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10 km am Tag laufen: Erfahre mehr über die vielen Vorteile sowie wertvolle Tipps zum Abnehmen
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10 km am Tag laufen: Erfahre mehr über die vielen Vorteile sowie wertvolle Tipps zum Abnehmen

Geschrieben von Isabel Mayfield | Medizinisch geprüft durch Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D. check
Veröffentlicht am November 30, 2022
424 Ansichten
10 min

10 km am Tag zu laufen ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Stimmung zu heben. Doch trotz der eindeutigen Vorteile gibt es auch große Nachteile, wie das Risiko von Verletzungen und Wundscheuern.

10 km am tag laufen
Shutterstock.com

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10 km pro Tag zu laufen ist ein aufregendes Ziel und wird deine läuferischen Fähigkeiten und Erfahrungen auf ein neues Level heben. Wenn du dir dieses Ziel setzt, hast du auch vorher bestimmt schon ein paar Meilensteine erreicht, wie etwa die Teilnahme an deinem ersten Marathon. 

Vielleicht möchtest du jetzt ein wenig experimentieren und etwas völlig Neues ausprobieren – Das ist auch gut so! Eine einzigartige Herausforderung ist vielleicht genau das Richtige für dich. 

In der Realität laufen viele laufbegeisterte Menschen täglich 10 Kilometer, oder zumindest einige Tage im Monat. 

Das tägliche Laufen von 10 km macht dich zwar zu einem großartigen Läufer, kann aber auch zu Verletzungen und sogar zum Burnout führen. 

Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen des täglichen 10-km-Laufs. Fangen wir mit der wichtigsten Frage an, die wir diesbezüglich am häufigsten hören:

Ist es zu viel, jeden Tag 10 Kilometer zu laufen?

Es ist nicht zu viel, jeden Tag 10 km zu laufen – besonders dann, wenn das Laufen zu deinen Lieblingsbeschäftigungen gehört. Prinzipiell kannst du auch untrainiert 10 km laufen.

10 km am Tag laufen – die Vorteile

Tägliches Laufen hat viele Vorteile. Aber wenn du täglich sogar 10 Kilometer läufst, kannst du von noch mehr Vorteilen profitieren. Von der Gewichtsabnahme über die Verbesserung der Ausdauer bis hin zum Muskelaufbau – jeden Tag 10 Kilometer zu laufen ist ein lohnendes Ziel.

Ganz abgesehen davon wird das sogenannte Runner’s High (Läuferhoch) dafür sorgen, dass du dich glücklicher, motivierter und stärker fühlst.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Vorteile von 10 km Laufen am Tag:

Gewichtsverlust 

Laufen ist eine der beliebtesten aeroben Übungen und eignet sich hervorragend, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren (Hinweis: Schwitzen allein verbrennt keine Kalorien). Als anspruchsvolle Aktivität verbrennt das Laufen viele Kalorien und gilt als eine der effizientesten Übungen, wenn es um die Anzahl der pro Minute verbrannten Kalorien geht. 

Wenn dein primäres Ziel die Gewichtsabnahme ist, kannst du durch Laufen das ideale Kaloriendefizit für die Fettverbrennung schaffen. 

10 km joggen ist immer eine gute Möglichkeit, um deine Wahrnehmung und Fähigkeiten als Läufer herauszufordern. Auf welchem Niveau du dich auch befindest – es gibt immer neue Ziele und Zwischenziele, die du dir setzen kannst. Du kannst beispielsweise versuchen, eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu verbrennen oder einen langen Lauf absolvieren, was dir ein einzigartiges Gefühl der Erfüllung geben kann.

Baut Muskeln auf

Täglich 10 km zu laufen ist eine gute Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen und Muskelmasse zu gewinnen. Achte immer darauf, genug Eiweiß zu essen, um das Training zu unterstützen. Es hilft beim Muskelwachstum und steigert deine Kraft für die nächsten Läufe.

Außerdem ist Laufen ein Ganzkörpertraining, d. h. es stärkt deine Körpermitte, deinen Oberkörper sowie deine Arme und Beine. Zudem haben Studien gezeigt, dass Laufen und Joggen die Knochendichte erhöht.

Laufen erhöht die Produktionsrate der knochenbildenden Hormone und regt sie an, zusätzliche Knochenzellen zu bilden und verhindert gleichzeitig den Zellabbau. Wenn deine Knochen stärker und widerstandsfähiger sind, ist das Risiko von Knochenbrüchen geringer und du fühlst dich automatisch leistungsfähiger.

