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20 kg abnehmen in 1 Monat: 7 Tipps zum Gewicht verlieren

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: April 14, 2023
11 min Lesezeit 1190 Ansichten 0 Kommentare
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Möchtest du auf gesunde Art und Weise abnehmen und deinem Körper dabei nicht schaden? Dann lies dir diesen Artikel durch, denn hier geben wir dir wertvolle Tipps, wie du wirklich 20 Kilo abnehmen und dein Traumgewicht erreichen kannst.

20 kg abnehmen in 1 monat

Du hast dir schon mal die Frage gestellt, ob du 20 kg in einem Monat abnehmen kannst? Allgemein ist es sehr schwierig, so viel Gewicht auf einmal zu verlieren.

Ganz nach dem Sprichwort „Viele Wege führen nach Rom“ gibt es auch viele Methoden, wie du deinen Gewichtsverlust ankurbeln kannst. Eine strenge Crash-Diät und zu viele intensive Workouts können aber auch mehr Schaden anrichten, als dich auf deiner Abnehmreise zu unterstützen. Ein unschöner Jo-Jo-Effekt bleibt da nämlich nicht lange aus. Und wenn du zu schnell abnimmst, können dich auch unschöne Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfungen, Muskelkrämpfe, Flüssigkeitsmangel und Erschöpfungserscheinungen verfolgen.

Eines müssen wir vorab klarstellen: Du solltest nie versuchen, mehr als 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Diese Radikaldiäten oder Trenddiäten können deinem allgemeinen Gesundheitszustand extrem schaden. Es ist besser, wenn du dir das Ziel setzt, das Übergewicht langsam, aber stetig über einen längeren Zeitraum von beispielsweise 20 Wochen abzunehmen. Die richtige Ernährungsumstellung und effektives Training können dich auf deinem Weg begleiten und unterstützen.

Und wenn du die Pfunde auf eine gesunde Weise loswirst, stellst du gleichzeitig auch sicher, dass du nach wie vor die richtigen Nährstoffe erhältst. Ein Plan, der in Sachen Ernährung und Sport zu deinen Bedürfnissen passt, ist da genau der richtige Ansatz.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine 20 Kilo auf einem sicheren Weg loswirst – ohne deine Gesundheit dafür aufzuopfern.

Ist es überhaupt möglich, 20 kg in einem Monat abzunehmen?

Nein, nicht wirklich. Zumindest wäre es alles andere als gesund, wenn du 20 kg in nur einem Monat abnehmen würdest.

Du solltest niemals das Ziel verfolgen, so viel Gewicht auf einmal zu verlieren. Gesund abnehmen kann für dich bedeuten, dass du mithilfe eines Trainingsplans bis zu 1 Kilo pro Woche verlierst. Wenn du allerdings darüber hinausgehst, musst du mit gesundheitlichen Problemen wie Herzproblemen, Gallensteinen und einem Flüssigkeitsmangel rechnen.

Wenn du zu schnell abnimmst, riskierst du zudem auch einen vorzeitigen Tod. Du setzt deinen Körper einem langsamen, aber stetigen Verfall aus, da du ihm nicht genügend Nährstoffe und Energie zuführst. Die National Library of Medicine hat 17 Teilnehmer einer Studie beobachtet, die alle frühzeitig verstorben sind, nachdem sie eine extrem kalorienarme Diät gemacht haben.

Wie schnell kann ich 20 Kilo abnehmen? 

20 Kilo kannst du in ca. 4 bis 5 Monaten abnehmen.

Du solltest den Abnehmprozess nicht überstürzen. Vertraue nicht den Modediäten und unrealistischen Trainings, die im Internet kursieren und dir das Blaue vom Himmel versprechen. Deine Abnehmreise sollte konstant sein und eine gesunde Ernährung beinhalten, die dir guttut. Nimm dir die Zeit, um das passende Programm für dich zu finden. Und verliere nicht gleich die Hoffnung, wenn das erste Programm nicht direkt das Richtige ist.

Wenn du dir das Ziel setzt, in einer Woche 1 Kilo zu verlieren, dann könntest du dein Ziel in ca. 4 Monaten erreichen. Das hört sich jetzt erst mal nach viel Zeit an, aber es ist definitiv der sicherste Weg zu deinem Gewichtsverlust. Dir ist doch bestimmt wichtiger, dass du dich besser und wohler fühlst, als dass die Zahlen auf der Waage jede Woche große Sprünge machen, oder?

Wie lange dauert es, bis ich 20 Kilo abnehme, wenn ich nichts esse?

Du solltest dich niemals auf dein Wunschgewicht runterhungern.

