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36 Stunden fasten: Profitiere von diesen genialen Vorteilen
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36 Stunden fasten: Profitiere von diesen genialen Vorteilen

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 7, 2022
548 Ansichten
10 min

Beim Intervallfasten gibt es viele Herangehensweisen, mit denen man gut Gewicht verlieren kann und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen profitiert. Auch das 36-Stunden-Fasten ist dabei keine Ausnahme. Aber wie schnell kann man Gewicht verlieren, wenn man 36 Stunden lang keine Nahrung zu sich nimmt? Wir haben die Antworten auf alle deine Fragen!

36 stunden fasten
Shutterstock.com

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Längere Fastenzeiten sind eine beliebte Methode zum Abnehmen

Das 36-Stunden-Fasten erfordert eine lange Fastenzeit, die deinen Körper dazu anregt, Fett zu verbrennen. Viele Menschen entscheiden sich für diese Art von Intervallfasten, da bei der Umwandlung von Fett zu Energie der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Allerdings scheinen 36 Stunden ohne Nahrung eine lange Zeit zu sein. Ist das Ganze also wirklich gesund?

Die Vorteile des 36-Stunden-Fastens zu verstehen, kann dir dabei helfen, gesünder zu leben. Und dabei musst du dir keine Sorgen machen, dass das Intervallfasten zu schwierig sein könnte. Du brauchst nur etwas Motivation, Hintergrundwissen und eine gute Anleitung, wie du mit dem Fasten beginnen kannst.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das 36-stündige Intervallfasten wissen musst und wie es funktioniert.

Worum geht es beim 36-Stunden-Fasten?

Bei der 36-Stunden-Methode wird einmal in der Woche für einen Zeitraum von 36 Stunden nichts gegessen. Viele Menschen entscheiden sich dafür, das Fasten von Montagabend bis Mittwochmorgen einzuhalten.

Intervallfasten ist eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren, bei der man vor allem seinen Körperfettanteil prima reduzieren kann. 36 Stunden lang keine Nahrung zu sich zu nehmen, bringt außerdem viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Während dieser 36 Stunden, in denen du nichts isst, darfst du nur Wasser und andere kalorienfreie Getränke trinken.

Die Begründer dieser Diät sind der Meinung, dass Intervallfasten eine gute Technik zur Fettverbrennung ist und deine Leistungsfähigkeit steigert. Es kann deinen Körper in die Ketose versetzen – ein Zustand, der es dem Stoffwechsel ermöglicht, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Du kannst diese Einschränkungen beim Essen einmal pro Woche wiederholen, um die Fettverbrennung anzuregen und effektiv Gewicht zu verlieren.

Reicht einmal Fasten pro Woche aus?

Ja, du solltest nur einmal pro Woche 36 Stunden lang fasten, um Ergebnisse zu erzielen. Zu langes Fasten kann deiner Gesundheit schaden und den Fettverbrennungsprozess in deinem Körper verzögern.

Wenn Intervallfasten etwas völlig Neues für dich ist, solltest du erstmal eine der einfacheren Methoden versuchen. Das 12-Stunden-Fasten ist ein guter Anfang zum Abnehmen, da man größere Essenszeitfenster hat. Hier sind es nur 12 Stunden, in denen du auf Essen verzichten musst. Wenn du dann etwas Anspruchsvolleres ausprobieren oder noch schneller Gewicht verlieren möchtest, ist die 36-Stunden-Diät eine gute Möglichkeit, um die Wirkung des Intervallfastens zu intensivieren.

Du kannst das 36-Stunden-Fasten zu Beginn der Woche durchführen. Während der Fastenzeit solltest du nur Wasser, Kaffee und Tee trinken. Feste Nahrungsmittel zu verzehren, kann den gesamten Prozess völlig durcheinander bringen. Die verlängerte Fastenperiode erfordert auch, dass man die Anzahl der Kalorien während der Essenszeiten einschränkt.

Am besten wiederholst du diese Fastenmethode einmal pro Woche, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Es handelt sich nicht um eine strenge Diät, sondern eher um eine Lebensstiländerung, die den Fettabbau fördert. Wenn du zufrieden bist, nachdem du deine Ziele erreicht hast, kannst du mit dem Fasten aufhören und wieder zu einer gesunden, nachhaltigen Ernährung zurückkehren, um dein Gewicht zu halten.

