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Ist Avocado gesund? Entdecke die 10 wichtigsten Vorteile dieser Superfrucht

Geschrieben von Isabel Mayfield
Letztes Update: August 15, 2023
9 min Lesezeit 1234 Ansichten 0 Kommentare
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In den Weiten des Internets findet man viele Artikel zu Avocados. Einige behaupten sogar, dass zu viele Avocados ungesund wären oder anderweitige negative Auswirkungen haben können. Aber stimmt das wirklich? Wir verraten dir, wie gesund Avocados sind.

Ist Avocado gesund

Avocados, früher auch als Avocadobirne oder Butterfrucht bekannt, gelten allgemein als sehr gesund.

Obwohl Avocados als gesund angepriesen werden, enthalten sie viel Fett. Viele Menschen, die abnehmen möchten, vermeiden deshalb diese Frucht.

Aber nur weil viele Fette enthalten sind, müssen Avocados noch lange nicht schlecht sein. 

In diesem Artikel schauen wir uns diese Superfrucht einmal genauer an und erklären dir, warum die enthaltenen ungesättigten Fette gut für deinen Körper sind. Und natürlich werden wir uns auch die vielen anderen positiven Vorteile von Avocados anschauen, die du dir nicht entgehen lassen solltest!

Ist Avocado gesund?

Ja, Avocados sind gesund. Der tägliche Verzehr kann die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung nachweislich verringern.

Dieser Vorteil ist auf den hohen Gehalt einfach ungesättigter Fettsäuren zurückzuführen. Auch andere Lebensmittel wie Nüsse oder Olivenöl enthalten ungesättigte Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

10 gesunde Vorteile von Avocados

Avocados sind ein sehr gesundes Obst und werden auch als Superfood bezeichnet. Sie sind nicht nur äußerst nahrhaft, sondern bringen noch viele weitere Vorteile mit sich.

Ein Großteil der Forschungsarbeiten zu Avocados wurde von der amerikanischen Organisation „Hass Avocado Board” durchgeführt. Dabei handelt es sich um eine Vereinigung, die die Avocado zur beliebtesten Frucht in den USA machen möchte. Die Ergebnisse der Studien sollten daher kritisch hinterfragt werden.

Die nachfolgenden Behauptungen konnten jedoch auch von unabhängigen Studien bestätigt werden. Hier findest du 10 Gründe, um Avocado zu essen:

#1 Nährstoffreich

Avocados sind reich an Nährstoffen. Mit dem Konsum von Avocados nimmst du auch viele wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Folsäure auf.

#2 Stärkt die Knochen

Avocados enthalten viel Vitamin K – ein Vitamin, dem meistens keine große Beachtung geschenkt wird. Vitamin K ist jedoch sehr wichtig für die Knochengesundheit und besonders hilfreich für Menschen mit Osteoporose.

Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin K zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen kann. Es erhöht die Knochendichte und macht sie stabiler, wodurch sich die Frakturrate bei Menschen mit porösen oder schwachen Knochen verringert.

#3 Antimikrobiell

Ein überraschender Vorteil der Frucht sind die antimikrobiellen Eigenschaften. Dadurch wird deine Widerstandsfähigkeit gegen bestimmte bakterielle Infektionen deutlich erhöht.

Das Adjektiv antimikrobiell wird verwendet, um Wirkstoffe zu bezeichnen, welche die Fähigkeit besitzen, auf Produkten vorhandene Mikroben zu vernichten, beispielsweise Bakterien und Schimmelpilze.

Laut einigen Studien können Avocadoprodukte zur Behandlung von antibiotikaresistenten Organismen eingesetzt werden. Das macht die Frucht sehr wertvoll für die Behandlung und Prävention vieler Krankheiten.

#4 Verbesserter Fettstoffwechsel

Ein weiterer Vorteil der Avocado ist der hohe Anteil an einfachen ungesättigten Fettsäuren. Wenn du eine Keto-Diät befolgst, kann dein Körper durch den Verzehr von Avocado leichter in den Zustand der Ketose versetzt werden. In diesem Zustand verbrennt dein Körper keine Kohlenhydrate mehr, sondern greift auf deine Fettreserven zurück und hilft somit beim Abnehmen.

