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5 Kilo in einem Monat abnehmen – 11 effektive Abnehm-Tipps

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: September 21, 2023
11 min Lesezeit 1592 Ansichten 0 Kommentare
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Tatsächlich ist es möglich, ganze 5 Kilo in nur einem Monat abzunehmen – vorausgesetzt, du stimmst Sport und Ernährung auf dieses Ziel ab. Wie genau das funktioniert, erfährst du hier, anhand von 11 effektiven Tipps.

5 kilo in einem monat abnehmen

Das werden wir wohl alle kennen: Der Sommer oder ein wichtiges Event steht an, wir möchten die 5 zusätzlichen Kilo aber doch gerne noch loswerden. Besonders zu Beginn einer Gewichtsabnahme stellen wir uns dann einige Fragen. Welche Methode oder Diät ist die beste? Kann ich das Gewicht anschließend auch halten? Mit welchen Sportübungen verbrenne ich die meisten Kalorien?

Für uns bedeutet ein gelungenes Abnehmprogramm vor allem realistische Ziele, ohne dafür hungern zu müssen oder den Alltag vollkommen umzuwerfen.

Und doch wirst du, um 5 Kilo in einem Monat abzunehmen, einige Änderungen an deiner Ernährung sowie deiner Denkweise vornehmen und regelmäßig trainieren müssen. Wie genau das funktioniert, erklären wir dir in diesem Artikel anhand von 11 wertvollen Tipps, die dir das Abnehmen erleichtern sollen.

Kann ich 5 Kilo in einem Monat abnehmen?

Obwohl 5 Kilo in so kurzer Zeit wirklich viel sind, ist es durchaus möglich, gesund und nachhaltig ein paar Kilo im Monat abzunehmen. Anders sähe es bei beispielsweise 20 kg in einem Monat aus! Unzählige haben dieses Ziel bereits vor dir erreicht und schaffen das auch in diesem Moment.

Möchtest du gleiches erreichen, dich einmal wirklich herausfordern und beobachten, was dein Körper zu leisten imstande ist? Dann bist du hier genau richtig.

Wie lange dauert es, 5 kg abzunehmen?

Die meisten Menschen mit Übergewicht sollten innerhalb eines Monats 5 Kilo abnehmen können. Teilweise ist sogar mehr möglich. Rechnen wir also zunächst durch, wie viel Gewicht wir in 4 Wochen verlieren können.

Um ein halbes Kilo Fett zu verlieren, musst du etwa 3.500 Kalorien einsparen. 5 kg bedeuten folglich ein Kaloriendefizit von 35.000 Kalorien (das Wassergewicht nicht mitgerechnet).

Nun nehmen wir aber meistens gleich beides ab (Fett und Wasser) und auch unsere Waage kann den Unterschied kaum bestimmen. Wir wissen also nicht genau, ob wir gespeichertes Fett oder gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) verlieren, die immer zusammen mit Wasser eingespeichert werden.

Nehmen wir also an, eine Person möchte 5 kg abnehmen. Dann sollte sie 3 kg reines Fett und 2 kg Wassergewicht abnehmen. 3 kg Fett bedeuten nach unserer Rechnung nur noch 21.000 Kalorien.

Verteilt über einen ganzen Monat ist das dementsprechend ein Kaloriendefizit von 700 Kalorien am Tag. Trotzdem wollen wir an dieser Stelle kurz erwähnen, dass ein allgemein gesunder Gewichtsverlust nur etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche vorsieht. Auch wenn 5 Kilo also durchaus zu erreichen sind, muss der Gewichtsverlust nicht unbedingt nachhaltig sein.

Wie kann ich 5 Kilo in einem Monat abnehmen? 11 wertvolle Tipps

Jetzt, da wir geklärt haben, wie hoch dein Kaloriendefizit täglich ausfallen muss, um 5 Kilo in einem Monat abzunehmen, beschäftigen wir uns mit der Umsetzung. Zu diesem Zweck haben wir 11 wertvolle Tipps und Tricks für dich zusammengestellt, mit denen du dir dein Vorhaben erleichtern kannst. All diese Aspekte lassen sich auch auf andere Abnehm-Vorhaben anwenden!

