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20.000 Schritte am Tag: Vorteile, Kalorien, Kilometer
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20.000 Schritte am Tag: Vorteile, Kalorien, Kilometer

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, MD check
Veröffentlicht am 2022 September 2
65 Ansichten
12 min

Heute wollen wir uns damit beschäftigen, warum einige darauf schwören, täglich gleich 20.000 Schritte zu gehen. Lohnt es sich, seine Zeit darauf zu verwenden und hat diese Aktivität nennenswerte Vorteile für unseren Körper?

20000 schritte am tag
Shutterstock.com

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Natürlich ist Bewegung auch im Alltag sehr wichtig für uns. Nicht umsonst wird sie uns von Gesundheitswissenschaftlern ständig als Mittel zur Vorbeugung teils schwerer Krankheiten empfohlen. Und das unabhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Verfassung. Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten sich körperlich zu betätigen – da sollte für jeden etwas dabei sein.

Das Gehen gehört dabei zu den einfachsten Aktivitäten. Als primäre Form der Fortbewegung wirkt es sich in vielerlei Hinsicht positiv auf uns aus. So können wir Schritt für Schritt an Gewicht verlieren, nach einem längeren Spaziergang besser schlafen und auch unser Herz-Kreislauf-System profitiert davon.

Heute wollen wir deshalb der Frage nachgehen, wie wir vorgehen müssen, um diese positiven Effekte selbst zu erzielen. Sollten wir wirklich versuchen jeden Tag gleich 20.000 Schritte zu gehen? Für die meisten von uns wäre das eine echte Herausforderung und sollte sich entsprechend für die allgemeine Gesundheit auszahlen.

Wie viele Kalorien verbrennen 20.000 Schritte?

Hier müssen wir mehrere Faktoren berücksichtigen, denn so pauschal lässt sich das nicht beantworten. Zu diesen Faktoren gehören das Körpergewicht, die Trainingsintensität und die Dauer der Einheit. Bei einem Spaziergang mit 20.000 Schritten wirst du zwischen 600 und 1000 Kalorien verbrennen.

So verbrennt eine 57 kg schwere Person bei einem 30-minütigen Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 6,5 Kilometern pro Stunde etwa 135 Kalorien, während eine 77 kg schwere Person bei der gleichen Gehgeschwindigkeit 175 Kalorien verbrennt.

Natürlich lässt sich die Anzahl der verbrannten Kalorien aber erhöhen, indem du dein Tempo steigerst. Bist du an genauen Werten interessiert, empfehlen wir, dass du bei einem Spaziergang einen Kalorienzähler, bzw. einen Schrittzähler nutzt, um die verbrannten Kalorien ganz genau zu ermitteln.

Wie viele Kilometer sind 20.000 Schritte?

Die Distanz, die du mit 20.000 Schritten zurücklegst, hängt von einigen persönlichen Faktoren, wie deiner Gehgeschwindigkeit, deinem Geschlecht, deiner Körpergröße, deiner Schrittlänge, deiner Route und deinem Fitnessniveau ab. Daher variiert die Entfernung von Person zu Person. Im Durchschnitt aber entsprechen 20.000 Schritte etwa einer Strecke von 16 km, wie die Universität von Wyoming herausfand.

Zum Verständnis: Nehmen wir zwei Personen, eine ist 1,62 m und die andere 1,67 m groß. Wenn die kleinere Person eine Schrittlänge von 1,80 m hat, wird sie bei 20.000 Schritten eine Strecke von 13,7 km zurücklegen. Die größere Person dagegen, mit einer Schrittlänge von 2,5 m, wird eine Strecke von 14,8 km zurücklegen.

Bei einer Geschwindigkeit von 2,5 km/h würde es die beiden Personen etwa 2 1/2 Stunden dauern, diese Schrittzahl zu erreichen und das jeden Tag!

Damit könnte es besonders für geschäftige Menschen sehr schwierig sein, täglich auf eine derart hohe Schrittzahl zu kommen. Denn im Kontrast dazu haben Untersuchungen ergeben, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich nur etwa 3.000 bis 4.000 Schritte zurücklegt.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention in Zusammenarbeit mit dem U.S. Department of Health and Human Services brauchen gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität und 2 Tage Krafttraining pro Woche.

