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Ist Apfelmus gesund? Nährwerte und Vorteile
Ernährung

Ist Apfelmus gesund? Nährwerte und Vorteile

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 28, 2022
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8 min

Hast du schon mal den Spruch: “An apple a day keeps the doctor away?” gehört? Es ist wohl jedem von uns klar, dass Äpfel gesund sind. Aber wie steht es um Apfelmus? Bestimmt weckt dieser Klassiker bei dir auch gerade Kindheitserinnerungen! Gibt es irgendwelche gesundheitlichen Vorteile, die dir dieser Snack bietet? Finden wir’s heraus!

apfelmus gesund
Shutterstock.com

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Das Apfelmus: Eine beliebte pürierte Köstlichkeit, die oft mit etwas Zimt verfeinert wird. Viele fragen sich aber, wie gesund Apfelmus im Vergleich zu ganzen Äpfeln ist. 

Deshalb schauen wir uns in diesem Artikel die Nährwerte und auch die gesundheitlichen Vorteile von Apfelmus genau an. Und das ist noch nicht alles! Obendrauf werden wir dir sogar noch ein Rezept für ein leckeres Apfelmus mit wenig Zucker verraten. Lies weiter, wenn du dir das nicht entgehen lassen möchtest!

Ist Apfelmus gesund?

Ja, Apfelmus ist gesund! Vor allem, weil es reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und wenig Kalorien und Fett enthält. Allerdings ist Vorsicht angesagt – viele Produkte aus dem Supermarkt enthalten sehr viel Zucker. Deshalb solltest du dich am besten für ungesüßtes Apfelmark entscheiden, denn das enthält keine Zusätze wie Maissirup und ist daher viel besser für dich.

Apfelmus vs. Äpfel

Der Hauptunterschied zwischen Äpfeln und Apfelmus: der Ballaststoffgehalt. 

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 100 Gramm Apfelmus nur etwa ein Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich dazu bieten dir 100 Gramm eines ganzen Fuji-Apfels mit Schale ganze 2 Gramm an Ballaststoffen.  

Zudem kannst du dir sicher sein, dass ein Apfel keinen Zuckerzusatz oder Konservierungsstoffe enthält. Die Zutatenliste beim Apfelmus aus dem Supermarkt musst du allerdings genau überprüfen.

Unterm Strich können wir aber sagen, dass sowohl Apfelmark als auch ganze Äpfel die gleichen gesundheitlichen Vorteile für dich bieten, zumindest was die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe angeht.

5 gesundheitliche Vorteile von Apfelmus

So, jetzt haben wir die Basics geklärt und können uns die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Apfelmus ansehen.

#1 Es unterstützt ein gesundes Immunsystem

Die Hauptvorteile des Apfelmus bekommst du vom Vitamin C bzw. der Ascorbinsäure. Viele Apfelmussorten aus dem Supermarkt sind mit dieser Säure angereichert, denn es macht die pürierten Äpfel vor allem lange haltbar!

Bei selbstgemachtem Apfelmus musst du stattdessen Zitronensaft in vielen Rezepten dazugeben, was ebenfalls als gute Quelle für Ascorbinsäure gilt. 

Nach Angaben der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde spielt Ascorbinsäure eine entscheidende Rolle für das Immunsystems und es schützt dich auch vor Erkrankungen. 

#2 Es enthält Antioxidantien

Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Zellen in deinem Körper vor schädlichen freien Radikalen schützt. Du fragst dich, was diese bösen Dinger machen? Freie Radikale werden auf natürliche Weise in deinem Körper produziert und können zu Entzündungen und oxidativem Stress beitragen.

Wenn du dich also vor entzündungsbedingten Krankheiten schützen willst, solltest du auf jeden Fall viele Antioxidantien in deine Ernährung integrieren!

#3 Es ist gut für deine Herzgesundheit

Im Jahr 2016 wurde im Journal of Molecular Sciences eine Studie veröffentlicht, die Folgendes ergab: Personen, die einen Vitamin-C-Mangel haben, sind einem erhöhten Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt.

In den meisten Ländern ist ein Mangel an diesem Vitamin zwar relativ unwahrscheinlich, aber du kannst dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ordentlich senken, wenn du Lebensmittel wie Apfelmus zu dir nimmst. 

#4 Es ist gut für die Augengesundheit

Und hier kommt der letzte Vorteil von Vitamin C, den wir mit dir besprechen wollen: die Förderung deiner Augengesundheit. Wir haben ja bereits erwähnt, dass dieses Vitamin ein Antioxidans ist, das freie Radikale in deinem Körper bekämpft. Dieses Vitamin schützt so auch deine Augen vor den schädlichen Auswirkungen dieser freien Radikale. 

Laut der Zeitschrift Micron spielt Vitamin C auch noch eine wichtige Rolle bei deiner Kollagenproduktion. Das hat viele positive Effekte auf deine Gesundheit und eben auch auf deine Augen. 

