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24-Stunden-Fasten: Worum es dabei geht & wie es funktioniert
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24-Stunden-Fasten: Worum es dabei geht & wie es funktioniert

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D. | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am October 24, 2022
204 Ansichten
12 min

Für eine bestimmte Zeit auf Nahrung zu verzichten, soll das Abnehmen fördern. Auf dieser Methode beruhen viele verschiedene Diäten, darunter auch das 24-Stunden-Fasten. Besonders für Anfänger des intermittierenden Fastens kann der Versuch, derart lang zu fasten, allerdings zu einer großen Herausforderung werden. Wir erklären, was genau es mit der Fastenmethode auf sich hat, wie sie funktioniert und welche Vorteile sie mit sich bringt.

24 stunden fasten
Shutterstock.com

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Schon seit einiger Zeit ist das Fasten eine beliebte Methode, um gespeichertes Fett zu verlieren.

Zu diesem Zweck wurden die verschiedensten Methoden entwickelt. Eine davon ist das sogenannte 24-Stunden-Fasten. Einen ganzen Tag lang nichts zu essen mag schwierig erscheinen, könnte deine Gewichtsabnahme aber stark voranbringen.

Fortgeschrittene Fastenwillige sollten die spezielle Ernährungsform ruhig einmal ausprobieren, zum einen natürlich um überschüssiges Fett zu verbrennen, aber auch um sich selbst vor eine Herausforderung zu stellen. Und auch Anfänger können von dem Versuch profitieren, schließlich fördert das Austesten der persönlichen Grenzen die Entschlossenheit. Jetzt fragst du dich aber sicher, wie genau diese spezielle Form des intermittierenden Fastens funktioniert und welche gesundheitlichen Vorteile du von der Methode erwarten kannst.

In diesem Artikel wollen wir deshalb klären, was das 24-Stunden-Fasten ausmacht und wie du selbst damit beginnen kannst.

24-Stunden-Fasten – Worum geht es dabei?

Beim 24-Stunden-Fasten nimmst du für 24 Stunden keinerlei Kalorien zu dir (auch nicht durch deine Getränke). Dieser Nahrungsverzicht bedeutet für den Körper, dass er seinen Energiestoffwechsel umstellen muss. Statt wie gewohnt Glukose aus der Nahrung zu verbrennen, nutzt er jetzt Körperfett. Diesen Zustand nennen wir auch Ketose.

Wer sich mit dem Intervallfasten bereits auskennt, weiß: Die Ketose zu erreichen und anschließend aufrecht zu erhalten ist nicht einfach, fördert aber das Abnehmen.

Dir steht es frei zu wählen, zu welcher Zeit und an welchem Tag du das lange Fasten beginnen und beenden willst. So hören manche an einem Abend gegen 19 Uhr auf zu essen und nehmen am nächsten Tag um 19 Uhr wieder ihre erste Mahlzeit zu sich. Wir können empfehlen diese Entscheidung von deinem Tagesablauf, deinen Gewichtszielen und davon abhängig zu machen, ob du dein 24-Stunden-Fasten mit einer großen Mahlzeit brechen möchtest.

Gleich für 24 Stunden zu fasten solltest du maximal 1-2 Mal pro Woche angehen. Nur so kannst du sicherstellen, dass du nicht aushungerst und kein Nährstoffmangel auftritt, der mitunter schwerwiegende Folgen haben kann. Auch sollten die Tage nicht kurz hintereinander liegen. Du könntest also zum Beispiel von Montag auf Dienstag fasten und es dann am Freitag noch einmal versuchen, um den hartnäckigen Pfunden den Kampf anzusagen.

Können wir wirklich abnehmen, wenn wir 24 Stunden lang nichts essen?

Zwar kannst du mit dieser Methode praktisch sofort an Gewicht verlieren, dabei handelt es sich allerdings lediglich um Wassergewicht und kein Fett. Der Körper beginnt erst wirklich mit dem Abnehmen, wenn du konsequent Sport treibst und eine Diät langfristig einhältst.

Leider ist das 24-Stunden-Fasten etwas trügerisch. Da du hauptsächlich Wasser und Salz verlierst, kann der Bauch nach 24 Stunden tatsächlich flacher und straffer aussehen – das ist aber leider nicht von Dauer.