Verteilt auf 5 Tage sind das nur noch 30 Minuten körperliche Aktivität, verbunden mit 2 Tagen Krafttraining. Wer bis zu 300 Minuten in der Woche trainiert, kann die gesundheitlichen Vorteile sogar noch steigern. Es wäre deshalb sicher von Vorteil, täglich ein paar zusätzliche Schritte zurückzulegen.

Am einfachsten gelingt uns das, wenn wir nicht einen langen Spaziergang unternehmen, sondern die Strecke in mehrere Abschnitte unterteilen und über den Tag verteilen. Natürlich werden wir so aber nicht den Sprung von 4.000 auf 20.000 Schritte schaffen.

Bevor du jetzt mit einer Geh-Challenge starten willst, solltest du dir ein Bild von deinem aktuellen Tagesdurchschnitt machen. Häufig ist das über das Smartphone möglich und die nötigen Apps sind bereits vorinstalliert. Laufe dann jeden Tag ein paar Schritte mehr, bis du dein persönliches Schrittziel erreichst.

5 Vorteile, die 20.000 Schritte am Tag mit sich bringen

Diese Challenge wird sicher für die meisten von uns eine große Herausforderung sein. Wir sollten dabei aber nicht vergessen, warum wir uns um unsere Schrittzahl bemühen: Die gesundheitlichen Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, die mentale Gesundheit, das Abnehmen und vieles mehr sind nicht zu verachten.

1. Fördert das Abnehmen

Das Spazierengehen gehört zu den einfachsten Mitteln, ein paar ungeliebte Kilo loszuwerden. Denn gehst du jeden Tag 20.000 Schritte, erhöht sich dein Stoffwechsel, dein Körper verbrennt mehr Kalorien und baut selbst hartnäckiges Bauchfett ab.

Das allein wird allerdings nicht ausreichen. Möchtest du wirklich abnehmen und dein Gewicht auch langfristig halten, musst du das Gehen mit einer gesunden Ernährung kombinieren.

2. Verbessert die Schlafqualität

Einer Studie zufolge leiden schätzungsweise 50 bis 70 Millionen Amerikanerinnen und Amerikaner unter wiederkehrendem Schlafmangel und Schlafstörungen, die das tägliche Funktionieren behindern und sich negativ auf die Gesundheit und die Lebenserwartung auswirken. Ebenso greifen über 30 Millionen Amerikaner im Alter von 30 Jahren und älter zu rezeptfreien Medikamenten, um besser schlafen zu können.

Gehen eignet sich auch dann, wenn du vom Training noch erschöpft bist oder du einen Ruhetag einlegst.

Langfristig wirst du durch besseren Schlaf mehr Energie für den Tag haben, dein Immunsystem stärken, die kognitiven Fähigkeiten verbessern und damit auch die Produktivität steigern.

3. Verbessert die Herzgesundheit

Wer viel sitzt, neigt dazu, Probleme mit dem Herzen zu entwickeln. Denn eine inaktive Lebensweise kann dazu führen, dass sich Fette, Cholesterin und andere Substanzen an den Innenwänden der Arterien ablagern.

Verstopfte Arterien führen zu einer teilweisen oder vollständigen Unterbrechung des Blutflusses, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzversagen, erhöht, die alle tödlich enden können.

Wer mehrere Tausend Schritte pro Tag sammelt, wirkt dem entgegen, indem er den Herzmuskel stärkt, den Blutdruck senkt und die Herzfrequenz und den Grundumsatz erhöht.

4. Verbessert die Stimmung

20.000 Schritte sind wirklich viel. Ein derart langer Spaziergang allerdings kann die Stimmung und die allgemeine Gehirnfunktion erheblich verbessern.

Untersuchungen der Harvard University zufolge hilft Laufen bei Depressionen, Angstzuständen, Stress und anderen psychischen Problemen und kann sogar die Einnahme von Antidepressiva verhindern. Spazierengehen unterstützt die Freisetzung von Endorphinen, einem Hormon, das für die Bewältigung von Schmerzen und Stress zuständig ist.

Außerdem kann die Zeit, die du an der frischen Luft verbringst, deine Aufmerksamkeitsspanne, dein Gedächtnis, deine Kreativität und dein Energieniveau deutlich verbessern.