#1 Iss mehr Gemüse

Gemüse enthält eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe sowie Ballaststoffe, essenzielle Mineralstoffe und Vitamine. Gemeinsam können diese deinen Stoffwechsel ankurbeln und so auch die Fettverbrennung fördern. Durch eine Variation verschiedener Gemüsesorten kannst du aber nicht nur deine Ernährung verbessern und abnehmen – du lebst auch allgemein gesünder.

Das liegt auch daran, dass Gemüse in der Regel recht wenige Kalorien enthält, dich aber dennoch satt macht und hält. Gezielt empfehlen wir für eine Diät Spinat, Pilze, Brokkoli, Karotten und Blumenkohl.

#2 Betreibe hochintensives Training

Übungen mit hoher Intensität sind unfassbar effektiv für eine Gewichtsabnahme. Denn hierbei verbrennst du Kalorien und baust parallel magere Muskelmasse auf. Auf diese Weise verstoffwechselst du sogar nach deinem Training weiterhin Fett.

Das liegt daran, dass Übungen mit hoher Intensität deinen Körper dazu zwingen, Fett als Energiequelle zu verbrennen, was die Effizienz dieser Übungen ausmacht. Auch ist es normalerweise schwierig, während einer Diät Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eben diese magere, hart erkämpfte Muskelmasse erhalten bleibt und gleichzeitig Fett abgebaut wird, wenn du ein bestimmtes Training absolvierst.

Die folgenden Workouts sollen dabei besonders wirkungsvoll sein:

  • Air Squats
  • Liegestütze
  • Burpees
  • Umgekehrte Klimmzüge
  • Hampelmänner

Air Squats

Um möglichst effektiv Fett zu verbrennen, reichen klassische Kniebeuge nicht aus. Mit Air Squats wandelst du die beliebte Übung leicht um.

Durchführung:

  1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und nach vorne gerichtet.
  2. Bewege deine Hüften nach unten und hinten.
  3. Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule nicht gekrümmt ist und deine Fersen flach auf dem Boden bleiben.
  4. Bei einem Air Squat bewegst du deine Hüften tiefer als deine Knie, was die Übung so effektiv macht.

Liegestütze

Liegestütze gehören wohl zu den bekanntesten Übungen, das aber auch zurecht! Hier verbrennst du nicht nur Fett, du baust gleichzeitig deine Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie deine Trizeps auf.

Durchführung:

  1. Geh zunächst auf alle Viere, deine Hände stützen dich auf Brusthöhe. Strecke dann deine Beine nach hinten aus, die Ellbogen bleiben dicht am Körper. Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie. Spanne deinen Bauch an.
  2. Atme nun tief ein, während du deinen Körper absenkst und dabei vorsichtig die Ellbogen beugst.
  3. Atme aus, spanne dabei deine Brustmuskeln an und drücke dich mithilfe deiner Hände zurück in die Ausgangsposition.

Burpees

Auch Burpees eignen sich hervorragend zur Fettverbrennung. Gleichzeitig trainierst du deine Muskeln und kurbelst den Stoffwechsel an. Nach etwa einem Monat wirst du dich merklich stärker fühlen, deine Muskeln werden gestrafft und deine Rumpfmuskulatur allgemein kräftiger.

Durchführung:

  1. Beginne die Übung aufrecht im Stehen.
  2. Bewege dich mit gebeugten Knien in die Hocke und platziere deine Hände vor dir auf den Boden.
  3. Kicke oder gehe mit den Beinen zurück, bis in den Liegestütz.
  4. Kehre dann zurück in die Hocke, indem du die Beine durch einen Sprung zu dir ziehst oder läufst.
  5. Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

Umgekehrte Klimmzüge

Durch umgekehrte Klimmzüge kannst du Kraft aufbauen, parallel dein Selbstvertrauen stärken und deine Technik verbessern.