So funktioniert die 36-Stunden-Diät

Bei der 36-Stunden-Methode darfst du 36 Stunden lang nichts essen. Du kannst viel Wasser trinken, um deinen Magen zu füllen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Erwachsene Frauen sollten etwa 2,7 Liter und Männer etwa 3,7 Liter Wasser zu sich nehmen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Die Berechnung bezieht auch die 20 % Wasser mit ein, die wir normalerweise über die Nahrung aufnehmen. Kein Wasser zu trinken kann zu Dehydrierung führen, was das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht.

Oft ist es für viele Menschen am einfachsten, mit dem Intervallfasten nach der letzten Mahlzeit am Montagabend zu beginnen. Ab dann musst du bis zum Frühstück am Mittwochmorgen durchhalten. Entscheide dich am Ende des Fastens für eine gesunde und leicht verdauliche Mahlzeit, um Verstopfungen und Magenschmerzen zu vermeiden.

Nicht jedem fällt es leicht, das Fasten für 36 Stunden einzuhalten. Deshalb gibt es DoFasting, um dich bei deinem Intervallfastenplan zu unterstützen. Mit dieser App kannst du deine Fastenzeit verfolgen und Rezepte für die Zeitfenster, während denen du essen darfst, finden. Dein persönlicher Plan wird von einem erfahrenen Ernährungsberater erstellt, damit du sicher abnehmen kannst.

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Jeder kann DoFasting herunterladen und sofort durchstarten, denn es liefert einen individuellen Fastenplan sowie viele weitere nützliche Informationen und Hilfsmittel direkt auf dein Smartphone. Außerdem hast du Zugriff auf verständliche Trainingsvideos mit Übungen für Zuhause, für die du keine Geräte benötigst. All das in einer einzigen App – da purzeln die Pfunde fast von selbst.

Die Vorteile des 36-Stunden-Fastens

Diese Diät bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie reduziert nicht nur das Körpergewicht, sondern stärkt auch deine kognitiven Fähigkeiten.

Intervallfasten wirkt gezielt auf alle Bereiche des Körpers, weshalb jeder diese Methode zumindest einmal versuchen sollte.

Hier sind 4 Vorteile des 36-Stunden-Fastens:

#1 Senkt den “schlechten” Cholesterinspiegel

Ein hoher Cholesterinspiegel kann zu gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkten, Schlaganfällen und Herzerkrankungen führen. Zudem kann das 36-Stunden-Fasten den Blutdruck senken, der häufig mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Fasten kann Menschen helfen, die ein hohes Risiko für Diabetes und Hypoglykämie haben, da man die Blutzuckerwerte gut kontrollieren kann. Eine Studie ergab, dass 36 Stunden zu fasten die Insulinresistenz verringert und bei den Studienteilnehmern zu niedrigeren Blutzuckerwerten führte.

#2 Verbessert die kognitive Leistung

Fasten kann helfen, deine Gedanken, Gefühle, Erwartungen und Überzeugungen in Bezug auf bestimmte Essgewohnheiten zu überdenken.

Du solltest offen für eine neue, gesunde Ernährungsart sein. Die Fastenmethode wurde schon früher von Mönchen praktiziert, weshalb diese Diät auch unter dem Begriff “Monk fast” bekannt ist. Mönche sind spirituelle Leiter und glauben, dass Fasten eine mentale Herausforderung darstellt und somit auch eine gute Übung für den Geist ist.

#3 Ketose

Eine lange Fastenzeit bedeutet, dass auch Kohlenhydrate in deiner Ernährung reduziert werden. Die fehlenden Kohlenhydrate führen dazu, dass sich dein Körper in einen Ketosezustand begibt, was bei längeren Fastenzeiten normal ist. Dies ist sehr vorteilhaft für alle, die Fett im Gesicht, am Bauch, an den Armen und an den Oberschenkeln abbauen wollen. Die Ketose tritt ein, wenn der Körper Fett anstatt Zucker als Brennstoff verbrennt. Du kannst diesen Zustand innerhalb von 24 Stunden nach Beginn des Fastens erreichen. Während der Fastenzeit solltest du ausreichend kalorienfreie Getränke zu dir nehmen, die dich mit Elektrolyten versorgen. Knochenbrühe ist dazu beispielsweise sehr gut geeignet.

#4 Erhöht die Fettverbrennung

Die meisten Menschen machen das 36-Stunden-Fasten, um langfristig Gewicht zu verlieren. Da der Körper während längerer Fastenzeiten in einen Fettverbrennungsprozess übergeht, ist es eine ideale Methode zum Abnehmen. Eine Studie ergab, dass Intervallfasten die gleichen Ergebnisse erzielt, wie ein Kaloriendefizit.

