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Bergläufe: 5 Workouts für verbessertes Tempo
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Bergläufe: 5 Workouts für verbessertes Tempo

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 30, 2022
284 Ansichten
9 min

Für Läufer gehören Bergläufe zu den anstrengendsten, aber wohl auch belohnendsten Trainings, die es gibt. Doch übertrumpfen die Vorteile wirklich die Anstrengung und Schmerzen? Lass es uns in diesem Artikel herausfinden.

berglaeufe
Shutterstock.com

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Einen Berg hinauf zu laufen gilt als großartige Möglichkeit, ein routinemäßiges Herz-Kreislauf-Training in den Trainingsplan zu integrieren. Doch wie sinnvoll ist ein derart belastendes Trainingsprogramm?

Sehen wir uns heute also genauer an, was es mit dem Berglauf auf sich hat und wie diese Übung dazu beitragen kann, die Pace zu verbessern, vor allem beim Übergang von einem hügeligen Abschnitt ins Flachland.

Für viele Läufer in Deutschland bedeuten Hügel oder Berge bei ihrem Training mehr ein unliebsames Hindernis, das sie bei der Verfolgung persönlicher Ziele behindert. Das Brennen, das sie beim Bergauf- und Bergablaufen erfahren, möchten sie wann immer möglich umgehen.

Trotzdem machen immer mehr Trainer diese Übung zum Pflichtprogramm für ihre Sportler. Denn Studien haben gezeigt, dass aufeinanderfolgende Bergläufe die Mühen wirklich wert sind. Was aber zeichnet diese Lauftrainings aus und werden Bergläufe in Deutschland damit bald das neue Normal?

Wir wollten es genau wissen und haben uns einmal genauer über das Thema Berglauf informiert.

Was verstehen wir unter einem Berglauf?

Einen Berglauf kann man als eine Art hochintensives Intervalltraining beschreiben, bei dem Läufer eine hügelige Strecke schnell hinauflaufen, langsam joggen oder auch gehen, den Berg anschließend hinunterlaufen und das Ganze wiederholen. Unabhängig von der Höhe oder Steigung deines Hügels oder Berges bleibt die Trainingsform die gleiche.

Außerdem ist so ein Training am Berg eine Form des Widerstandstrainings und zielt auf den Aufbau von Muskelkraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Belastbarkeit ab. Und auch deine allgemeine Laufleistung verbessert sich, indem Bergläufe die aerobe Kapazität steigern.

Wie oft sollte ich Bergläufe absolvieren?

Anders als bei anderen Trainingsmethoden, die ein bestimmtes Fitnessniveau oder Techniken voraussetzen, kann sich jeder an einem Berglauf versuchen. Denn wer die Augen offen hält kann in ganz Deutschland passende Hügel und Berge entdecken. Zu Beginn reicht es dann schon, aufwärts zu gehen und nur abwärts leicht zu joggen. Das macht den Berglauf auch ideal für alle, die zukünftig gerne an einem Halbmarathon oder Marathon teilnehmen möchten.

Bist du noch neu im Laufsport oder neigst zu Verletzungen, empfehlen wir, vorerst nur einmal pro Woche mit Bergläufen zu trainieren. Fortgeschrittene Läufer hingegen können die Trainingsmethode gerne häufiger in ihren Trainingsplan integrieren (etwa 2–3 Mal pro Woche).

Wichtig ist hier, auf deinen Körper zu achten. Wir alle haben unsere körperlichen Grenzen. Versuchst du dennoch, körperliche Schmerzen zu ignorieren, kann das zu Überlastungsschäden führen. Hier hilft vor allem, zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage einzulegen, damit sich dein Körper erholen kann.

Um die Regeneration deiner Muskeln zu beschleunigen, gibt es für Läufer spezielle Nahrungsergänzungsmittel. Durch die entsprechenden Inhaltsstoffe kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit zusätzlich steigern.

Vorteile durch den Berglauf

Zweifellos profitierst du von jedem Lauftraining gesundheitlich. Ob nun durch das Verbrennen von Kalorien und damit das Abnehmen, kardiovaskuläre Fitness, ein verbessertes Energieniveau, Stressbewältigung oder andere Aspekte – es gibt genug gute Gründe, das Laufen in deinen Alltag zu integrieren.