5. Stellt eine Herausforderung dar

Mit 20.000 Schritten am Tag kannst du dich selbst ganz hervorragend herausfordern, vor allem, wenn du dich in deinem alltäglichen Leben sonst nicht viel bewegst. Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche Amerikaner 86,9 % seiner Zeit in Innenräumen verbringt, was, wie wir sicher alle wissen, nicht gesund sein kann. Darunter fallen: Das eigene Zuhause, der Wohnraum von Freunden und Bekannten, Bars und Restaurants, der Arbeitsplatz und andere Innenräume.

Durch das Gehen steigern wir unsere Konzentrationsfähigkeit, da es unser Herz dazu anregt, das Gehirn mit mehr sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Mehr Blut wiederum bedeutet eine bessere Gehirnfunktion und damit auch eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit.

Wenn du also schon selbst merkst, dass du gegen den Bewegungsmangel angehen solltest, dann versuche es doch zunächst mit längeren Spaziergängen. Auch können diese eine hervorragende Alternative zum Schwitzen im Fitnessstudio darstellen. Spazieren kannst du fast überall, es bedarf keiner speziellen Ausrüstung, du kannst damit der Natur wieder ein wenig näher kommen oder deine Stadt erkunden.

Ein YouTube-Experiment

Der Natur näher kommen, dem Zuhause ein paar Stunden entkommen, der Psyche etwas Gutes tun – das dachte sich auch ein Mann aus den USA. Der Youtuber, bekannt als Simple Man (auf Deutsch: einfacher Mann) wagte den Selbstversuch und setzte dich das Ziel in einer Woche satte 160 Kilometer zu Fuß zu gehen.

Ob das funktioniert hat und wie sich das Experiment auf den Mann auswirkte, kannst du dir online gerne selbst ansehen.

Der selbsternannte „Simple Man“ ist mit seiner Geh-Challenge aber nicht alleine. Auch andere YouTuber teilen regelmäßig Videos zu ähnlichen Themen oder testen selbst die verschiedensten Challenges rund um das Spazierengehen.

Wie sehen mögliche Nebenwirkungen aus?

Grundsätzlich werden dem Gehen kaum negative Effekte zugeschrieben. Und auch derart lange Strecken solltest du nach etwas Eingewöhnung schmerzfrei überstehen können. Außerdem überwiegt natürlich die positive Wirkung, die das Gehen auf den Körper haben kann. So kannst du abdominaler Fettleibigkeit entgegenwirken und deine Stimmung sowie deine Herzgesundheit verbessern.

Trotzdem gibt es Nachteile, die eine solche Challenge mit sich bringt.

1. Zeitintensiv

Wer am Tag 20.000 Schritte zurücklegen möchte, muss dafür reichlich Zeit einplanen – besonders im Vergleich zu anderen Sportarten, die sich ähnlich positiv auf dich auswirken können.

Da viele von uns nahezu den ganzen Tag mit anderen Aufgaben, wie Arbeit und Haushalt, beschäftigt sind, bleibt kaum die Zeit, täglich mindestens 2 Stunden für einen Spaziergang einzuplanen. Auch wollen wir doch auch weiterhin genug Zeit für Hobbies, Freunde und Familie haben.

Das lässt sich nur umgehen, wenn du dir regelmäßig einen oder gleich mehrere Begleiter suchst, die mit dir spazieren gehen oder die sich sogar selbst an der Geh-Challenge versuchen wollen. Die Interaktion mit Gleichgesinnten hilft außerdem, das Gefühl von Einsamkeit und Langeweile zu mildern und gaukelt dem Gehirn vor, die Zeit würde schneller vergehen, als sie es tut.

2. Gesteigerter Appetit

Müdigkeit und Erschöpfung sind nicht alles, was mit einem langen Spaziergang oder einer kleinen Wanderung einhergeht. Häufig wirst du im Anschluss großen Hunger haben.

Um dann deinen Kalorienbedarf nicht zu sprengen, solltest du den Appetit versuchen zu ignorieren und lieber mehr Wasser trinken.

3. Ergebnisse lassen auf sich warten

Hierzu haben Forschende die Effektivität von kurzen und langen Spaziergängen bei Frauen untersucht. Heraus kam, dass es etwa 12 Wochen dauert, bis Ergebnisse sichtbar werden. Gewünschte Veränderungen wie Gewichtsverlust und Muskelaufbau treten damit nur schrittweise und vergleichbar langsam ein.

