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Ein Fastentag pro Woche: Vor- und Nachteile

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 11, 2023
7 min Lesezeit 1886 Ansichten 0 Kommentare
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Seit einiger Zeit ist das Intervallfasten ein wahrer Trend – nicht nur als Abnehm-Methode, sondern vielmehr als Lebensstil. Die gesundheitlichen Vorteile sind inzwischen mehrfach belegt und im Netz finden sich bereits zahlreiche Artikel, Videos und Bücher zu dem Thema. Wir haben uns deshalb gefragt, ob und wie sich ein Fastentag pro Woche auf den Körper auswirkt. Ist es sinnvoll, 24 Stunden am Stück auf Nahrung zu verzichten und ist das in einem vollen Alltag überhaupt umsetzbar?

Ein Fastentag pro Woche

Sicher braucht es zunächst Überwindung einen ganzen Tag auf Nahrung zu verzichten, jedoch birgt der Nahrungsverzicht viele Vorteile für die Gesundheit. So wird das Intervallfasten auch für Menschen interessant, die nicht primär nur Gewicht verlieren wollen.

Im folgenden Artikel beschäftigen wir uns daher mit den Vorteilen des Fastens und erklären, was genau dabei in deinem Körper passiert – auch wenn du nur einen Fastentag pro Woche einlegst.

24-Stunden-Fasten

Wie also funktioniert das 24-Stunden-Fasten? Wer sich mit dem Thema Intervallfasten bereits näher beschäftigt hat, wird die Methode vermutlich unter dem Namen „Eat-Stop-Eat“ kennen. Hierbei wird, an maximal zwei Tagen die Woche, jeweils für eine Dauer von 24 Stunden vollständig gefastet. Den meisten Anwender:innen genügt dabei ein Fastentag pro Woche. 

Während der Fastenzeit verzichtest du also für 24 Stunden auf jegliche Nahrung. Erlaubt sind lediglich Tee, Wasser, ungesüßter Kaffee sowie andere kalorienfreie Getränke.

Du siehst also, ein 24-Stunden-Fasten ist definitiv eine Herausforderung und auch nicht für jeden geeignet. So treten bei einigen Anwender:innen mitunter Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Erschöpfung auf. Insbesondere, sobald sich der Körper an die Kalorienbeschränkung gewöhnt und das gespeicherte Körperfett zur Energiegewinnung verbrennt.

Um das Fasten erträglicher zu machen, gibt es deshalb auch Fastende, die nicht vollständig auf Nahrung verzichten, ihre Kalorienzufuhr aber stark einschränken. Sie versuchen deshalb, nicht mehr als 500 Kalorien am Tag zu sich zu nehmen.

Und auch darüber hinaus gibt es alternative Fastenpläne, wie beispielsweise das alternierende Fasten oder das Fasten für eine bestimmte Anzahl an Stunden. Das alternierende Fasten (auch Alternate-Day-Fasting) bietet sich speziell für diejenigen an, die sich mit dem 24-Stunden-Fasten schwertun. Hier isst du zunächst einen Tag wie gewohnt und beschränkst deine Ernährung am nächsten Tag auf 500–600 kcal. Du wechselst also zwischen normalen und Fastentagen.

Möchtest du mehr über das Fasten erfahren und die Vorteile des Intervallfastens bestmöglich nutzen, dann können wir dir die App DoFasting empfehlen. DoFasting gehört zu den wohl besten Fasten-Apps weltweit. Hier kannst du deine Fortschritte verfolgen und erfährst alles Wissenswerte rund um die verschiedenen Essens- und Fastenregeln.

Mit DoFasting kannst du dir außerdem einen personalisierten Fastenplan erstellen lassen, der sich optimal in deinen Lebensstil einfügt. Du findest außerdem interessante Artikel zum Thema Fasten, leckere Rezepte sowie Tipps und Tricks für den Einstieg in das Intervallfasten.

Ist Fasten gesund?

Als Intervallfasten-Neuling kannst du dir vielleicht nur schwer vorstellen, wie es gesund sein soll, einen ganzen Tag auf Essen und damit wichtige Nährstoffe zu verzichten. Und das sind natürlich auch begründete Zweifel. Zu hungern ist weder für eine Gewichtsabnahme noch für die Gesundheit förderlich. Einen Fastentag pro Woche einzulegen, lässt sich damit aber nicht vergleichen.

Speziell in einigen religiösen Kulturen ist das Fasten weit verbreitet und besonders ausgeprägt – und das nicht erst seit wenigen Wochen oder Monaten. Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass das Fasten für kurze Zeiträume kaum negative Auswirkungen hat.