Avocados sind gut für die Keto-Diät geeignet und verleihen deinem Körper viel Energie. Laut einigen Studien können Avocados selbst ohne strenge Diät eine Fettzunahme verhindern.

#5 Könnte Symptome von Depression lindern

Avocados sind reich an Folat, das auch als Vitamin B9 bekannt ist. Die Folsäure in der Frucht sorgt für eine verbesserte Bildung und Funktion der roten Blutkörperchen. Es gibt allerdings auch Hinweise darauf, dass es die Symptome von Depressionen lindern kann.

Eine Studie hat die Auswirkungen von Folsäure auf die psychische Gesundheit genauer untersucht. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Teilnehmer:innen mit einer Depression einen niedrigeren Folsäurespiegel als andere Teilnehmer:innen aufwiesen.

Diese Forschung könnte ein Hinweis darauf sein, dass der Verzehr folathaltiger Lebensmittel wie Avocados die Wirksamkeit herkömmlicher Antidepressiva verbessern kann.

#6 Könnte Krebs vorbeugen

Avocados enthalten eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe und tragen nicht nur zu einer gesunden Ernährung bei – sie können noch viel mehr.

Unter den erwähnten sekundären Pflanzenstoffen befinden sich acht verschiedene Substanzen, denen antikancerogene Eigenschaften zugeschrieben werden. Das bedeutet, dass sie möglicherweise Krebs verhindern oder seine Entstehung zumindest verzögern.

Die meisten Studien wurden nicht an Menschen durchgeführt und es bleibt deshalb fraglich, ob Avocados wirklich gegen Krebs helfen. Jedoch besteht die Chance, dass die Inhaltsstoffe auch bei Menschen eine positive Wirkung hervorrufen.

#7 Fördert die Herzgesundheit

Gesättigte Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Du kannst sie beispielsweise in Butter, Speck oder Wurst finden. Der Verzehr von kleinen Mengen ist unbedenklich, jedoch können zu viele gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Als Folge erhöht sich der Blutdruck und es besteht ein höheres Risiko für Herzerkrankungen.

Avocados besitzen besonders viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Sie verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie den Cholesterinspiegel erfolgreich senken.

#8 Verbesserte Darmgesundheit

Eine halbe Avocado enthält bereits 7 Gramm Ballaststoffe – das sind 25 % des empfohlenen Tagesbedarfs.

Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, werden Ballaststoffe oft vernachlässigt. Dabei sind sie sehr nützlich und können beispielsweise Verstopfung vorbeugen, das Wachstum gesunder Bakterien fördern und die Wahrscheinlichkeit von Dickdarmkrebs verringern.

#9 Entzündungshemmende Eigenschaften

Die Avocado ist eines der besten Lebensmittel, um Entzündungsreaktionen im Körper zu minimieren. Entzündungen können zu verschiedenen ernsten Gesundheitsproblemen führen, darunter Bauch- und Brustschmerzen, Arthritis, Müdigkeit sowie allgemeine Schmerzen und Steifheit im Körper.

Sehr starke Entzündungen können die körpereigene Immunabwehr aktivieren und mit der Zeit sogar gesunde Zellen im Körper angreifen.

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Avocados können diesen Effekt verstärken und Entzündungsreaktionen verringern, selbst wenn du zwischendurch etwas Ungesundes wie einen Burger gegessen hast.

#10 Kann die Hautgesundheit verbessern

Avocadoöl wird von Menschen auf der ganzen Welt für eine natürliche Hautpflege eingesetzt. Durch die entzündungshemmenden Eigenschaften wird es auch bei Hautkrankheiten wie Schuppenflechte verwendet.

Außerdem ist das Öl reich an Fettsäuren, die die Kollagenproduktion verbessern und die Auswirkungen freier Radikale reduzieren können. Der Alterungsprozess der Haut wird dadurch erfolgreich verlangsamt.

3 Nebenwirkungen von Avocados

Auch wenn der Verzehr von Avocados viele Vorteile bietet, kann es auch ein paar unerwünschte Nebenwirkungen geben. 