Die 36-Stunden-Diät kann Autophagie auslösen

Autophagie tritt auf, wenn der Glukose- und Insulinspiegel während längerer Fastenperioden sinkt. Der Körper säubert und repariert beschädigte und alte Zellen und recycelt abnormale Proteine. Dadurch wird die Regeneration neuer Zellen gefördert, die besser für deine allgemeine Gesundheit sind.

Es kann etwa 2-4 Tage dauern, bis die Autophagie in deinem Körper einsetzt. Fitnessübungen können die Zellerneuerung und den Anti-Aging-Prozess ebenfalls begünstigen, weshalb tägliche, leichte Trainingseinheiten sehr zu empfehlen sind. Wenn du die Autophagie schnell und ohne Risiken erreichen möchtest, solltest du mit deinem Arzt über die optimalste Vorgehensweise sprechen.

Die 36-Stunden-Methode zum Abnehmen

Wahrscheinlich machst du das 36-Stunden-Fasten, um Körperfett zu verlieren. Langanhaltendes Fasten eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung an allen Körperstellen, auch an hartnäckigen Stellen wie dem Bauch und den Oberschenkeln. Während der 36 Stunden arbeitet dein Stoffwechsel daran, Fett als Energiequelle zu nutzen, da du keine Kalorien zu dir nimmst.

Beim Intervallfasten wirst du zwar Fett verlieren, aber trotzdem deine Muskelmasse behalten. Dadurch wirst du dich selbst während hochintensiven Trainingseinheiten weiterhin fit und stark fühlen. Die Verbrennung von genügend Fett sorgt auch dafür, dass man deine Muskeln viel besser sehen kann und du für sichtbare Ergebnisse weniger trainieren musst. Viele Menschen sehen schon nach etwa vier Wochen deutliche Ergebnisse.

36 Stunden Fasten: Vorher- Nachher-Vergleich

Wenn du körperliche Veränderungen erzielen möchtest, kannst du die 36-Stunden-Diät im Selbstversuch testen. Du brauchst nur einen starken Willen und etwas Durchhaltevermögen, um diese Diät einzuhalten.

Hier sind einige Vorher-Nachher-Vergleiche von Menschen, die diese Form des Fastens über einen längeren Zeitraum befolgt haben:

before-after diet
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Wie man sicher fastet

Mit ein paar Tipps kannst du die 36-Stunden-Diät sicher durchführen, ohne deinem Körper zu schaden.

Wenn du dich für diesen Lebensstil entscheidest, kannst du dank der reduzierten Kalorienzufuhr deutlich an Gewicht verlieren. Allerdings solltest du während der Zeitfenster, in denen du etwas zu dir nehmen darfst, nicht übermäßig essen, sondern auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Hier sind 4 Tipps für sicheres Fasten:

#1 Steigere dich langsam

Am besten versuchst du dich erstmal an anderen intermittierenden Fastenmethoden, bevor du dich dem 36-Stunden-Fasten widmest. So kannst du sicherstellen, dass du dich damit wohlfühlst, auf Essen zu verzichten und dich daran gewöhnst, bevor du es für eine längere Zeit versuchst. Irgendwann wird es dir nicht mehr schwer fallen auf Nahrungsmittel zu verzichten.

12 Stunden zu fasten, ist ein weiterer guter Startpunkt, um das eigene Essverhalten umzustellen. Bei dieser Diät musst du 12 Stunden lang fasten und kannst anschließend 12 Stunden lang Nahrung zu dir nehmen. Es ist wichtig, sich an eine zeitlich begrenzte Ernährung (TRF) zu gewöhnen und nach mindestens vier Wochen kannst du dich dann nach und nach an längere Fastenzeiten gewöhnen.

#2 Immer hydriert bleiben

Während der Fastenzeit ist es wichtig, den ganzen Tag über Wasser zu trinken.

Du solltest immer mit Flüssigkeit versorgt sein, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Wie bereits erwähnt, sollten Frauen mindestens 2,7 Liter und Männer 3,7 Liter Wasser während der Fastenperiode zu sich nehmen. Dadurch wird verhindert, dass du unter Symptomen von Dehydrierung, wie Kopfschmerzen, einer trockenen Kehle und starkem Durst leidest.

#3 Verfolge deine Fortschritte in einer App

Anwendungen wie DoFasting führen dich in die Welt des Intervallfastens ein. Über die App kann man seine Fortschritte verfolgen. Außerdem gibt es einen Kalender, der dir einen Überblick über deine Abnehmziele gibt und dich mit Tipps versorgt, wie du diese bestmöglich erreichst. Indem du den Überblick behältst, wird sichergestellt, dass du deinen Fastenplan einhältst und du keine Fasten- und Essenszeit verpasst.

