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Nie wieder Winkearme: So kannst du dein Armfett verlieren

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: February 13, 2023
10 min Lesezeit 1380 Ansichten 0 Kommentare
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armfett verlieren

Du hast dieses eine Oberteil, das dir so gut gefällt, doch dich hält eines davon ab, es anzuziehen: die nervigen Winkearme. Dieses hartnäckige Armfett zu verlieren ist wahrscheinlich eine der größten Challenges, der du jemals begegnet bist. Und du bist da nicht allein – viele Frauen sind mit dem Aussehen ihrer Oberarme unzufrieden und ärgern sich über die Fettpölsterchen an den Armen.

Lass dich davon aber nicht entmutigen. In diesem Artikel geben wir dir ein paar tolle Ratschläge an die Hand, wie du das Armfett effektiv verlieren kannst. Lass uns direkt loslegen!

Warum habe ich so viel Fett an den Oberarmen?

Im Allgemeinen lagert sich Körperfett an, wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper verbrennen kann. Wir sprechen hier nicht von 3 lausigen Kalorien an einem Tag, sondern von einem Überschuss von 3.500 Kalorien. Und die zählen auch, wenn du sie in einem längeren Zeitraum zu dir nimmst. Aber selbst wenn du 100 Kalorien mehr an nur einem Tag isst, kannst du ganze 500 Gramm davon zunehmen.

Die schlechte Nachricht: Wenn du erst mal dieses Gewicht zugenommen hast, verteilt dein Körper es an verschiedenen Stellen. Die meisten legen dann an ihren Hüften, Oberschenkeln, am Rücken oder Abdomen (also um den Bauch herum) zu. Oft bilden sich aber auch Fettpölsterchen an den Armen und Beinen. Fett kann nämlich überall da wachsen, wo Fettzellen sind – und dein Körper hat reichlich davon.

Dein Körper verbrennt zwar auch viele Kalorien mit der Zeit, wenn du körperlich aktiv bist. Walking, Joggen oder eine beliebige andere Sportart sind hier tolle Booster. Wenn deine Ernährung jedoch viel Zucker enthält, kann dein Körper nicht richtig funktionieren.

Das liegt daran, dass dieser übermäßige Zuckerkonsum zu einem Überschuss eines Hormons führt: Insulin. Wenn dein Insulinspiegel zu hoch ist, nutzt dein Stoffwechsel kein Fett mehr als Energiequelle. Stattdessen speichert er es dort, wo du es am wenigsten gebrauchen kannst.

Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Da du jetzt weißt, wie und warum sich Speck ansammelt, weißt du auch, was du tun musst, um die Winkearme wieder loszuwerden.

Wie kann ich schnell Armfett verlieren? 7 Tipps für straffe Arme

Um Armfett verlieren zu können, musst du eine Gewichtsabnahme erreichen. Und das kannst du am besten mit der richtigen Ernährung und einem effektiven Trainingsplan. Beide Bereiche sind jedoch ziemlich breit gefächert, sodass es manchmal nicht so leicht ist, den richtigen Anfang zu finden.

Aber wir lassen dich da nicht allein! Hier sind unsere 7 Best Practices, mit denen du deine Winkearme effektiv loswerden kannst. Danach hast du den vollen Durchblick, was als Nächstes ansteht und welche Übungen optimal sind, um deinem Oberarmfett den Kampf anzusagen.

#1 Gewichtheben

Gewichtheben ist eine effektive Methode, wie du eine Gewichtsabnahme erreichen kannst. Es ist eine der beliebtesten Möglichkeiten für alle, die mit ihrem Oberarmfett unzufrieden sind. 

Damit kannst du deine Armmuskeln aufbauen und deine Arme so richtig in Form bringen. Darüber hinaus hilft dir das Gewichtheben auch dabei, hartnäckiges Bauchfett zu verlieren und es stärkt deinen gesamten Rumpf. Es ist also eine tolle Übung für deine gesamte Fitness.