Wer möglichst schnell Gewicht verlieren will, sollte das 24-Stunden-Fasten lieber sein lassen und eher klassisches intermittierendes Fasten, wie zum Beispiel die 5:2-Methode oder die 16:8-Methode, ausprobieren. Mit dem 24-Stunden-Fasten reduzierst du lediglich Blähungen und transportierst Giftstoffe aus deinem Körper, die die Fettproduktion beschleunigen könnten.

Zwar nutzt dein Körper die Fettspeicher zur Energiegewinnung, nachdem du etwa 8 Stunden nichts gegessen hast, das wird aber keine großen körperlichen Veränderungen bewirken.

Bevor du die Methode jetzt aber abschreibst: Die Wiederholung dieser Intervallfasten-Methode ein- oder zweimal pro Woche, könnte eine langfristige Gewichtsabnahme tatsächlich fördern. Denn der Nahrungsverzicht kann den Stoffwechsel stärken, da dieser weit weniger Glukose abbauen muss. Und ein schneller, gesunder Stoffwechsel bedeutet, dass du im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennst.

Wie faste ich für einen ganzen Tag?

Um 24 Stunden lang zu fasten, musst du deinen Körper vorbereiten. Trinke mindestens 8 Gläser Wasser, esse kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten und schlafe vor Beginn des Fastens ausreichend. Diese Vorbereitung ist nicht zu unterschätzen und soll verhindern, dass du dich den Tag über hungrig und erschöpft fühlst.

Derart extremes intermittierendes Fasten kann durchaus gefährlich werden und du solltest in dieser Zeit besonders intensiv auf deinen Körper und seine Signale achten. Denn hast du lange keine vollwertige Mahlzeit mehr zu dir genommen, wirst du dich schnell hungrig und anschließend krank fühlen. Das ist nichts, was du für 24 Stunden am Stück erleiden möchtest.

Wie wir schon kurz angeschnitten haben, solltest du vor dem Fasten außerdem viel Wasser trinken, um währenddessen hydriert zu bleiben. Wasser ist notwendig, um die Fettzellen aus deinem Körper zu schwemmen und so den Gewichtsverlust weiter zu fördern. Natürlich kannst und solltest du auch während der Fastenzeit Wasser trinken, um deinen Magen voll zu halten und starken Heißhungerattacken entgegenzuwirken.

Kannst du darüber hinaus Unterstützung beim Intervallfasten gebrauchen, findest du in der App von DoFasting viele schnell zubereitete Rezepte, personalisierte Programme (auch für die verschiedenen Fastenmethoden), einen Kalorientracker und informative Inhalte über das intermittierende Fasten. Die Essenspläne richten sich speziell nach dem Nährstoffbedarf des einzelnen Nutzers, um den Körper den ganzen Tag über mit der nötigen Energie zu versorgen.

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Gesundheitliche Vorteile des 24-Stunden-Fastens

Grundsätzlich bringt das intermittierende Fasten eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Zwar mag das Hauptziel und die Motivation für die meisten Anwender der Gewichtsverlust sein, das ist aber bei weitem nicht alles.

Werfen wir also einen Blick auf die 6 wichtigsten potentiellen gesundheitlichen Vorteile des 24-Stunden-Fastens:

#1 Bessere Blutzuckerwerte

24 Stunden lang zu fasten kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Das ist besonders ideal für alle, die an Typ-2-Diabetes leiden und ihre Werte ganz besonders im Auge behalten müssen. Denn wenn wir den ganzen Tag über nichts essen, kann der Körper kein überschüssiges Insulin produzieren, das den Blutzuckerspiegel schließlich ansteigen lässt.

Aber auch für alle Nicht-Diabetiker kann das Vorteile haben. Wenn du deinen Blutzucker nicht regulierst, können Blutgefäße und wichtige Organe geschädigt werden. Langfristig steigt so das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Für einen dauerhaft niedrigeren Blutzucker solltest du ausgewogene Mahlzeiten während deines Essensfensters zu dir nehmen und einmal in der Woche für 24 Stunden fasten.

