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Sind Gnocchi gesund? Nährwerte, Kalorien & Nebenwirkungen
Ernährung

Sind Gnocchi gesund? Nährwerte, Kalorien & Nebenwirkungen

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 28, 2022
373 Ansichten
7 min

Gnocchi werden oft auch als Kartoffelnudeln bezeichnet und sind ein bekanntes Gericht aus Bella Italia. Es handelt sich um eine Art kleiner Knödel, die aus Kartoffeln bestehen – und in diesem Beitrag nehmen wir diese leckere Nudelsorte mal genau unter die Lupe!

gnocchi gesund
Shutterstock.com

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Die italienischen Gnocchi kannst du dir wie eine Art Miniknödel vorstellen. Es sind also kleine Teigklumpen, die aus Weizenmehl, Ei, Salz und Kartoffeln zubereitet werden.

Damit sie die traditionelle Form bekommen, musst du den Gnocchi-Teig zuerst etwas flach drücken, bevor du ihn in kleine Portionen aufteilst. Die Portionen sollten nicht größer als Weinkorken sein. Dann musst du sie nur noch in kleine Knödel formen oder kannst sie auch mit einem Küchengegenstand wie einer Gabel oder einer Käsereibe in die gewünschte Form bringen. 

Je nach Belieben kannst du die Gnocchi als Beilage in einer einfachen Buttersauce oder mit Olivenöl in der Pfanne anbraten oder als ein Hauptgericht mit Fleisch, Gemüse und Käse servieren – sie bieten dir also viel Abwechslung!

Sind Gnocchi gesund?

Da Gnocchi einen hohen Kohlenhydratgehalt enthalten, fällt unsere Bewertung nicht so gut aus: Wir müssen sie leider bei den ungesunden Gerichten einordnen. Des Weiteren bieten sie dir auch nicht viele Proteine oder andere wichtige Nährstoffe.

Gnocchi können unter anderem auch manchmal einen hohen Anteil an Natrium haben. Im Durchschnitt sind etwa 517 mg Natrium in 100 g Gnocchi enthalten. Wenn du zu viel Natrium zu dir nimmst, kann das deinen Blutdruck erhöhen, was gefährlich für dein Herz ist.

Und auch wenn Gnocchi aus natürlichen Zutaten wie Kartoffeln bestehen, gehören ebenso oft Käse und Tomatensoße  bei diesem Gericht dazu. Deshalb solltest du sie auf keinen Fall täglich essen, da die fertige Soße aus Tomaten nicht gerade gesund ist und oft viele Konservierungsstoffe, Zucker und Natrium enthält.  

Da Eier und Weizen die Hauptzutaten von Gnocchi sind, sind sie leider auch keine Option für eine glutenfreie oder vegane Ernährungsweise. Die Blumenkohl-Gnocchi hingegen sind gesünder, glutenfrei, verträglicher und dazu auch noch vegan.

Sie enthalten weniger Fett und Kalorien als die traditionellen Gnocchi und liefern dir dazu noch eine Portion Gemüse.

Sind Gnocchi gesünder als andere Nudeln?

Eine Vielzahl von Teiggerichten werden oft als Pasta oder Nudeln bezeichnet. Die bekannten Nudelsorten sind Spaghetti, Penne, Piroggen und Gnocchi. Während jede einzelne Sorte seine eigene typische Form hat, bevorzugen die meisten Menschen traditionelle italienische Pasta, die aus Weizenmehl, Ei und Wasser besteht.

Und wenn die Nudeln mit Vollkornmehl zubereitet werden, haben sie auch einen hohen Kohlenhydratanteil und eher wenig Proteine.

Nudeln und Gnocchi sind sich im Grunde genommen zwar ähnlich, Gnocchi werden jedoch anders zubereitet. Gnocchi haben einen höheren Kohlenhydratanteil und weniger Proteine als die normalen Nudeln.

Die traditionellen Nudelgerichte könnten deinen Blutzuckerspiegel aber weniger beeinflussen, obwohl beide Gerichte einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben. Tatsächlich steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit mit normalen Nudeln nicht so stark wie nach einem Kartoffelgericht. 

Die verschiedenen Nudelsorten haben unterschiedlich viele Kohlenhydrate, was auch von der Form – wie etwa Spaghetti oder Hörnchennudeln – abhängt. Dennoch enthält eine normale Portion mit 100 g Trockennudeln ca. 74,7 g an Kohlenhydraten und nur 3,2 g an Ballaststoffen. 

Pasta gehört zu den einfachen Kohlenhydraten, da sie einen hohen Kohlenhydrat- und geringen Ballaststoffgehalt aufweist. Laut der USDA enthält eine ebenso große Portion Gnocchi ca. 33,3 g an Kohlenhydraten, wovon kaum Ballaststoffe darin enthalten sind (2,5 g). 

