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Was ist die 5-4-3-2-1 Methode gegen Angst und wie kann sie dich unterstützen?

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: September 25, 2023
5 min Lesezeit 1070 Ansichten 0 Kommentare
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Sich ängstlich zu fühlen ist keine schöne Angelegenheit und kann zu einer Panikattacke führen. Es gibt diverse Techniken, die deine Angstzustände zwar nicht eliminieren, dir aber im Moment, in dem sie auftreten, helfen können, diese zu bewältigen. Eine der beliebtesten Methoden ist die 5-4-3-2-1 Methode. Finde hier mit uns heraus, worum es sich handelt und wie sie dir dabei hilft, deine Angstattacken in den Griff zu bekommen.

Was ist die 5-4-3-2-1 Methode gegen Angst

Wir alle fühlen uns von Zeit zu Zeit einmal ängstlich, doch eine Angststörung kann deine Lebensqualität signifikant verschlechtern. 

Wenn du unter einer Angstattacke leidest, kann es sehr schwierig sein, deine Gefühle und auch die körperlichen Symptome, die damit einhergehen zu kontrollieren. Die Symptome einer Angstattacke reichen von Herzklopfen über schwitzen und zittern bis zu Schwindelgefühlen. Wenn du ein paar einfache Regeln befolgst, lässt dich dies die Kontrolle in solchen Situationen wiedererlangen und besser mit der Attacke umgehen. 

In diesem Artikel erklären wir, wobei es sich bei der 5-4-3-2-1 Methode handelt und wie sie dir dabei helfen kann, deine Gedanken zu ordnen.

Was ist die 5-4-3-2-1 Methode?

Die 5-4-3-2-1 Methode ist eine beliebte Technik, um Stress und Angstzustände zu bewältigen. Sie beinhaltet drei wesentliche Elemente, die dir dabei helfen deine Angst zu reduzieren oder sie schlimmer werden zu lassen. Der Grundgedanke dabei ist, dich während eines akuten Angstzustandes zu konzentrieren und dich emotional durch deine Sinne zu erden. Die Aufmerksamkeit wird ganz gezielt auf das Hier und Jetzt gelenkt. 

Mit der richtigen Technik wird es einfacher, dich aus einer Angst- oder Panikattacke herauszulösen oder sie bereits im Keim zu ersticken. Die 5-4-3-2-1 Methode ist dabei recht simpel – es handelt sich um das Nutzen von drei Sinnen: Sehen, Hören und Fühlen. Wenn du dich das nächste Mal also ängstlich und überwältigt fühlst, versuche die folgenden Schritte:

#1 Sehen

Sieh dich um und ermittle fünf Objekte in deinem Sichtfeld. Wenn du draußen bist, könntest du z. B. einen Baum, eine Parkbank, ein Auto, ein Haus und eine Person auswählen. Drinnen könnten es ein Bücherregal, ein Tisch, eine Lampe, ein Fernseher und ein Haustier sein. Was auch immer deine fünf Objekte sein mögen, du solltest dich gut auf sie konzentrieren. 

Du kannst dabei für kleine oder große Objekte Ausschau halten, das spielt keine Rolle. Die Idee ist, deine Aufmerksamkeit auf sie zu lenken, um dich davon abzulenken, was auch immer deinen momentanen Stress verursacht. Nimm dir Zeit und schaue dir die Details, wie Form und Farben, genau an.

#2 Hören

Als Nächstes erkenne fünf Geräusche, die du in diesem Moment wahrnehmen kannst. Wie auch die Übung zuvor bringt dich dieses Interagieren mit deiner Umgebung zurück in die Realität. Mögliche Dinge, die du hören könntest, sind Vögel, Blätter rascheln, spielende Kinder, Autos oder Menschen, die sich in deiner Nähe unterhalten.

#3 Fühlen

Als Letztes konzentriere dich auf fünf Dinge in deiner Nähe, die du fühlen kannst. Etwas mit deinen Händen zu erfühlen ist eine gute und schnelle Methode, die dir dabei hilft dich geerdet zu fühlen. Alternativ kannst du fünf Körperteile bewegen – versuche es mit deinen Fingern, strecke die Arme, hebe deine Füße, wackle mit den Zehen und rolle deine Augen.

Dieser Ablauf wird nun entsprechend dem Namen der Übung mit jeweils vier, drei, zwei und zuletzt einer Wahrnehmung pro Sinn wiederholt. Dabei kannst du die gleiche Wahrnehmung mehrmals nutzen oder dir jedes Mal eine neue suchen – darauf kommt es nicht an. Der letzte Durchlauf mit einer Wahrnehmung pro Sinn kann so oft wiederholt werden, bist du eine Verbesserung deines Zustandes spürst.

Ist es möglich, Angstzustände zu behandeln?

Ja, es ist möglich, Angstzustände zu behandeln und einen Weg zu finden, mit deinen negativen Gefühlen umzugehen. Die richtige Behandlung dafür zu finden kann eine Weile dauern, doch wenn du sie findest, kann sie dein Leben von Grund auf verbessern. Denke immer daran, du musst dich deiner Angst nicht alleine stellen. 