Du solltest dich über die Nebenwirkungen von Avocados informieren, bevor du die Frucht als Zutat in deinen Speiseplan integrierst.

#1 Kann zur Gewichtszunahme beitragen

Avocados enthalten viele gesunde Fette und können somit eine positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben. Allerdings enthalten sie gleichzeitig auch sehr viele Kalorien, was problematisch sein kann.

Ganz gleich, wie gesund du dich ernährst – ohne ein Kaloriendefizit kannst du nicht abnehmen. Du musst also mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass eine mittlere Avocado im Durchschnitt etwa 300 Kalorien enthält.

#2 Allergische Reaktionen

Avocadoöl ist ein weit verbreitetes Hautpflegemittel und verbessert dank der enthaltenen Fettsäuren und vielen Vitaminen nachweislich die Hautgesundheit. Allerdings reagieren manche Menschen auf diese Art der Hautpflege allergisch, was schwere Reaktionen verursachen kann.

Um negative Reaktionen auf der Haut zu vermeiden, kannst du das Avocadoöl erstmal an einer weniger empfindlichen Körperstelle testen.

#3 Kann die Blutgerinnung verhindern

Avocados enthalten viel Vitamin K. Es ist bekannt, dass dadurch die Wirksamkeit bestimmter Blutverdünner wie Warfarin beeinträchtigt werden kann.

Wenn du Warfarin einnimmst, solltest du generell auf deine Vitamin-K-Zufuhr achten. Ein starker Anstieg des Vitamin-K-Spiegels durch den Verzehr von Avocado oder anderem grünen Blattgemüse wird die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen.

Nährwertangaben für Avocados

Die Kenntnis über die Nährwerte gibt dir die Möglichkeit, deine Ernährung zu optimieren und deinem Körper die Kraft und Nährstoffe zu liefern, die er braucht.

Nährwertangaben für 100 Gramm (etwa eine halbe Avocado)

Kalorien/Nährwerte (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)167 
Natrium (mg)
Kohlenhydrate (g)1,84
Ballaststoffe (g)6,8
Zucker (g)0,3 
Fett (Total)15,4 
Protein (g)1,96 

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients

Hoher Kalorien- und Fettgehalt

Die Avocado ist ein kalorienreiches Lebensmittel und hat im Vergleich zu anderen Früchten einen ungewöhnlich hohen Fettgehalt.

Kalorien- und fettreiche Lebensmittel haben einen schlechten Ruf und stehen im Verdacht, dick zu machen.

Die Wahrheit ist, dass kalorienreiche Nahrungsmittel notwendig sind, um unseren Körper mit Energie zu versorgen. Einfach ungesättigte Fette senken den Cholesterinspiegel und sind daher ein wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme.

Wenig Protein

Proteine sind für den Muskelaufbau sowie für den Erhalt der Muskelmasse unverzichtbar. Sie können aber auch beim Abnehmen helfen. Proteine helfen nachweislich beim Gewichtsverlust, da Lebensmittel mit viel Eiweiß den Hunger stillen.

Eine Person mit einem Gewicht von 72,5 Kilogramm sollte etwa 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Da eine mittlere Avocado nur 4 Gramm Protein enthält, muss der restliche Tagesbedarf aus anderen proteinreichen Quellen kommen.

Eine Handvoll guter Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden von unserem Körper zuerst in Glykogen umgewandelt, damit sie besser gespeichert werden können. Bei Bedarf werden sie dann in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt – die am unmittelbarsten verfügbare Energieform für unsere Muskeln.

Ausreichend Kohlenhydrate zu konsumieren ist enorm wichtig, besonders wenn du sportlich aktiv bist und beispielsweise 6 Tage die Woche trainieren möchtest, ohne müde zu werden. Aber da Avocados kaum Kohlenhydrate enthalten, könntest du deine Ernährung mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Quinoa oder Vollkornbrot ergänzen.

Reich an Vitaminen und Mineralien

Avocados sind reich an fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter:

  • Folat (Vitamin B9): Wird bei der Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt und ist am Proteinstoffwechsel beteiligt.
  • Kalium: Ein wichtiger Elektrolyt, der für die gesunde Muskelfunktion verantwortlich ist.
  • Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das sich auf die Gesundheit von Haut und Augen auswirkt.