Einige positive Veränderungen, darunter die verbesserte Stimmung und ein reduziertes Stressniveau, stellen sich allerdings schon nach Tag eins deiner sportlichen Betätigung ein. Das heißt, wenn du auch fit genug bist, um 20.000 Schritte zu gehen.

Die Anzahl der Schritte erhöhen

Wie bereits beschrieben legt der durchschnittliche Amerikaner nicht mehr als 3.000 bis 4.000 Schritte pro Tag zurück, was einer Strecke von 2,4 bis 3,2 km entspricht. Die tägliche Herausforderung statt 4.000, 20.000 Schritte zu gehen, wird entsprechend groß sein!

Natürlich gibt es aber auch für den Durchschnittsbürger Möglichkeiten, die tägliche Schrittzahl deutlich zu erhöhen.

Wege zu Fuß zurücklegen

Wenn es dir ernst ist mit der Geh-Challenge, kannst du deinen Lebensstil auf verschiedene Weisen ändern, um die nötigen Schritte zurückzulegen. An erster Stelle steht dabei, in öffentlichen Verkehrsmitteln weniger Zeit zu verbringen.

Denn läufst du stattdessen zur Arbeit, in der Mittagspause, bei Besorgungen, im Einkaufszentrum oder im Park, werden sich bereits einige Schritte pro Tag ansammeln. So wirst du nach der Arbeit nicht noch eine lange Runde drehen müssen und kannst dein Tagesziel leichter erreichen.

Bist du aufgrund der Entfernung auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen, versuche an einer früheren Station auszusteigen und den Rest der Strecke zu Fuß zurückzulegen. Und wer weiß, vielleicht entdeckst du auf dem Weg ein hübsches Café oder ein interessantes Restaurant.

Ein weiteres Plus: Bist du weniger auf öffentliche Verkehrsmittel oder das Auto angewiesen, kannst du deine Fahrtkosten senken und das Geld in andere Interessen investieren.

Finde „Lauf-Freunde“

Gehst du mit Gleichgesinnten spazieren, wird es dir sicher nie langweilig und ihr könnt euch gegenseitig motivieren, die neue Routine beizubehalten. Schließe dich dazu mit Menschen zusammen, die ähnliche Trainingsinteressen verfolgen, sei es dein bester Freund oder Kollege, dein Lebensgefährte oder sonst irgendjemand, der bereit ist, lange Spaziergänge zu unternehmen und die schöne Landschaft zusammen mit dir zu genießen.

Denn obwohl 20.000 Schritte zeitaufwendig sind, verlierst du dein Zeitgefühl schneller und fühlst dich weniger schnell erschöpft, wenn du dich beim Gehen unterhalten kannst.

Nimm die Treppen

Vermeide nach Möglichkeit die Benutzung von Aufzügen und Rolltreppen und nimm stattdessen die Treppe. Wenn du allein auf dem Weg zur Arbeit die Treppe nutzt, kannst du deine Gesamtschrittzahl schnell erhöhen. Auch unterstützt das Treppensteigen die Gewichtsabnahme und den Aufbau der Beinmuskulatur sehr effektiv.

Die richtige Ausrüstung

Möchtest du regelmäßig lange Strecken zu Fuß gehen, wird die richtige Ausrüstung immer wichtiger. Denn sitzt das Schuhwerk nicht richtig oder schwitzt du in deiner Kleidung, wirst du an deinen Spaziergängen nicht lange Freude haben – ganz besonders im Sommer.

So können die falschen Schuhe zu Blasen, verfärbten Zehennägeln durch eine Einblutung des Nagelbetts, Verletzungen der Weichteile und Fußschmerzen führen, während eng anliegende Kleidung deine Bewegungsfreiheit einschränkt. Ein gutes Paar Schuhe, ein lockeres Shirt und eine kurze Hose hingegen geben dir die Freiheit, über längere Zeit unbeschwert zu gehen.

