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40 kg abnehmen mit wissenschaftlich fundierten Strategien

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: July 11, 2023
12 min Lesezeit 1486 Ansichten 0 Kommentare
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Das Ziel, 40 kg abzunehmen, mag zunächst nach einer wahren Mammutaufgabe klingen. Mit den richtigen Abnehm-Methoden, Selbstdisziplin und der nötigen Motivation kannst du aber selbst solch ein Vorhaben erreichen.

40kg abnehmen

Auf eigene Faust eine beträchtliche Menge Gewicht zu verlieren kann unheimlich schwer sein, kostet Zeit und Kraft.

Viele versuchen deshalb, Mahlzeiten auszulassen oder bestimmte Lebensmittelgruppen aus der eigenen Ernährung zu streichen. Das mag kurzzeitig funktionieren, stellt aber keine dauerhafte Lösung dar. Denn sobald du damit aufhörst und dich wie gewohnt ernährst, droht der Jo-Jo-Effekt. Ein gesunder Körper erfordert eine ausgewogene Ernährung und reichlich Brennstoff, um sich von körperlicher Aktivität zu erholen.

Nichtsdestotrotz zählt das Kaloriendefizit zu den wohl besten Methoden, um effektiv abzunehmen. Dabei sollst du nicht einfach hungern, sondern dich stattdessen von nahrhaften und frischen Lebensmitteln ernähren. Für den Anfang könnte dich ein Abnehmprogramm dabei unterstützen.

Und da 40 Kilo wirklich eine Hausnummer sind, solltest du dir parallel ein Trainingsprogramm suchen, mit dem sich zusätzliche Kalorien einsparen lassen. Finde einen Sport, der dich in einem gesunden Tempo zum Ziel bringt und dir außerdem Spaß bereitet.

Welche Methoden also kommen infrage, um erfolgreich 40 kg abzunehmen?

Kann man 40 kg überhaupt abnehmen?

Ja, möglich ist es, erfordert aber eine gewisse Zeit. So wird allgemein empfohlen, pro Woche nicht mehr als 0,5–1 kg abzunehmen. Isst du dagegen deutlich zu wenig oder überanstrengst dich im Fitnessstudio nur, kann das deinen Fortschritt sogar ausbremsen.

Auch wenn das leichter gesagt als getan ist, solltest du versuchen, schrittweise abzunehmen, um gut gelaunt und motiviert zu bleiben. Schnell wirst du dich dadurch fitter fühlen und kannst parallel auch Muskelmasse aufbauen.

Indem du jeden Tag etwa 500 Kalorien verbrennst bzw. einsparst, kannst du dein Ziel nach einiger Zeit erreichen. Dann heißt es nur noch: dran bleiben! Wir empfehlen zudem, Cardio-Training zu betreiben, nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern auch um dich körperlich fitter zu fühlen.

Wie lange dauert es, 40 kg abzunehmen?

Möchtest du das Gewicht langfristig verlieren, solltest du etwa ein Jahr dafür einplanen. Wie lange es genau dauert, hängt allerdings von der jeweiligen Person und ihrem Lebensstil ab. Hierzu zählen Alter, Gesundheitszustand, Ausgangsgewicht, körperliche Aktivität und natürlich die Ernährung. Schaffst du es, deinen Abnehmplan konsequent durchzuziehen, wirst du wöchentlich einen Unterschied bei deinem Gewicht feststellen können.

Nehmen wir mal an, dass du tatsächlich jede Woche 0,5–1 kg abnimmst – dann erreichst du dein Ziel nach etwa 40–80 Wochen. Weil wir Menschen aber keine Maschinen sind, solltest du auch einige schwächere Wochen einplanen. Mach dich bei alledem aber nicht verrückt, denn Übergewicht anzugehen, ist weder einfach noch bequem. Außerdem ist jedes einzelnes Kilo ein Grund zur Freude, also sei auch stolz auf kleinere Erfolge.

Konzentriere dich also besser auf deinen Abnehmplan als auf die Zeitspanne. Denn eines ist sicher: Wenn du dich wirklich anstrengst und dran bleibst, wirst du dein Ziel irgendwann erreichen!