Verbessert die Ausdauer

Durch regelmäßiges Laufen wird deine Ausdauer verbessert und du wirst stärker. Wenn du mindestens drei- bis viermal pro Woche die 10 km läufst, wird sich dein Körper auf jeden Fall verändern.

Falls du dich fragst, ab welcher Strecke sich deine Ausdauer verbessert, kannst du beruhigt sein – 10 km joggen wird deine Ausdauer enorm steigern.

Wenn ein solch exzessives Training neu für dich ist, solltest du 3 bis 7 Tage pro Woche 15 bis 20 Minuten laufen. Wenn du schon etwas fitter bist, kannst du an 5 bis 7 Tagen die Woche für 20 bis 60 Minuten laufen, um deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und zu steigern. 

Achte aber vor allem auf ein gutes Gleichgewicht. Wenn du dich vom ständigen Training erschöpft fühlst, solltest du eine Pause machen und vielleicht das Nahrungsergänzungsmittel Runners & Burners von Joggo versuchen. Anschließend kannst du tief durchatmen, dich bereit machen und wieder an den Start gehen, denn Laufen ist ein hervorragendes Ausdauertraining. 

Mehr Energie

Laufen ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings und wie alle Arten von Herz-Kreislauf-Training kann es dein Energieniveau steigern und dich den ganzen Tag über wach halten.

Aber wie wird das erreicht?

Beim Laufen werden ebenso wie beim Gehen Glückshormone wie Endorphine freigesetzt. Diese geben dir auch noch Stunden nach dem Lauf Energie.

Dies ist auch als “Runner’s High” bekannt: ein schneller Anstieg der stimmungsaufhellenden Hormone Endorphine. Im Allgemeinen werden Endorphine durch Langstreckenläufe freigesetzt. 

Und dafür gibt es einen guten Grund. 

Am Ende eines Laufs fühlst du dich leistungsfähig, stolz, zufrieden und bereit, alles zu bewältigen, was auf dich zukommt. Wenn du mit Depressionen zu kämpfen hast, hilft Joggen sogar, die Symptome zu lindern und deine Stimmung zu verbessern. 

Wenn du dich also faul und träge oder sogar müde und traurig fühlst, könnte ein früher Lauf genau das sein, was du brauchst, um deinen Tag zu verbessern.

Die Nachteile bei 10 km täglich

10 km täglich zu joggen ist für jeden Läufer eine großartige Leistung. Es gibt jedoch einige Nachteile, wenn man sich für diese Art von Training statt für ein ausgewogenes Workout entscheidet. 

Es könnte langweilig werden

Jeden Tag zu laufen kann nach einer Weile langweilig werden. Und wenn du die Laufstrecken nicht änderst oder immer das gleiche Ziel verfolgst, wirst du dich eher früher als später langweilen und die Motivation verlieren.

Mach dir keine Sorgen, denn das ist normal. Wenn du die Dinge ein wenig aufpeppen willst, kannst du einfach eine neue Laufstrecke finden. Wenn du in einer Stadt lebst, kann es dir helfen, in einer neuen Gegend oder einem neuen Stadtteil zu laufen, damit du dich weniger langweilst und mehr Freude an deinen Läufen hast.

Außerdem weiß man nie, welche neuen Dinge man bei seinen Läufen entdecken kann, z. B. gut versteckte Cafés, Antiquitätenläden, Bekleidungsgeschäfte oder geheime Restaurants.

Vermeide Langeweile, indem du die Laufstrecke regelmäßig wechselst und du wirst merken, dass du wieder motivierter an einer besseren Laufleistung arbeitest.

Möglichkeit von Verletzungen

Je länger du läufst, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. Wenn du jeden Tag 10 km läufst, besteht durchaus das Risiko für eine Erschöpfung oder Verletzung.

Wenn du jeden Tag 10 km joggst, gönnst du deinem Körper nicht genug Ruhe. Oder anders ausgedrückt: Du gibst deinen Muskeln keine Zeit, sich zu erholen. 

Gleichzeitig wird die untere Körperhälfte beim Laufen von 10 km stark beansprucht und wenn du deinen Körper nicht richtig konditioniert hast, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Eine gute Möglichkeit, um Verletzungen vorzubeugen, sind richtige Aufwärm- und Dehnungsübungen oder kürzere Läufe in einem schnelleren Tempo. 