#2 Kann zur Krebsprävention beitragen

Einmal im nüchternen Zustand, setzt die Autophagie ein und endet erst, wenn du wieder beginnst zu essen. Autophagie bezeichnet einen natürlichen Prozess, der dem Körper hilft, beschädigte Zellen abzubauen. Diese Zellen können unter anderem krebsartig sein. Es ist kein Wunder, dass einige Menschen versuchen zu fasten, wenn sie sich einer Krebsbehandlung unterziehen.

Der Verzicht auf Nahrung für eine bestimmte Zeit kann außerdem die chemotherapiebedingte Toxizität und mögliche Hirntumore reduzieren. In jedem Fall solltest du dich vorher aber mit deinem Arzt beraten, da der Verzicht auf Nahrung unter Umständen nicht förderlich für die Genesung ist!

#3 Verbessert kognitive Funktionen

Bereits nach sechs Stunden konsequentem Fasten schüttet der Körper vermehrt das menschliche Wachstumshormon (HGH) aus. Dieses Hormon kann die Gehirnzellen stärken und die kognitiven Funktionen verbessern. Ein 24-Stunden-Fasten könnte, wenn es richtig durchgeführt wird, auch Gedächtnisverlust bei älteren Menschen verhindern.

Die Autophagie kann außerdem geschädigte Zellen abbauen, die das Risiko einer Parkinson-Erkrankung erhöhen. Der Grund dafür ist, dass freie Radikale gesunde Gehirnzellen angreifen und oxidativen Stress auslösen. Wenn du selbst mit Konzentrationsproblemen zu kämpfen hast, solltest du den Selbstversuch wagen und zumindest einmal für 24 Stunden fasten, um den Unterschied bei deiner Konzentration zu bemerken.

#4 Verbessert die Herzgesundheit

Es wird angenommen, dass das Fasten über 24 Stunden hinweg außerdem den Blutdruck senken kann. Intermittierendes Fasten ermutigt die Anwender, Junkfood aus ihrer täglichen Ernährung zu verbannen, was auch die Bildung von Plaque in den Arterien verhindert. Und ein niedriger Blutdruck verringert bekanntlich das Risiko von Herz- und Nierenerkrankungen sowie des metabolischen Syndroms.

Ein weiterer wesentlicher Vorteil ist, dass das Fasten das Low-Density-Lipoprotein – also das schlechte Cholesterin – verringert. Zu viel LDL-Cholesterin kann den Blutfluss behindern und zu Blutdruckspitzen führen. Das gute Cholesterin baut dagegen gesunde Zellen auf und schlechte Fette ab, die im Blutkreislauf unterwegs sind.

Wer also beim Fasten Körperfett verliert, arbeitet auch an einer besseren Herzgesundheit. Indem der Körper während der Fastenzeit Fett verbrennt, beugt er Diabetes und Übergewicht vor. Langfristig wird davon auch dein Herz gestärkt, ohne dass die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem zu hohen Wert an Triglyceriden im Blut besteht.

#5 Erhöht die Metabolismusrate

Kurzzeitiges Fasten kann deine Metabolismusrate (auch Stoffwechselrate) um 14 % steigern. Das ist ideal für alle, die einen eher langsamen Stoffwechsel haben und über den Tag verteilt nicht genügend Kalorien verbrennen. Durch das Fasten wird außerdem das Hormon Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet, das die Fettverbrennung fördert und die Muskelmasse erhält.

Zwar verlieren Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel in der Regel schneller Fett, ihr Körper braucht aber auch mehr Energie, um während des Gewichtsverlustes richtig zu funktionieren. Wenn du also eine schnelle Stoffwechselrate erreichen möchtest, solltest du außerhalb der Fastenzeiten ausreichend Kalorien zu dir nehmen und die Zufuhr beobachten.

