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Joggen auf der Stelle: Vorteile, verbrannte Kalorien und mehr
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Joggen auf der Stelle: Vorteile, verbrannte Kalorien und mehr

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 24, 2022
258 Ansichten
8 min

Heute befassen wir uns mit Joggen auf der Stelle. Wie unterscheidet es sich vom Outdoor-Laufen?

auf der stelle laufen
Shutterstock.com

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Laufen als eine Form des aeroben Trainings gibt es schon seit vielen Jahren. Die Vorteile dieser Übung umfassen ein breites Spektrum, von der Verbesserung der geistigen Gesundheit über kardiovaskuläre Vorteile bis hin zur Gewichtsabnahme, und ihre Einfachheit und Dynamik machen sie zu einem Favoriten unter vielen. 

Im Grunde ist es ein günstiges, einfaches und effektives Mittel, um die allgemeine Fitness zu verbessern. Laufen an Ort und Stelle, auch bekannt als Laufen auf der Stelle, ist eine Variante dieses aeroben Trainings, dessen Beliebtheit vor allem in der COVID-Ära enorm zugenommen hat.

Die Übung ist genau wie der Name schon sagt, das Laufen auf einer Stelle. Die Übung wird gerne ausgeführt, wenn man nicht in der Lage ist, einen normalen Lauf zu machen, z. B. wenn du an einen Raum gebunden bist oder das Wetter zu kalt ist, um draußen zu laufen. 

Aber wie steht es um den gesundheitlichen Nutzen im Vergleich zum normalen Laufen? Wenn ja, ist es ein effektives Training, um die Fitnessziele zu erreichen, oder ist es nur ein Nebeneffekt des Haupttrainings?

Um diese Fragen zu beantworten, schauen wir uns die Nuancen an, die das Laufen an Ort und Stelle vom normalen Laufen unterscheiden, und verstehen die Mechanik dieses Trainings, seine Effektivität und die möglichen gesundheitlichen Vorteile. 

Lass uns die Details durchgehen!

Ist das Laufen an Ort und Stelle effektiv?

Die einfache Antwort lautet: Ja, Laufen auf der Stelle ist ein effektives Training. Doch bevor wir uns damit beschäftigen, warum es so effektiv ist, solltest du dich damit abfinden, dass du nicht den vollen Nutzen wie beim normalen Laufen hast.

Das liegt vor allem an der mangelnden Geländevielfalt und dem eingeschränkten Bewegungsspielraum; du schiebst deinen Körper nicht nach vorne oder hebst deine Knie nicht höher. 

Daher werden nicht alle Muskelgruppen beansprucht, wie es beim traditionellen Laufen der Fall ist. Dein Gesäß und deine Kniesehne werden beim Laufen an Ort und Stelle kaum beansprucht.

In diesem Fall kannst du für Abwechslung sorgen, indem du Übungen wie Butt Kicks, Jump Squats und High Knees einbaust.

Andererseits landest du beim normalen Laufen eher auf dem Mittelfuß oder der Ferse, wodurch der Aufprall auf der Strecke gedämpft wird. Aber auch hier handelt es sich um eine natürliche Bewegung, die die Gelenke weniger belastet und somit das Schmerz- und Verletzungsrisiko verringert.

Auf der anderen Seite zwingt dich das Laufen auf der Stelle dazu, ständig auf den Fußballen zu landen, was dein Schmerz- und Verletzungsrisiko erhöht.

Dennoch ist das Laufen an Ort und Stelle dem traditionellen Laufen ähnlich, da es Kalorien und Fett verbrennt und deine Herzfrequenz erhöht. Es fördert auch die kardiovaskuläre Gesundheit, verbessert die Funktion der Atemwege und stärkt die Muskeln.

Letztendlich hängt die Wahl dieser Übung von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und dem Weg ab, den du einschlagen willst, um diese Ziele zu erreichen.

Wie viele Kalorien kann ich beim Laufen an Ort und Stelle verbrennen?

Untersuchungen der Gesundheitsbehörde des Bundesstaates Wisconsin haben ergeben, dass eine 59 Kilo schwere Person, die 1 Stunde lang an Ort und Stelle läuft, etwa 472 Kalorien verbrennt. In demselben Szenario verbrennt eine 70 Kilo schwere Person 563 Kalorien, während eine 86 Kilo schwere Person 690 Kalorien verbrennt.