#5 Es hilft dir, deinen Blutdruck zu senken 

Apfelmus enthält 80 Milligramm Kalium pro Tasse. Und auch wenn das nur 2 % deiner täglich empfohlenen Kaliummenge abdeckt, steht eines fest: Der regelmäßige Verzehr von Kalium kann deine Gesundheit steigern!

Nach Angaben der Harvard Medical School kann eine kaliumreiche Ernährung dazu beitragen, dass dein Blutdruck gesenkt wird und auch auf einem gesunden Level bleibt. 

Und darauf solltest du unbedingt Acht geben, denn hohe Blutdruckwerte erhöhen dein Risiko für Herzprobleme. Wenn du deinen Körper also mit ausreichend Kalium versorgst, kannst du dem Ganzen entgegenwirken und auch das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts eingrenzen.

Nährwerte von Apfelmus

Lass uns nun etwas tiefer in die Apfelmus-Materie eintauchen. Du fragst dich bestimmt, was alles im Apfelmus steckt und wie eine Ernährung mit Apfelmus deine Gesundheit verändern kann.

Nährwerte (pro 100 g)

Kalorien/Nährstoffe (pro 100 g)Menge
Kalorien (kcal)71
Natrium (mg)0
Netto Kohlenhydrate (g)17,7
Ballaststoffe (g)0,9
Zucker (g)15,9
Fett (Gesamt)0
Proteine (g)0
Cholesterin (mg)0

Quelle: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/372046/nutrients

Wenig Kalorien und Fett

Apfelmus ist echt kalorienarm, denn eine 100 Gramm Portion hat nur 71 Kalorien – und in einer Tasse befinden sich nur 113 Gramm. 100 Gramm Apfelmus sind also etwas weniger als eine Tasse. 

Außerdem enthält Apfelmus null Gramm Fett. Daher ist Apfelmus ein hervorragendes Nahrungsmittel, wenn du abnehmen möchtest. Besonders dann, wenn du es mit einer gesunden Protein- und Fettquelle kombinierst!

Keine Proteine

Ein Nachteil von Apfelmus: Es enthält kein einziges Gramm Protein. Das ist wirklich schade, denn Proteine sind sehr wichtig für den Aufbau deiner Muskeln, die Regeneration und noch viele weitere Prozesse. 

Wenn du Apfelmus zu dir nimmst, solltest du es daher mit einer Proteinquelle wie Nüssen, Samen oder Fleisch kombinieren.  

Reich an Kohlenhydraten und Zucker

Da es sich bei Apfelmark um püriertes Obst handelt, enthält es auch viele Kohlenhydrate – fast 18 Gramm pro 100-Gramm! Zudem bringt es auch ganze 16 Gramm Zucker auf die Waage bei einer solchen Portion. 

Die amerikanische Heart Association empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel bzw. 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten. Bei Männern empfehlen sie 9 Teelöffel bzw. 36 Gramm pro Tag. Durch zu viel Zucker steigerst du nämlich dein Risiko für Übergewicht sowie für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt und einen Schlaganfall. 

Kauf also immer ungesüßtes Apfelmus oder verwende wenig Zucker, wenn du es selbst zubereitest. Die meisten Apfelsorten sind ja ohnehin schon süß genug! 

Wenig Ballaststoffe

Nach Angaben der Mayo Clinic ist es besonders wichtig, dass du Ballaststoffe in deine Ernährung integrierst. Sie fördern zum Beispiel eine gesunde Verdauung, den Blutzucker und senken sogar deinen Cholesterinspiegel! 

Vor allem in der Apfelschale ist eine Art von Ballaststoffen enthalten, die als lösliche Ballaststoffe bezeichnet werden. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen können sich lösliche, – wie der Name schon sagt –, in Wasser auflösen. Sie bilden dann eine gelartige Masse. 

Lösliche Ballaststoffe können deinen Blutzuckerspiegel verbessern und deinen Cholesterinspiegel senken. Dadurch verringert sich dein Risiko für Herzprobleme wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die allgemeine Empfehlung ist, dass Frauen und Männer unter 50 Jahren 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten. Frauen und Männer, die 51 Jahre und älter sind, sollten dagegen 21 bzw. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. 

Apfelmus ist zwar eine gute Quelle für Ballaststoffe, aber ein ganzer Apfel ist hier der klare Gewinner! Deshalb solltest du dein Apfelmus am besten mit Vollkorncrackern, Nüssen, Samen oder einer anderen Ballaststoffquelle kombinieren, damit du an so viele Ballaststoffe wie möglich kommst. 

Die Ballaststoffe helfen dabei, dass du den natürlichen Zucker im Apfelmus langsamer verdaust. Dadurch wird verhindert, dass dein Blutzucker in die Höhe schießt!

Unser Rezept für ein selbstgemachtes Apfelmus

Kommen wir nun zu dem Punkt, auf den du wohl schon seit Beginn dieses Artikels gewartet hast: unsere köstliche Rezeptur für selbstgemachtes Apfelmus! Es ist vor allem einfach zuzubereiten, zuckerarm und äußerst nährstoffreich. 