Scheuerstellen durch Reibung

Wunde Scheuerstellen können deinen Lauf ruinieren und sind sehr unangenehm. Es braucht zudem Zeit, sich davon zu erholen.

Selbst wenn du eine Laufpause einlegst, können dieselben Schmerzen wieder auftreten. Achte darauf, nicht zu früh wieder mit dem Training zu beginnen und warte, bis die Heilung abgeschlossen ist.

Scheuerstellen treten an ungewöhnlichen Stellen auf, etwa an den Brustwarzen oder den Innenseiten der Oberschenkel. Eine einfache Lösung ist das Tragen längerer Shorts oder von Kompressionsshorts unter normalen Laufshorts, um Reibung zwischen den Oberschenkeln zu vermeiden. 

Außerdem kannst du die Reibung auf der Haut mit einer Feuchtigkeitscreme oder ähnlichen Lotionen, wie z. B. hyperallergische Balsams, verringern. Decke also deine üblichen Scheuerstellen vor dem Laufen ab, einschließlich Brustwarzen, Innenseiten der Oberschenkel, Leisten und Achselhöhlen. 

Und auch ein eng anliegender Jogginganzug kann Scheuerstellen vorbeugen. Achte darauf, dass deine Kleidung sowie deine Ausrüstung fest sitzt und nichts verrutscht oder wackelt.

Diese Tipps helfen dir beim Laufen von 10 km

Es ist niemals leicht, einen 10-km-Lauf zu absolvieren. Dennoch gibt es einige clevere Tipps, die das Laufen von 10 km pro Tag erleichtern. 

Dehne dich vor und nach dem Laufen

Das Dehnen vor und nach jedem Lauf ist eine wirksame Methode, um deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern.

Dehnen senkt das Verletzungsrisiko, da sich die Muskeln leichter bewegen und beugen können. Außerdem verringert das Dehnen den Muskelkater nach dem Lauf. 

Wenn du dich also vor dem Joggen ordentlich aufwärmst und dich auch nach dem Training nochmal dehnst, kann es einen großen Unterschied beim Training machen.

Ein gutes Aufwärmen besteht aus aktiven Bewegungen, um das Blut schneller fließen zu lassen und die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Hüftbeuger zu beanspruchen.

Nach einem dynamischen Lauf befindet sich Milchsäure in den Muskeln. Das Dehnen hilft dem Blutfluss, die Muskeln zu erreichen und die Milchsäure zu entfernen, wodurch die Erholung verbessert wird. 

Und schließlich sorgen das Dehnen und die Cool-Down-Übungen dafür, dass die Herzfrequenz nach einem intensiven Lauf allmählich sinkt und sich wieder normalisiert, was für deine Gesundheit ebenfalls sehr wichtig ist. 

Wähle eine bequeme Laufbekleidung

Für lange 10-km-Läufe solltest du unbedingt bequeme Kleidung tragen. Wichtig ist z. B. feuchtigkeitsableitende Kleidung oder Elasthan, um Scheuerstellen zu vermeiden, sowie Laufzubehör, um dein Smartphone oder deinen Activity Tracker zu tragen. Und mit hochwertigen Laufschuhen werden deine Füße nicht wund und du hast einen guten Halt beim Laufen. 

Wenn du Hilfe bei der Auswahl der richtigen Ausrüstung benötigst, ist die Joggo-App genau das Richtige für dich. Dank des Beratungsdienstes mit erfahrenen Läufern kannst du diese um professionelle Ratschläge für deine Laufausrüstung bitten, damit du für deine Kurz- oder Langstreckenläufe gerüstet bist. 

Darüber hinaus hilft dir die Joggo-App beim Aufwärmen, Dehnen und Cool-Down nach dem Training. Für Einsteiger ist besonders der persönliche Laufplan mit individuellen Zielen sowie der personalisierte Essensplan, der auf dein Laufverhalten abgestimmt ist, interessant. Der Essensplan ist eine großartige Hilfe, wenn du abnehmen willst.

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Übe erstmal kürzere Strecken, bevor du 10 km am Tag laufen gehst

Wenn ein 10-km-Lauf zu anstrengend für dich ist, solltest du es mit kürzeren Strecken versuchen. Du kannst dich dann langsam an die 10 km herantasten.