Betrachten wir aber einmal die spezifischen Vorteile, die der Berglauf mit sich bringt.

Stärkt die Muskeln

Bergläufe sind als Krafttraining nicht zu unterschätzen, hier werden die Muskeln in hohem Maße stimuliert.

Da das Laufen aber doch eine sehr beinbetonte körperliche Aktivität ist, profitiert in erster Linie die Beinmuskulatur, darunter Quads, Waden und Gesäßmuskulatur von diesem Kraftzuwachs.

Für viele Läufer in Deutschland stellt der Berglauf damit das spezifischste Krafttraining dar.

Dabei werden bei einem Berglauf sowohl schnell als auch langsam zuckende Muskelfasern angesprochen. Die langsam zuckenden Muskelfasern kommen dabei besonders bei aeroben Aktivitäten, also Ausdauertraining zum Einsatz, da sie über einen längeren Zeitraum arbeiten können, bevor sie ermüden.

Die schnell zuckenden Muskelfasern dagegen werden besonders bei anaeroben Aktivitäten beansprucht, also bei einem Training, das deinen Körper für kurze Zeit an seine Belastungsgrenze bringt. Sie sind damit auch für die Laufgeschwindigkeit verantwortlich.

Trotzdem solltest du dir von einem Berglauf nicht die Muskelmasse und Kraft erhoffen, die du bei Profisportlern beobachten kannst. Die bekannten Läufer und aktuellen Weltmeister bauen ihren Körper in erster Linie im Fitnessstudio auf. Wir können dir deshalb nur empfehlen, dein Training möglichst vielfältig zu gestalten. Und hast du dann Lust dich selbst in einem Wettbewerb zu beweisen, findest du online Laufkalender, in denen bevorstehende Rennen in deiner Umgebung erfasst sind.

Reduziert das Verletzungsrisiko

Tatsächlich belastet das Laufen bergauf deinen Körper weniger stark als das Laufen auf einer ebenen Fläche. Damit schonst du deine Gelenke und das Bindegewebe.

Außerdem zwingt dich das Laufen bergauf, die richtige Laufform einzuhalten und du gewöhnst dich an schnellere und längere Schritte.

All das verdanken wir der gesteigerten Muskelkraft und dem großen Bewegungsradius, der mit dem Bergauf- und Bergablaufen verbunden ist.

Besonders beim Abstieg solltest du trotzdem vorsichtig sein und nicht zu schnell laufen, um dich durch Stürze nicht unnötig in Gefahr zu bringen.

Denn bei hohen Geschwindigkeiten verlieren wir leicht das Gleichgewicht, was dann zu Knöchelverstauchungen und -brüchen, Schienbeinverletzungen, einem Läuferknie, einer Achillessehnenreizung und anderen schweren Verletzungen führen kann. Solche Verletzungen können dich wochenlang außer Gefecht setzen und mögliche Fortschritte zunichtemachen.

Fördert das Abnehmen

Bergläufe sind mit Krafttraining vergleichbar und eignen sich daher hervorragend, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Außerdem kann ein derart intensives Muskeltraining die Herzfrequenz erhöhen und den Stoffwechsel ankurbeln, was dazu führt, dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden.

Studien haben gezeigt, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining sehr förderlich für die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement sind, und genau das verkörpern die Wiederholungen am Berg.

Wer sich darüber hinaus ausgewogen ernährt, kann das Abnehmen natürlich noch zusätzlich fördern. Insgesamt gilt: Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr Gewicht wirst du auch verlieren.

Verbessert die VO2max und die Laufökonomie

Als VO2max bezeichnen wir die maximale Sauerstoffaufnahme, die dein Körper bei inkrementeller Bewegung, also körperlicher Bewegung, deren Intensität mit der Zeit zunimmt, verbraucht. Ein höherer VO2max-Wert bedeutet also eine höhere Sauerstoffverwertung. Kannst du Sauerstoff wirklich effektiv nutzen, kannst du Adenosintriphosphat (den Energieträger in Zellen) erzeugen und aerobe Übungen auf höchstem Niveau durchführen.

Nach deinem VO2max-Wert kannst du also durchaus deine Laufökonomie und deine allgemeine Laufleistung bewerten.

