8 Alternativen zum Joggen

Du möchtest nicht auf die Vorteile des Laufens verzichten, deinen Körper aber auch nicht zu stark belasten? Oder bist du vielleicht ein kleiner Laufmuffel und möchtest einfach etwas mehr Abwechslung in dein Ausdauertraining bringen?

Kein Problem – du kannst alle Gesundheitsvorteile auch durch andere Sportarten erreichen. Und selbst wenn du das „Runner’s High“ nicht mehr erlebst, wirst du dich durch regelmäßige Bewegung richtig gut fühlen.

Doch was heißt Cardio eigentlich? Es ist die Abkürzung des englischen Begriffs „cardiovascular“ – also kardiovaskulär auf Deutsch. Im Sportkontext steht es für das Herz-Kreislauf-Training und bedeutet, dass dein Herz und deine Lunge sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln pumpen müssen. Indem du sie zum Arbeiten bringst, erhöht sich deine Herzfrequenz. Dadurch förderst du also deine kardiovaskuläre Gesundheit.

Das Joggen ist eine gute Option dafür. Es gibt aber noch viele andere Arten an Cardio-Trainings, von denen du profitieren kannst.

Zu den besten Cardio-Alternativen zum Joggen gehören Schwimmen, Radfahren, Flow-Roping, Rudern, HIIT-Workouts und Spazierengehen.

Du kannst diese Sportarten entweder in deinen Laufplan einbauen oder das Laufen komplett damit ersetzen. Wenn du also mal deinen inneren Schweinehund nicht überzeugen kannst, die Laufschuhe anzuziehen, hast du noch viele Alternativen.

Und das Beste daran: Cardio-Training kann richtig Spaß machen! Du kannst so gut wie immer ein Training finden, das zu deinem Fitness-Level und deinen Vorlieben passt – faule Ausreden gibt es also nicht! Hier kommt ein Vergleich der besten Cardio-Alternativen für dich.

8 Cardio-Workouts als Ersatz fürs Laufen

Von Schwimmen und Radfahren bis hin zu Tanzen und Speed-Walking – es gibt eine ganze Menge an Cardio-Ersatzübungen, wenn du deine Jogger-Karierre pausieren möchtest. Zudem gibt es auch Optionen wie Flow-Roping, die so richtig Spaß machen.

Probiere sie einfach mal alle aus und finde heraus, wie du deine Herzfrequenz am liebsten erhöhst. Lass uns einen genaueren Blick auf deine Optionen werfen: 

#1 Schwimmen

Beim Schwimmen trainierst du deinen ganzen Körper, und das ganz ohne dabei deine Gelenke stark zu belasten. Es ist also nicht verwunderlich, dass es sich hierbei um das wohl beste Alternativtraining zum Laufen für dich handelt.

Vor allem, wenn du viel läufst oder dir eine Verletzung zugezogen hast, ist Schwimmen genau das Richtige für dich. Es bietet dir ein komplettes Herz-Kreislauf-Training, ohne deine Knochen und Gelenke zu belasten. Zudem trainiert es alle wichtigen Muskelgruppen und hilft dir dabei, die Kilos purzeln zu lassen.

Und obendrauf ist es noch eine tolle Möglichkeit, um deinen Körper in Form zu halten. Wenn du auch schon mal den Körperbau eines Profi-Schwimmers beneidet hast, dann weißt du genau, wovon wir hier sprechen! 

In einer Schwimmhalle gibt es auch noch weitere Aktivitäten im Wasser, von denen du profitieren kannst. Dazu zählen zum Beispiel Pool Running oder Aqua-Jogging. Es handelt sich dabei um Sportarten mit ähnlichen Bewegungsabläufen wie beim Joggen, die dein Herz auf spielerische Weise in Schwung bringen können. Das Tolle daran: Die Belastung deiner Knochen und Gelenke ist dabei nicht ansatzweise so hoch, wie es beim normalen Lauftraining der Fall wäre.

Du bist kein guter Schwimmer? Keine Sorge, das musst du auch gar nicht sein! Schnapp dir beim nächsten Mal einfach einen Schwimmgürtel und schon kanns losgehen. Die laufähnlichen Bewegungsabläufe im Wasser werden deiner Gesundheit einen ordentlichen Boost geben!