Wenn du nahrhafte Lebensmittel reduzierst oder gar komplett weglässt, kann das ernsthafte Problem verursachen. So ein Herunterhungern kann zu Mangelerscheinungen in den Knochen führen, was wiederum dazu führt, dass dein Körper nicht mehr richtig funktioniert.

Nichts zu essen kann auch zu Essstörungen führen, welche sich sowohl auf deine mentale als auch physische Gesundheit negativ auswirken. Du solltest unbedingt mit einem Arzt bzw. einer Ärztin sprechen, wenn du das Gefühl hast, dass du mit solchen Problemen kämpfst. Eine medizinische Fachperson kann dich ganz sicher beraten, welche Lebensmittel deine Abnehmreise positiv beeinflussen.

Halte dich an eine gesunde Diät, die mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Geflügel enthält. Du solltest insgesamt weniger Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrauchst. Die meisten Leute zielen darauf ab, um die 500 Kalorien pro Tag zu kürzen. Sie konsumieren täglich also um die 1.500 bis 1.600 Kalorien.

Wie lange dauert es bei Frauen, bis man 20 Kilo abnimmt?

Frauen haben durchschnittlich einen täglichen Kalorienbedarf von 1.600–2.100 Kalorien. Wenn du über 1.000 Kalorien aus der Diät kürzt, kann das aber negative Auswirkungen auf deinen Abnehm-Prozess haben. Dein Stoffwechsel kann dadurch verlangsamt werden. Das wiederum kann eventuell dazu führen, dass dein hartnäckiges Körperfett nicht verbrannt wird. Es ist also besser, wenn du erst mal mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien beginnst.

Wenn du täglich 500 Kalorien aus deiner Ernährung streichst, stellst du trotzdem noch sicher, dass du ausreichend Nährstoffe bekommst. Frauen können so ca. 1 Kilo pro Woche abnehmen – damit kannst du dein Ziel in 25 bis 40 Wochen erreichen.

Wenn du deinen Muskelaufbau mit z. B. Krafttraining vorantreibst und mehr Muskelmasse bekommst, kannst du deine wöchentlichen Ziele durchaus leichter erreichen.

Wie lange dauert es bei Männern, bis man 20 Kilo verliert?

Im Durchschnitt können Männer 1 Kilo pro Woche abnehmen, wenn sie nur 1.600 bis 1.900 Kalorien pro Tag essen. Das ist aber auch nur eine Zahl, die natürlich von deinem individuellen Fitnesslevel abhängt. Für deine allgemeine Gesundheit gilt immer noch: Verliere nicht mehr als 1 Kilo pro Woche.

Wenn du also dieses 500er-Kaloriendefizit erreichst, kannst du die 20 kg vielleicht auch in 4 bis 5 Monaten knacken. Regelmäßiges Training und eine geringere tägliche Kalorienzufuhr werden deiner Abnehmreise einen ordentlichen Boost geben. Aber denk dran: Das Abnehmen wird Zeit brauchen. Du musst also am Ball bleiben und Ausdauer an den Tag legen.

Wie du 20 Kilo sicher abnimmst: Die 7 besten Tipps

Ein schneller Gewichtsverlust wird immer gefährlich für dich sein. Finde heraus, welcher Plan dich motiviert und wie du langfristig fit bleiben kannst. Deine Gesundheit sollte dabei immer an erster Stelle stehen!

Lass uns dir 7 erprobte Methoden zeigen, mit denen du dein 20-Kilo-Ziel effektiv und sicher erreichst:

#1 Stelle deine Ernährung um

Um wirklich was an deinem Gewicht zu ändern, musst du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzen. Finde heraus, was du wirklich brauchst – und lass die Finger vom Fast Food.

Eine Keto-Diät kann dir dabei helfen, langfristig abzunehmen. Wenn du dich ketogen ernährst, nimmst du weniger Kohlenhydrate zu dir und achtest mehr darauf, reichhaltige und gesunde Fette zu essen. Viele Menschen finden diese Low-Carb-Ernährung besonders reizvoll, weil sie deinen Stoffwechsel dazu bringt, deine Fettreserven in Energie umzuwandeln.

Dazu solltest du weniger als 50 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag essen. Wenn du mehr als diese empfohlene Menge zu dir nimmst, stellt sich dein Stoffwechsel um und nutzt eher diesen Zucker als Energiequelle. So ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist viel gesünder, als wenn du einen superschnellen Gewichtsverlust mit so was wie der Militär-Diät anstrebst. Mit solch einer Crash-Diät kannst du deinem Körper ernsthaft schaden und deinen natürlichen Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen.