Wie lange dauert es mit der Keto-Diät, 40 kg abzunehmen?

Als ketogene Diät, auch Keto-Diät, wird eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform bezeichnet, die einige verschiedene Vorteile für die Gesundheit bietet.

Um den Einstieg und die damit einhergehende Ernährungsumstellung zu meistern, gibt es online bereits einige Tools, die sich teilweise auch personalisieren lassen. Zu unseren Favoriten gehört dabei ganz klar Keto Cycle – ein Programm, dass dich auch bei deinem Vorhaben, 40 kg abzunehmen, unterstützen kann. In der App erwarten dich maßgeschneiderte Ernährungs- und Trainingspläne für eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme. Durch professionelle Betreuung wirst du lernen, welche Lebensmittel du bei einer Keto-Diät konsumieren solltest, kannst Probleme ansprechen und bekommst Antworten auf alle aufkommenden Fragen.

Um deine Entwicklung zu beobachten, findest du in der App außerdem einen Fortschrittstracker, mit dem du dein Gewicht und viele andere Werte verfolgen kannst. Damit will Keto Cycle seine Nutzer zusätzlich motivieren, das erhoffte Kilo pro Woche zu verlieren und damit nicht nur nachhaltig, sondern auch schnell abzunehmen.

Durch die intensive Betreuung stellst du sicher, dass du trotz Kaloriendefizit alle wichtigen Nährstoffe aufnimmst und gleichzeitig ausreichend Sport treibst. Im Vergleich mit einer herkömmlichen Diät wirst du mit der Keto-Diät sehr viel schneller abnehmen können und tatsächlich Fett verstoffwechseln. Dazu ist und bleibt aber natürlich wichtig, dass du konsequent dabei bleibst und einen allgemein gesunden Lebensstil führst.

Was beeinflusst die Abnehmgeschwindigkeit?

Es gibt so einige Gewohnheiten bei Ernährung und Lebensstil, die die Geschwindigkeit, in der du an Gewicht verlierst, beeinflussen können.

Trainierst du beispielsweise nur unregelmäßig, kann das deinen Gesamtfortschritt beeinträchtigen. Auf der anderen Seite sind Ruhetage mindestens genauso wichtig. Plane deshalb auch deine Ruhetage fest ein, um zu verhindern, dass sich deine Abnehmgeschwindigkeit verschlechtert.

Auch ist es ganz natürlich, dass du an Muskelmasse verlierst, wenn du versuchst, dein Gewicht zu reduzieren. Gleichst du das nicht durch Sport aus, rennst du förmlich gegen eine Wand. Denn dann verlangsamt sich dein Stoffwechsel, was wiederum deine geplante Gewichtsabnahme von 40 Kilo behindert. Es lohnt sich daher, die Intensität deines Trainings regelmäßig zu erhöhen.

Und zu guter Letzt kann natürlich auch ein Abkommen von deiner Ernährungsumstellung das Abnehmen stark beeinträchtigen. So kann dich der Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke gut und gerne einige Tage, wenn nicht Wochen zurückwerfen. Nichtsdestotrotz ist es gesund und sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, hin und wieder den Appetit auf Süßes oder Fettiges zu stillen. Versuche dabei dennoch, deine Diät weitestgehend einzuhalten.

Kann man 40 kg zu Hause abnehmen?

Definitiv kannst du 40 kg selbst zu Hause abnehmen, indem du mit Home-Workouts trainierst und dich kalorienarm ernährst.

Da das Fitnessstudio auf Sportneulinge recht häufig abschreckend wirkt, kann das Training in den eigenen vier Wänden eine geeignete Option darstellen. Im Internet solltest du schnell geeignete Trainingsvideos finden oder du traust dich doch, eine Runde im Wald oder um den Block zu joggen. Zwar verfügt das Fitnessstudio über viele nützliche Geräte und natürlich Platz, um dich frei zu bewegen – das macht es aber nicht für jeden geeignet. Hast du Bekannte, die selbst etwas abnehmen möchten, versucht gerne auch, zusammen Sport zu treiben!

