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Abnehmen mit dem Rudergerät: 5 Vorteile

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: June 15, 2023
8 min Lesezeit 1349 Ansichten 0 Kommentare
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Cardio-Workouts wie Rudern sind das Mittel der Wahl, um abzunehmen. Du fragst dich vielleicht, wie du mit dieser Übung am besten Kalorien verbrennen kannst? Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren und lerne, wie du mit dieser einfachen Übung ungewünschte Kilos verlierst.

Abnehmen mit dem Rudergerät

Beim Indoor-Rudern handelt es sich um ein sehr effektives Training für den ganzen Körper.

Beim Abnehmen denken wir automatisch an Laufbänder und Crosstrainer – was aber, wenn Rudergeräte effektiver zu sein scheinen? Um hartnäckiges Fett loszuwerden, braucht es hochintensives Training, dass dein Herz schneller schlagen lässt. Aber ganz egal, wie schnell du bist: Rudern zielt definitiv auf viele Muskeln in deinem Körper ab. 

Viele Menschen fragen sich, ob das Rudergerät besser ist als andere Trainingsgeräte. Wie kann es dabei helfen, Fett zu verbrennen? Wenn auch du dir diese Fragen stellst, ist dieser Artikel genau richtig für dich – wir erklären, ob Abnehmen mit diesem Fitnessgerät wirklich möglich ist.

Abnehmen mit dem Rudergerät – ist das sinnvoll?

Eindeutig ja, Abnehmen mit Rudern funktioniert sehr gut. Es bietet ein gutes Ganzkörpertraining, das kräftigend auf die wichtigsten Muskelgruppen wirkt. Da diese Trainingsart Krafttraining und Cardio vereint, wirst du beim Rudern täglich einen Haufen Kalorien verbrennen.

Wenn du dein hartnäckiges Körperfett verbrennen möchtest, ist ein Cardio-Training wie Rudern unerlässlich. Beim Training mit dem Rudergerät kannst du deinen Oberkörper und deine unteren Extremitäten kräftigen, was hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen. Dieses Workout ist sehr effektiv, wenn du mindestens 30 Minuten täglich mit Rudern verbringst.

Je mehr Kalorien du verbrennst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du deine ungewollten Kilos loswirst. Das Training am Rudergerät ist eine tolle Übung, wenn du dein Herz-Kreislauf-System fit halten möchtest. Es eignet sich hervorragend für Anfänger und für Menschen, die möglichst viele Muskeln während eines besonders intensiven Intervalltrainings fordern möchten.

Wie viel kann ich mit dem Rudergerät abnehmen? 

Du kannst mit bis zu einem Kilo Gewichtsverlust pro Woche rechnen, wenn du mindestens 30 Minuten pro Tag ruderst. Kombiniert mit einer kalorienarmen Ernährung können noch bessere Resultate erreicht werden. Beachte jedoch, dass es zu gesundheitlichen Problemen führen kann, wenn du mehr als ein Kilo innerhalb einer Woche abnimmst. 

Jede Art von Cardio-Training kann dir beim Abnehmen helfen, doch speziell das Rudern zielt auf deinen kompletten Körper ab. Durch das Aktivieren spezifischer Muskelgruppen während des Ruderns kannst du Fett im Gesicht, den Armen, Schenkeln und am Bauch verbrennen. Um jedoch die besten Resultate zu erzielen, solltest du dich gleichzeitig gesund und kalorienarm ernähren, damit dem Gewichtsverlust nichts mehr im Wege steht.

Durchschnittlich solltest du fünfmal die Woche ca. 30 Minuten rudern, um Körperfett erfolgreich zu reduzieren. Gleichzeitig ist es wichtig, deinem Körper genug Zeit zu geben, um Kalorien zu verbrennen und deine Muskulatur zu stärken. Wenn dir 30 Minuten nicht genug sind, kannst du die Zeit – je nachdem wie fit du bist – auf eine Stunde bei moderater Betätigung verlängern

Wie viele Kalorien verbrenne ich am Rudergerät?