#2 Trinke ausreichend Wasser

Setze dir das Ziel, 3–4 Liter Wasser am Tag zu trinken. Wasser hat einfach unglaublich viele Vorteile, wenn es um deine Gesundheit geht. Und gerade beim Abnehmen kann es eine große Hilfe sein. Du benötigst Wasser, um Essen gut verdauen zu können, deinen Körper zu reinigen und deine Organe zu versorgen. Wenn du nicht genug über den Tag trinkst, wirst du schnell die Effekte eines Flüssigkeitsmangels spüren.

Wasser kann genauso ein Völlegefühl bewirken, sodass du nicht so schnell hungrig wirst. Es ist auch eine gute Waffe gegen deinen Heißhunger auf Snacks. Du kannst dich sogar gesättigter nach einer richtigen Mahlzeit fühlen, wenn du nicht zwischendurch snackst. Trinke einfach etwas mehr Wasser, um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und deine Essattacken unter Kontrolle zu bekommen. Fange mit einem Glas mehr pro Tag an und versuche, die Anzahl an Wassergläsern über die Zeit steigern.

#3 Treibe mehr Sport

Du weißt längst, dass Sport der Schlüssel zum Erfolg ist, um hartnäckige Fettpölsterchen loszuwerden.

Du solltest auf jeden Fall einen Ausdauersport wie etwa Laufen mit in deinen Alltag integrieren. High-intensity Interval Trainings (HIIT) sind auch echt super, da du pro Workout ganze 500 Kalorien verbrennen kannst. Wenn du so viele Kalorien verbrennst, wirst du nicht nur den Muskelaufbau ankurbeln, sondern auch gleichzeitig dein Körperfett reduzieren.

Um fit zu bleiben, solltest du pro Woche mindestens 75 Minuten lang ausgiebig trainieren. Das sollte gerade genug Zeit sein, damit du schon bald Ergebnisse siehst.

#4 Gönne dir 8 Stunden Schlaf

Schlaf ist ein essenzieller Aspekt, um dich fit zu halten.

Wenn du nicht genug schläfst, könnte das oxidativen Stress verursachen. Der wiederum kann deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und je mehr Glukose dein Körper produziert, desto wahrscheinlich ist es, dass du eher zu- als abnimmst. Dieses Risiko kannst du dir ganz einfach sparen, wenn du ausreichend schläfst. Diesen zusätzlichen Stress kannst du auf deinem Weg zur Traumfigur nun wirklich nicht gebrauchen.

Es ist wirklich wichtig, dass du um die 8 h Schlaf pro Nacht bekommst. Das kann sich abhängig von deinem Alter auch mal ändern. Aber eigentlich sollten 8 Stunden ausreichend sein, um deinem Körper die nötige Ruhe und Erholung in der Nacht zu verschaffen. Damit du schnell einschläfst, kann ruhige Musik sehr hilfreich sein. Du kannst auch mal probieren, ein Buch zu lesen, eine ruhige, tiefe Atmung zu behalten oder kurz vorm Schlaf 10–15 Minuten zu meditieren.

#5 Bleib am Ball

Dein Durchhaltevermögen ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wenn du wirklich etwas an dir ändern und auf Dauer Erfolge feiern möchtest, solltest du auf eine gesunde Ernährung und Bewegung im Alltag setzen.

Wenn du von deinem Diätplan abweichen solltest, kann dich das um Wochen zurückwerfen. Versuch’s doch mal mit einem Fitnesstagebuch und schreibe für dich auf, was du wann isst, um einen guten Überblick über deine Kalorienaufnahme zu bekommen.

Klar gibt es mal Tage, an denen du lieber entspannst, eine Serie auf der Couch guckst und Popcorn isst, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Auch eine Pause ist mal wohlverdient. Aber lass das nicht zur Regel werden, das sollte wirklich eine Ausnahme bleiben. Probiere mal, dir ein paar positive Affirmationen durchzulesen, um dich wieder zu motivieren.

#6 Lies dir die Lebensmitteletiketten durch

Wahrscheinlich hast du dir noch nicht allzu oft Gedanken darüber gemacht, was auf diesen unübersichtlichen, viel zu kleinen gedruckten Lebensmitteletiketten steht. Mach es doch einfach mal und finde heraus, was in den Produkten eigentlich drin ist, die du isst. Hier erfährst du, wie viel Zucker, Kohlenhydrate und Salz in jedem Produkt enthalten sind. Wenn zu viel von jedem Einzelnen drin ist, könnte es schlichtweg nicht gut für dich sein.

Gerade wenn du dich ketogen ernährst, kann dir dieser Tipp so manche Entscheidung leichter machen. So kannst du herausfinden, welche Lebensmittel Low Carb sind. Aber sei vorsichtig bei Produkten wie Diätlimos. Auch wenn diese wenig Zutaten haben, sollte dir klar sein, dass sie Zuckerersatzstoffe enthalten, die auch nicht gut für deine Gesundheit sind.