Statt 10 km zu laufen, könntest du mit 3 km beginnen und dich langsam steigern. Mit der Zeit wirst du 5 km, dann 7 und schließlich 10 km erreichen. Anschließend kannst du dann deine 10 km Joggen-Zeit verbessern. Kurze und langsame Läufe lassen außerdem mehr Zeit für die Erholung, sodass du deinen Körper nicht überforderst. 

Du kannst dir sicher sein: Je länger du läufst, desto besser wirst du. Wenn du engagiert bleibst, wirst du dein Ziel von 10 km pro Tag schon bald erreichen.

FAQ

Was ist die schnellste 10-km-Geschwindigkeit?


Die schnellste Geschwindigkeit über 10 km beträgt 26:17. Der Weltrekord wurde von Joshua Cheptegei aus Uganda am 7.10.2020 in Valencia aufgestellt. Der Weltrekord für Frauen liegt bei 29:14 und wurde von Yalemzerf Yehualaw aus Äthiopien im Jahr 2022 in Castellon aufgestellt.

Was ist die durchschnittliche Geschwindigkeit auf 10 km?


Die Geschwindigkeit hängt immer von deiner körperlichen Verfassung, deiner Erfahrung und deinen Zielen ab. Mit einem durchschnittlichen Lauftempo von 10 km/h kannst du die 10 km in einer Stunde schaffen.

Du kannst gerne deine Laufgeschwindigkeit ermitteln oder messen, um dich zu verbessern. Für manche Menschen ist es eine große Hilfe.

Was ist eine gute 10-km-Zeit für Anfänger?


Wie bereits erwähnt, hat jeder Läufer unterschiedliche Fähigkeiten und Ziele. Du kannst für die 10 km-Laufen-Zeit als Anfänger etwa 60 bis 75 Minuten anpeilen und dich dann langsam weiter steigern, wenn du magst.

Denke auch daran, genügend Zeit für das Aufwärmen und den Cool-Down einzuplanen.

Was unser Trainer dazu sagt

10 km am Tag zu laufen wird dir beim Abnehmen helfen, Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und deine Ausdauer und Energie steigern.

Wir nehmen an, dass tägliches Joggen deine Stimmung verbessert und das Runner’s High sogar die Symptome von Depressionen lindern kann. In anderen Worten: Tägliches Laufen ist nicht nur gut für deinen Körper, sondern auch für deine geistige Gesundheit.

Doch wie in diesem Beitrag bereits erwähnt, kann sich das tägliche Laufen von 10 Kilometern auch negativ auf deinen Körper auswirken.

Jeden Tag die gleiche Strecke oder in der gleichen Umgebung zu laufen, kann langweilig werden und zu einem Motivationsverlust führen.

Wir raten dir, es nicht zu übertreiben. Und wenn du ein unerfahrener Läufer bist, solltest du dich erst recht nicht überanstrengen und immer auf deinen Körper hören. Achte auch immer darauf, angemessene Übungen zum Aufwärmen und Cool-Down zu machen, um Verletzungen vorzubeugen.

Zudem solltest du immer Ruhetage einplanen. Andernfalls wirst du schnell müde und kannst nicht die körperlichen Vorteile des Laufens nutzen oder dein Fitnessziel erreichen.

Das Wichtigste ist immer, dass du Spaß am Laufen hast!

Fazit

Ganz gleich, ob du nur ein paar Kilometer laufen willst oder ob du es tatsächlich schaffst, 10 km am Tag zu laufen – Laufen ist eine Aktivität, die deiner Gesundheit sehr gut tut.

Wenn du kein professioneller oder erfahrener Läufer bist, kannst du ruhig langsam anfangen. Und wenn dir das Laufen nach und nach leichter fällt und du mit der Strecke und Zeit komfortabel wirst, kannst du dich weiter in Richtung der 10-km-Marke oder deiner neuen persönlichen Bestzeit steigern. 

Vielleicht rennst du sogar schon bald einen Halbmarathon, einen Ultramarathon oder einen zusätzlichen Tag in der Woche, um dich weiter zu steigern.

Geschrieben von
Isabel Mayfield ist zertifizierte Yogalehrerin mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Ihre Leidenschaft ist die Selbstverbesserung. Außerdem liebt sie es, Menschen dabei zu helfen, ihr Selbstwertgefühl durch Bildung und Unterstützung beim Erreichen ihrer sportlichen Ziele zu verbessern.
Medizinisch geprüft durch Rosmy Barrios, M.D.
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