Ein intensives Training am Rudergerät kann zwischen 500 und 700 Kalorien verbrennen. Wie viel du persönlich verbrennst, hängt von deinem Gewicht, deinem Geschlecht, der Ausführung sowie der Geschwindigkeit des Ruderns ab. Als kleiner Anhaltspunkt – wenn du 70 kg wiegst, können bis zu 1000 Kalorien durch 60 Minuten am Rudergerät verbrannt werden.

Generell ist die Wahrscheinlichkeit abzunehmen höher, umso mehr Kalorien du verbrennst. 

Das Rudern ist ein Training für den ganzen Körper, welches deine Fettzellen als Energieressource verbrennt. Wenn du deine Herzfrequenz erhöhen möchtest, kannst du die Intensität des Trainings, also entweder die Resistenz oder deine Züge pro Minute erhöhen.

Ein:e Trainer:in in deinem Fitnessstudio kann dir auch dabei helfen, einen richtigen, auf dich abgestimmten Trainingsplan zu finden. Es ist schnell passiert, die Geräte im Fitnessstudio nicht richtig zu benutzen und sich Fehler anzueignen, die zu gesundheitlichen Problemen führen können. Trainer:innen können dir beibringen, das Rudergerät richtig und sicher zu benutzen, damit deinen Zielen zum Gewichtsverlust nichts mehr im Wege steht. 

Generell ist die Wahrscheinlichkeit, abzunehmen höher, umso mehr Kalorien du verbrennst. 

Die Trainingsform mit Rudergeräten ist ein Ganzkörpertraining, welches deine Fettzellen als Energieressource verbrennt. Wenn du deine Herzfrequenz erhöhen möchtest, kannst du die Intensität des Trainings, also entweder die Resistenz oder deine Züge pro Minute, erhöhen.

Ein:e Trainer:in in deinem Fitnessstudio kann dir auch dabei helfen, auf dich abgestimmte Trainingspläne zu erstellen. Es ist schnell passiert, das Ruderboot im Fitnessstudio nicht richtig zu benutzen und sich eine schlechte Körperhaltung anzueignen, die zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Trainer:innen können dir beibringen, das Rudergerät richtig und sicher zu benutzen, damit deinen Zielen zum Gewichtsverlust nichts mehr im Wege steht. 

5 tolle Vorteile des Rudergeräts 

Rudergeräte haben viele gesundheitliche Vorteile, die über das Abnehmen hinausgehen. So kannst du z. B. durch Rudertraining deine Fitness steigern oder deine Arm- und Beinmuskeln definieren. 

Lass uns gemeinsam einen Blick auf die fünf größten Vorteile der Rudergeräte werfen: 

#1 Ganzkörpertraining 

Eine Rudereinheit wird jeden Bereich deines Körpers stärken – auch deinen Rumpf. Eine starke Bauchmuskulatur hilft dabei, deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen sowie Bandscheibenvorfälle vorzubeugen. 

Rudertraining hilft dir nicht nur dabei Gewicht zu verlieren – du fühlst dich generell stärker und es fällt dir leichter andere Übungen zu absolvieren. So kannst du dich mit Rudern zum Beispiel auf einen Marathon oder andere Wettbewerbe vorbereiten. 

#2 Es hilft Muskeln aufzubauen 

Muskelaufbau benötigt Zeit und Willenskraft.

Rudern kann diesen Prozess beschleunigen. Eine gute Ruderroutine hilft dabei, deinen Oberkörper zu stärken, da du diese Muskelgruppen kontinuierlich benutzt, um das Ruder zu dir zu ziehen. Du solltest das Rudergerät definitiv in deinen Trainingsplan einbinden, um sichtbare Resultate beim Abnehmen erreichen zu können.

#3 Stärkt die Gesundheit deines Herzens 

Da es sich beim Rudern um ein Cardio-Workout handelt, kannst du damit dein Herz-Kreislauf-System gesund halten. 

Das Herz-Kreislauf-System transportiert Nährstoffe und sauerstoffreiches Blut zu deinen Organen. Dein Herz gesund zu halten hilft dir dabei, Problemen wie Schlaganfällen und Kardiomyopathie vorzubeugen. 