Die meisten Menschen mit Angstzuständen greifen auf Psychotherapie, Medikamente oder eine Kombination der beiden zurück. Neben diesen Lösungen können Änderungen im Lebensstil wie genügend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung bei der Bewältigung von Langzeit-Angstzuständen und Stress helfen.

Wie gehe ich mit Angstzuständen um? 

Menschen auf der ganzen Welt haben mit Angstzuständen zu kämpfen und Wissenschaftler sind ständig auf der Suche nach neuen Wegen, diese zu behandeln. Vielleicht gehörst auch du zu der Gruppe, die ungern auf Medikamente zurückgreift – die gute Nachricht ist, es gibt auch andere Wege. 

Nachfolgend haben wir unsere drei top Tipps zusammengestellt:

#1 Tägliche Bewegung 

Bewegung und Sport haben etliche Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit. Du kannst Sport dafür nutzen, deinen Stress zu reduzieren und deine Stimmung anzuheben, denn durch die Bewegung werden Glückshormone wie Endorphine freigesetzt. Dies kann dir dabei helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und negative Gefühle abzuschwächen.

Morgendliche Spaziergänge lassen sich ideal in deinen täglichen Ablauf einbauen. Alternativ kannst du deinen Trainingsplan mit Langstreckenläufen oder Sportarten mit einer höheren Belastung aufpeppen, die deine ganze Konzentration benötigen und Aufmerksamkeit von unerwünschten Gedanken ablenken.

#2 Atemübungen 

Achtsamkeitsübungen – wie das Konzentrieren auf deine Atmung – sind hochwirksame Übungen gegen Angstzustände und Stress. Atemtechniken können deine psychische Gesundheit verbessern und die Sauerstoffzufuhr zu deinem Gehirn verbessern. Sie können dadurch helfen, deinen parasympathischen Nerv zu stimulieren und zu entspannen. Gerade bei Panikattacken bieten sich Atemübungen besonders gut an.

#3 Apps 

Apps auf deinem Smartphone können dir bei der Angstbewältigung unter die Arme greifen. Viele dieser Apps greifen dabei auf die kognitive Verhaltenstherapie zurück – eine Art Gesprächstherapie, die dir beibringt, mit deinen Angstzuständen umzugehen. Du kannst deine Gedanken und deine Stimmung darin festhalten und an täglichen Stress reduzierenden Aktivitäten teilnehmen.

Das sagen unsere Psycholog:innen

Die meisten Menschen haben von Zeit zu Zeit mit Angstzuständen zu kämpfen. Diese können durch verschiedene Situationen ausgelöst werden. Der Umzug in eine neue Stadt, die Vorbereitung für eine wichtige Präsentation auf der Arbeit oder generell Sorgen um die Zukunft können Auslöser sein. Diese Angststörungen sind schwere psychische Erkrankungen, die das tägliche Leben beeinflussen und sich negativ auf deine Lebensqualität auswirken können. 

Angstzustände führen unter Umständen dazu, dass du bestimmte Situationen in deinem Leben vermeidest – speziell, wenn du unter sozialen Ängsten leidest. Aber auch andere Formen von Angstzuständen wie die generalisierte Angststörung (GAS), Zwangsstörungen oder die Panikstörung können deinen Alltag beeinflussen. 

Wenn du unter einer Angst-  oder Panikattacke leidest, bietet die 5-4-3-2-1 Methode eine tolle Möglichkeit, deinen Geist und Körper wieder neu auszurichten. Egal, ob du während der Autofahrt eine Panikattacke erleidest oder generell unter einer Panikstörung leidest – du kannst dadurch die Kontrolle zurückerlangen. Verlasse dich auf deine Sinne und praktiziere Achtsamkeit durch Sehen, Hören und Fühlen.

Frühe Anzeichen einer Angststörung lassen sich oftmals gut erkennen und mit einer Änderung des Lebensstils kannst du diesen entgegenwirken. Ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung sind dabei die Schlüsselelemente. Alkohol und Koffein zu vermeiden ist ebenfalls vorteilhaft, da diese Produkte deine Ängstlichkeit verstärken können. 

Wenn du dich ständig mit belastenden Gedanken konfrontiert siehst, ist es eventuell eine gute Idee deinem Arzt oder deiner Ärztin einen Besuch abzustatten. Die 5-4-3-2-1 Übung kann dir dabei helfen, akute Angst und Panik aus dem Weg zu schaffen – sie ist jedoch keine dauerhafte Lösung und keine Traumatherapie. Dein Arzt oder deine Ärztin werden dir eventuell Medikamente oder eine Langzeittherapie bei einem Psychotherapeuten oder einer Psychotherapeutin verschreiben.

Fazit

Mit Angstzuständen umzugehen ist nicht einfach, doch es ist von großem Vorteil eine Methode im Petto zu haben, die dir im Ernstfall helfen kann. Dich auf deine Umgebung zu konzentrieren, indem du Objekte in Sicht- und Hörweite zu Hilfe nimmst, kann deine Gedanken in eine andere Richtung leiten.

Das nächste Mal, wenn du dich ängstlich fühlst, probiere die 5-4-3-2-1 Methode aus, um dich zu fokussieren, zu beruhigen und deine Gedanken neu auszurichten.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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