Kalorienverbrauch

Beim Schmetterlingsschwimmen kannst du in 30 Minuten etwa 450 Kalorien verbrennen. Beim Freistilschwimmen sind es etwa 300 und beim Rückenschwimmen etwa 250 Kalorien.

Schwierigkeitsgrad 

Anfängerfreundlich

#2 Fahrradfahren

Der nächste Punkt auf unserer Liste der Alternativtrainings ist das Fahrradfahren. Egal, ob du eine Runde im Freien drehst oder dich auf den Hometrainer schwingst: Wenn du ordentlich in die Pedalen trittst, kannst du ein tolles Cardio-Training einlegen! Das Gleiche gilt auch für Spinning-Kurse im Fitnessstudio.

Gerade wenn du als Läufer bereits einige Kilometer auf dem Buckel hast, kann es eine gute Idee sein, zwischendurch auf das Fahrrad umzusteigen. Es hilft dir vor allem dabei, deine kardiale Höchstleistung aufrechtzuerhalten – und das ganz ohne das Risiko, dass du dich überanstrengst.

Und wenn du deine Knochen mehr entlasten möchtest, ist Radfahren eine der besten Alternativen. Der einzige Nachteil: Eine norwegische Studie ergab, dass häufiges Radfahren die Knochenmineraldichte verringern kann. 

Doch auch dafür gibt es eine Lösung. Ein moderates Lauftraining kann dazu beitragen, diesen Effekt durch eine gesunde Belastung der Knochen auszugleichen. Zudem solltest du auch auf deine Ernährung achten. Damit sorgst du nämlich dafür, dass du genügend Kalzium zu dir nimmst. 

Kalzium ist ein wichtiges Elektrolyt und du verlierst viel davon, wenn du schwitzt. Das kann zu einer hormonellen Wirkung führen, die möglicherweise Knochenschwund verursacht.

Cycling.Diet kann dir dabei helfen, das Radfahren in ein großartiges Cardio-Training zu verwandeln. Und es wird dir auch beim Abnehmen helfen! Das Programm ist als App verfügbar und bietet dir personalisierte Radfahr- und Essenspläne.

Da bekommst du einen Fortschrittstracker und tägliche Essensvorschläge inklusive praktischer Zutatenlisten. Vor allem, wenn du dich mal kaum aufraffen kannst, motiviert dich die App, in Bewegung zu bleiben. 

Steig auf dein Fahrrad und genieße die Zeit in der Natur. Stattdessen kannst du natürlich auch im Fitnessstudio auf einem Standfahrrad trainieren. Beides kann deine Herzgesundheit fördern sowie deinen Unterkörper trainieren. 

Unser Tipp: Iss vor dem Sport eine elektrolytreiche Mahlzeit und vergiss nicht, während eines längeren Ausdauertrainings genug zu trinken.

Kalorienverbrauch

Beim Radfahren im Fitnessstudio oder im Freien verbrennst du zwischen 400 und 700 Kalorien pro Stunde. Diese Angaben gelten für Personen mit einem durchschnittlichen Gewicht.

Schwierigkeitsgrad

Anfängerfreundlich

#3 Flow-Roping

Du hast noch nie von Flow-Roping gehört? Na, dann ist es höchste Zeit, das zu ändern! Es ist eine der unterhaltsamsten Cardio-Alternativen, die du zu Hause durchführen kannst. Außerdem kannst du diese spaßige Übung auch in dein Cross-Trainingsprogramm einbauen.

Für all diejenigen, die es noch nicht kennen: Flow-Roping ist eine Cardio-Übung, die du mit einem beschwerten Seil durchführst. Diese tolle Mobilitätsübung bringt dein Herz und deinen Kreislauf im Handumdrehen in Schwung. Zusätzlich werden deine Schultern dabei komplett ausgelastet.

Im Gegensatz zu anderen Ausdauertrainings ist diese Übung weniger anstrengend. Du musst auch nicht viele Wiederholungen durchführen, um Fortschritte zu machen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kannst du dich beim Flow-Roping auf bestimmte Bewegungen konzentrieren. Mit der Achterfigur löst du beispielsweise Verspannungen im mittleren Rückenbereich, öffnest deine Hüften und beanspruchst deine Bauch- sowie deine Gesäßmuskulatur.

Neben den Benefits für dein Herz-Kreislauf-System trägt Flow-Roping auch zur Verbesserung deiner Koordination und Kondition bei. Es kann deine sportliche Leistung in so gut wie allen Disziplinen verbessern. Darüber hinaus fühlt es sich wie Meditation an und hilft dir dabei, Stress und Ängste abzubauen sowie deine Konzentration zu steigern.

