Fahrtspiele: Laufen bei verschiedenen Geschwindigkeiten

Auf der ganzen Welt sind Läufer ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, ihre Laufleistung noch zu steigern. Besonders beliebt dabei: Tempotraining und damit der Versuch, die Laufgeschwindigkeit zu verbessern.

Für alle, die sich außerdem ein wenig Abwechslung bei ihrem Training wünschen, könnte der Fartlek – übersetzt das Fahrtspiel – eine willkommene Trainingsform darstellen.

Heute wollen wir uns näher mit dieser Trainingsmethode befassen und prüfen, wie effektiv sie für die Laufgemeinschaft sein kann. Außerdem werden wir verschiedene Varianten analysieren und herausfinden, welche für den einzelnen Läufer am besten geeignet ist.

Wo liegt der Unterschied zwischen Laufspiel und Intervalltraining?

Obwohl Intervall- und Fartlek-Läufe unter der gleichen Prämisse funktionieren (Spiel mit Tempo und Ausdauer), gibt es wichtige Unterschiede zwischen den Trainingseinheiten.

Bei Intervallläufen werden schnelle Läufe über eine kurze Distanz mit gleicher oder etwas längerer Erholungszeit kombiniert. Diese Erholungsphasen reichen vom Laufen in leichtem Tempo bis hin zu völliger Ruhe. Im Gegensatz dazu ist ein Fartlek-Lauf ein Dauerlauf, bei dem die Erholungsphasen aus Einheiten mit abnehmender Geschwindigkeit (Joggen) bestehen.

Und auch bei der Flexibilität gibt es Unterschiede. Während das traditionelle Intervalltraining eher strukturiert ist, ist das Fahrtspiel eher intuitiv und damit unstrukturiert.

Bei Intervallläufen folgst du einer kontrollierten Routine, die sich auf genau getimte oder gemessene Abschnitte konzentriert. Das macht Intervalltraining letztlich streckenorientierter, da du die Variablen so mit größerer Präzision messen und kontrollieren kannst.

Fartlek ist unvorhersehbar, da es sich mehr darauf konzentriert, wie sich der Körper fühlt, was dir erlaubt zu experimentieren und dein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten.

Du brauchst also keine Stoppuhr, um die Zeit der einzelnen Abschnitte zu messen. Die Distanz, die Häufigkeit und das Tempo der einzelnen Abschnitte variieren je nach Terrain, Strecke und Vorlieben des Läufers kontinuierlich.

Wie oft sollte ich das Fahrtspiel in mein Lauftraining integrieren?

Da ein Fahrtspiel-Training sehr flexibel ausfällt und fast auf jedem Gelände machbar ist, kann es auch relativ einfach in das Wochenprogramm integriert werden.

Trotzdem wäre es hilfreich, hier die Länge der einzelnen Läufe, die Häufigkeit, das Tempo während der einzelnen schnellen Abschnitte und natürlich dein Fitnessniveau zu berücksichtigen. Erst diese Aspekte können dir letztlich helfen zu entscheiden, wie oft du das Fahrtspiel wöchentlich absolvieren willst.

Außerdem kannst du das Fahrtspiel als Ersatz für Tempoläufe nutzen, längere Laufstrecken damit aufpeppen oder es auch fest in den Trainingsplan einbauen, wann immer dir danach ist.

Nur wenn du aktuell ein strenges Intervalltraining absolvierst und auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest, ist das Fahrtspiel weniger geeignet. Hier wäre es sinnvoll, den Trainingszyklus erst zu beenden und dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen, bevor du dich an ein Fahrtspiel wagst.

5 Vorteile des Fartleks

Sicher hast du inzwischen eine gewisse Vorstellung von den Vorteilen, die das Fahrtspiel mit sich bringt.

Schauen wir uns jetzt also näher die 5 entscheidendsten Vorteile einmal genauer an.

#1 Verbessert Geschwindigkeit und Ausdauer

Durch die Mischung aus Schnelligkeits- und Langstreckentraining, stellt das Fahrtspiel eine wichtige Trainingsstrategie für alle dar, die sich in diesen Bereichen verbessern wollen. Denn hier werden das aerobe und auch das anaerobe System trainiert.

Das aerobe System ist dabei für die Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer verantwortlich, wodurch du deine Laufdistanz deutlich erhöhen kannst.

Das anaerobe System dagegen zielt auf die Muskelkraft ab, indem es die anaerobe Schwelle erhöht. Dadurch kannst du langfristig schneller laufen und übersäuerten Muskeln vorbeugen.

Beim Fahrtspiel geht es auch darum, dich für anspruchsvollere Trainingseinheiten zu rüsten – einfach indem du längere Strecken in unterschiedlichen Geschwindigkeiten läufst.

#2 Verbrennt zusätzliche Kalorien

Vielleicht hast du das schon einmal gehört, aber wir verbrennen mehr Kalorien, wenn wir während des Laufs die Geschwindigkeiten wechseln, als wenn wir auf dem immer gleichen Gelände bei gleichmäßigem Lauftempo laufen. Das liegt daran, dass sich Herzfrequenz und Stoffwechsel erhöhen, und der Körper deshalb mehr Energie und damit Kalorien verbraucht.

So verbrennt eine Person mit einem Körpergewicht von 82 kg, die beim Fahrtspiel eine Geschwindigkeit von 19 km/h erreicht, in 20 Minuten etwa 608 Kalorien. Gleichzeitig verbrennt eine Person mit einem Körpergewicht von 113 kg unter den gleichen Bedingungen (Geschwindigkeit und Trainingsdauer) 845 Kalorien.