Durchführung:

  1. Stell dich zunächst auf eine erhöhte Plattform und passe diese nach Bedarf an, um die Stange bequem über Kopf greifen zu können.
  2. Je höher dein Kopf an der Stange, desto angenehmer wird die Übung ausfallen.
  3. Greife nach der Stange, die Handflächen zeigen zu dir, die Hände liegen schulterbreit auseinander.
  4. Steige von der Plattform und senke deinen Körper langsam und gleichmäßig ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Nutze dann erneut die Plattform und wiederhole die Übung nach Bedarf.

Hampelmänner

Hampelmänner werden sicher einige schon aus ihrer Kindheit kennen – sie eignen sich als Trainingsübung aber tatsächlich gut. So kannst du deine Herz- und Lungengesundheit verbessern und deine Muskeln stärken. Beansprucht werden dabei die Beine, der Rumpf und die Arme.

Außerdem können Hampelmänner den Stoffwechsel anregen und du verbrennst einige Kalorien.

Durchführung:

  1. Steh aufrecht, die Füße zusammen und die Arme locker an den Seiten.
  2. Springe dann einmal hoch und beuge die Knie bei der Landung leicht.
  3. Spreize im Sprung die Beine etwa schulterbreit und führe die Arme ausgestreckt nach außen und oben, bis über den Kopf.
  4. Kehre durch einen weiteren Sprung zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole die Übung einige Male.

#3 Trau dich auch an Cardio-Training

Beim Cardio- bzw. Ausdauertraining werden Herzfrequenz und Atmung erhöht, während große Muskelgruppen wiederholt und rhythmisch trainiert werden. Auf diese Weise wird der Blut- und Sauerstofffluss im Körper verbessert.

Mit Cardio alleine kannst du zwar schon einige Kalorien verbrennen und damit auf Dauer abnehmen, wir empfehlen dennoch, es mit Krafttraining zu kombinieren. Schaffst du das dreimal die Woche, wirst du deine Ziele sehr viel schneller erreichen können.

Die wohl bekannteste und einfachste Cardio-Übung ist das Laufen. Hier verbrennst du nicht nur während dem Training selbst, sondern auch danach noch Kalorien. Bei einer Laufgeschwindigkeit von etwa 9,5 Kilometern pro Stunde kommen so etwa 500–800 Kalorien in 60 Minuten zusammen. Darüber hinaus kann das Laufen den Appetit zügeln und zielt direkt auf das hartnäckige Bauchfett ab.

#4 Trainiere regelmäßig

Durch Konsequenz und ohne schlechte Ausreden wirst du schnell dein Wunschgewicht erreichen. Denn es braucht kein strenges Fitnessprogramm, wenn du dein Training regelmäßig an deine Fortschritte anpasst und fleißig dabei bleibst. Beginnst du gerade erst, regelmäßig Sport zu treiben, solltest du dich allerdings auf Muskelkater einstellen.

Durch regelmäßiges Training kannst du dann Muskelverspannungen vorbeugen und auch dadurch deine Leistung verbessern. Deine Fortschritte werden dich zudem immer wieder motivieren. Trainierst du dagegen nur sporadisch, bleiben die typischen kleinen Erfolgserlebnisse aus und du fühlst dich eher müde und erschöpft, was auch gefährlich werden kann. So gehört Ermüdung zu den Hauptursachen für akute und chronische Verletzungen.

#5 Ernähre dich ballaststoffreich 

Ballaststoffe bilden einen wesentlichen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, werden aber nur zu oft übergangen. Selbst wenn du deine Ernährung darüber hinaus nicht umstellst, kann dich schon alleine eine erhöhte Ballaststoffzufuhr beim Abnehmen unterstützen. Denn speziell lösliche Ballaststoffe machen und halten dich lange satt, da sie langsamer verdaut werden als beispielsweise Kohlenhydrate oder Zucker. Und das ist noch nicht alles!