Gleichzeitig bietet das Kurzzeitfasten, worunter auch das 24-Stunden-Fasten fällt, eine erstaunliche Vielfalt an gesundheitlichen Vorteilen.

Vorteile des 24-Stunden-Fastens

Viele positive Effekte des Intervallfastens haben wir bereits angeteasert. Sehen wir uns diese also im Folgenden einmal genauer an.

#1 Gewichtsverlust

Auch wenn es viele andere Gründe gibt, das Intervallfasten selbst auszuprobieren, praktizieren es die meisten Menschen vor allem, um damit im eigenen Tempo abzunehmen.

Schon ein Fastentag pro Woche zwingt deinen Körper dazu, einen alternativen Weg der Energiegewinnung zu finden. Dazu muss der Stoffwechsel umgestellt werden, wobei körpereigenes Fett verbrannt wird, was wiederum das Abnehmen unterstützt.

#2 Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Aktuell werden speziell die Vorteile des 24-Stunden-Fastens noch genauer untersucht. Forschungsergebnisse deuten allerdings darauf hin, dass der Körper nach alternativen Energiequellen sucht, selbst wenn du nur einen Fastentag pro Woche einlegst.

Hierbei werden Zucker und Cholesterin verbrannt, die sich im Körper angesammelt haben, was dann der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zugutekommt. Du kannst durch einen Fastentag pro Woche also mitunter Krankheiten vorbeugen.

#3 Hilft, die Kontrolle über den Blutzucker zu bekommen

Solltest du dich schwer damit tun, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, könnte die One Day Diet die Lösung sein. Denn durch die Kombination aus gesunder Ernährung und Intervallfasten lernt der Körper, seinen Blutzuckerspiegel wieder selbst zu regulieren. 

Die Folge? Nach einer gewissen Eingewöhnung treten weit weniger Heißhungerattacken auf und auch das Schwächegefühl bleibt aus, wenn du mehrere Stunden auf Nahrung verzichtest.

#4 Bekämpft Entzündungen

Zu guter Letzt kann ein Fastentag pro Woche außerdem Entzündungen im Körper reduzieren, während die Durchblutung gefördert wird. Insbesondere chronische Entzündungen sind bekannt dafür, eine Reihe belastender Gesundheitsprobleme zu verursachen. Werden diese Entzündungen erfolgreich bekämpft, baut der Körper automatisch Stress ab und hilft, Arthritis, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebsarten vorzubeugen.

Fasten für die Gesundheit

Wer aus religiösen Gründen fastet, profitiert meist ganz automatisch von den vielen Vorteilen. Immer mehr Menschen fasten inzwischen aber auch regelmäßig aus gesundheitlichen Gründen. Die einen betreiben also 24-Stunden-Fasten, andere fasten lieber täglich für ein paar Stunden und wieder andere versuchen sich am Saft- oder Suppen-Fasten.

Indem du einen ganzen Fastentag pro Woche einlegst, beeinflusst du damit die Energiegewinnungsprozesse deines Körpers. Du regst also einen Prozess an, den dein Körper selbst aufgrund alltäglicher Ernährungsgewohnheiten nicht initiieren könnte.

Denn tatsächlich haben unsere Essgewohnheiten einen recht großen Einfluss auf unseren Gesundheitszustand. Während des Fastens wird zum Beispiel der Körper einer milden Form von Stress ausgesetzt. Genauso, wie es auch bei einer anstrengenden Sporteinheit oder Fahrt mit der Achterbahn der Fall wäre. Allerdings ist dieser Stress sogar nützlich für uns.

Im Laufe eines Fastentags lernen unsere Zellen und der Körper allgemein, besser mit diesem milden Stress umzugehen. Sie werden in der Folge stressresistenter. Gleiches geschieht mit unserer Stoffwechselrate. Das Ein-Tages-Fasten verbessert also nach und nach unseren Stoffwechsel und macht ihn effizienter.

Das wiederum kann helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten, was nachweislich gut für die allgemeine Gesundheit ist. So wirkt sich das Abnehmen unter anderem positiv auf die Herzgesundheit, die Gelenke und das Verdauungssystem aus.

Was passiert im Körper, wenn ich einen Tag nichts esse?

Während der ersten 8 Stunden nach Fastenbeginn verdaut dein Körper weiterhin die Nahrungsreste vom Vortag.