Das macht das Fahrtspiel zu einer mehr als geeigneten Methode, etwas abzunehmen, das Gewicht zu halten und das Fitnessniveau zu verbessern.

#3 Bringt Abwechslung in das Lauftraining

Die Abwechslung und die verschiedenen Varianten machen das Fahrtspiel einzigartig unter den Laufarten.

Da du selbst die vollständige Kontrolle über dein Training hast, kannst du deine Intervalle schier endlos variieren und in dein Aerobic-Training integrieren.

#4 Verbessert die sportliche Leistung

Solltest du regelmäßig Sport treiben, ist das Fahrtspiel vielleicht bereits obligatorischer Bestandteil deines Trainings. So musst du bei Sportarten wie Hockey und Fußball regelmäßig vom leichten Joggen in schnelle Sprints übergehen.

Mit dem Fahrtspiel-Training kannst du das Tempo während des Spiels leichter ändern bzw. anpassen und so deine sportliche Leistung verbessern.

#5 Verbessert den Fokus

Mal abgesehen von den körperlichen und sportlichen Vorteilen des Fahrtspiels wird auch dein Gehirn stimuliert!

Und so kann das funktionieren: Stell dir vor, du läufst auf einem Rundweg und entscheidest dich für Markierungen am Straßenrand, die dir den nächsten Tempowechsel anzeigen. Dabei solltest du nicht stur bei jeder 3. oder 4. Markierung die Geschwindigkeit verändern, sondern vielmehr spontan aktive Entscheidungen treffen und dabei auf deinen Körper hören.

Da du beim Fahrtspiel in der Regel eher unstrukturiert läufst, zwingen dich das Gelände, die Strecke und das Lauftempo dazu, jederzeit konzentriert und aufmerksam zu bleiben, um schnell Entscheidungen zu treffen und diese auch umzusetzen. Das macht dich auch für einen Wettkampf fähiger, zuverlässige Entscheidungen zu treffen.

5 Fahrtspiel-Übungen

Inzwischen weißt du, was so ein Fahrtspiel-Training ausmacht, und welche Vorteile es mit sich bringt. Jetzt wollen wir uns damit beschäftigen, wie so eine Trainingseinheit genau aussehen kann.

Dazu werden wir 5 Fartlek-Varianten (von vielen verschiedenen) erklären, und es dir damit hoffentlich leichter machen zu entscheiden, welche Variante am besten zu dir als Läufer passt.

#1 Briefkästen

Bei dieser Variante legen die Läufer zunächst schnell eine vorgegebene Strecke von 2 Briefkästen zurück, erholen sich dann während der kommenden 3 Briefkästen, laufen dann wieder schnell, diesmal aber für 3 Briefkästen, um sich dann während der nächsten 2 Briefkästen zu erholen. So wird zwischen intensiven Läufen und Erholungsläufen für eine zugewiesene Zeit oder während des gesamten Laufs abgewechselt.

#2 Hundepark

Bei dieser Variante orientierst du dich an den Hunden, die dir in einem Hundepark begegnen. So wirst du schneller, wenn du dich einem Hund näherst und langsamer, sobald du den Hund passiert hast. Natürlich könntest du die Intensität deines Trainings auch an den Hund anpassen. So könnten große Hunde eine hohe Laufgeschwindigkeit signalisieren und kleine Hunde Erholungsphasen mit langsamem Tempo.

#3 Anpassen an das Gelände

Bei dieser Variante bestimmt das Terrain die Geschwindigkeit und Intensität des Trainings. Ein gutes Beispiel sind Berge oder Hügel. So könntest du dich entscheiden, bergauf zu sprinten und dich bergab zu erholen, was zu einer höheren Belastung führt.

Und genauso könntest du dich entscheiden, unabhängig vom Terrain immer mit demselben Tempo zu laufen. Das hängt aber natürlich davon ab, wie anstrengend du deinen Lauf gestalten möchtest.

#4 Musik

Bei diesem Training nutzen Läufer die Musik, um das Fahrtspiel, bzw. um Abschnitte mit sehr anstrengenden Läufen und Erholungsläufen zu gestalten.

Ebenso kannst du dein Tempo während verschiedener Teile eines Liedes ändern, z.B. während des Refrains schnell laufen und während des restlichen Teils langsamer werden.

Natürlich brauchst du hierfür aber eine Playlist und nach Möglichkeit Kopfhörer, um diese Variante effektiv zu nutzen.

#5 Mona-Variante

Steve Moneghetti, einer der renommiertesten Läufer Australiens, entwickelte 1983 zusammen mit seinem Trainer Chris Wardlaw den Mona-Fartlek. Ziel dieses Trainings war es, ein 20-minütiges Programm zu entwickeln, mit dem Läufer mit der Konkurrenz mithalten können.

So ein Mona-Fartlek kann folgendermaßen aussehen: 2 x 90 Sek., 4 x 60 Sek., 4 x 30 Sek. und 4 x 15 Sek. schnelle Läufe, im Wechsel mit Erholungsläufen mit niedrigem Tempo zwischen den einzelnen Wiederholungen.

FAQ

Hier findest du einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Fahrtspiel.

Fazit

Mit Fartleks lässt sich dein Training hervorragend aufpeppen. Dank ihrer Vielseitigkeit eignen sie sich perfekt zur Steigerung von Geschwindigkeit und Ausdauer.

Außerdem profitierst du von Gewichtsverlust, verbesserter Konzentration, aerober Fitness und Muskelkraft.

Natürlich führen gesundheitsbewusste Gewohnheiten auch insgesamt zu einem gesunden und zufriedenen Leben. Mit einer gehörigen Portion Motivation wirst aber sicher auch du ganz fantastische Ergebnisse mit dem Fartlek erzielen.