#4 Stärkt Ausdauer und Kraft 

Jede Art von Training kann deine Ausdauer und Kraft stärken. Wenn du jedoch schneller abnehmen möchtest, solltest du dich auf Cardio-Training konzentrieren.

Rudern wird deinen Körper konstant fordern und somit zu einem fitteren und gesünderem Herz führen, dass für lange Cardio-Trainingseinheiten gewappnet ist. Rudern könnte sogar die bessere Alternative zu Training mit dem Fahrrad sein, mit welchem hauptsächlich die Beine trainiert werden. Du solltest dich allerdings auch nicht nur auf eine Übung im Fitnesscenter verlassen, sondern verschiedene Geräte kombinieren.

Mit dem Rudergerät kannst du deine Muskeln stärken und deine Gesundheit generell verbessern – das Abnehmen passiert dabei ganz nebenbei!

#5 Für Anfänger geeignet 

Irgendwo muss jeder mal anfangen, auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Fitness. Das Rudergerät ist ein tolles Instrument, um deine Reise zu weniger Gewicht und betonten Muskeln zu starten. Rudern ist eine einfache Cardio-basierte Übung, die nicht unmittelbar viel Kraft erfordert – worauf wartest du also noch?

Wie kann ich mit dem Rudergerät abnehmen? 

Auf den ersten Blick sieht Rudern für Anfänger vielleicht etwas kompliziert aus – es ist aber ganz einfach, wenn du das Prinzip erst einmal verstanden hast. 

Als Erstes solltest du dich mit der Maschine vertraut machen und einige Einstellungen vornehmen. Schnalle deine Füße fest und mach dich mit dem Ruder-Handgriff vertraut, den du mit beiden Händen umschließt. In einer aufrechten Haltung solltest du deine Schultern entspannen und deine Knie leicht beugen. Rudern sollte nicht zu Schmerzen in deinem Rücken führen.

Alles, was du nun tun musst, ist den Handgriff zu deiner Körpermitte, der Taille, zu ziehen und ihn danach zur Ausgangsposition zurückgleiten zu lassen. Dieses sogenannte Rudern wiederholst du kontinuierlich – gar nicht so kompliziert! 

Um mit dem Rudergerät Gewicht zu verlieren, solltest du bei einem mittelschweren Widerstand etwa 25 bis 30 Züge pro Minute absolvieren. Dem kannst du für 20 bis 30 Minuten nachgehen, je nachdem wie sehr du dich fordern möchtest. Wenn du täglich in diesem Maßstab trainierst, wirst du deinem Wunschgewicht mit diesem Trainingsplan schnell näherkommen. 

Wenn du zusätzliche Hilfe benötigst, können dir Apps wie die DoFasting-App mit nützlichen Rezepten und personalisierten Übungen behilflich sein. Dort findest du auf dich zugeschnittene Programme, die dir dabei helfen, dein Gewicht auf sichere Art und Weise zu reduzieren. Zusätzlich kannst du an 7-, 14- oder 28-tägigen Fastenprogrammen teilnehmen, die dir ebenfalls beim Abnehmen helfen. 

DoFasting bietet mehr als 5000 Rezepte, die dir bei deiner Fitnessroutine unter die Arme greifen. Um hartnäckiges Körperfett loszuwerden, benötigt es eine kalorienarme Ernährung – genau darauf hat sich DoFasting spezialisiert. Unter den 20 einzigartigen Diäten findest du mit Sicherheit eine, die auf deine Ernährung, deine Fitness und deine persönlichen Anforderungen zugeschnitten ist. 

Was verbrennt mehr Kalorien, Laufen oder Rudern? 

Laufen hat einen höheren Kalorienverbrauch, da es sich um ein sehr forderndes Cardio-Training handelt. Du arbeitest gegen die Erdanziehung und brauchst extra Energie, um dein Ziel zu erreichen. Durch einstündiges Laufen kannst du bis zu 1000 Kalorien verbrennen – beim Rudern sind es lediglich bis zu 800. 

