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Sind Erdnüsse gesund? Nährwerte & 10 Gesundheitsvorteile
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Sind Erdnüsse gesund? Nährwerte & 10 Gesundheitsvorteile

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am January 21, 2023
185 Ansichten
5 min

Erdnüsse werden auf der ganzen Welt in vielen Gerichten verwendet. Sie gehören also nicht umsonst zu den beliebtesten Snacks. Aber können Erdnüsse Teil einer gesunden Ernährung sein? Wir gehen dem Ganzen auf den Grund und finden heraus, was du über diese Hülsenfrüchte wissen musst.

erdnüsse gesund
Shutterstock.com

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Die Erdnuss, auch bekannt als Arachis Hypogaea, ist ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel. Sie wird schon seit Jahren in verschiedenster Form für viele Gerichte genutzt, zum Beispiel als Erdnussöl. Am bekanntesten ist die Nuss aber wohl als Brotaufstrich in Form von Erdnussbutter.

Und da sie weltweit in so gut wie jedem Haushalt zu finden sind, kommen diese Fragen häufig auf: Sind Erdnüsse denn überhaupt gesund? Und warum leiden so viele an einer Erdnussallergie?

Deswegen hat sich das Team von Health Reporter mal genauer mit dieser Hülsenfrucht beschäftigt und erklärt dir in diesem Artikel alles über die Erdnuss. Wir schauen uns auch die Nährstoffe an und verraten dir 10 gesundheitliche Vorteile der Erdnuss. Lass uns loslegen!

Was ist eine Erdnuss?

Überraschenderweise gehört die Erdnuss zur Familie der Bohnen und Linsen. Und das, obwohl du sie im Supermarkt immer bei den Mandeln und Walnüssen findest. Erdnüsse haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und sind daher eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Da sie dich auch ordentlich mit Energie versorgen, eignen sich die Erdnüsse hervorragend als Snack für Sportler:innen. Außerdem sind sie wegen ihres hohen Folsäuregehalts auch empfehlenswert während der Schwangerschaft. Wenn du den Erdnüssen auch noch etwas Getreide hinzufügst, nimmst du ein komplettes Eiweiß mit einer ganzen Kette von Aminosäuren auf. Das ist vor allem dann gut, wenn du dich pflanzlich und vegan ernährst.

Sind Erdnüsse gesund?

Da können wir dich beruhigen: Die Erdnuss ist gesund! Sie enthält nämlich alle 3 Makronährstoffe. Die guten Fette sind dabei der Star der Show, gefolgt von hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

Obwohl Erdnüsse eine der häufigsten Ursachen für Lebensmittelallergien sind, haben sie einen hohen Nährwert und helfen beim Abnehmen.

Erdnüsse sind auch eine gute Wahl, wenn du dich an eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät zum Gewichtsverlust hältst. Dazu zählt zum Beispiel die ketogene Diät.

10 gesundheitliche Vorteile von Erdnüssen

#1 Sie sind dank ihres Ballaststoffgehalts sehr sättigend, was beim Abnehmen hilft.

#2 Der Verzehr von Erdnüssen fördert die Herzgesundheit.

#3 Sie helfen dabei, das Diabetesrisiko zu senken.

#4 Sie tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken.

#5 Sie enthalten Flavonoide. Diese Art von Antioxidantien beugt Krankheiten vor und schützt vor vorzeitiger Alterung.

#6 Lange Haltbarkeit. Geschält kannst du die Nüsse bis zu 3 Monate im Kühlschrank aufbewahren. Mit Schale kannst du sie bis zu 6 Monate in deiner Vorratskammer lagern.

#7 Sie tragen zur Vorbeugung einiger Krebsarten bei.

#8 Sie sind ein vielseitiges Lebensmittel, das du für süße und herzhafte Rezepte verwenden kannst.

#9 Erdnussbutter ist die perfekte Stärkung vor dem Training. Du musst sie nicht mal kochen, sodass sie dir schnell die notwendige Energie liefert.

#10 Erdnüsse schützen deine kognitiven Funktionen und können das Alzheimer-Risiko verringern.

3 Nebenwirkungen der Erdnuss

#1 Es können allergische Reaktionen auftreten. (Lies immer die Etiketten der Produkte. Viele Snacks enthalten Spuren von Erdnüssen, auch wenn das auf der Vorderseite nicht deutlich angegeben ist.)

#2 Sie können zu Blähungen und Völlegefühl bei Menschen mit einer Erdnussunverträglichkeit führen.

#3 Sie können Verstopfungen verursachen.

Nährwerte der Erdnuss

Nährwerte (pro 100 Gramm)

Kalorien/Nährstoffe (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)587
Natrium (mg)410
Netto-Kohlenhydrate (g)12,9
Ballaststoffe (g)8,4
Zucker (g)4,9
Fette (gesamt)49,7
Proteine (g)24,4

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174262/nutrients 

Hoher Kalorien- und Fettgehalt

Erdnüsse enthalten hauptsächlich Fett. Das macht sie zu einer wahren Kalorienbombe, die du nur in Maßen verzehren solltest.