Das Konzept des Flow-Roping gefällt dir? Dann hol dir eine handgefertigte OctoRope und gib dem Ganzen eine Chance! Die Octomoves App hat dir hierfür das perfekte Trainingsprogramm zusammengestellt. Schon mit 5 Minuten Flow-Roping pro Tag wirst du die ersten geistigen und körperlichen Fortschritte sehen können.

Octomoves erleichtert dir den Einstieg in das Flow-Roping auf spielerische Weise, während du gleichzeitig gesunde Gewohnheiten entwickelst. Auch wenn du dein Flow-Roping-Training aufs nächste Level bringen möchtest, kommt dir diese App zugute.

Und falls du dich gerade von einer Verletzung erholst oder dich nach einem anstrengenden Tag einfach entspannen möchtest, ist diese Alternative ebenfalls eine gute Wahl.

Unser Tipp: Je nachdem, welches Springseil du dir holst, kannst du es auch für andere Seilspringübungen verwenden.

Kalorienverbrauch

Beim Rope-Flow kannst du pro Training 200 oder sogar noch mehr Kalorien verbrennen. Wie viele Kalorien du genau verbrennst, hängt von deinem Fitness-Level und den Flow-Rope-Übungen ab. Wenn du das Ganze mit Seilspringen kombinierst, bringst du noch mehr Energie auf und kannst umso mehr Kalorien verbrennen.

Schwierigkeitsgrad

Anfängerfreundlich

#4 HIIT Workout

Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – hat sich den Platz auf unserer Liste der Alternativtrainings mehr als verdient. Es bietet dir schlichtweg eine der besten Alternativen zum Joggen. Und wenn du überragende Ergebnisse erzielen möchtest, ist HIIT genau das Richtige für dich!

Beim HIIT kombinierst du hochintensive Übungen mit solchen, die eine geringe bis mittlere Intensität haben. Es ist ein anspruchsvolles Cardio-Workout, das dich ordentlich ins Schwitzen bringt und deine Herzfrequenz in die Höhe treibt. Dafür solltest du aber unbedingt in einer guten körperlichen Verfassung sein.

Einer der großen Vorteile dieser Alternative: Es bietet dir in einem kurzen Workout einen großen Kick. Selbst wenn du einen vollen Terminkalender hast, kannst du diesen Sport ganz einfach in deinen Alltag einbauen. Außerdem kannst du dieses Workout an deine Lieblingsaktivitäten anpassen.

Du kannst zum Beispiel das Radfahren in ein HIIT-Training verwandeln. Kombiniere dazu 30 Sekunden lang möglichst schnelles Radeln mit 1 Minute Radfahren bei mittlerer Intensität.

Ein gesundes Ausdauertraining zum Abnehmen kannst du mit einer Vielzahl von Übungen erreichen. Diese Trainingsart kennst du vielleicht unter dem Begriff des Zirkeltrainings. Es handelt sich hierbei um eine Kombination aus sechs oder mehr Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht durchführst.

Für ein Ganzkörpertraining kannst du Cardio-, Ober- und Unterkörperübungen und Übungen für die Körpermitte einbauen. Zu den besten Übungen für dein Zirkeltraining gehören: Burpees, Ausfallschritte mit Sprung, Hampelmänner, Seilspringen, Liegestütze sowie die Bergsteiger-Übung.

Unser Tipp: Passe das hochintensive Intervalltraining immer an dein Fitnesslevel an. Gehe es zu Beginn etwas langsamer an, um Verletzungen zu vermeiden. Am besten lässt du dir einen individuellen HIIT-Trainingsplan zusammenstellen. Und vergiss nicht, dich vorher aufzuwärmen und hinterher zu dehnen!

Kalorienverbrauch

Beim HIIT kannst du zwischen 150 und 450 Kalorien mit einer 30-minütigen Trainingseinheit verbrennen. Das hängt aber auch von den Cardio-Übungen ab, für die du dich entscheidest.

Schwierigkeitsgrad

Für Fortgeschrittene

#5 Rudern

Rudern ist ein großartiges Alternativtraining für dein Herz-Kreislauf-System. Es verbessert den Blutfluss und erhöht die Herzfrequenz. Forschungsergebnissen zufolge kann es dir dabei helfen, den sogenannten diastolischen Blutdruck zu senken.