Das bedeutet nicht, dass du das Rudergerät vermeiden solltest, ganz im Gegenteil. Wenn du ernsthaft abnehmen möchtest, bietet es sich an, diese beiden Workouts miteinander zu kombinieren. Es ist absolut okay und sogar sehr hilfreich, verschiedene neue Workouts auszuprobieren und deine Trainingspläne etwas zu verändern. Du kannst z. B. jeden zweiten Tag eine andere Übung in deinen Ablauf einbauen, um deinen Körper so ständig zu fordern.

An Tagen, an denen du nicht ins Fitnessstudio gehst, könntest du z. B. eine Runde laufen gehen, um diese Lücke zu füllen. Bereits 10 bis 20 Minuten laufen an der frischen Luft lässt dein Herz schneller schlagen und sorgt für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Vergiss nur nicht, auch Ruhetage einzubauen, da dein Körper Zeit braucht, um Kalorien zu verbrennen und sich zu regenerieren.

FAQ

Kann ich mit dem Rudergerät Bauchfett reduzieren?

Rudern wird dein Körperfett im Allgemeinen reduzieren, nicht jedoch ausschließlich an spezifischen Punkten deines Körpers. Das Verbrennen von Kalorien ist das, was dich beim Rudern abnehmen lässt. Du solltest also täglich rudern und dich kalorienarm ernähren, um Erfolge feststellen zu können. 

Kann ich mich durch Rudern fit halten?

Ja, wenn du täglich am Rudergerät trainierst, kannst du deine vorderen und hinteren Oberschenkelmuskel, deinen Po, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur stärken. Um noch bessere Resultate zu erhalten, versuche 10-minütiges Joggen oder Gewichtstraining in Kombination mit dem Rudern. 

Kann ich definierte Beine durch Rudern bekommen?

Rudern wirkt Wunder für deine vordere und hintere Beinmuskulatur. Du kannst mit dem Rudergerät deinen Unterkörper stärken, besonders wenn du mit Problemen in diesem Bereich zu kämpfen hast. In Kombination mit Ausdauertraining ist dieses Workout die perfekte Vorbereitung für Langstreckenläufe

Ist das Rudergerät oder das Laufband besser?

Auf dem Laufband wirst du wahrscheinlich mehr Kalorien als beim Rudern verbrennen. Trotzdem ist Rudern eine tolle Methode, Muskeln aufzubauen und dich ins Schwitzen zu bringen. Mit beiden Maschinen kannst du abnehmen – das Laufband erhöht deine Herzfrequenz jedoch deutlicher, was zu erhöhter Fettverbrennung führt.

Das sagen unsere Trainer:innen

Das Rudergerät ist eine tolle Methode, um Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Einem strikten Ernährungsplan zu folgen, wird alleine nicht ausreichen, um gute Resultate zu erzielen. Jegliche Art von Cardio-Workout kann dich in eine Stoffwechselphase bringen, in der du vermehrt Kalorien verbrennst.

Rudern sieht am Anfang vielleicht etwas kompliziert aus, es ist allerdings gerade für Anfänger eine tolle Übung. Du aktivierst und stärkst deinen kompletten Körper und tust so etwas Gutes für deine Gesundheit. Trotz der vielen Vorteile ist es eventuell in deinem Fitnessstudio nichts, was oft empfohlen wird – du solltest dem Rudergerät aber definitiv eine Chance geben.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob das Rudergerät das richtige für dich ist, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Besonders wenn du unter Gelenk- oder Herzproblemen leidest, brauchst du professionellen Rat, bevor du mit Training jeglicher Art beginnst – deine Gesundheit geht immer vor.

Fazit

Kann ich mit dem Rudergerät nun abnehmen? 

Rudern ist eine klasse Übung, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu stärken. Bei nur 30 Minuten pro Tag lassen sich sichtbare Erfolge verzeichnen. Denke jedoch daran, dass eine gesunde Ernährung mindestens genauso wichtig wie die Trainingsintensität ist, um dein Wunschgewicht zu erreichen. 

Eine App wie DoFasting kann dir dabei helfen, gesunde und auf dich zugeschnittene Rezepte zu finden, die dir beim Abnehmen helfen und das Rudertraining optimal unterstützen.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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