Viel Protein

Im Vergleich hat die Erdnuss pro 100 Gramm die gleiche Menge an Proteinen wie Thunfisch oder Eier. Beachte allerdings, dass du aufgrund des Fettgehalts nicht mehr als 40 Gramm pro Portion konsumieren solltest. Halte dich an folgende Regel, um ein komplettes Protein zu erhalten: Kombiniere eine kleine Handvoll Erdnüsse mit einer Portion Getreide, die Kohlenhydrate enthält. Dazu zählen zum Beispiel Reis oder Haferflocken.

Reich an Kohlenhydraten

Eine Portion Erdnüsse (28 g) enthält nur etwa 4 Gramm Kohlenhydrate. Sei aber vorsichtig: Diese Menge kannst du schneller überschreiten, als du vielleicht denkst. Vor allem bei Erdnussbutter ist die Gefahr hoch, dass man mehr isst, als man sollte.

Wenn du dich an eine kohlenhydratarme Diät hältst, solltest du besonders achtsam sein. Erdnüsse erhöhen nämlich deinen Tagesbedarf an Kohlenhydraten, sodass du sie nur in Maßen verzehren solltest.

Viele Vitamine und Mineralien

Erdnüsse haben ein sehr vielfältiges Vitaminprofil. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin B3 und B6, die sehr wichtig für die Gesundheit deines Nervensystems sind. Sie enthalten auch Mineralien wie Kalium, Kupfer und Magnesium, die ebenfalls wichtig für die Aufrechterhaltung deiner neurologischen Funktionen sind.

Ein proteinhaltiger Salat mit Erdnüssen und Palmherzen

Zutaten

  • 1 Dose Palmherzen
  • 30 g ungesalzene Erdnüsse
  • 80 g Champignons
  • 3 Tassen Römersalat, grob zerkleinert
  • 1 Tasse Rucola
  • 50 g Mozzarella-Würfel
  • 1/2 Tasse geriebene Karotten
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 3 EL frisch gepresster Orangensaft
  • 2 EL extra natives Olivenöl 
  • Meersalz

Anleitung

Mixe 3 Esslöffel Orangensaft mit 1 Esslöffel Olivenöl und einer Prise Meersalz. Stelle das Dressing beiseite.

Lass die Palmherzen abtropfen, schneide sie in kleine Stücke und stelle sie auch zur Seite.

Brate die Pilze mit einem Esslöffel Olivenöl und einem Teelöffel Knoblauchpulver leicht an.

Gib alle Zutaten in eine große Schüssel und mische das Dressing kurz vor dem Servieren unter. Fertig!

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FAQs

Sind gesalzene Erdnüsse gut oder schlecht?

Wenn du sie in Maßen isst, können gesalzene Erdnüsse Teil einer gesunden Ernährung sein. Allerdings wäre die salzfreie Variante besser – insbesondere dann, wenn du an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest. Der hohe Natriumgehalt kann sie nämlich zusätzlich verschlimmern.

Wie hoch ist der glykämische Index von Erdnüssen?

Erdnüsse haben einen niedrigen glykämischen Index von 14. Sie erhöhen deinen Blutzuckerspiegel also nicht allzu sehr und sind daher auch für Diabetiker geeignet.

Führt die Erdnuss zur Gewichtszunahme?

Ja, das kann durchaus passieren. Erdnüsse enthalten viele Kalorien aus dem Fett und können dazu führen, dass du zunimmst. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du sie aber trotzdem noch in Maßen essen.

Kann man Erdnüsse jeden Tag essen?

Ja, du kannst täglich eine Portion Erdnüsse essen. So kannst du deinen Tagesbedarf an gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen decken und auch deinen Heißhunger effektiv bekämpfen.

Wie viele Erdnüsse sollte man pro Tag essen?

Die empfohlene maximale Menge an Erdnüssen pro Tag beträgt 40 Gramm. Das entspricht 235 Kalorien. Wenn du gerade versuchst, abzunehmen, solltest du nur 20 Gramm zu dir nehmen. Mit dieser Menge erhältst du einen etwas leichteren Snack mit weniger als 150 Kalorien.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Erdnüsse sind nicht nur ein nahrhaftes Lebensmittel, sondern bieten auch unserem ganzen Planeten einen großen Nutzen. Nach Angaben des National Peanut Board wird beim Anbau der Erdnusspflanze nur wenig Wasser verbraucht. Es wird auch alles von diesem Superfood verwendet: Von der Wurzel bis zur Schale landet nichts in der Tonne.

Es ist wichtig, dass Erdnüsse bereits im jungen Alter in die Ernährung integriert werden. Studien zufolge sind Kinder, die ab dem ersten Lebensjahr rohe Erdnüsse gegessen haben, weniger anfällig für eine Erdnussallergie.

Da Erdnüsse auch viele einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind sie außerdem auch ein guter Schutz für dein Herz-Kreislauf-System.

Fazit

Erdnüsse bieten dir viele gesundheitliche Vorteile. Sie können dir zum Beispiel dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Vor allem der Genuss von Erdnussbutter und ungesalzenen Erdnüssen kann deine Herzgesundheit verbessern sowie dein Nervensystem stärken.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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