Zutaten

3 Kilo Äpfel, entkernt und gewürfelt (Wenn du die Äpfel mit der Schale verwendest, erhöht sich der Ballaststoffgehalt und das Mus bekommt eine bessere Konsistenz!)

1 Tasse Wasser

1 Teelöffel Zimt

Anleitung

  1. Gib alle Zutaten in einen Topf und erhitze sie, bis alles kocht.
  2. Stelle die Hitze herunter und lass die Äpfel ganze 15 Minuten oder bis zur gewünschten Konsistenz weiter köcheln. 
  3. Lass die gekochten Äpfel komplett abkühlen. Stell sie hierfür so lange in den Kühlschrank, bis sie kalt genug sind. 
  4. Bestreue dein Mus nach Belieben mit Zimt und lass es dir schmecken!

Damit das Apfelmus länger frisch bleibt, kannst du auch etwas Zitronensaft hinzugeben. Und vergiss nicht, es in den Kühlschrank zu stellen!

Viele süßen dieses selbstgemachte Apfelmus auch gerne mit Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Am gesündesten bleibt es aber, wenn du keine zusätzlichen Süßungsmittel dazugibst.

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FAQ

Ist Apfelmus gesund?

Auf jeden Fall! Apfelmus ist ein gesunder Snack, der dir Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert und noch dazu wenig Kalorien und Fett enthält.

Enthält Apfelmus Ballaststoffe?

Ja, das tut es! Eine 100 g-Portion Apfelmus enthält ca. ein Gramm Ballaststoffe. Ein ganzer Apfel bietet dir aber mehr Ballaststoffe.

Hilft Apfelmus beim Abnehmen?

Hier können wir dir auch ein klares „Ja“ geben – Apfelmus kann dir wirklich dabei helfen, Gewicht zu verlieren! 100 Gramm Apfelmus haben nur 71 Kalorien, enthalten aber einige Ballaststoffe, sodass du länger gesättigt bleibst als sonst.

Macht Apfelmus dick?

Keine Sorge, Apfelmus ist von Natur aus fettfrei. Du wirst also nicht davon zunehmen.

Ein abschließendes Wort von einem Ernährungsberater

Apfelmus weckt nicht nur schöne Kindheitserinnerungen, sondern ist auch noch heute ein toller Snack für zwischendurch! Mit einer Schüssel von dieser pürierten Leckerei kannst du ganz einfach kalorien- und zuckerhaltige Desserts wie Kekse, Kuchen oder Torten ersetzen. Du wirst sehen – die natürliche Süße der meisten Apfelsorten wird selbst die größten Naschkatzen zufriedenstellen.

Apfelmus stillt aber nicht nur deinen Appetit auf Süßes, sondern versorgt dich gleichzeitig auch mit vielen wichtigen Nährstoffen. Es ist eine wahre Wunderwaffe, denn es schmeckt süß wie ein Dessert, enthält aber wenig Zucker und dafür mehr Nährstoffe wie Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium.

Um deinem Apfelmus ein paar gesunde Fette und Proteine zu verleihen, kannst du es einfach mit Nüssen, Samen oder fettarmem Käse essen. Durch die Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und Fetten bleibst du länger satt und versorgst deinen Körper obendrein noch mit richtig guten Nährstoffen.

Im Supermarkt solltest du aber unbedingt zum ungesüßten Apfelmus greifen. Den zusätzlichen Zucker brauchst du gar nicht, denn Äpfel sind von Natur aus süß genug!Das Ganze kannst du dann perfekt mit etwas Zimt abrunden. Laut der Cleveland Clinic hat dieses Gewürz entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, sodass sowohl dein Blutzucker als auch dein Cholesterinspiegel möglicherweise sinken kann.

Unser Fazit

Apfelmus enthält viele Nährstoffe, die dir Vorteile für deine Gesundheit bieten können, wie zum Beispiel einen ordentlichen Boost für dein Immunsystem. Zudem fördert es als Antioxidans die Senkung deines Blutdrucks und trägt auch noch zu deiner Augengesundheit bei. 

Es ist kalorien- und fettarm und enthält dafür aber ganz viel Vitamin C, einige Ballaststoffe und auch Kalium. 

Es gibt aber auch einen kleinen Haken: Apfelmus enthält leider sehr viel Zucker, vor allem die gesüßten Sorten aus dem Supermarkt.

Aber das Problem lässt sich ganz leicht lösen, indem du einfach dein eigenes Apfelmus zu Hause zubereitest. Da liegt die Entscheidung nämlich bei dir, ob und wie viel Zucker du hinzufügen willst. Aber wenn du es lieber kaufen möchtest, solltest du immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen.

Und vergiss nicht das kraftvolle Duo – Apfelmus und Zimt! Du kannst deinem Snack so noch mehr gesundheitliche Vorteile verpassen und gleichzeitig den Geschmack verbessern. Das kommt dir besonders dann zugute, wenn du bereits auf den zusätzlichen Zucker verzichtet hast.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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