Ein weiterer Vorteil der App ist, dass du Tipps und Anleitungen von professionellen Gesundheitsexperten bekommst. Sie können über ihre Erfahrungen mit der 36-Stunden-Diät berichten und haben Infos darüber, wie man von der Diät am besten profitiert. Da es schwierig sein kann einen guten Diätplan zu finden, wurde DoFasting ins Leben gerufen und bietet eine der besten Anlaufstellen für personalisierte Fastenpläne. Hier findest du quasi alle wichtigen Dinge für deine Diät an einem Ort.

Hör mit dem Fasten auf, wenn du dich nicht wohlfühlst

Deine Gesundheit steht beim Abnehmen immer an erster Stelle. Wenn du dich bei der 36-Stunden-Diät zu krank und erschöpft fühlst, solltest du die Diät abbrechen. Du solltest deinen Körper nicht unnötig strapazieren, wenn eine andere Methode für dich vielleicht viel besser geeignet ist. Du kannst erstmal eine Fastenkur versuchen, die nicht so anspruchsvoll ist.

Was man nach dem 36-Stunden-Fasten essen kann

Nach dem Fasten kannst du deinen Körper mit weichen und leicht verdaulichen Lebensmitteln wieder an eine normale Ernährung gewöhnen. Außerdem beugt das Verstopfung vor. Am besten brichst du das Fasten mit einem Smoothie oder einer Knochenbrühe.

Wenn du schwer verdauliche und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, hat dein Verdauungssystem möglicherweise Schwierigkeiten, die Nährstoffe richtig zu verdauen.

Du kannst das Fasten mit einer Mahlzeit brechen, die entweder Blattgemüse, fermentierte Lebensmittel oder Fisch enthält. Wie bereits erwähnt, ist Knochenbrühe zu trinken eine weitere Möglichkeit, deinen Körper wieder an Essen zu gewöhnen. Wenn du weiche Zutaten zu einem Smoothie mixt, kannst du dir außerdem das Kochen sparen.

Weitere empfehlenswerte Lebensmittel sind Trockenfrüchte, verdünnter Apfelessig, Hühnchen, Lachs, Avocado und Oliven. Du kannst entweder eine Mahlzeit mit diesen Lebensmitteln zu dir nehmen oder nur einen kleinen Snack. Die falschen Lebensmittel zu verzehren kann dazu führen, dass sich dein Magen unwohl fühlt und empfindlich reagiert.

Was unser Ernährungsexperte dazu sagt

Die 36-Stunden-Fastenmethode mag auf den ersten Blick anstrengend erscheinen.

36 Stunden lang nichts zu essen, kann besonders für Fastenanfänger eine Herausforderung sein. Intervallfasten ist ein sicherer Weg, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Du brauchst nur einen guten Ernährungsplan und Durchhaltevermögen, dann kannst du schnell die ersten Erfolge feiern.

Intervallfasten bietet viele gesundheitliche Vorteile, die dein Herz unterstützen. Außerdem kann der Verzehr nahrhafter Lebensmittel Herzkrankheiten vorbeugen und die Blutgefäße stärken. Du solltest die Intervallfastenmethode ausprobieren, wenn du bestimmte Erkrankungen vermeiden möchtest, die sich mit dem Alter entwickeln.

Wenn du nicht sicher bist, kannst du mit einem Arzt über deine Pläne zum Abnehmen sprechen. Er kann dir mit Sicherheit sagen, welche Fitnessziele und Methoden für dich am besten geeignet sind. Wenn du eine Herzerkrankung oder einen hohen Blutzuckerspiegel hast, ist es besonders wichtig, mit einem Arzt zu sprechen.

Fazit

36-Stunden-Fasten ist eine gute Methode, um Gewicht zu verlieren. Du kannst diesen Diätplan einmal pro Woche befolgen, um relativ schnell körperliche Veränderungen zu erzielen. Wenn es dir schwer fällt, lange zu fasten, solltest du einen flexibleren Speiseplan oder das 12-Stunden-Fasten ausprobieren.

Die DoFasting-App ist ideal für Personen, die gerade mit Intervallfasten anfangen. Sie enthält 20 einzigartige Diätpläne und mehr als 5.000 Rezepte, die deine Fortschritte beim Abnehmen unterstützen werden. Also, worauf wartest du noch? Mit einem Hilfsmittel wie der DoFasting-App kann wirklich jeder mit dem 36-Stunden-Fasten beginnen und sich einen gesunden Lebensstil angewöhnen.

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Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
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