Und auch eine Diät lässt sich zu Hause wunderbar umsetzen. So umgehst du bei Hunger nicht nur Impulskäufen im Supermarkt oder Schnellrestaurant, du erleichterst dir auch die dauerhafte Ernährungsumstellung. Trainierst du außerdem in deiner Wohnung oder deinem Haus, steht dir durch die fehlende Anfahrt auch mehr Zeit zur Verfügung, um die Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Restzeit könntest du dann dafür aufwenden, dein Training für die kommenden Tage zu planen.

Wir wollen dir aber auch die negativen Seiten nicht verheimlichen. Da du dich zu Hause für gewöhnlich entspannt und wohlfühlst, könnte es dir hier beispielsweise deutlich schwerer fallen, dich zum Sport zu motivieren. Um dem zu entgehen, könnte ein detaillierter Zeitplan helfen, deinen Tag zu strukturieren und Ausflüchten vorzubeugen. Dabei reicht es schon, wenn du dir jeweils am Vorabend kurz Gedanken machst.

40 kg abnehmen: 8 bewährte Taktiken, die du unbedingt ausprobieren solltest

Um über die Monate hinweg eine wirklich beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren, solltest du dein Diät- sowie Trainingsprogramm konsequent durchziehen. Hier deshalb 8 bewährte Methoden, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen können.

#1 Berechne deine tägliche Kalorienzufuhr 

Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag zu dir nimmst, bestimmt, wie viel Gewicht du verlieren wirst. Dabei kann deine Kalorienzufuhr von einigen Faktoren abhängen – darunter deinem Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht und dem Grad deiner körperlichen Aktivität. Online findest du bereits einige Tools zum Kalorienzählen, die auch deine empfohlene Kalorienzufuhr anhand der genannten Faktoren einschätzen können.

Um möglichst effizient 40 kg abzunehmen, solltest du versuchen, täglich 400–500 Kalorien weniger einzunehmen, als du verbrennst. Hier ein Beispiel: Durchschnittlich sollten Frauen täglich etwa 2.000 und Männer 2.400 Kalorien zu sich nehmen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Das bedeutet für dich, dass du (abhängig von deinem Geschlecht) täglich nur entweder 1.500 oder 1.900 Kalorien zu dir nehmen solltest.

Aber Achtung – unterschreitest du diese Menge noch, kann das deine Abnehmfortschritte wiederum negativ beeinflussen! Denn isst du zu wenig, droht nicht nur eine Mangelernährung, dein Körper verbrennt auch eher Muskelmasse als Fett. Das führt dann in der Folge dazu, dass du dich andauernd schwach und müde fühlst. 

#2 Treibe täglich Sport

Der Klassiker! Um wirklich ins Schwitzen zu kommen und ordentlich Kalorien zu verbrennen, können wir dir hochintensives Training (oft als HIIT bezeichnet) nur empfehlen. So kannst du durch Herz-Kreislauf-Training nicht nur das Abnehmen unterstützen, sondern ebenfalls deine Herzgesundheit fördern. 

Aller Anfang ist schwer, doch mit den Wochen und Monaten immer fitter zu werden, wird dich nur zusätzlich motivieren, deine Ziele zu erreichen! 

Eine Option, die sich auch in einen geschäftigeren Alltag gut einbringen lässt, wäre, täglich eine größere Runde spazieren zu gehen. Das kann der Weg zur Arbeit sein, eine Runde in der Mittagspause oder du verabredest dich mit Bekannten gezielt zu einem Spaziergang. Hier sind deiner Kreativität kaum Grenzen gesetzt. Gleichzeitig wird das Gehen deine Knochen und Muskeln stärken, was dir auch bei anstrengenderen Workouts zugutekommen wird.

Beim Abnehmen zählt vor allem deine Einstellung. Indem du an deinem Lebensstil arbeitest und Bewegung als etwas Angenehmes betrachtest, wirst du auch mental stärker werden. Wann immer du ab sofort also zu Fuß gehen könntest, anstatt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren, nimm diese Möglichkeit wahr!