Wenn es um den Kalorienverbrauch geht, musst du deine Körperzusammensetzung und die Intensität der Übungen berücksichtigen, um genaue Daten zu erhalten. Zu diesen Faktoren gehören dein Körpergewicht, deine Größe, dein Grundumsatz (BMR) und das Lauftempo.

In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner heißt es, dass du deine tägliche Kalorienzufuhr um 500–750 Kalorien reduzieren und deine körperliche Aktivität steigern solltest. Diese Kalorienverbrennung wird dich dazu bringen, in einer Woche 0,5-1 Kilo abzunehmen.

Was die körperliche Aktivität betrifft, so rät das U.S. Department of Health and Human Services gesunden Erwachsenen, sich mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen. Auch hier kannst du dich für 75 bis 150 Minuten hochintensives Training pro Woche entscheiden.

Noch besser ist es, wenn du eine Mischung aus moderatem und hochintensivem Training machst, denn so kannst du die besten Ergebnisse erzielen.

Wenn du diese Übung mit anderen Trainingsvarianten wie hochintensivem Intervalltraining oder Krafttraining und einer gesunden Ernährung kombinierst, kannst du ein gesundes Gewicht halten.

Wie lange sollte ich an Ort und Stelle laufen?

Die Zeit, die du für das Training an Ort und Stelle aufbringst, hängt von dem Ziel ab, das du erreichen willst. So kannst du so lange auf der Stelle laufen, wie du brauchst.

Es ist ratsam, die Empfehlungen des U.S. Department of Health and Human Services zu beachten, die besagen, dass du mindestens 150 Minuten mäßig intensiven oder 75 Minuten hochintensiven Sport pro Woche treiben solltest.

Wenn das Laufen an Ort und Stelle Teil deiner Aufwärmübungen ist, dann reichen 10 bis 20 Minuten aus, um deine Muskeln aufzuwärmen. Du kannst aber auch so weit gehen, dass du 30 Minuten lang auf der Stelle läufst.

Du kannst dieses Training auch variieren: Du kannst langsam beginnen und dann das Tempo steigern oder du kannst mit vollem Einsatz beginnen und dein Training in einem langsameren Tempo beenden. Solange deine Muskeln und Gelenke nicht entzündet sind, kannst du mit deinem Training weitermachen.

Wie läuft man an Ort und Stelle?

Wie du weißt, unterscheidet sich das Laufen auf der Stelle von anderen Laufübungen. Du wirst also neue spezifische Bewegungen ausführen, um dieses Workout zu absolvieren und wir haben aufgelistet, wie du am besten auf der Stelle laufen kannst.

  • Fang damit an, dich mit ein paar Übungen aufzuwärmen, damit dein Herz pumpt und deine Muskeln locker werden.
  • Stell dich gerade hin, mit gegrätschter Brust und beiden Füßen schulterbreit auseinander.
  • Hebe deinen rechten Arm und deinen linken Fuß gleichzeitig und bringe dein linkes Knie ganz auf Hüfthöhe.
  • Bringe beide Gliedmaßen nach unten und wechsle zum gegenüberliegenden Paar, indem du dein rechtes Knie auf Hüfthöhe ziehst.
  • Setze diese Abwechslung fort, bis die Übung beendet ist. Ziehe dabei deine Knie höher und deine Arme nach vorne und oben.

Wenn du den Dreh raus hast, kannst du für einen längeren Zeitraum weiterlaufen, bevor du das Training wechselst. Außerdem wäre es hilfreich, wenn du eine richtige Atemtechnik anwendest und deine Atmung immer gleichmäßig hältst.

5 Vorteile des Laufens an Ort und Stelle

Im Allgemeinen hat das Laufen viele Vorteile, die es zu einem einzigartigen Trainingspaket machen. Sehen wir uns also die 5 Vorteile an, die mit diesem Workout verbunden sind. 

#1 Verbessert die kardiovaskuläre Fitness

Dies ist ein entscheidender Aspekt, der für dieses Aerobic-Training charakteristisch ist. Laufen an Ort und Stelle erhöht die Herzfrequenz, verbessert die Durchblutung, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck – wichtige Faktoren für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit.

Eine Veröffentlichung im Journal of the American College of Cardiology bestätigt diese Tatsache: Aerobic verbessert die Gesundheit des Herzens und senkt dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 45 %.

In ähnlicher Weise verbessert die aktive Teilnahme an aerobem Training die Lungenkapazität. Das liegt daran, dass es die Blutzirkulation in deinen Lungen erhöht, so dass diese mehr Sauerstoff ins Blut abgeben können.