Ein gesundes Avocado-Rezept

Guacamole ist ein schnelles und einfaches Rezept für zwischendurch, mit dem du deinen täglichen Avocadokonsum erhöhen kannst. Es enthält nur Gemüse, wobei die Avocado den größten Teil dieses leckeren Snacks ausmacht.

Zutaten

  • 1 Avocado
  • 1 gewürfelte Roma-Tomate
  • 13 Gramm gewürfelte rote Zwiebel
  • 1 Esslöffel Zitronen- oder Limettensaft
  • 1 Teelöffel Himalayasalz
  • 1 Teelöffel gehackter Knoblauch (optional)
  • 1 Esslöffel frischer Koriander (optional)

Zubereitung

Entferne zuerst die Schale und den Kern der Avocado. Anschließend wird das Fruchtfleisch zerdrückt und die gewürfelte Tomate und die zerkleinerte Zwiebel hinzugefügt. Danach kannst du den Limettensaft und das Salz untermischen. Je nach Belieben kannst du auch noch frisch gehackten Knoblauch und Koriander hinzugeben.

Die Guacamole lässt sich pur essen, aber macht sich auch prima als Dip für Tortilla-Chips oder als gesunder Brotaufstrich für eine Scheibe Mehrkornbrot

Avocadoreiche Rezepte enthalten aufgrund der Avocado viele gesunde Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine. Solche Rezepte eignen sich prima zum Fastenbrechen und zur Regeneration zwischen zwei Fastenphasen.

Weitere leckere und gesunde Avocado-Rezepte kannst du in der DoFasting-App entdecken. Sie enthält über 10.000 einfach zuzubereitende Rezepte, um deinen Körper während einer Fastenkur stark und gesund zu halten.

FAQ

Enthält Avocado Ballaststoffe?

Eine einzige Avocado enthält fast 15 Gramm Ballaststoffe. Das ist fast die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen (25–30 Gramm).

Sind Avocados gesund oder ungesund?

Avocados sind sehr gesund. Obwohl sie viel Fett enthalten, handelt es sich vorwiegend um „gesunde Fette”, die den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen.

Sind Avocados gut zum Abnehmen?

Ja, Avocados können dir beim Abnehmen helfen. Die vielen enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Gesundheit des Stoffwechsels bei und zügeln den Appetit, sodass du dich länger satt fühlst.

Wie hoch ist der glykämische Index der Avocado?

Avocado hat einen glykämischen Index von 15. Das bedeutet, dass die Frucht den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lässt. Avocados sind also ein geeignetes Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Wenn du von den vielen Vorteilen der Avocado profitieren möchtest, aber keine Zeit zum Kochen hast oder den Geschmack nicht magst, kannst du alternativ auch Avocadoöl verwenden.

Avocadoöl ist reich an Ölsäure, die zu einer guten Herzgesundheit beiträgt. Zudem sind die Vitamine A und E enthalten. Es eignet sich deshalb als gesunder Ersatz für Samenöle, die oft stark verarbeitet und raffiniert werden.

Du könntest zusätzliches Avocadoöl in deine Ernährung integrieren, indem du es als Speiseöl verwendest. Für den Salat lässt es sich gut mit Essig (Aceto balsamico) mischen. Und wenn dich der Geschmack nicht stört, kannst du auch einfach einen Teelöffel pures Öl verzehren, um deinen Körper gesund zu halten.

Fazit

Lebensmittel mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren wie Avocados, Fisch oder Olivenöl werden als Bestandteil einer gesunden Ernährung oft vernachlässigt. 

Auch wenn es einige wenige Nebenwirkungen gibt, sind Avocados insgesamt sehr gesund. Die Frucht enthält neben den ungesättigten Fettsäuren auch Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E, Kalium und Folsäure

Der Verzehr von Avocados kann den Cholesterinspiegel senken, den Stoffwechsel verbessern und versorgt dich mit vielen Ballaststoffen. Es gibt also gute Gründe, diese Superfrucht in deine Ernährung zu integrieren.

Geschrieben von Isabel Mayfield
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
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