Um damit anzufangen, benötigst du logischerweise ein Objekt (oder auch mehrere), die du als Gewicht nutzen kannst. Du musst es leicht mit einer Hand greifen und halten können. Kurzhanteln eignen sich hier am besten. Ansonsten kannst du aber auch kreativ werden und zum Beispiel 2-Liter- oder 5-Liter-Wasserflaschen nutzen.

Nun musst du die Gewichte vor deinen Oberkörper halten und sie langsam über deinen Kopf heben, bis sie direkt darüber sind. Damit die Übung am effektivsten ist, solltest du darauf achten, dass deine Arme die ganze Zeit vollkommen ausgestreckt sind. Halte sie auch so nah wie möglich an deinen Ohren.

Sobald das Gewicht über deinem Kopf ist, musst du es langsam hinter dem Kopf und so tief wie möglich Richtung Boden absenken, ohne dass du dich verletzt. Hebe die Gewichte dann wieder über deinen Kopf und bewege sie dann wieder vor dich. Diese Bewegungen solltest du langsam und so oft durchführen, wie du kannst.

Am Anfang reichen schon 10 Wiederholungen und mit der Zeit kannst du die Anzahl erhöhen. Mit diesem Training kannst du den Speck an deinen Oberarmen und auch am Bauch loswerden.

#2 Liegestütze

Genauso wie das Gewichtheben zählen die Liegestützen zu den effektivsten Übungen für einen starken Muskeltonus im Rumpf und in den Oberarmen. Wenn du sie oft genug machst, kannst du auch dein Sixpack gut trainieren.

Für blutige Anfänger sind Liegestütze eine große Challenge. Es gibt aber einige hilfreiche Variationen. Du kannst dich zum Beispiel hinknien und die Hände vor dir auf den Boden stellen. Senke dann deinen Oberkörper so weit nach unten, wie du kannst, und drücke dich wieder nach oben.

Damit kannst du dich gut an dieses Arm-Workout gewöhnen, sodass du nach einer Weile zu den normalen Liegestützen für deine Gewichtsabnahme übergehen kannst.

#3 Armkreisen

Das ist auch ein Klassiker unter den Übungen, die du unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren solltest. Die kannst du mit und auch ohne Gewichte durchführen. Am Anfang würden wir dir jedoch empfehlen, mit beiden Händen zu etwas Leichterem wie einer Flasche Wasser zu greifen.

Stelle deine Füße am besten schulterbreit auseinander auf und hebe dann deine Arme an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Kreise sie nun einfach gleichzeitig nach vorne. Nach 50 Armkreisen wechselst du die Richtung und kreist sie 50 Mal nach hinten.

Genauso wie die anderen Übungen fördern die Armkreise deinen Muskeltonus und stärken deine Muskulatur in den Trizeps, Bizeps, den Schultern und am Rücken.

#4 Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein an

Diese Übung ist ziemlich anstrengend. Sie ist aber sehr effektiv, wenn du deine Muskeln in den Armen und Beinen sowie deine Balance trainieren möchtest.

Um die Startposition einzunehmen, musst du runter auf alle Viere gehen. Stell deine Knie dabei direkt unter deinen Hüften und deine Hände unter deinen Schultern auf. Wähle dann dein rechtes oder linkes Bein und den gegenüberliegenden Arm. Strecke deinen Arm nach vorne und das Bein nach hinten aus.

Dabei solltest du schon merken, wie deine Muskeln arbeiten. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du die Muskeln in deinem Fuß noch flexen. Kehre dann langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

#5 Cardio-Workouts

Wenn du all die oben aufgeführten Übungen in deinen Trainingsplan integriert hast, solltest du auch mal über ein Cardiotraining nachdenken.

Für dein Cardiotraining kannst du zum Beispiel einfach jeden Morgen eine Runde joggen. Damit kannst du nicht nur dafür sorgen, dass deine Oberarme schlanker werden. Du boostest damit deinen Gewichtsverlust und stellst sicher, dass deine Arme auch langfristig so bleiben.

Es ist wichtig, dass du dir Ziele für dein Cardiotraining setzt. Versuche, längere Strecken in kürzerer Zeit zu laufen. Je häufiger du laufen gehst, desto schneller wirst du sehen, wie effektiv es bei der Reduzierung deines Armfetts ist.