Kurz haben wir es bereits angeschnitten: Vor und nach dem 24-Stunden-Fasten solltest du unbedingt genug essen, um nicht zu riskieren, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Ansonsten könntest du sogar an Gewicht zunehmen, obwohl du weniger isst. Es mag verlockend sein, den Körper nach dem Fasten nur noch ein wenig weiter auszuhungern, er braucht die Energie aus der Nahrung aber nunmal, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

#6 Gewichtsverlust

Sicherlich besteht der Hauptgrund für das Fasten für die meisten Anwender darin, ihr Körpergewicht zu reduzieren. Und tatsächlich ist das Intervallfasten ein gesunder Weg, um hartnäckiges Fett zu verlieren. Denn das 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche kann den Körper dazu bringen, in die Ketose überzugehen – einen Stoffwechselzustand, bei dem Fett und nicht Glucose verbrannt wird.

In einer Studie, konnten die Teilnehmer im Laufe von 3–12 Wochen ganze 4–16 % ihres Körperfetts verlieren. Wie viel Gewicht genau du in einem Monat verlieren kannst, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab. So zum Beispiel von der Kalorienrestriktion, deinem Trainingsplan und der Stoffwechselrate. Wer also zum Beispiel durch kalorienarme Mahlzeiten täglich 500 Kalorien weniger zu sich nimmt als gewohnt, wird mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht verlieren.

Und wäre das nicht genug, kann das Intervallfasten über 24 Stunden außerdem dazu beitragen, dein Muskelgewebe zu erhalten. Anwender, die die Fastenmethode bereits ausprobiert haben, haben häufig mehr Muskeln, die zusätzlich Kalorien verbrennen, als Anwender anderer Diäten. Denn die einzige Möglichkeit, beim Abnehmen nicht auch Muskelmasse zu verlieren, ist ein striktes Kaloriendefizit und eine nährstoffreiche Ernährungsweise.

Trotz allem funktioniert das Intervallfasten nicht als Wundermittel – Fasten alleine wird kaum zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führen. Sport und gesunde Essgewohnheiten sind mindestens genauso wichtig – auch um dein Zielgewicht auf lange Zeit halten zu können. So könnte ein morgendlicher Langstreckenlauf beispielsweise dazu beitragen, den Tag über ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, denn insbesondere das Ausdauertraining ist bekannt dafür, überdurchschnittlich viele Kalorien zu verbrennen.

Nebenwirkungen des 24-Stunden-Fastens

Derart lange auf Nahrung zu verzichten, bringt zwangsläufig einige Nebenwirkungen mit sich. Zwar wird nicht jeder dabei die gleichen körperlichen Veränderungen erfahren, auf mögliche Symptome vorbereitet zu sein ist jedoch sehr wichtig. Solltest du außerdem unter körperlichen oder mentalen Beschwerden leiden oder auf medizinische Betreuung angewiesen sein, solltest du vor Beginn einer Diät unbedingt deinen Arzt konsultieren.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen. Diese sind auf ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, Dehydrierung und einen niedrigen Blutzuckerspiegel zurückzuführen. Umgehen bzw. lindern lassen sich diese Schmerzen häufig, indem du viel Wasser trinkst und vor dem Fasten besonders nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.

Auf die Kopfschmerzen folgt häufig Müdigkeit, auch während des Tages. Dein Verdauungssystem sehnt sich nach Nahrung, und entziehst du dir selbst diese Energiequelle, wirst du dich erschöpft fühlen. Diese Erschöpfung ist aber kein Grund zur Sorge und wird auch nicht anhalten. Sobald deine Fastenzeit endet und du wieder isst, wirst du schnell auch wieder Energie haben.

Die größte Herausforderung, speziell für Anfänger, stellen wohl die Heißhungerattacken dar. Dein Verdauungssystem erwartet Nahrung, bekommt sie aber nicht. Um diese wirklich unangenehme Nebenwirkung zu umgehen, solltest du viel Flüssigkeit zu dir nehmen und neben Wasser auch andere kalorienfreie Getränke, wie ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken.

Außerdem können Anwender mit einem empfindlichen Magen Probleme mit ihrem Verdauungssystem bekommen. Das kann sich durch Übelkeit, Durchfall, Blähungen und schwere Verstopfung äußern. Die plötzliche Kalorienbeschränkung verringert dabei unter Umständen den Wassergehalt in deinem Darm, was die Verdauungsfunktion weiter stört.

