Ausdauer trainieren – jogge länger ohne zu ermüden

Viele Läufer, aber vor allem Anfänger, tun sich bei einem längeren Lauf schwer. Gleichzeitig können die Faktoren, die Kraft und Ausdauer beeinträchtigen, sehr vielfältig sein. Ist die Belastungsgrenze erreicht und die Anzeige auf dem Handy oder der Uhr kommt über eine bestimmte Anzahl an Kilometern einfach nicht hinaus, drohen Verletzungen, Langeweile oder sogar ein Burnout.

Mit verschiedenen Laufmethoden zum Ausdauertraining, zusätzlichem Krafttraining und optimierten Gewohnheiten können Läufer diese Hürden jedoch überwinden. Teste sie gerne selbst, steigere deine Laufgeschwindigkeit und jogge weitere Strecken. Und auch dein Herz-Kreislaufsystem wird es dir danken.

Also schnapp dir deine Laufschuhe und binde die folgenden Übungen und Tipps in dein Training ein.

Länger laufen können

Egal ob du für ein bestimmtes Event, oder nur aus Spaß, für dein Herz-Kreislauf-System oder deine allgemeine Gesundheit trainierst – möchtest du längere Strecken zurücklegen, ist ein regelmäßiges Training Pflicht. Hier musst du zu deinem persönlichen Lauftrainer werden, deinen Fähigkeiten und deinem Körper vertrauen und Geduld mitbringen.

Außerdem gibt es ein paar Kernpunkte, die dein Trainingsplan beinhalten sollte.

Teste verschiedene Laufmethoden

Ich kann dir nur davon abraten, mit einem herkömmlichen Trainingsplan zu trainieren. Besser ist es, einem individuellen Plan zu folgen und zwischen verschiedenen Trainingsmethoden und -techniken zu wechseln.

Erst kürzlich konnte eine Studie zeigen, dass das Erproben verschiedener Arten von Lauftrainings große Vorteile mit sich bringt. Den Läufern gelang es dadurch ihre Langstreckenziele zu erreichen und eine allgemein gut ausgeprägte Laufform zu entwickeln.

Und abgesehen von den körperlichen Vorteilen, konnten die Läufer auch auf mentaler Basis von den verschiedenen Arten und Methoden des Lauftrainings profitieren und sich so auch geistig auf das Erreichen ihrer Ziele vorbereiten.

Hier also einige alternative Laufmethoden, die du in dein Training integrieren kannst:

#1 Progressiver Dauerlauf

Bei dieser Übung läufst du zunächst in einem langsam lockeren Tempo und steigerst dieses dann im Laufe des Trainings allmählich. Du startest also im sogenannten “Gesprächstempo”, bei dem du dich – wie der Name schon vermuten lässt – noch unterhalten kannst und steigerst dieses langsam, ohne dich aber zu stark zu verausgaben.

Der progressive Dauerlauf ist durchaus anspruchsvoll. Die Übung stärkt deine Laufausdauer, erhöht auf lange Sicht deine Geschwindigkeit und kann zusätzlich deine Laktattoleranz steigern. Auch kannst du auf diese Weise ein höheres Lauftempo erreichen, ohne dabei zu erschöpft zu sein, wie es bei sehr intensiven Tempotrainingseinheiten der Fall ist.

#2 Intervalllauf

Der Intervalllauf kombiniert Läufe mit niedriger und hoher Intensität. Dabei wechselst du zwischen schnellen und langsameren Laufgeschwindigkeiten.

Du beginnst also mit ein paar wenigen schnellen Läufen. Hier kannst du zeigen, was du drauf hast und dich wirklich auspowern. Dann entspannst du bei längerem, weniger intensivem Joggen.

Für dieses erste Intervall, bei dem die körperliche Belastung groß ist, empfiehlt sich eine App mit Timer, die dich automatisch nach ein paar Sekunden an das Ende der einzelnen Runde erinnert. Im zweiten Intervall verlangsamst du dann dein Tempo, um wieder zu Atem zu kommen und möglichst entspannt zu joggen.

