfollikel in den Ruhestand schicken, sodass keine neuen Haarsträhnen gebildet werden. Auf der anderen Seite kann eine Überdosis Selen Haarausfall verursachen – es ist deshalb wichtig, dass du auf die richtige Dosierung achtest. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Geflügel, Schalentiere und Eier sind exzellente Selenquellen für die tägliche Ernährung.

#5 Vitamin A

Vitamin A ist unerlässlich für die Gesundheit deiner Haut und Haare. Durch einen Vitamin-A-Mangel kannst du eine follikuläre Hyperkeratose entwickeln, eine Hautkrankheit, die zu Haarausfall und Narbenbildung führen kann.

Auch bei diesem Nährstoff ist es wichtig, auf die richtige Dosierung zu achten, damit keine Nebenwirkungen auftreten. Wie bei Selen kann auch zu viel Vitamin A zu Haarausfall und einer verminderten Funktion der Talgdrüsen beitragen. Du kannst Leber, Seefisch, Eier und Milchprodukte zu dir nehmen, um deinen Körper mit Vitamin A zu versorgen

#6 Vitamin E

Vitamin E unterstützt die Gesundheit deiner Haare auf verschiedene Weise. Es enthält viele Antioxidantien, die dein Haar vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützen. Zudem ist das Vitamin gut für deine Haut und zaubert die Kopfhaut gesund und glücklich.

Vitamin E hat aber noch ein weiteres Ass im Ärmel – es verbessert die Durchblutung der Kopfhaut, sodass dein Haarwachstum angeregt wird. Du kannst auch deinen Kopf jeden Tag für einige Minuten massieren – so kannst du ebenfalls die Durchblutung der Haarfollikel verbessern und das Haarwachstum beschleunigen.

Ein Mangel an Vitamin E erhöht das Risiko für oxidativen Stress, was früher oder später Haarausfall verursachen kann. Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine ungesunde Kopfhaut auch das Haarwachstum und die Gesundheit der wachsenden Haare beeinträchtigen kann. Um einem Mangel vorzubeugen, kannst du Paprika, Kürbisse, Spinat, Erdnüsse, Mandeln und verschiedene Öle wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Weizenkeimöl zu dir nehmen.

#7 Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und regt das Zellwachstum des Körpers an. Sowohl das Wachstum neuer Zellen als auch eine gute Durchblutung sind wichtig für das Wachstum der Haare – Folsäure ist deshalb ein besonders wichtiger Nährstoff für deine Haare.

Folsäure ist die synthetische Form von Folat, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vorkommt. Du kannst einen Mangel an Folsäure ausgleichen, indem du Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Leber, Sonnenblumenkerne und Zitrusfrüchte isst.

#8 Fettsäuren

Falls dir die Haare ausfallen, ist das möglicherweise auf einen Mangel an Fettsäuren zurückzuführen. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für deine Haargesundheit, denn sie haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Einer Studie zufolge kann die zusätzliche Aufnahme von Omega-3 und Omega-6 den Haarausfall reduzieren und für vollere Haare sorgen.

Avocado ist einer der besten Lieferanten für Omega-3 Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure. Wenn du eine Avocado isst oder als Haarmaske verwendest, lieferst du deinen Haaren damit wichtige Nährstoffe und kannst das Haarwachstum unterstützen.

Falls du kein Avocado-Fan bist, kannst du auch fetten Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und bestimmte Pflanzenöle verwenden, um deine Omega-3-Reserven zu füllen.

#9 Vitamin B12

Ein Mangel an Vitamin B12 schwächt deine Haare, macht sie anfälliger für Haarprobleme und kann sogar zu Haarausfall führen. Unser Körper braucht diesen wichtigen Nährstoff, um gesunde rote Blutkörperchen zu bilden und die Durchblutung zu fördern. Auf diese Weise kann mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Follikeln gelangen – das Vitamin hat somit einen direkten Einfluss auf die Kopfhaut und das Haarwachstum.

Ähnlich wie ein Eisenmangel kann auch ein Mangel an Vitamin B12 zur Anämie führen, da die Produktion roter Blutkörperchen gehemmt wird.

#10 Vitamin B2

Ein Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin) kann zu Haarausfall, trockener Haut und Entzündungserscheinungen führen. Das Vitamin ist unerlässlich für die Gesundheit unserer Haare, denn es hat einen direkten Einfluss auf das Zellwachstum, den Kollagenspiegel und die Produktion von roten Blutkörpern.