Außerdem gilt der Wert als Indikator für die kardiorespiratorische Fitness, wie in einer 2016 von der American Heart Association veröffentlichten wissenschaftlichen Stellungnahme festgestellt wurde.

Die veröffentlichte Stellungnahme steht im Einklang mit der wachsenden Besorgnis über die Zahl der Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. So nutzen Kliniken Messungen der Sauerstoffaufnahme, um die Verschreibung von Übungen und Beratung zu körperlicher Aktivität zu validieren.

Erhöht Geschwindigkeit und Ausdauer

Besonders Läufer, die an ihrer Laufgeschwindigkeit arbeiten wollen, absolvieren immer häufiger Tempoläufe. Leider unterschätzen dagegen noch immer viele die Wirkung von Wiederholungsläufen auf die Geschwindigkeit, dabei sind sie durchaus hilfreich, wenn es darum geht, ein höheres Tempo zu erreichen.

Denn ein Übermaß an Milchsäure in den Muskeln hindert diese daran, optimal zu arbeiten und verringert damit auch die sportliche Leistung. Umgekehrt werden durch den Berglauf die schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht und dabei entwickelt. Außerdem wird die Laktatschwelle erhöht, wodurch du besser zu einem schnelleren Lauftempo übergehen kannst.

Eine Studie hat gezeigt, dass das Training am Berg unabhängig von der Intensität zu einer Steigerung der Geschwindigkeit und der Laufleistung führt. Wir können deshalb nur empfehlen dich selbst einmal an Bergläufen zu versuchen.

Genauso steigert das Training in den Bergen auch die Ausdauer, so dass du körperliche Aktivitäten über längere Zeiträume durchhalten kannst. Auch das wird dich allerdings mehr Zeit kosten, wenn du in eher langsamen Tempo läufst.

5 Übungen für verbessertes Tempo

Zu den schwierigsten Aufgaben bei der Erstellung eines Trainingsplans gehört es, sich vorzustellen, wie die einzelnen Trainingseinheiten und Methoden auf lange Sicht zusammenpassen. Besonders dann, wenn du dir durch einen Laufkalender ein Ziel und einen Termin setzt.

Wir haben deshalb 5 Variationen des Berglaufs für dich, die wir jeweils in einem kurzen Text beschreiben und die dir mit Sicherheit zu der gewünschten Geschwindigkeit verhelfen.

Hier ist es auch nicht nötig, dich auf eine einzige Variante zu beschränken. Das Mischen und Kombinieren verschiedener Bergläufe ergibt einen dynamischen Trainingsplan, mit dem es dir so schnell nicht langweilig werden wird.

#1 Bergsprints

Bergsprints sind schnell gemacht und lassen sich so optimal in den stressigen Alltag integrieren.

Lauf dazu 15 Sekunden lang mit voller Kraft und Geschwindigkeit den Berg hinauf, jogge dann wieder hinunter und wiederhole das Ganze noch 20 Mal.

#2 Kurze Bergläufe

Bei kurzen Bergläufen trainieren wir zwischen 15 und 30 Sekunden pro Wiederholung.

Für den Anfang reicht dafür ein Hügel oder Berg mit einer Steigung von 4–6 %. Lauf diesen dann über die vorgegebene Zeit und bei hoher Geschwindigkeit hinauf und erhole dich während du langsam hinunter joggst.

Wiederhole die Übung etwa 10 Mal bei einer Geschwindigkeit von 3 km/h oder 8 Mal bei 6 km/h.

#3 Langer Berglauf

Bei einem langen Berglauf läufst du aufwärts etwa 60–90 Sekunden pro Wiederholung. Suche dir dafür zunächst einen Hügel oder Berg mit einer Steigung von etwa 4–6 %.

Ähnlich wie auch bei den kurzen Bergläufen, läufst du diesmal aber für 60–90 Sekunden bei hoher Geschwindigkeit (etwa 3 km/h) bergauf und erholst dich dann, während du wieder hinunter joggst oder gehst. Wiederhole die Übung 10 Mal.

#4 Rolling Hills (Deutsch: Rollende Hügel)

Anders als bei den vorangegangenen Übungen, wird bei dieser ein Hügel über längere Zeit bei gleicher Anstrengung hinauf- und hinuntergelaufen.