In einer Studie aus dem Jahr 2018, die im “Journal of Strength and Conditioning Research” veröffentlicht wurde, wurden 16 Trailrunner untersucht, die bereit waren, Intervalltraining in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Jeder dieser Läufer absolvierte im Laufe von 2 Wochen 6 Intervall-Trainingseinheiten. Zwischen den einzelnen Laufeinheiten konnten sie sich jeweils 2 Tage lang erholen. Schon nach dieser kurzen Zeit konnten die Läufer durchschnittlich eine zusätzliche Distanz von 3,6 Metern in 30 Sekunden laufen.

Die Studie ergab außerdem, dass die Teilnehmer ihre Geschwindigkeit bei einem 3.000-Meter-Lauf um durchschnittlich 6 % steigern konnten.

#3 Fartlek-Lauf

So ernsthaft du dein Training auch nimmst und auf langfristige Ziele hinarbeitest, mit einem Fartlek-Lauf zwischendurch verlierst du sicher nicht den Spaß bei der Sache.

Fartlek ist schwedisch und bedeutet so viel wie “Fahrtspiel” oder auch “Geschwindigkeitsspiel”. Es erinnert an den Intervalllauf, ist dabei aber nicht so intensiv und anstrengend. Stattdessen läufst du die meiste Zeit in einem eher lockeren, für dich angenehmen Tempo.

Nur gelegentlich nimmst du an Tempo zu und sprintest ein paar Meter, ohne dabei eine bestimmte Streckenlänge oder Dauer zurücklegen zu müssen. Du wirst selbst kreativ und gestaltest deinen Lauf wie es dir beliebt.

Bei einem erfolgreichen Fartlek-Lauf solltest du dich nicht müde und erschöpft fühlen, sondern eher motiviert sein weiterzulaufen, bis du ein bestimmtes Ziel erreicht hast. Das kann bis zu dem roten Haus oder dem herbstlichen orangenen Baum in Sichtweite sein.

Immer wenn dir danach ist, du Luft holen oder eine kurze Gehpause einlegen möchtest, bremst du ab und joggst in einem für dich angenehmen Tempo, bleibst aber niemals stehen. Bist du wieder bei Kräften oder bereit für einen Endspurt, beschleunigst du, bis du dein Ziel – also das Haus oder den Baum – erreicht hast.

#4 Tempolauf

Unter einem Tempolauf verstehen wir einen “angenehm anspruchsvollen” Lauf, den du wie auch einen Langstreckenlauf über einen längeren Zeitraum in einem bestimmten Tempo absolvierst.

Bei jedem Lauf produzieren deine Muskeln Milchsäure (auch Laktat genannt), ein Stoffwechselendprodukt. Dessen ausgeschiedene Menge variiert je nach Laufgeschwindigkeit und -intensität. Kann dein Körper diese Milchsäure nicht mehr abbauen, übersäuern deine Muskeln und du fühlst dich müde und erschöpft. Mit dem Tempolauf trainierst du diese Schwelle zu verschieben und deine Muskeln ermüden weniger schnell. Die Folge: Du kannst längere Strecken zurücklegen.

Auch das ist wissenschaftlich belegt. In einer Studie konnte festgestellt werden, dass Tempoläufe zu den Aktivitäten gehören, die für erhebliche Leistungsunterschiede verantwortlich sind.

#5 Sprintlauf

Anders als der Tempolauf, sind Sprintläufe zum Beispiel für jeden nützlich und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Unabhängig davon, zu welcher Art Läufer du gehörst und wofür du trainierst, kannst du mit einem Sprintlauf deine Ausdauer steigern und Muskelkraft aufbauen, um so auch die Kraft für längere Läufe, mit mehr Kilometern, zu entwickeln.

In einer medizinischen Beurteilung von 2016, die im “Journal of Physiology” veröffentlicht wurde, konnte festgestellt werden, dass das Laufen von Sprintintervallen sowohl die Muskeln als auch die aerobe Ausdauer stärkt.