Adipositas, also Fettleibigkeit, gehört zu den wohl verbreitetsten Volkskrankheiten und geht häufig auch mit Entzündungen einher. Durch den Verzehr von Ballaststoffen können diese in hohem Maße reduziert werden.

Darüber hinaus fördert eine ballaststoffreiche Ernährung deine Darmgesundheit, bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und sorgt Verdauungsproblemen vor.

#6 Vermeide glutenhaltige Lebensmittel

Ernährst du dich glutenfrei, verzichtest du auf Lebensmittel wie Weizen, Roggen und Gerste. Und obwohl es bisher nur sehr wenige Forschungsergebnisse gibt, die einen Zusammenhang zwischen Gluten und dem Abnehmen ziehen, zeigen die Berichte Einzelner bereits eine Tendenz. Demnach soll eine glutenfreie Ernährung tatsächlich das Abnehmen unterstützen.

#7 Teste die Keto-Diät 

Schon viele Jahre wird die Keto-Diät praktiziert und ist dabei alles andere als eine Mode- oder Crash-Diät. Vielmehr wurde sie speziell entwickelt, um die weltweit größten gesundheitlichen Probleme, einschließlich Fettleibigkeit, zu bekämpfen.

So haben Untersuchungen gezeigt, dass die Keto-Diät das Gewicht dramatisch reduzieren kann, und zwar nicht nur wegen des Wasserverlusts, sondern gezielt wegen des Fettverlusts. Die Umstellung auf eine Keto-Diät mag zunächst schwierig erscheinen, mehr als eine kurze Eingewöhnungszeit braucht es meist aber nicht. Ziel der Ernährung ist, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und gleichzeitig die Fett- und Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Bist du unsicher, welche Lebensmittel sich tatsächlich für eine Keto-Diät eignen? Dann wirf gerne einen Blick in unsere interaktive Keto-Lebensmittelliste.

Bitte beachte: Um ganze 5 Kilo in einem Monat abzunehmen, solltest du dich strikt durch ketogene Lebensmittel ernähren und selbst gelegentliche Cheat Days vermeiden. Solche Cheat Days, also Tage an denen du auch mal einen Burger oder Schokolade verdrückst, solltest du erst einführen, wenn du deinem Zielgewicht näher bist.

#8 Schlafe lang genug 

Tatsächlich kann sich dein Schlaf auch auf dein Körpergewicht auswirken. Und so ist eine schlechte Schlafqualität oder kurze Schlafdauer bei einigen Menschen für die Probleme beim Abnehmen mitverantwortlich.

Denn obwohl Schlafentzug nur eine Ursache für Gewichtszunahme ist, zeigen Untersuchungen, dass sich dieser nachteilig auf den Appetit auswirkt. Das wiederum führt dann dazu, dass eine Person mehr Kalorien aus fetthaltigen Produkten und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich nimmt. Verantwortlich könnten dafür die Hormone sein, die unseren Appetit regulieren.

So kann ein schlechter Schlafrhythmus den Appetit steigern, indem er die Hormone beeinflusst, die uns Hunger signalisieren.

#9 Trink ausreichend 

Auch indem du ausreichend Wasser trinkst, kannst du deine Gewichtsabnahme positiv beeinflussen. So kannst du deinen leeren Magen füllen und damit ein gewisses Sättigungsgefühl hervorrufen, was den Appetit zügelt. Mit Wasser kannst du außerdem den Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand vorübergehend erhöhen.

Da der Körper Energie verbraucht, um Wärme zu erzeugen und zu verdauen, kann kaltes Wasser diesen Kalorienverbrauch noch erhöhen. Zudem kann der Körper gespeicherte Fette und Kohlenhydrate ohne ausreichend Flüssigkeit nicht angemessen verdauen. Du solltest deshalb täglich mindestens die empfohlene Menge von 1,5 Litern Wasser trinken, um das Fett aus den Mahlzeiten sofort zu verbrennen.