Das 24-Stunden-Fasten richtig brechen

Oft unterschätzt und dann bereut: Das Fastenbrechen ist sehr wichtig für die Entspannung des Verdauungssystems. Dich gleich auf große Mahlzeiten zu stürzen, wäre ein Fehler und kann zu Bauchschmerzen führen. Denn auch wenn es verlockend sein mag, nach 24 Stunden des Nahrungsverzichts die Lebensmittelvorräte zu plündern, solltest du versuchen, zunächst eine kleine Mahlzeit vorzubereiten, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Vitaminen ist.

Einige Anwender schwören darauf, während des Fastenbrechens viel Wasser zu trinken. Auf diese Weise wollen sie den Magen befeuchten und ihn auf die Verdauung nach den folgenden Mahlzeiten vorbereiten. Wir können außerdem einen Smoothie aus Blattgemüse und Beeren empfehlen. Dieser könnte helfen, Übelkeit und Schwäche nach dem Fasten entgegenzuwirken.

Zu den geeignetsten Lebensmitteln für das Fastenbrechen gehören Eier, Knochenbrühe, Chiasamen, fermentierte Lebensmittel und Trockenfrüchte. Diese müssen alle nicht lange verdaut werden. Außerdem solltest du bei der Wiederaufnahme deiner Ernährung darauf achten, gesunde Fette zu dir zu nehmen.

Wer all das missachtet, muss mit Verstopfung und starken Magenschmerzen rechnen, da dein Körper die Nahrung nicht richtig verdauen kann. Genauso ist es möglich, dass die gesundheitlichen Vorteile nicht dieselben sind, wenn du den Prozess von Autophagie oder Ketose überstürzt.

Das sagen unsere Mediziner

Zwar kann das Fasten über 24 Stunden hinweg durchaus helfen, hartnäckiges Gewicht zu verlieren und trotzdem ist die Methode nicht für jeden geeignet. Besonders wer in der Vergangenheit bereits unter Essstörungen litt (oder es noch immer tut), sollte von dieser Fastenmethode Abstand nehmen, um zukünftig keine ungesunde Beziehung zum Essen gesunder Gerichte aufzubauen.

Und auch schwangeren oder stillenden Frauen wollen wir diese Form des Intervallfastens nicht empfehlen. Wer nach einer Schwangerschaft abnehmen möchte, sollte sich dazu besser von Ärzten über die besten Möglichkeiten einer langsamen und sicheren Gewichtsabnahme beraten lassen.

Das Intervallfasten bietet uns viele verschiedene gesundheitliche Vorteile, die die natürlichen Funktionen des Körpers verbessern können. Wem 24 Stunden zu lang sind, kann es aber natürlich auch mit dem alternierenden Fasten oder klassischeren Intervallfasten-Methoden versuchen. Fang besonders als Anfänger besser langsam an, anstatt dich kopfüber in einen ganz neuen Essensplan zu stürzen.

Und leidest du aktuell unter gesundheitlichen Problemen, sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Fastenkur testest. Dein Arzt kann dich außerdem über die für dich empfohlene Kalorienzufuhr beraten oder dich alternativ an einen Ernährungsberater verweisen, der dich zu den verschiedenen Fastenmethoden beraten kann.

Fazit

Was denkst du, sind die gesundheitlichen Vorteile den Versuch wert?

Wir denken, ja! Besonders wenn du hartnäckiges Körperfett verlieren möchtest, solltest du diese Form des Fastens unbedingt ausprobieren. Das 24-Stunden-Fasten eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Blutzuckerwerte und des Immunsystems. Außerdem kann es Entzündungen bei chronischen Erkrankungen lindern.

Achtest du darauf, vor und nach dem Fasten viele nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, werden auch die unerwünschten Nebenwirkungen ausbleiben oder weit weniger stark ausfallen. Außerdem sollte deine tägliche Kalorienzufuhr nicht zu stark beschränkt sein.

Nimmst du aktuell Medikamente ein, hast eine Vorgeschichte mit Essstörungen, bist schwanger oder stillst, solltest du allerdings unbedingt mit deinem Arzt Rücksprache halten, bevor du das intermittierende Fasten beginnst.

Geschrieben von
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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