#6 Trainiere mit deinem Körpergewicht

Hier kommt unser vorletzter Tipp, und da geht es nicht speziell um deinen Trainingsplan. Alle Übungen solltest du mit Vorsicht durchführen, damit du dich nicht noch aus Versehen verletzt. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du dem Ganzen etwas Zeit geben. Du wirst nämlich nicht von heute auf morgen 10 Kilo abnehmen können, also hetz dich nicht dabei.

Du musst lernen, wie du MIT dem gesamten Fett deines Körpers arbeiten kannst, und nicht nur dagegen. Wenn du zum Beispiel merkst, dass die normalen Liegestütze zu viel für dich sind, solltest du sie auch nicht durchführen. Gehe es lieber etwas langsamer an und fange mit den Liegestützen auf den Knien an. Beim Armkreisen gilt das Gleiche – führe lieber mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht durch, als dass du deine Armmuskulatur direkt überlastest. Eine Verletzung wird dich bei der Fettverbrennung nämlich alles andere als vorantreiben.

Damit möchten wir dir sagen: Es ist toll, dass du deinen Körperfettanteil senken möchtest – aber nicht um jeden Preis. Deine Gesundheit geht immer vor.

#7 Stelle deine Ernährung um

Dieser letzte Tipp wird dich bestimmt wenig überraschen, wenn du dich schon mal gefragt hast, wie du deinen Gewichtsverlust vorantreiben kannst. Die Lösung liegt auf der Hand: Nimm keine weiteren Kilos zu.

Die Ernährung ist direkt mit dem Körperfettanteil verbunden. Es braucht zwar viel Zeit und Hingabe, um sie umzustellen. Aber auch wenn du nur die Hälfte der vorgestellten Übungen durchführst, kannst du mit einer guten, gesunden Ernährungsweise viel bei deiner Gewichtsabnahme erreichen.

Du kannst das auf die einfachste Weise umsetzen, indem du verstehst, was dein Körper genau braucht. Auf Alleingang kann das ziemlich schwierig sein, aber mit einem Partner wie Beyond Body an deiner Seite wird das zum Kinderspiel. Da bekommst du genau die richtige Unterstützung, um deine Ernährung effektiv umzustellen und den Umfang deiner Arme schnell zu verkleinern.

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Unsere Bewertung:
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  • Personalisierte Trainings- und Essenspläne
  • Enthält mehr als 1.000 Rezept-Kombinationen
  • Über 300 Seiten
  • Inklusive Assistent per App für unterwegs
Hier gehts zu Beyond Body

Beyond Body gibt dir dazu ein personalisiertes Diätbuch an die Hand. Darin findest du detaillierte Essenspläne und auch nützliche Ratschläge, mit denen deine Abnehmreise ein voller Erfolg wird. Das Beste daran: Alles ist auf deinen individuellen Körper und deine medizinische Vorgeschichte abgestimmt und die Gerichte sind supereinfach zuzubereiten.

Wie lange dauert es, bis ich Armfett verliere?

Wenn du regelmäßig zweimal pro Woche im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst und deine Ernährungsweise verbesserst, kannst du schon nach eineinhalb Monaten Veränderungen sehen.

Bedenke aber, dass jeder Körper anders ist und dass es dabei auch auf deine Genetik ankommt. Es ist also sehr unterschiedlich, wie schnell die Fettverbrennung von Mensch zu Mensch vorankommt. Verliere aber nicht die Hoffnung und bleib am Ball! Eine Gruppe mit Gleichgesinnten kann eine tolle Unterstützung sein, wenn dich sonst niemand auf deiner Abnehmreise begleitet. Denn die Menschen, die die gleichen Ziele wie du haben und sich auch an eine Diät halten, wissen nur zu gut, womit du vielleicht zu kämpfen hast.

Kann man auch nur an den Armen abnehmen?

