10 km-Lauf Zeit Durchschnitt: 3 Tipps um deine Zeit zu verbessern

10 km-Läufe werden aus den unterschiedlichsten Gründen gemacht. Es kann ein persönliches Ziel sein oder vielleicht möchtest du nur deinen Freunden etwas beweisen.

Wenn letzteres der Fall ist und du das Laufen eigentlich gar nicht magst, empfehlen wir dir unseren Artikel, wie man mit dem Laufen anfängt, auch wenn man es hasst.

Unabhängig davon ist eine gute Vorbereitung immer wichtig. So kannst du den Lauf vielleicht sogar genießen, als dich nur mühsam ins Ziel zu quälen.

In diesem Beitrag erfährst du alles über die Vorbereitung und erhältst nützliche Tipps, um dein Training und deine Leistung zu verbessern.

Wie beliebt sind 10 km-Läufe?

Der 10 km-Lauf ist der zweitbeliebteste Lauf nach dem Halbmarathon.

Was ist eine “gute” Zeit und Geschwindigkeit auf 10 km?

Ein Rennen dieser Art zu beenden ist an sich schon eine großartige Leistung. Wer den Lauf in weniger als einer Stunde schafft, gehört zur Spitzengruppe der Läufer. Laufanfänger benötigen in der Regel bis zu 1 Stunde und 15 Minuten bis ins Ziel. 

Wenn du eine Geschwindigkeit von 5:30 Minuten pro Kilometer durchhalten kannst, legst du ein überdurchschnittliches Tempo vor. 

Wodurch wird die Laufleistung beeinflusst?

Es gibt mehrere Faktoren, die sich auf die Laufzeit einer Person auswirken. Wir schauen uns hier die wichtigsten an:

Alter

Mit zunehmendem Alter kannst du davon ausgehen, dass du irgendwann langsamer werden wirst. 

Das optimale Alter für Läufer liegt für Männer und Frauen zwischen 20 und 35 Jahren. In diesem Zeitraum sind die Muskeln am meisten gewachsen und haben noch nicht damit begonnen, abzubauen.

Die größeren Muskeln sind dafür verantwortlich, dass Personen über 20 Jahre schneller sind, als jüngere Personen.

Nach dem 30. Lebensjahr kannst du mit einem Leistungsabfall von 0,5-1 % pro Jahr rechnen. Mit dem Alter werden deine Muskeln immer kleiner. Das gilt auch für die Muskelfasern, die für die Ausführung kontrollierter körperlicher Bewegungen verantwortlich sind.

Geschlecht

Wenn es um körperliche Aktivitäten geht, sind Männer im Vorteil.

Der Unterschied zwischen der 10-km-Zeit von männlichen und weiblichen Weltrekordhaltern beträgt satte 3 Minuten. 

Die einfache Erklärung ist, dass Männer anders gebaut sind. Sie sind dafür gemacht, lange, anstrengende Tage durchzustehen.

Die Beine von Männern bestehen zu 80 % aus Muskeln – das sind 20 % mehr als bei Frauen, deren Körper von Natur aus einen höheren Fettanteil hat. 

Läuferisches Können

Dein läuferisches Können bestimmt, wie schnell du einen 10 km-Lauf beenden kannst.

Dein Können hängt unter anderem davon ab, wie oft und intensiv du trainierst und wie lange du dein Training schon durchziehst.

Ein Anfänger ist jeder, der weniger als 6 Monate trainiert hat. Aufgrund einer mangelnden Lauferfahrung muss man damit rechnen, höchstens schneller als 5 % der anderen Läufer zu sein.

Spitzensportler haben oft mindestens 5 Jahre Lauferfahrun. Mithilfe eines engagierten Trainings kommen sie schneller als 85 % der anderen 10 km-Läufer ins Ziel.

Wie verbessert man sein Lauftempo auf 10 km?

Indem du deine läuferischen Fähigkeiten verbesserst, wirst du auch deine 10 km-Zeit steigern können. Hier werden wir dir einen kurzen Einblick in verschiedene Übungen geben, die deine Lauffähigkeiten verbessern können.

Mache verschiedene Arten von Läufen

Die 10 km-Läufe trainieren deine Ausdauer. Es bringt jedoch erhebliche Vorteile, mehr als nur die 10-km-Distanz zu trainieren.

Lange Strecken zu Laufen hilft beim Aufbau der Slow-Twitch-Fasern und verbessert deine kardiovaskuläre Gesundheit. Allerdings kann immer die gleiche Trainingsroutine mit der Zeit ihren Reiz verlieren und die Muskeln nicht mehr fordern.

Du könntest einige der folgenden Aktivitäten in deinen Trainingsplan aufnehmen:

Fahrtspiel

Das Fahrtspiel, auch Fartlek-Lauf, ist eine Trainingsmethode für Läufer. Während des Laufs wird das Tempo mehrmals gesteigert und wieder verringert. Du könntest dir einen Punkt suchen und bis dorthin einen Sprint einlegen und als Erholung ein Stück langsam joggen. Eine Pause ist jedoch nicht erlaubt. Das Ganze kann beliebig oft wiederholt werden.

Wiederholungsläufe am Hügel

Wiederholungsläufe am Hügel sind besonders anstrengend, erlauben aber etwas Erholung beim Abstieg. Die Steigung sollte nicht übermäßig sein, sodass du genug Energie für 5-10 Wiederholungen hast.

Diese Art von Training baut Muskeln auf und fördert die körperliche Ausdauer. Es ist aber auch eine mentale Herausforderung, denn Bergläufe sind nie einfach.

Tempodauerlauf

Beim Tempodauerlauf findest du die Geschwindigkeit heraus, die du über eine große Distanz halten kannst. Wenn du dein Tempo einmal gefunden hast, läufst du so lange wie möglich in diesem Tempo weiter.