Bis dahin wird dein Körper also in den meisten Fällen gar nicht mitbekommen haben, dass er fastet und arbeitet entsprechend wie gewohnt weiter. Alles in dem Glauben, dass du ihn schon bald mit den wichtigsten Nährstoffen zum Energietanken versorgst – darunter vor allem Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Erst nach etwa 8 Stunden also wird der Körper feststellen, dass er so schnell nicht mit Nahrung rechnen kann. Für ihn bedeutet das, nach einer neuen Energiequelle suchen zu müssen. Während dieser Phase treten deshalb oft Hungergefühle auf. Hiermit versucht dich dein Körper daran zu erinnern, dass es an der Zeit ist, Nahrung und damit wichtige Nährstoffe zu dir zu nehmen.

Dieses Hungergefühl sollte allerdings nur etwa 20 Minuten anhalten. Leider können während dieser Zeit auch Bauchschmerzen auftreten – wenn es sich irgendwie aushalten lässt, ist hier also durchhalten und eventuell ablenken angesagt!

Grund für die Schmerzen ist dein Stoffwechsel. Dieser sucht nach Nahrungsresten, die er verdauen kann – findet er keine, kann eventuell Übelkeit auftreten.

Um deinem Körper den Übergang von der Nahrungsaufnahme zum Fasten zu erleichtern, kannst du versuchen Wasser, Tee oder ungesüßten Kaffee trinken. Fastest du nicht vollständig, sondern erlaubst dir, 500 Kalorien zu dir zu nehmen, wäre jetzt außerdem ein guter Zeitpunkt für einen kleinen Snack.

Kommt trotz ausgesendetem Hungergefühl keine Nahrung im Körper an, beginnt er nach etwa 8 Stunden, Fettspeicher zur Energiegewinnung heran zu ziehen. Genau hier liegt der Grund für den erhofften Fettabbau, für den das Fasten so bekannt ist.

Für die restlichen Stunden deines Fastentags werden also die Fettreserven zur Energiegewinnung verbrannt. Damit reicht schon ein Fastentag pro Woche, um eine Diät zu unterstützen oder dein Wunschgewicht leichter zu halten.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Es gibt viele Möglichkeiten, das Fasten in den Alltag zu integrieren. Entscheidest du dich letztlich für einen festen Fastentag pro Woche, bleibt immer noch die Möglichkeit, die Kalorienaufnahme schlicht einzuschränken. Du brauchst also besonders als Anfänger:in nicht voll aufs Ganze gehen. Ein vollständiger Verzicht auf Nahrung ist nicht zwingend nötig, um gesundheitlich zu profitieren.

Wichtig ist letztlich nur, dass du dich an deinem Fastentag an die goldene Regel hältst: Trinke genug!

Denn Leitungswasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee, Sprudel oder Mineralwasser können letztlich darüber entscheiden, ob du deinen ersten Fastentag gut überstehst.

Gehen die 24 Stunden zu Ende, ist es wichtig, das Fasten nicht mit einer großen und schweren Mahlzeit zu brechen. So verlockend das auch sein mag, würde es mit großer Wahrscheinlichkeit nur zu einer Magenverstimmung führen.

Kehre nur langsam zu deinen Essgewohnheiten zurück. Speziell deine ersten Mahlzeiten sollten gezielt gesunde Fette, gute Eiweißquellen und viel Obst und Gemüse enthalten.

Und ein letzter, wichtiger Hinweis: Sprich erst mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst. Bei manchen Menschen kann die extreme Kalorienbeschränkung zu einer Essstörung führen. Genau das Gegenteil also von dem, was du mit deinem Fastentag bezwecken möchtest.

Geh die Sache langsam an, sprich vorher mit Mediziner:innen und hör auf die Signale deines Körpers. Versuch für dich selbst herauszufinden, was für dich funktioniert. Dein Fastentag kann und wird anders aussehen als der von anderen Menschen und das ist absolut in Ordnung.

Fazit

Mit einem Fastentag pro Woche kannst du nicht nur abnehmen bzw. dein Gewicht halten. Du regst effektiv den Stoffwechsel an, kannst deine Herzgesundheit fördern, Entzündungen reduzieren, den Blutzuckerspiegel senken und Krankheiten vorbeugen.

Speziell bei übergewichtigen Erwachsenen konnte festgestellt werden, dass das Intervallfasten an nur einem Tag in der Woche eine Diät optimal unterstützen und das Abnehmen fördern kann.

Denn verzichtest du einen ganzen Tag auf Nahrung, setzt dein Körper Prozesse in Gang, die er sonst nie starten würde und könnte. Die Zellreparatur setzt ein, überschüssiger Zucker und Cholesterin werden verbrannt und die Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt. Auch wenn es uns die Medien gerne glauben lassen, ist das Fasten zu gesundheitlichen Zwecken nicht neu und wird zudem in einigen Fällen ärztlich empfohlen.

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Geschrieben von Thalia Oosthuizen
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