Die Kartoffelgnocchi haben auf den ersten Blick zwar einen geringeren Kohlenhydratanteil als Nudeln, sind allerdings schwerer, da sie kompakter sind. Deswegen ist eine normale Portion Gnocchi kleiner als ein traditionelles Nudelgericht. 

So haben beide Gerichte vergleichsweise eher wenig Nährstoffe und Ballaststoffe, abgesehen von den vielen Kohlenhydraten.

Wusstest du schon, dass Nudeln etwa 371 Kalorien pro 100 g, 13 g an Proteinen und 6 mg an Natrium sowie etwas Phosphor, Magnesium und Kalium enthalten? 

100 g Gnocchi haben hingegen 150 Kalorien, 3,3 g Proteine und liefern dir im Prinzip keine weiteren Vitamine wie Vitamin C oder Mineralien, sondern nur 571 mg Natrium. Und eine Portion Gnocchi wird wahrscheinlich größer sein als eine Portion Nudeln.

3 Nebenwirkungen von Gnocchi

#1 Sie sind nicht glutenfrei

Kartoffeln sind der Hauptbestandteil von Gnocchi und Weizen wird häufig als Bindemittel hinzugefügt; daher sind klassische Fertig-Gnocchi nicht glutenfrei. Das Protein namens „Gluten“ kann bei einigen Menschen negative gesundheitliche Auswirkungen haben.

Manche Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit, was bei ihnen zu starken Reaktionen im Körper führen kann. Bei einer Unverträglichkeit registriert der Körper das Gluten nämlich als Gift und es kommt zu einer Überreaktion des Immunsystems. Dadurch können starke Entzündungen im Körper der Betroffenen entstehen. Das kommt vor allem dann vor, wenn glutenintolerante Menschen immer wieder Gluten zu sich nehmen. Viele wissen oft gar nicht, dass sie diese Unverträglichkeit haben.

#2 Sie enthalten Lebensmittelallergene

Manche Menschen können auch allergisch auf Kartoffelgnocchi reagieren, da sie meist Weizen und Eier enthalten. Die Food and Drug Administration (FDA) hat 2004 ein Gesetz erlassen, dass Eier, Milch, Fisch, Erdnüsse, Schalentiere, Schalenfrüchte, Weizen und Soja als Hauptallergene in Lebensmitteln gekennzeichnet werden müssen.

Lebensmittelallergien können entstehen, wenn das körpereigene Immunsystem auf bestimmte Nahrungsproteine reagiert. Die Auswirkungen von Lebensmittelallergien können in ihrer Intensität von leichten Symptomen wie Nesselsucht und geschwollenen Lippen bis hin zu schweren gesundheitlichen Folgen wie Anaphylaxie reichen, die zu schweren Atemproblemen und einem Schock führen kann.

#3 Sie sind nicht gut für dein Herz

Fertig-Gnocchi aus Kartoffeln haben mit 571 mg Natrium pro 100 g einen sehr hohen Natriumgehalt. Unser Körper benötigt Natrium, um zu funktionieren, allerdings ist zu viel des Guten sehr schnell schädlich. Ein erhöhter Konsum kann zum Beispiel zu Bluthochdruck führen, der wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht.

Nährwerte von Gnocchi

Nährwerttabelle (pro 100 g)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)150
Natrium (mg)517
Netto Kohlenhydrate (g)33,3
Ballaststoffe (g)2,5
Zucker (g)0
Fett (gesamt)0
Proteine (g)3,33
Cholesterin (mg)0

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2083591/nutrients

Kalorien- und fettarm

Eine 100 g-Portion Gnocchi aus Kartoffeln enthält nur 150 Kalorien und 0 g Fett. Das sind sehr gute Nachrichten: Sie enthalten weder gesättigte Fettsäuren noch Transfette!

Geringer Proteingehalt

Mit 3,3 g an Proteinen bei einer 100 g-Portion bieten dir Fertig-Gnocchi leider auch nur wenig Proteine.

Viele Kohlenhydrate

Gnocchi enthalten viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe. Eine Portion von 100 g enthält leider nur 33,3 g an Kohlenhydraten und nur 2,5 g an Ballaststoffen.

Hoher Natriumgehalt

Gnocchi enthalten sehr viel Natrium. Eine 100 g-Portion enthält etwa 517 mg Natrium. Bei Bluthochdruck und Wassereinlagerungen hilft dem Körper eine natriumarme Ernährung bei der Regulierung. Wenn du zu viel Salz zu dir nimmst, führt das dazu, dass dein Körper mehr Wasser einlagert.

Deshalb solltest du besonders auf den Natriumgehalt achten, wenn du dir das Etikett mit den Nährwertangaben anschaust. Es gilt die allgemeine Empfehlung, dass du nicht mehr als 2300 mg an Natrium pro Tag zu dir nehmen solltest.