Such dir auch hierfür einen Hügel oder Berg mit einer Steigung von 4–6 %, laufe aufwärts mit einer Geschwindigkeit von etwa 3 km/h und dann wieder hinunter, ohne zu Erholungszwecken abzubremsen. Wiederhole die Übung 10 Mal.

#5 Berglauf auf dem Laufband

Diese Variante ähnelt den Rolling Hills (das Tempo bleibt also gleich), ist aber für all diejenigen gedacht, die einen Hügel oder Berg mit der gewünschten Steigung nicht in der Nähe haben. Jede Phase dieses Trainings dauert eine Minute, die Steigung aber wird verändert.

Starte dazu mit einer 3-minütigen Aufwärmphase, um deine Muskeln auf die Übung vorzubereiten. Dann beginnt der eigentliche Berglauf und du läufst 2 x 1 Minute bei einer Steigung von 4 %. Dazwischen legst du einen Erholungslauf bei 0 % Steigung für 60 Sekunden ein.

Steigere dann die Intensität, indem du 2 x 1 Minute bei einer Steigung von 6 % läufst. Der Erholungslauf dazwischen bleibt immer gleich. Beende das Training mit 2 x 1 Minute bei einer Steigung von 8 %.

Wiederhole die Übung anschließend in umgekehrter Reihenfolge und schließe sie mit einem Cool-down über 2 Minuten ab.

Das sagt unser Trainer

Auch wenn Bergläufe in Deutschland bisher eher unbekannt sind, eignen sie sich vor allem für Läufer, die ihre Leistung und Geschwindigkeit verbessern wollen, hervorragend.

Trotzdem ist das Training in den Bergen mit Vorsicht zu genießen. Wer sich nicht ausreichend auf den Lauf vorbereitet oder seinen Körper überfordert, läuft Gefahr, sich schwer zu verletzen.

So solltest du auf der einen Seite darauf achten, dich ausreichend auf- und abzuwärmen, um deine Muskelfasern zu locken und auch die Erholungsphasen einhalten. Denn nur so kannst du dich auf die Herausforderung vorbereiten und dabei das Verletzungsrisiko verringern. Auf der anderen Seite solltest du deinen Berg oder Hügel mit Bedacht wählen und es vermeiden, an einem sehr steilen Hang hinaufzulaufen. Die Gefahr ist sonst groß, deine Muskeln zu stark zu belasten und auch das hinunterlaufen wird immer gefährlicher.

Es ist außerdem ratsam, immer auch auf die Signale deines Körpers zu hören. Hast du Beschwerden, vor allem in den Gelenken, verändere deine Körperhaltung, verringere die Intensität und überdenke gegebenenfalls deinen Trainingsplan.

Grundsätzlich empfehlen wir bei einem derart intensiven Training die Unterstützung durch einen Trainer oder ein entsprechendes Programm in Anspruch zu nehmen. Nur so kannst du sicherstellen, für dich und deinen Körper angemessen zu trainieren.

Und findest du Spaß am Berglauf, dann informier dich gerne, ob in deiner Nähe Rennen stattfinden, bei denen du dich am Trailrunning versuchen kannst. Besorg dir außerdem entsprechende Laufkleidung und Schuhe mit gutem Profil. Denn wir genießen den Luxus, dass Deutschland und unsere Nachbarlänger in Bezug auf unsere Berge und Hügel viel zu bieten haben, so kannst du deine Bergläufe in Deutschland und Umgebung auch mit einem Kurzurlaub verbinden und während deinem Lauf die Umgebung genießen.

Fazit

Nun, da du ausreichend über den Berglauf als Trainingsmöglichkeit informiert bist, musst du das Wissen nur noch in die Praxis umsetzen.

Denn mit dem Berglauf lernst du auch auf ebenen Flächen längere Strecken in kürzerer Zeit zurücklegen. Darüber hinaus eignen sich diese Läufe hervorragend zur Verbesserung der VO2-Maximalkapazität, der kardiovaskulären Gesundheit, des Gewichtsmanagement und der Rennzeit bei einem Wettkampf.

Also such dir eine hügelige Strecke in der Nähe, halte dich an eine der oben genannten Übungen und mach dich fit für dein nächstes großes Rennen!

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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