#3 Vermeide leere Kalorien

Speziell der Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Alkohol und stark verarbeiteten Lebensmitteln kann deine Fortschritte beim Abnehmen massiv abbremsen. Versuche deshalb, auf leere Kalorien zu verzichten, um an deinem Übergewicht zu arbeiten und tatsächlich 40 kg abzunehmen.

Auch kann ein hoher Zuckerkonsum dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht bleibt. Dadurch wiederum wird der Insulinspiegel gestört, wodurch der Zucker in Fett umgewandelt wird und ansetzt. Leider ist es nicht unüblich, dass bei einer Diät Heißhunger auf Süßes auftritt – konzentriere dich dann auf deine Ziele, um nicht in Versuchung zu geraten.

Hilft das nicht, kannst du versuchen, deinen Körper mit frischem, süßem Obst auszutricksen, um zu vermeiden, zuckerhaltige Snacks einzukaufen und zu verdrücken. Denn meist hält Heißhunger ohnehin nicht lange an. Gibst du dich dagegen ungesünderem Essen hin, wirst du dich anschließend nicht nur schlecht fühlen, das Sättigungsgefühl hält auch nicht lange an.

#4 Iss mehr frisches Obst und Gemüse

Obst und Gemüse versorgen deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem funktionieren sie als Ballaststoffquelle ganz hervorragend, was die Darmgesundheit fördern kann. Und obwohl frisches Obst und Gemüse deine Kalorienzufuhr nicht stark erhöhen wird, versorgt es dich doch mit Energie. Diese wiederum wirst du dringend benötigen, um jeden Tag Sport zu treiben und die 40 kg gesund abzunehmen.

Du könntest deshalb versuchen, einige Zutaten deiner Lieblingsgerichte durch Obst und Gemüse zu ersetzen. So zum Beispiel Nudeln durch Brokkoli und Paprika. Das enthaltene Wasser sowie die Ballaststoffe in frischem Obst und Gemüse verleihen deinen Mahlzeiten dabei mehr Volumen. Das bedeutet, dass du dich bei einer ausgewogenen Ernährung schneller satt fühlst. 

#5 Erhöhe deine Proteinzufuhr

Eiweiß unterstützt deinen Körper dabei, nach anstrengender körperlicher Aktivität zu regenerieren. Gleichzeitig tragen die Aminosäuren in magerem Eiweiß dazu bei, Muskeln aufzubauen und zu reparieren – es ist damit unerlässlich beim Abnehmen! Versuche deshalb, Eier, Hühnerfleisch, Lachs, Erdnussbutter und mageres Rindfleisch zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung zu machen. Für Veganer eignen sich dagegen Nüsse, Samen und Kerne, Tofu und Hülsenfrüchte. 

Auch Proteinpulver kann in deiner Situation sehr nützlich sein und sich positiv auf das Abnehmen auswirken. Die Shakes sind schnell zubereitet und sollten vor oder nach einem Training eingenommen werden. Mische dazu das Pulver wie auf der Verpackung angegeben mit Milch oder Wasser und genieße deinen Shake!

#6 Probiere Intervallfasten aus

Beim Intervallfasten wird zwischen Essens- und Fastenzeiten gewechselt. So könntest du täglich beispielsweise nur zwischen 11 und 19 Uhr essen und den restlichen Tag über fasten. Mit dieser Methode soll das Abnehmen zusätzlich beschleunigt werden.

#7 Setze dir realistische Ziele

Setzt du dir gleich zu Beginn realistische Ziele in Richtung Fitness und Figur, steigerst du deine Motivation ungemein. Denn eine Gewichtsabnahme ist niemals einfach und du wirst dich immer wieder daran erinnern müssen, wofür du eigentlich kämpfst. Notiere dir deine Ziele, überwache deine Fortschritte und sei stolz – selbst auf kleinere Erfolge! Das wird dir helfen, morgens aus dem Bett zu kommen, beim Sport Kalorien zu verbrennen und dich gesund zu ernähren.