Wie beim Laufen trainierst du auch beim Rudern deinen Unterkörper. Der Grund dafür: Bei jedem Ruderschlag stößt du dich mit den Beinen ab. Dein Oberkörper wird aber auch trainiert, da du mit deinen Armen und Schultern den Griff zu dir ziehst.

Zudem beanspruchst du beim Rudern deine Bauch- und Rückenmuskeln stärker als beim Lauftraining. Das kann dir dabei helfen, deine Laufhaltung zu verbessern und aufrechter zu laufen. Vor allem, wenn du jeden Tag stundenlang am Schreibtisch sitzt, ist das ein toller Ausgleichssport für dich!

In deinem Fitnessstudio gibt es Cardiogeräte zum Rudern? Perfekt, das ist nämlich eine großartige Cardio-Alternative zum Joggen. Du kannst es auch hervorragend als Cross-Training in deinen Trainingsplan einbauen.

Das Rudern ist eine gute Übung, die du in deinen Pausen vom Lauftraining durchführen kannst. Es ist eine fantastische Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System weiter zu trainieren, selbst wenn du dich von Schmerzen in den Gelenken oder einer Laufverletzung erholen musst.

Mit dem Rudern kannst du ein Cardio-Training einlegen, ohne dass du dabei eine hohe Verletzungsgefahr für eine Stressfraktur eingehst. Wenn du das Ende deines Cardio-Trainings auf dem Rudergerät erreichst, wirst du das Brennen in deinen Bein- und Deltamuskeln so richtig spüren. Und dazu hast du auch noch eine ganze Menge an Kalorien verbrannt!

Kalorienverbrauch

Eine Person mit einem durchschnittlichen Gewicht kann beim 30-minütigen Rudern mit moderater Intensität etwa 250 bis 350 Kalorien verbrennen. Eine Steigerung der Intensität kann zwar anstrengend sein, hilft dir aber dabei, noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Schwierigkeitsgrad

Für Fortgeschrittene

#6 Seilspringen

Beim Seilspringen kommt dein Herz in kürzester Zeit in Schwung. Auch deine Lungen arbeiten härter als sonst, um genügend Sauerstoff aufzunehmen. Dieser Sauerstoff zirkuliert dann durch dein Blut bis hin zu deinen Muskeln.

Seilspringen ist ein praktisches Unterkörpertraining für dein Herz-Kreislauf-System. Du kannst diese Übung ganz einfach von zu Hause aus ohne Fitnessgeräte durchführen. Selbst im Park oder auf dem Tennisplatz kannst du dein Springseil auspacken.

Beim Seilspringen stärkst du aber nicht nur deine Beinmuskeln, auch deine Bauch- und Oberkörpermuskeln werden dabei trainiert. Neben dem Cardio-Training kannst du mit Seilspringen auch die Ausdauer deiner Muskeln verbessern. So wirst du überschüssige Kilos im Handumdrehen los!

Studien haben auch erwiesen, dass das Seilspringen die Knochendichte in deinen Oberschenkelknochen und deiner Lendenwirbelsäule erhöht. Mit anderen Worten: Du kannst deine Knochen damit auf eine gesunde Weise belasten.

Sei aber vorsichtig, denn Seilspringen ist nicht zu unterschätzen! Es ist schon fast mit einem Langstreckenlauf gleichzusetzen – also eine sehr anstrengende Aktivität. Du solltest das Seilspringen unbedingt vermeiden, wenn du eine Belastungsverletzung vom Laufen oder Schmerzen in einem Gelenk wie deinem Knie hast. Auch bei einem hohen Verletzungsrisiko für Stressfrakturen solltest du besser die Finger davon lassen.

Kalorienverbrauch

Wenn du 15 Minuten lang Seil springst, kannst du dabei zwischen 200 und 300 Kalorien verbrennen. Die genaue Menge hängt von deinem Gewicht, deinem Geschlecht und der Trainingsintensität ab.

Schwierigkeitsgrad

Anfängerfreundlich

#7 Tanzen

Tanzen ist wohl eine der lustigsten Alternativen zum Ausdauertraining, die es gibt. Und dazu brauchst du auch keinerlei Erfahrung oder spezielles Equipment. Und du musst noch nicht mal gut tanzen können!