Durch Sprintläufe gewöhnt sich dein Körper daran, längere Strecken zu joggen, ohne dabei leicht zu ermüden. Übernimmst du also Sprintläufe in deinen Trainingsalltag, stehen die Chancen gut, dass sich deine Ausdauer steigern und du schon bald für längere Laufstrecken bereit bist.

Trainiere deinen Körper auch mit anderen Übungen 

Der Aufbau einer soliden körperlichen Grundlage ist für jeden Läufer wichtig – insbesondere für diejenigen, die längere Strecken laufen wollen. Hier ist Krafttraining eine hilfreiche Methode. Eine 2017 in der Fachzeitschrift “Sports Medicine” veröffentlichte Studie ergab, dass Sportler, die zusätzlich zu ihrer Laufroutine 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining betreiben, ihre Laufleistung stark verbessern können.

Sollte Abnehmen mit eines deiner Ziele sein, kannst du beim Krafttraining bestimmte Körperpartien wie deine Beine trainieren und damit gezielt Fett an den Oberschenkeln oder anderen Körperteilen verlieren. Beim Krafttraining müssen deine Muskeln noch härter als sonst schon beim Training arbeiten, was sich positiv auf die Größe, Stärke und Ausdauer der entsprechenden Muskulatur auswirkt.

Die folgenden Übungen sind recht bekannt und stärken die verschiedenen Muskelgruppen effektiv. Solltest du sie dir anhand der Beschreibungen nicht bildhaft vorstellen können, findest du im Internet genügend Bilder und Videos, bei denen die Ausführung bildlich dargestellt ist.

#1 Burpees 

Als Burpees wird eine Übung bezeichnet, bei der Liegestütze, Kniebeugen und Strecksprünge zu einer fließenden und sich wiederholenden Bewegung werden. Die Übung hat es definitiv in sich, zahlt sich aber am Ende aus!

Der hier verlinkten Studie zufolge, zeigten fast 70 % der weiblichen und männlichen Studenten im Alter von 18 bis 25 Jahren nach einem 3-minütigen Burpee-Test durchschnittliche Werte bei Kraft und Ausdauer.

1 % der untersuchten Probanden wies eine signifikant gute Kraftausdauer auf.

Burpees sind als Ganzkörpertraining außerdem sehr nützlich, wenn du Gewicht verlieren und deine aerobe Fitness verbessern möchtest. Sie sorgen für eine gute Laufform, indem sie deine Ausdauer steigern und die Kraft im Unter- und Oberkörper fördern. Zusätzlich trainierst du mit Burpees auch die Muskulatur in der Hüfte, den Beinen, Armen und Schultern, um nur einige Körperpartien zu nennen.

#2 Squats 

Squats (oder Kniebeugen) bilden eine wichtige Grundlage im Bewegungsmuster für Krafttrainingsübungen. Sie stärken gleich mehrere Muskelgruppen, darunter deine Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die Hüftbeuger und natürlich die Muskeln der Oberschenkelrückseite. Für deine Lauftraining außerdem entscheidend ist die Kräftigung deines Rumpfes.

Werden Squats 8 Wochen lang 2 bis 8 Mal pro Woche ausgeführt, können sie laut einer Studie die Muskelmasse um gleich 3,2 % erhöhen.

Und mal davon abgesehen, dass Kniebeugen sehr vielseitig sind und wir sie wirklich überall ausführen können, gehören sie auch zu den effektivsten Übungen, um Kalorien zu verbrennen.

#3 Treppensteigen 

Auch für das Treppensteigen brauchst du keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Bei schönem Wetter kannst du dir geeignete Treppen im Freien suchen und auch in den kalten Monaten oder bei schlechtem Wetter, lassen sich Möglichkeiten finden. Einem Bericht der Science Daily zufolge ist kurzes aber dafür intensives Treppensteigen ein sehr geeigneter Ansatz, die körperliche Fitness zu steigern.

Wie du dir sicher denken kannst, kannst du mit dieser Art des Krafttrainings vor allem die Kraft deiner Beine steigern, was wichtig ist, um länger joggen zu können. Es werden dabei vorrangig die Oberschenkel- und Hüftmuskeln trainiert. Das Treppensteigen hilft also beim Aufbau von Muskelmasse, vor allem im unteren Körperbereich.