Spezifische Fitnesszielen werden dir außerdem dabei helfen, eine nachhaltige Routine zu entwickeln und umzusetzen. Bei einer geplanten Gewichtsabnahme von 40 kg solltest du dir deshalb unbedingt Tages-, Wochen- oder Monatsziele setzen. So könnte ein Ziel lauten, wöchentlich 0,5–1 kg abzunehmen. Berufe dich während all der Monate immer wieder auf deine Abnehmziele und du wirst beobachten, wie du ihnen näher und näher kommst.

#8 Schlafe ausreichend

Bekommst du nicht ausreichend Schlaf, kann sich deine Gewichtsabnahme drastisch verlangsamen. Für die meisten Erwachsenen gilt eine Empfehlung von 7 oder mehr Stunden Schlaf jede Nacht, um genügend Energie zu gewinnen.

Bei einem Schlafmangel verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Das wiederum führt zu einer fehlerhaften Insulinproduktion. Dabei sind Hormone wie Insulin so wichtig für uns, da sie Zucker und Stärke in Energie umwandeln. Kann dein Körper diesem Prozess nicht auf natürliche Weise folgen, wird er vermehrt Fett einlagern, was sicher nicht in deinem Interesse ist. 

Um am Abend zeitig schlafen zu können, versuche, die nächtliche Bildschirmarbeit einzuschränken. Denn Blaulicht, das von unseren Smartphones und Fernsehern ausgeht, kann die Ausschüttung des Hormons Melatonin unterdrücken, das unsere innere Uhr unterstützt.

Und selbst bestimmte Lebensmittel können unseren Schlaf fördern. So sollen Mandeln, Kirschen, Kiwis, Pute und Walnüsse die nächtliche Ruhe fördern. Grund dafür ist, dass all diese Lebensmittel den Serotoninspiegel in deinem Körper erhöhen. Das heißt aber natürlich nicht, dass du dir kurz vor dem Zähneputzen noch eine größere Mahlzeit zubereiten sollst. Im Gegenteil – versuche, etwa 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und die Lebensmittel stattdessen in dein Abendessen zu integrieren.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Um 40 kg abzunehmen, braucht es nachhaltige Routinen, die sich langfristig auf deine Gesundheit konzentrieren und nicht auf schnelle, kurzzeitige Ergebnisse. Mit einem strukturierten Abnehmprogramm, das sich in deinen Alltag einfügt, wirst du dein Ziel sicher erreichen können – ganz ohne Jo-Jo-Effekt.

Wir empfehlen außerdem, dein Vorhaben mit deinem Hausarzt bzw. deiner Hausärztin zu besprechen. Sind hochintensives Intervalltraining und neue Diäten eine geeignete Option für dich? Die Beratung aus medizinischer Sicht wird sicherstellen, dass du deinen Körper nicht überstrapazierst oder einem Nährstoffmangel aussetzt. Auch kannst du dich hier über die Risiken einzelner Methoden zur vermeintlich schnellen Gewichtsabnahme aufklären lassen.

Schaffe für dich selbst neue Gewohnheiten, die dein Vorhaben unterstützen. Geh gleich am Morgen eine Runde spazieren, um deinen Körper in Schwung zu bringen. Oder geh am Abend zum Sport, noch bevor du den Heimweg antrittst. Es gibt so viele Möglichkeiten, deinen Körper in Bewegung zu bringen – du musst nur etwas kreativ werden.

Fazit

Sicher ist es kein einfaches oder schnell zu erreichendes Vorhaben, 40 kg abzunehmen. Mit Konsequenz, Selbstvertrauen und der Bereitschaft, dein Leben neu auszurichten, kannst du es aber mit Sicherheit verwirklichen.

Es gilt, Sport und Ernährung gekonnt zu kombinieren, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne in eine Mangelernährung abzurutschen. Halte dich deshalb an einen geeigneten Ernährungsplan, der dir das Kalorienzählen abnimmt und dich dabei nicht hungern lässt. Nicht nur kannst du auf diese Weise abnehmen, du lebst dauerhaft gesünder, fühlst dich wieder wohl in deiner Haut und deine Stimmung verbessert sich.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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