Wenn du die Fettpölsterchen an den Oberarmen loswerden möchtest, musst du normalerweise deinen gesamten Körperfettanteil senken. Und auch wenn du Übungen durchführst, die sich auf den Muskelaufbau in deinen Armen konzentrieren, wird das deiner gesamten Fitness zugutekommen.

Unsere empfohlenen Übungen bieten dir viele Vorteile für deine Arme und in geringerem Maße auch bestimmte andere Körperteile.

Du kannst es auch aufs nächste Level bringen und eine gesunde Ernährung einhalten. Denn wenn du Sport mit nahrhaftem Essen kombinierst, wird es dir noch leichter fallen, Gewicht zu verlieren.

Wie kann ich Fett am Oberkörper loswerden?

Unsere Übungen werden den gesamten Fettanteil deines Körpers senken, solange du ein Kaloriendefizit einhältst. 

Wenn du die Muskelmasse in deinem gesamten Oberkörper steigern möchtest, solltest du mehr Gewichtheben und Cardiotraining durchführen. Achte auch darauf, dass du genügend Proteine und Ballaststoffe isst und lass die verarbeiteten Kohlenhydrate lieber weg. Es ist auch sehr wichtig, dass du jeden Tag ausreichend Schlaf und Erholung bekommst.

Dabei kann dir die Fitter App zum Beispiel helfen. Sie ist so schön unkompliziert und erleichtert dir deinen Gewichtsverlust mit einem Tracker für all deine Makros, Tausenden einfachen Rezepten und Workouts für zu Hause.

Die App enthält einen Tracker für deine Aktivitäten, Fortschritte, den Wasserkonsum sowie deine Schritte und erstellt dir zudem einen personalisierten Abnehmplan. Für Trainings benötigst du auch kein spezielles Equipment.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Beyond Body bietet dir eine personalisierte Abnehmreise. Das Produkt gibt dir ein Buch (sowohl in elektronischer als auch physischer Form) mit individuellen Inhalten an die Hand. Du kannst dich zum Beispiel auf Essenspläne und bestimmte Empfehlungen freuen, die auf deine medizinische Vorgeschichte abgestimmt sind.

In dem Buch erhältst du auch viele andere Tipps gegen eine Gewichtszunahme. Du erfährst zum Beispiel, was du tun kannst, wenn du auswärts essen gehst oder Alkohol trinkst. Auf den ca. 300 Seiten werden dir auch über 1.000 Rezepte geliefert.

Zudem kannst du auch die digitale Beyond Body App nutzen, die dir beim Einkaufen eine große Hilfe sein kann. Und wenn du möchtest, kann die App auch bestimmte Zutaten für dich austauschen und dir Ratschläge geben, wo du die Zutaten findest.

Das sind nur ein paar der vielen Funktionen – Beyond Body hat dir noch so viel mehr zu bieten.

Fazit

Am besten überlegst du dir genau, wie du dein Projekt Gewichtsabnahme angehen und dein Armfett verlieren möchtest.

Unterm Strich benötigst du nur die richtige Kombination aus einer gesunden Ernährungsweise und etwas Sport (und natürlich auch den nötigen Einsatz). Wenn du die Beyond Body App an deiner Seite hast, wirst du sehen, dass Abnehmen so einfach sein kann.

Geschrieben von Thalia Oosthuizen
Schon seit ihrer Kindheit wollte Thalia als Autorin arbeiten und gründete so ihre erste Lokalzeitung im Alter von nur 11 Jahren. Später entwickelte sie eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness. Während ihrer Schulzeit hat Thalia deshalb verschiedene Sportarten betrieben. Heute fährt sie gerne Rad, läuft und schwimmt. Nach der Schule hat sie an der Universität von Fort Hare für 3 Jahre die englische Sprache studiert und dabei auch ihre Rechtschreibung und Grammatik perfektioniert. Gleichzeitig hat sie viel Recherchearbeit betrieben und auch dafür eine Leidenschaft entwickelt. Inzwischen hat Thalia mehr als 10 Jahre Erfahrung im Schreiben, Korrekturlesen und Redigieren und konnte dies beim Health Reporter mit ihrer Liebe zu Gesundheit und Fitness verbinden.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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