#10 Zähle aufgenommene Kalorien

Um erfolgreich abzunehmen, musst du am Tag weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das nennt sich auch Kaloriendefizit. Wir empfehlen deshalb jedem, der versucht abzunehmen, Buch darüber zu führen, was er isst oder trinkt.

Das klingt kompliziert, muss es aber nicht sein. Immer mehr Tools und Apps gibt es inzwischen, mit denen du die Kalorien für nahezu jedes Lebensmittel oder Gericht ermitteln kannst. Auf diese Weise kannst du verfolgen, wie viel du wöchentlich zu- oder abnimmst und entsprechend gegensteuern, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Einige Leute denken, dass Akupunktur auch beim Abnehmen helfen könnte.

#11 Probiere Intervallfasten aus

Als Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten – bezeichnen wir eine Ernährungsform, bei der in festen Abständen zwischen Essens- und Fastenzeiten gewechselt wird. Damit unterscheidet sich die Diät stark von anderen. Denn hier steht weniger im Vordergrund, was du isst und mehr, wann du es isst. 

Fastest du täglich für ein paar Stunden, kannst du damit den Fettabbau effektiv fördern. Auch deuten wissenschaftliche Daten darauf hin, dass das Intervallfasten viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. 

Du möchtest mehr über das Intervallfasten erfahren? Dann klicke hier.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Unabhängig davon, mit welchen Diäten und Programmen du arbeiten möchtest, um abzunehmen – die oben genannten Tipps lassen sich wunderbar kombinieren und unterstützen dein Vorhaben zusätzlich.

Du brauchst dein Gewicht nicht dem Zufall zu überlassen, wenn du dein Essverhalten aufmerksamer beobachtest. Hinterfrage dich selbst einmal und notiere dir, wann und wie viel du isst und welche Lebensmittel du häufig einkaufst.

Indem du deine Mahlzeiten außerdem selbst kochst, behältst du die volle Kontrolle über die Größe deiner Portionen und natürlich die Zutaten. Isst du häufig über ein erstes Sättigungsgefühl hinaus? Dann bereite dir selbst kleinere Portionen zu.

Verwende hierzu kleinere Schüsseln, Teller und Tassen, damit die Portionen größer erscheinen. Denn bei großen Tellern fällt es uns oft schwerer, abzuschätzen, wie viel wir eigentlich gegessen haben.

Du könntest zudem versuchen, deine Mahlzeiten und Snacks schon im Vorfeld zu planen und zuzubereiten. Abgepackt in Dosen halten sich auch kleinere Snacks eine Zeit lang. Ernährst du dich dann nach Plan, wirst du weniger aus Langeweile essen, sondern nur, wenn du auch tatsächlich hungrig bist.

Fazit

Also, wie nimmst du 5 Kilo in einem Monat ab? Um langfristig abzunehmen, reicht es nicht aus, dich einige Wochen oder Monate lang gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Vielmehr solltest du versuchen, beides zu einem Teil deines alltäglichen Lebens zu machen. Schritt 1 sollte deshalb eine ehrliche Auswertung deiner Essgewohnheiten sowie deines Tagesablaufs sein.

Nachdem du dann etwaige Hürden ausgemacht hast, solltest du einen Plan erstellen, um schrittweise deine früheren Verhaltensweisen und Muster aufzubrechen. Denn ist es dir ernst damit, dauerhaft ein gesundes Gewicht zu halten, reicht es nicht, nur große Reden zu schwingen. Halte dich stattdessen an unsere Tipps, erstelle einen Plan für Ernährung und Sport und du wirst die zusätzlichen Pfunde mit Sicherheit loswerden. Wir glauben fest an dich!

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Letztes Update: September 21, 2023
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