Richtig atmen üben

Besonders beim Laufsport ist deine Atmung sehr wichtig. Um maximale Leistung zu erzielen, können deshalb Atemübungen sehr nützlich sein. Hierzu ein paar Tipps:

Die tiefe Bauchatmung ist sehr effizient, wenn du lange läufst, da du so deine gesamte Lungenkapazität nutzt. Bei dieser Atemtechnik atmest du zunächst tief und bewusst ein und dann aus, während du dich darauf konzentrierst, die gesamte Luft aus deiner Lunge zu pressen.

Achte außerdem darauf, beim Joggen durch den Mund zu atmen. Auf diese Weise kannst du so viel Luft wie nur möglich einatmen.

Deine Nase dagegen kann während des Laufens nur eine bestimmte Menge an Sauerstoff aufnehmen. Versuche dich deshalb besser daran zu gewöhnen, durch den Mund zu atmen.

Achte auch auf deinen natürlichen Atemrhythmus und weiche nicht zu stark davon ab. Mit der Zeit wirst du sicherlich geeignete Atemübungen finden, die zu dir und deiner Atmung passen.

Beständigkeit beibehalten

Beständigkeit ist ein effizientes Mittel, um Gewohnheiten zu entwickeln und Fortschritte bei der Laufform zu machen. Besonders regelmäßiges Ausdauertraining ist wichtig, wenn du länger joggen willst, als du es heute kannst. Hast du also einen Laufplan erstellt und Routinen entwickelt, dann bleib dabei.

Denn lässt du bestimmte Übungen aus oder verfolgst sie nicht weiter, wird dein Fitnessniveau sinken, was sich natürlich auch auf deine Gesamtleistung beim Laufen auswirkt.

Zwingen dich verschiedene Gründe zu einer Trainingspause, ist das ganz natürlich und du musst dich nicht dafür schämen. Bemühe dich trotzdem nach Möglichkeit, dir nicht zu viel Zeit zu nehmen und deine Pläne später wieder aufzunehmen. Wer regelmäßig trainiert sollte außerdem auf eine qualitativ hochwertige Trainingsausrüstung achten und diese immer zugänglich und gewaschen halten. Das gilt besonders für deine Trainingsschuhe. Du kannst mir glauben – mit dem richtigen Equipment wird dir das Laufen nicht nur leichter fallen, du beugst damit auch Verletzungen vor. Achte hier nicht auf die auffälligste Werbung, die schönsten Bilder oder attraktivsten Modelle, sondern lass dich besser in einem Fachgeschäft beraten und die Schuhe an dich, deinen Fuß und deine Laufziele anpassen.

Behalte deine Ziele im Hinterkopf und lass dich von ihnen motivieren. Beim Lauftraining wirst du neben den Höhen auch immer Tiefen erleben. Die Belastung ist also nicht nur körperlich, sondern findet auch mental statt – gib dann nur nicht auf. Was zählt, ist deine Beständigkeit.

Fazit

Deine Laufrunde noch verlängern zu können, ohne danach völlig erledigt zu sein, mag anfangs fast unmöglich erscheinen. Wenn du dein Training aber möglichst abwechslungsreich gestaltest, Laufmethoden, Krafttraining und verschiedene Atemtechniken ausprobierst, wirst du deine Ziele auch erreichen können. Zusätzlich profitiert dein Herz-Kreislauf-System von dem regelmäßigen Training, da dein Herz besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Wie auch immer es zeitweise um deine Form steht, bleib dran. Wärme dich vor jedem Training auf, lege Pausen ein, besonders wenn dein Körper danach verlangt und informiere dich zu verschiedenen Trainingsmethoden, Übungen und Tipps, die für lange Läufe gedacht sind. Und vergiss nicht: Du wirst nur von den Vorteilen profitieren können, wenn du dein Ausdauertraining auch konsequent durchziehst.