Wie das Laufen bringt dir auch das Tanzen kardiovaskuläre Vorteile: eine bessere Durchblutung sowie eine verbesserte Herzfrequenz. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass moderates Tanzen dein Risiko für einen herzkreislaufbedingten Tod verringert.

Du fragst dich, wie du am besten damit startest? Fang doch einfach mit Freestyle-Tanzen zu Hause an. Dreh deine Lieblingsmusik auf, und schon kann es losgehen! Durch dieses Ganzkörper-Training beanspruchst du fast all deine Hauptmuskelgruppen.

Alternativ dazu kannst du auch einen Zumba-Kurs besuchen. Dabei handelt es sich um ein Ganzkörper-Cardio-Training, bei dem du schwungvolles Tanzen mit Aerobic-Bewegungen kombinierst. Im Internet findest du alternativ auch viele geführte Zumba-Kursen.

Auch wenn Tanzen zu Hause Spaß macht, kannst du die Intensität deiner Trainingseinheit steigern, indem du dich für einen Tanzkurs anmeldest. Von Ballett über Gesellschaftstanz bis hin zu Hip-Hop und Swing – bei allen Tanzarten verbrennst du eine Menge Kalorien!

Kalorienverbrauch

Je nachdem, welche Tanzart du wählst, verbrennst du auch unterschiedlich viele Kalorien. Bei einer Stunde Tanzen mit niedriger bis mittlerer Intensität kannst du spielerisch leicht 200 bis 300 Kalorien verbrennen.

Und wenn du eine hohe Intensität erreichst, kannst du sogar doppelt so viele Kalorien verbrennen. Bei Swing, Hip-Hop und Ballett verbrennst du mehr Kalorien als bei anderen Stilen. Aber eines steht fest: Jede einzelne Tanzart ist eine tolle Möglichkeit, um dich in Bewegung zu halten!

Schwierigkeitsgrad

Anfängerfreundlich

#8 Spazieren

Beim Spazierengehen verbrennst du nicht so viele Kalorien wie beim Laufen, das ist ja logisch. Wenn du aber gerade erst damit beginnst, aktiver zu werden, ist es eine gute Wahl für dich. So kannst du peu à peu in Form kommen, ohne so ein hohes Risiko wie bei hochintensiven Übungen einzugehen.

Es ist zwar kein hochintensives Training, aber immerhin trainiert es die wichtigsten Muskelgruppen deiner Beine. Damit kannst du dir trotzdem viele Vorteile wie beim Laufen sichern und du förderst gleichzeitig die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems.

Beim Spazieren kannst du deine Beine und deinen Körper so stark belasten, wie du es für richtig hältst. Wenn du deinen Kreislauf in Schwung bringen möchtest, solltest du mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 5 km/h gehen.

Spazieren eignet sich auch als Cardio-Training nach einer Knieverletzung oder als Teil der Physiotherapie. Es kann dir dabei helfen, ohne weitere Schäden wieder in einen aktiven Lebensstil zu starten.

Und vergiss nicht das elliptische Training! Mit den elliptischen Maschinen im Fitnessstudio kannst du dich so richtig auspowern, ohne dabei deine Gelenke zu stark zu belasten.

Kalorienverbrauch

Du kannst zwischen 150 und 350 Kalorien verbrennen, wenn du etwa eine Stunde lang spazierst. Mit einer gesunden Ernährung ohne eine überschüssige Kalorienaufnahme kannst du beim Spazieren sogar mehrere Kilos pro Monat loswerden.

Schwierigkeitsgrad

Anfängerfreundlich

FAQ

Fazit: Alternativen zum Joggen

Bevor du dich voller Lust und Elan an unsere Cardio-Alternativen wagst, solltest du ein paar Dinge beachten:

• Schwimmen, Radfahren und Tanzen trainieren die meisten deiner Hauptmuskelgruppen.
• Flow-Roping kann deine aerobe Gesundheit fördern.
• Wenn du auch mit den Alternativen zum Laufen Gewicht verlieren möchtest, musst du auf deine Kalorienaufnahme achten.
• Kombiniere das Laufen mit anderen Aktivitäten, um ein effektives Cross-Training einzulegen.
• Nur weil eine Sportart wie das Tanzen Spaß macht, heißt das nicht, dass du dabei keine Kalorien verbrennst.
• Wähle Alternativen, die dir Spaß machen – nur so wirst du auch langfristig am Ball bleiben.