#2 Fördert die Gewichtsabnahme

Dein Gewichtsverlust und dein Kaloriendefizit sind miteinander verbunden. Die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, bestimmt die Menge an Gewicht, die du verlierst.

Theoretisch musst du 7000 Kalorien verbrennen, um ein Kilo zu verlieren, was in der Regel einen Zeitraum von einer Woche ausmacht. Das bedeutet, dass du täglich mindestens 500 Kalorien verbrennen musst, um dein wöchentliches Zielgewicht zu erreichen.

Laufen auf der Stelle ist ein gutes Training, um deine Fitness zu verbessern.

#3 Fördert die Entwicklung des Muskel-Skelett-Systems

Obwohl das Laufen an Ort und Stelle nicht alle Muskeln anspricht, die beim normalen Laufen beansprucht werden, werden die wichtigsten Muskeln dennoch in hohem Maße stimuliert. Deine unteren Körpermuskeln erhalten den größten Teil der Stimulation, während dein Oberkörper, vor allem deine Rumpfmuskeln, nur wenig davon profitieren.

Je nach Intensität des Trainings kannst du diese Muskeln wachsen lassen und die Gesamtmuskelkraft erhöhen.

Ebenso kann diese hochintensive Übung die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Osteoporose, Arthritis und anderen Knochenproblemen verringern. Dennoch musst du hohe Knie- und Po-Kicks und andere Übungen mit einbeziehen, um die Vorteile zu maximieren.

#4 Verbessert die geistige Gesundheit

Es gibt genügend Beweise dafür, dass Laufen die psychische Gesundheit verbessert und Menschen, die unter Depressionen und Angstzuständen leiden, hilft, Spannungen und Stress abzubauen.

Die Übung regt die Ausschüttung von Endorphin an, dem körpereigenen „Wohlfühlstoff“.

#5 Passt zu jedem Lebensstil

Das ist es vielleicht, was das Laufen an Ort und Stelle so großartig macht: die Möglichkeit, es jederzeit und überall zu tun. Die Übung ist ganz einfach, egal ob du in einem Hotelzimmer, am Strand oder im Winter Zuhause trainieren willst.

Außerdem brauchst du keine Ausrüstung, um das Training zu beginnen und zu beenden, was es zu einem großartigen Workout für Anfänger als auch Experten macht.

FAQs

Kann man durch Joggen auf der Stelle abnehmen?

Ja, es ist möglich, durch Joggen auf der Stelle abzunehmen. Allerdings musst du dein Training konsequent durchziehen, um deutliche Ergebnisse zu erzielen.

Ist Joggen an Ort und Stelle eine gute Übung?

Joggen auf der Stelle ist eine bemerkenswerte Übung, mit der du deine Fitnessziele erreichen kannst. Allerdings musst du sie mit anderen Übungen kombinieren, um große Fortschritte zu machen.

Verbrennt Laufen auf der Stelle Bauchfett?

Du kannst Bauchfett verbrennen, indem du auf der Stelle läufst, denn durch das langsame Laufen hast du eine gute Form. Richtiges Laufen beansprucht deine Bauchmuskeln, und das fördert den Fettabbau.

Ein Wort von unserem Coach

Laufen auf der Stelle könnte genau die richtige Übung für dich sein. Es ist einfach und die Ergebnisse sind schnell sichtbar. Trotzdem musst du mit dieser Übung vorsichtig sein, da sie deine Gelenke belastet.

Ohne Frage solltest du immer auf deinen Körper hören und nur machen, was sich gut anfühlt. Ein paar Dehnübungen zu Beginn deiner Routine helfen, deine Muskeln zu lockern und während Cool-Down-Einheiten deine Ruheherzfrequenz und Blutdruck zu senken.

Lass dich auf jeden Fall von einem professionellen Trainer beraten, bevor du dich an dieses Training wagst. So bekommst du die nötigen Mittel und das Wissen, um deine Ziele ohne gesundheitliche Risiken zu erreichen.

Fazit

Das Laufen an Ort und Stelle ist ein ausgezeichnetes Training für alle, die nicht auf die Bahn gehen können. Die Vorteile sind etwa gleich zu denen des traditionellen Laufens; du musst nur das für dich optimale Training finden und beständig sein.

Höre immer auf deinen Körper, um sicherzugehen, dass du deine Gelenke nicht zu sehr beanspruchst.

Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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