Versuche, mehr mageres Fleisch wie Hähnchen, Lammkoteletts, Schweinebauch oder Ribeye Steak zu essen. Während einer ketogenen Ernährung sind diese Lebensmittel besonders gut geeignet, um dich mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Sie stecken voller Eiweiß, was du für den Muskelaufbau gut gebrauchen kannst – gerade in den ersten Wochen deines Trainings.

#7 Iss regelmäßig

Du solltest dich an die drei bekannten Mahlzeiten halten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wie heißt es so schön – „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittag essen wie ein Edelmann, Abend essen wie ein Bettler.“ Damit ist also gemeint, dass du morgens gut frühstückst und abends vielleicht den Teller nicht ganz so vollhaust.

Es ist immer eine Versuchung, auf eine ganze Mahlzeit zu verzichten, um die Kalorien einzusparen. Hier kommt aber ein großes ABER: Das ist schlecht für deine Gesundheit und wird deinen Körper in den Hungermodus versetzen. Damit erreichst du genau das Gegenteil, denn dein Körper wird mehr Fett einlagern, statt es abzubauen.

Kalorienarme Snacks sind natürlich erlaubt und können dir einen kleinen Energieschub geben, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Snacks werden oft als Schummeln angesehen, aber sie können dir tatsächlich helfen, diese Zuckersucht zu besiegen. Unterm Strich können wir festhalten, dass Snacks mal erlaubt sind, um deinen Körper bei Laune zu halten. Sie können gut sein und einem Muskelabbau und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Wenn du vielleicht noch keine konkrete Methode vor Augen hast, wie du am besten deine Kilos purzeln lässt, probiere doch mal das Intervallfasten aus. Das ist eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen weltweit und bietet unheimlich viele Vorteile. Unter anderem sorgt es für einen effektiven Gewichtsverlust – und genau danach strebst du doch.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

20 kg abnehmen in 1 Monat ist einfach unmöglich und sollte auch nicht dein Ziel sein. Du solltest dir und deinem Körper mindestens 4 bis 5 Monate geben, um das zu erreichen. Es liegt in unserer Natur, dass wir möglichst schnell Erfolge sehen möchten. Du musst hier aber einfach etwas Geduld an den Tag legen und stets auf die Zeichen deines Körpers hören.

Allmählich Gewicht zu verlieren ist viel besser für deine allgemeine Gesundheit. Du musst dich nicht an strikte Diätpläne halten, die deine Eiweiß- oder gesamte Nährstoffaufnahme reduzieren. Denn je mehr Kalorien du aus deinem Plan streichst, desto wahrscheinlich ist es, dass du deine hartnäckigen Fettpolster vergrößerst statt verkleinerst. Du solltest wirklich immer über 1.400 Kalorien pro Tag bleiben und niemals darunter gehen.

Wenn du deinen Körper gut behandelst und einen gesunden Lebensstil einhältst, wirst du dafür belohnt. Füttere deinen Körper und deine Seele mit reichhaltigem Essen. Geh lieber mal raus an die frische Luft und bring dein Herz zum Pumpen, bevor du auf die Freuden des Lebens verzichtest. Sport ist der Schlüssel, um deine Rettungsringe an den Hüften und den Oberschenkeln zu bekämpfen. Und denk dran: Das Durchhaltevermögen ist dein bester Freund, wenn es ums Abnehmen geht.

Wenn du dir wirklich Sorgen um deine Essgewohnheiten machst, solltest du mit einem Arzt bzw. einer Ärztin sprechen. Der oder die kann dir Antworten zu Diätmethoden und Lebensmitteln geben, die dein Abnehmen unterstützen. Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie ihre tägliche Kalorienzufuhr immer mehr reduzieren müssen. Das kann aber zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Fazit

Du solltest wirklich niemals versuchen, 20 kg in einem Monat abzunehmen. Eines steht fest: Es ist hundertmal besser für deine Gesundheit, wenn du „nur“ ein halbes bis ein Kilo pro Woche abnimmst.

Es ist einfach zu gefährlich, so viel Gewicht in einem Monat abzunehmen. Das wird dir mehr schaden als guttun. Bleib lieber bei einem realistischen Ziel. Ein 500er-Kaloriendefizit hört sich dagegen doch viel erreichbarer an. Das kannst du noch mit einem optimalen Trainingsplan kombinieren, der deine Verdauung ordentlich ankurbelt.

Die Keto Cycle und Fitter App können dir den Start auf der Reise zu deinem Traumgewicht enorm erleichtern. Zusammen liefern sie dir alle nötigen Informationen, damit du gesund und konstant Gewicht verlierst. Von gesunden und leckeren Rezepten bis hin zu effektiven Workouts – du erhältst die besten Hilfsmittel, um deinen BMI zu senken.

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
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