Glücklicherweise ist Vitamin B2 in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, sodass du womöglich auf ein Nahrungsergänzungsmittel verzichten kannst. Eier, Käse, Joghurt und Lachs sind zuverlässige Quellen für Vitamin B2, die du jeden Tag nutzen kannst.

#11 Biotin

Biotin ist ein Vitamin aus dem B-Komplex – einer Gruppe B-Vitamine, die für zahlreiche Körperfunktionen benötigt werden. Biotin-Nahrungsergänzungsmittel sind besonders beliebt für die Haarpflege, da der Nährstoff die Proteinsynthese und Keratinproduktion unterstützt.

Ein Biotinmangel ist ein häufiger Grund für Haarausfall bei Frauen. Zum Glück gelten Nahrungsergänzungen mit Biotin aber als wirksame Strategie zur Verbesserung des Haar- und Nagelwachstums.

#12 Magnesium

Magnesium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für unsere Haare, denn er unterstützt die Proteinsynthese des Körpers. Ein Magnesiummangel kann die Proteinsynthese verlangsamen und den Wachstumszyklus der Haare durcheinanderbringen.

Der Mineralstoff hilft auch bei der Regulierung von Kalzium und verhindert, dass sich Kalzium auf der Kopfhaut ablagert. Zu viel Kalzium kann die Blutgefäße blockieren und die Durchblutung stören, wodurch das Wachstum und die Dichte der Haarsträhnen abnimmt.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr den Haarausfall bei Frauen verbessern kann. Mit Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse erreichst du schnell und einfach die empfohlene Tagesdosis.

#13 Vitamin C

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist unerlässlich für gesunde Haare, denn es unterstützt den Körper bei der Kollagenproduktion. Kollagen besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die das Haarwachstum anregen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Keratinbildung – eines der wichtigsten Proteine für unsere Haare.

Wenn du genügend Vitamin C zu dir nimmst, werden deine Haare insgesamt besser aussehen und sich besser anfühlen. Ein Vitaminmangel kann hingegen zu trockenen und brüchigen Strähnen führen. Vitamin C wird auch für die Eisenaufnahme benötigt – wie bereits erwähnt, kann eine Eisenmangelanämie zum Haarschwund führen.

Achte darauf, jeden Tag ausreichend Vitamin C zu dir zu nehmen. Gute natürliche Quellen für den Nährstoff sind Brokkoli, Tomaten, Paprika, Orangen, Kiwis und Erdbeeren.

Kann ich den Haarausfall durch Vitaminmangel umkehren?

Vitaminmangel und Nährstoffmangel sind eine häufige Ursache für Haarausfall. Zum Glück ist der Haarausfall in den meisten Fällen aber reversibel und die Haare können nachwachsen, wenn sie mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Es ist deshalb wichtig, die zugrundeliegenden Ursachen zu ermitteln, um den Haarausfall zuverlässig zu bekämpfen.

Wenn du einen Mangel erkannt hast, kannst du ihn mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln beheben. Je eher du den Mangel erkennst, desto eher kannst du das Gleichgewicht wiederherstellen und die verursachten Schäden an deinen Haaren rückgängig machen.

Es kann mehrere Monate dauern, bis der Haarausfall durch Vitaminmangel sich wieder erholt hat. Daher ist es wichtig, dass du dich auch weiterhin gesund ernährst und auf deine Haarpflege achtest.

Was sind Anzeichen einer schlechten Ernährung?

Deine Ernährung ist maßgeblich dafür verantwortlich, wie du aussiehst und dich insgesamt fühlst. Sie beeinflusst dein tägliches Leben mehr, als dir vielleicht bewusst ist und hilft unter anderem dabei, deinen Körper vor Krankheiten zu schützen.

Eine mangelhafte Ernährung kann sich durch verschiedene körperliche und geistige Anzeichen bemerkbar machen. Hier sind einige der häufigsten Signale deines Körpers, an denen du eine Mangelernährung erkennen kannst.