Nutze einen Schrittzähler

Schrittzähler sind wohl so beliebt wie nie zuvor. So kannst du dich für die tragbare Version in Form bekannter Fitnessuhren oder für mobile Apps entscheiden, die häufig aber auch bereits vorinstalliert sind. Wofür du dich entscheidest, bleibt eine Frage des Geschmacks, denn Schrittzähler messen die Anzahl deiner Schritte grundsätzlich sehr genau.

Auch können Schrittzähler häufig viele weitere relevante Informationen wie Herzfrequenz, Standort, Kalorien (aufgenommen und verbrannt), Blutdruck und Körperzusammensetzung bereitstellen. Damit werden sie unverzichtbar, um deine Fortschritte zu verfolgen und das Training gegebenenfalls anzupassen.

Hast du trotz allem Probleme, die Gesamtschrittzahl zu erreichen, solltest du das Programm Walking.Diet ausprobieren.

Das Programm richtet sich an alle, die neben dem Gehen keiner anderen sportlichen Betätigung nachgehen können. Walking.Diet hilft dabei, notwendige Veränderungen im eigenen Lebensstil vorzunehmen, um das Ziel von 20.000 Schritten, aber auch Ziele bezüglich eines gewünschten Gewichtsverlustes und hinsichtlich psychischer und physischer Gesundheit zu erreichen.

Die Entwickler wollten dabei einen Trainingsplan erstellen, der an den Nutzer selbst anpassbar ist. Egal ob Mann oder Frau, wie häufig du läufst, wie viel Zeit du für dein Training aufbringen kannst, wann am Tag du gerne laufen willst und vieles mehr – für jeden Nutzer selbst werden mehrere individuelle Trainingspläne erstellt, einschließlich Aufwärm- und Cooldown-Übungen. Daneben können die Nutzer von unzähligen Rezepten, Meal Prep-Optionen und lehrreichen Inhalten profitieren.

Das sagen unsere Diätologen

Wer es schafft am Tag 20.000 Schritte zurückzulegen, wird damit im Laufe der Wochen und Monate effektiv überschüssiges Bauchfett abbauen, Gewicht verlieren, die Beine straffen, den Kopf frei bekommen und das eigene Wohlbefinden fördern, ohne dass dafür ausgefallene, teure Trainingsprogramme, oder ein sperriges Gerät angeschafft werden müssen.

Wie immer aber, wenn das Ziel Abnehmen heißt, ist Beständigkeit wesentlich, um überhaupt von den positiven Effekten profitieren zu können. Nur so wirst du in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung deine Ziele bei Fitness und Körpergewicht sicher erreichen.

Hast du Fragen, speziell wenn es um Vorerkrankungen und Verletzungen geht, solltest du vor dem Selbstversuch mit deinem Hausarzt Rücksprache halten.

FAQ

Kann ich mit 20.000 Schritten am Tag abnehmen?

Ja, langsam aber sicher kannst du so an Gewicht verlieren. Durchschnittlich wirst du dabei zwischen 135 und 175 Kalorien verbrennen.

Wie lassen sich Wadenschmerzen nach dem Laufen behandeln?

Hierzu eignen sich Kompressionsverbände. Sie helfen, die Durchblutung der Waden wiederherzustellen und lindern so die Schmerzen.

Wie viele Schritte am Tag werden empfohlen?

In den meisten Fällen liegt der Richtwert bei 10.000 Schritten. Es steht dir aber natürlich frei, je nach Fitnessniveau und Trainingszielen mehr zu gehen.

Fazit

Im Gegensatz zu anderen Sportarten kostet dich ein Spaziergang kein Geld! Betrachtet man daneben die vielen gesundheitlichen Vorteile, macht es Sinn die Challenge wenigstens auszuprobieren. Besonders für Menschen mit einem eher vollen Alltag kann es vorteilhaft sein, den Arbeitsweg zu Fuß zu bestreiten, in der Mittagspause eine Runde spazieren zu gehen oder ähnliche Routinen zu etablieren.

Und ja, es gibt auch hier negative Aspekte zu beachten, letztendlich überwiegen allerdings die Vorteile. Also besorg dir geeignete Laufkleidung oder kram sie aus dem Keller und starte mit einem längeren Spaziergang.

Denn ein aktiver Lebensstil in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung werden dein Leben in vielerlei Hinsicht bereichern.

Isabel-Mayfield-health-reporter
Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durchRosmy Barrios, MD
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