Kann Zusatzstoffe enthalten

Eine der Hauptzutaten in Gnocchi sind getrocknete Kartoffelflocken. Für den Dehydrierungsprozess der Kartoffeln werden neben Zitronensäure auch Emulgatoren, Natriumbisulfat und andere Zusatzstoffe verwendet.

Außerdem werden Konservierungsstoffe wie Kaliumsorbat (E202) verwendet, um Gnocchi länger frisch zu halten und die Haltbarkeit zu verlängern. Traditionelle Gnocchi kannst du aber natürlich auch zu Hause ohne die ganzen Konservierungs- und Zusatzstoffe zubereiten.

FAQ

Sind Gnocchi gut oder schlecht für dich?

Gnocchi sind nicht gerade gesund, da sie einen hohen Kohlenhydrat- und Natriumgehalt haben. Sie bieten dir auch nicht wirklich gesundheitsfördernde Nährstoffe, aber du kannst sie in Maßen trotzdem noch mit einem guten Gewissen genießen. Kombiniere sie einfach mit gesunden Beilagen und Salaten, damit du deinem Gericht ein paar mehr Nährstoffe gibst.

Süßkartoffel-Gnocci sind zum Beispiel eine tolle Alternative, da sie voller guter Nährwerte stecken und dazu auch noch gut für deine Gesundheit sind.

Sind Gnocchi hilfreich beim Abnehmen?

Gnocchi haben weniger Kalorien und eine geringere Kohlenhydratmenge als normale Nudeln. Aber da sie deutlich kleiner und kompakter sind, wirst du davon wahrscheinlich mehr essen, als wenn du Nudeln essen würdest.

Es ist natürlich kein Problem, wenn du ab und an Gnocchi isst, aber beim Gewichtsverlust werden sie dir sicher nicht helfen. Dafür haben sie einen zu großen Anteil an Kohlenhydraten. Blumenkohl-Gnocchi sind eine gute Alternative für traditionelle Gnocchi-Rezepte, da sie weniger Kalorien und Fett enthalten.

Machen Gnocchi dick?

Gnocchi gehören ganz sicher zu den Gerichten, von denen du zunehmen könntest, da sie oft mit Ricotta, Wurst, Hackfleischsoße oder Alfredo-Sauce serviert werden. Aber wir haben ein paar Tipps, wie du Gnocchi auch auf einem gesünderen Weg zubereiten kannst: Koche sie mit Hühnerbrühe und iss viel gedünstetes Gemüse oder andere gesunde Beilagen wie frische Tomaten dazu.

Wenn du selbst Gnocchi zubereitest, kannst du ungesunde Zutaten wie das weiße Mehl einfach mit Vollkornmehl oder Grieß austauschen. Behalte aber im Hinterkopf, dass du Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht in großen Mengen konsumieren solltest.

Ein abschließendes Wort von einem Ernährungsberater

Weder Gnocchi noch andere Nudelsorten sind gesund. Normale Nudeln haben mehr Proteine und weniger Nährstoffe, Gnocchi hingegen haben mehr Kalorien und Kohlenhydrate.

Aber auch wenn Fertig-Gnocchi aus dem Supermarkt viel Natrium enthalten, kannst du diese Menge ganz einfach reduzieren: Mach sie einfach selbst zu Hause! Du kannst dann auch Mandelmehl, Kichererbsenmehl oder andere Mehlsorten nutzen, um sie glutenfrei zuzubereiten.

Diese Art von Nudeln kannst du leider nicht während der Keto Diät essen, da sie einen viel zu hohen Kohlenhydratanteil haben. Du solltest maximal 20–30 g an Netto-Kohlenhydraten pro Tag zu dir nehmen, damit du in der Ketose bleibst.

Ei ist die Hauptzutat in einem traditionellen Gnocchi-Rezept, weshalb Blumenkohl-Gnocchi eine tolle Alternative für eine vegane Ernährung sind. Außerdem sind sie glutenfrei!

Es ist also alles eine Frage der richtigen Zutaten:, Im Vergleich zu Kartoffel-Gnocchi sind Süßkartoffel-Gnocchi auch eine gesündere Variante, da sie mehr Nährstoffe enthalten und gut für deine Gehirnfunktion und dein Verdauungssystem sind. Sie können aber auch ganz schnell ungesund werden, wenn du sie mit ungesunden Zutaten wie verarbeitetem Mehl, zu viel Salz und anderen Zusätzen zubereitest.

Unser Fazit

Für einen gesunden Lifestyle musst du nährstoffreiche Lebensmittel essen, deine Kalorienzufuhr einschränken und so viel Vollwertkost wie möglich in deine Ernährung integrieren.

Fertig-Gnocchi sollten definitiv kein täglicher Bestandteil deiner Ernährung sein, da sie einfach nicht genug Nährstoffe enthalten und stark verarbeitet sind. Ab und zu darfst du sie dir aber auch mal gönnen. Und du kannst Gnocchi gesund zubereiten, wenn du Blumenkohl oder Süßkartoffeln verwendest.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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