  • Untergewicht oder Übergewicht
  • Häufige Appetitlosigkeit
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Verminderte Muskelkraft
  • Niedriges Energielevel
  • Stimmungsschwankungen, wie Reizbarkeit, Lethargie und Depression
  • Schlechte Konzentration
  • Langsamere Erholung und Wundheilung
  • Vorzeitige Hautalterung
  • Ausdünnung und Verlust der Haare
  • Schlechte Schlafgewohnheiten
  • Brüchige Nägel

Im Zweifelsfall ist es immer sinnvoll, deinen Arzt oder deine Ärztin zu befragen. Er oder sie kann dir dabei helfen, die Signale deines Körpers besser zu verstehen und eine gesunde Lebensweise zu pflegen.

FAQ

Kann ein Mangel an Vitamin D Haarausfall verursachen?

Ja, ein Vitamin-D-Mangel kann zu Haarausfall und langsamen Haarwachstum führen. Dein Körper benötigt das Vitamin, um die Haarwurzel mit Nährstoffen zu versorgen. Ein Vitamin-D-Mangel wird mit kreisrundem Haarausfall (Alopecia Areata) in Verbindung gebracht – eine Autoimmunkrankheit, die typischerweise runde, haarlose Stellen verursacht.

Können Nahrungsergänzungsmittel Haarausfall verursachen?

Ja, auch Nahrungsergänzungsmittel können zum Haarverlust beitragen, wenn sie übermäßig konsumiert werden. Beispielsweise wird eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A, Vitamin E und Selen mit Haarausfall in Verbindung gebracht. Es ist deshalb wichtig, auf die richtige Dosierung zu achten.

Kann Vitamin C Haarausfall verursachen?

Vitamin C wird nicht direkt mit Haarausfall in Verbindung gebracht. Ein Mangel an Vitamin C kann aber zahlreiche Haarprobleme verursachen – häufig trocknen die Haare aus und werden brüchig. Es ist deshalb wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C zu achten, um schöne und gesunde Haare zu erhalten.

Das sagen unsere Mediziner:innen

Ein Nährstoffmangel ist ein häufiger Grund für den Haarausfall und die Ausdünnung der Haare. Falls deine Haare dünner werden oder plötzlich ausfallen, solltest du deine Ernährung hinterfragen und feststellen, ob der Haarausfall durch einen Vitaminmangel entstanden sein könnte.

Eine Umstellung deiner Ernährung kann Wunder wirken, um deine Haargesundheit wieder in Schwung zu bringen. Die richtigen Lebensmittel stärken deinen gesamten Körper, unterstützen das Immunsystem und verbessern die Gesundheit von Haut, Zähnen, Augen und Haaren. Selbst kleine Veränderungen deiner Ernährung können somit einen erheblichen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit haben.

Natürlich ist nicht jeder Haarausfall ernährungsbedingt. Bestimmte Arten von Haarverlust, wie Kreisrunder Haarausfall oder anlagebedingter Haarausfall bei Frauen sind auf Alterungsprozesse, Genetik und Hormone zurückzuführen.

Falls du dir nicht sicher bist, solltest du Erkrankungen immer mit dem Arzt oder der Ärztin deines Vertrauens besprechen. Er oder sie wird dich gerne über die wirksamsten Behandlungsmöglichkeiten informieren, sodass der Haarausfall hoffentlich bald der Vergangenheit angehört.

Fazit

Ein Mangel an Nährstoffen kann zur Ausdünnung der Haare und schließlich zum Haarausfall führen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte deshalb ein wichtiger Bestandteil deiner Haarpflegekur sein.

Versuche dich ausgewogen zu ernähren und alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Dabei können dir auch Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Falls du unter Haarausfall leidest, kannst du auch eine medizinische Fachperson befragen, um dir eine individuelle Therapie oder einen Ernährungsplan gegen den Haarausfall zu empfehlen. Wenn du all diese Ratschläge befolgst, kannst du den Haarausfall durch Vitaminmangel auf ein Minimum reduzieren und eine schöne, gesunde Haarpracht erhalten.

Geschrieben von
Dr. Rosmy Barrios, M.D., ist medizinische Beraterin beim Health Reporter, Leiterin der Abteilung Anti Aging und Spezialistin für regenerative Medizin in mehreren medizinischen Einrichtungen mit langjähriger Erfahrung in der ästhetischen Medizin und Kosmetologie.
Dieser Artikel wurde überprüft von Donika Vata, MD
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