Anfänger können ihr Tempo mindestens 20 Minuten lang beibehalten, erfahrene Läufer bis zu einer Stunde.

Erholungslauf

Ein Erholungslauf eignet sich für Tage, an denen deine Muskeln noch etwas vom letzten Training beansprucht sind oder du wenig Energie hast.

Durch die Erholungsläufe wird das Laktat im Körper abgebaut und deine Laufleistung erhöht.

Versuche dich an einer ausgewogenen Ernährung

Ernährung und Sport sind zwar verschiedene Dinge, aber mit einer guten Ernährung kannst du bessere sportliche Leistungen vollbringen. Mit einer abgestimmten Ernährung kannst du den 10 km-Lauf deutlich einfacher absolvieren.

Wenn dir die Planung schwerfällt, könntest du es mit einer App versuchen. Es gibt viele unterschiedliche Apps mit guten Trainingsplänen. Manche Apps wie Joggo bieten zudem noch die passenden Ernährungspläne für dein Training.

Die Ernährung ist oft der entscheidende Grund, warum viele Menschen ihre Fitnessziele nicht erreichen.

Vielleicht hast du mit Heißhungerattacken zu kämpfen oder brauchst ein paar gesunde Rezepte, um dich inspirieren zu lassen. In jedem Fall können Apps wie Joggo dich mit allen Informationen und motivierenden Inhalten versorgen.

Krafttraining

Laufen ist eine sehr anstrengende Sportart und die Gelenke werden stark belastet.

Als Läufer möchte man keine riesigen Muskeln, weshalb das Krafttraining kontraproduktiv scheinen mag. Allerdings trägt beispielsweise Gewichtheben zur Stärkung deiner Muskeln und Gelenke bei.

Mit einer starken Muskulatur und Gelenken verringert sich das Verletzungsrisiko während dem Wettkampf oder im Training. Das Krafttraining bringt auch etwas Abwechslung in deine Routine und hält dich auf Dauer motiviert.

FAQ

Unser Fazit

In diesem Artikel haben wir uns mit den Zeiten beschäftigt, die man für jedes Alter und Leistungsniveau erreichen kann. Zudem haben wir ein paar der besten Methoden vorgestellt, um dich auf dein großes Rennen vorzubereiten.

Ein 10 km-Lauf ist keine leichte Aufgabe. Wenn du dich auf einen gesunden Lebensstil und die Entwicklung gesunder Gewohnheiten konzentrierst, profitierst du auch über das Rennen hinaus von dem Lauftraining.

Ganz gleich, wie lange du für deinen 10-Kilometer-Lauf benötigst – du wirst dich auf jeden Fall gut fühlen und kannst stolz auf dich sein.

10 km Zeit der Männer

Alter	Anfänger	Neuling	Fortgeschritten	Profi	Elite	Rekord
10	01:18:09	01:05:13	55:45	48:48	43:43	31:30
15	01:07:39	56:28	48:15	42:15	37:51	27:16
20	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
25	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
30	01:05:30	54:39	46:43	40:54	36:38	26:24
35	01:06:06	55:09	47:09	41:16	36:58	26:39
40	01:07:58	56:43	48:29	42:26	38:01	27:24
45	01:10:43	59:01	50:26	44:10	39:33	28:30
50	01:13:42	01:01:30	52:34	46:01	41:14	29:43
55	01:16:57	01:04:13	54:53	48:03	43:03	31:01
60	01:20:30	01:07:11	57:25	50:16	45:02	32:27
65	01:24:23	01:10:25	01:00:11	52:42	47:12	34:01
70	01:28:40	01:14:00	01:03:15	55:22	49:36	35:45
75	01:34:32	01:18:53	01:07:26	59:02	52:53	38:06
80	01:43:56	01:26:45	01:14:08	01:04:54	58:08	41:54
85	01:58:54	01:39:14	01:24:49	01:14:15	01:06:31	47:56
90	02:24:04	02:00:14	01:42:45	01:29:58	01:20:35	58:04

Quelle: https://runninglevel.com/running-times/10k-times

10 km Zeit der Frauen

Alter	Anfänger	Neuling	Fortgeschritten	Profi	Elite	Rekord
10	01:28:35	01:15:13	01:05:03	57:26	51:44	35:40
15	01:18:52	01:06:58	57:55	51:07	46:03	31:45
20	01:13:58	01:02:48	54:19	47:57	43:12	29:47
25	01:13:49	01:02:40	54:13	47:51	43:06	29:43
30	01:13:58	01:02:48	54:19	47:57	43:12	29:47
35	01:14:53	01:03:35	55:00	48:33	43:44	30:09
40	01:16:43	01:05:08	56:20	49:44	44:48	30:53
45	01:19:34	01:07:33	58:26	51:35	46:28	32:02
50	01:23:41	01:11:03	01:01:27	54:15	48:52	33:41
55	01:28:40	01:15:17	01:05:07	57:29	51:47	35:42
60	01:34:18	01:20:04	01:09:15	01:01:08	55:04	37:58
65	01:40:42	01:25:30	01:13:57	01:05:16	58:48	40:32
70	01:48:01	01:31:43	01:19:20	01:10:01	01:03:05	43:29
75	01:56:29	01:38:54	01:25:33	01:15:31	01:08:01	46:54
80	02:08:29	01:49:06	01:34:22	01:23:18	01:15:02	51:44
85	02:28:44	02:06:17	01:49:14	01:36:25	01:26:51	59:53
90	03:04:58	02:37:02	02:15:50	01:59:54	01:48:00	01:14:28

Quelle: https://runninglevel.com/running-times/10k-times